5 najboljih CrossFit vježbi za početnike - Web Life Men Men Journal

Kad prvi put odlučite skočiti s kauča i krenuti na CrossFit vježbu, nastaje panika. Fenomen sličan kultu možda je najstrašniji oblik vježbe u koji se možete uključiti, od naizgled beskrajne parade isklesanih zagovornika do gotovo nemoguća razina poteza koji bi svi trebali izdržati. No, unatoč vašem strahu, postoje CrossFit vježbe za početnike i one su među najučinkovitijima koje možete izvesti.

Što je CrossFit?

Ako prije niste imali prilike posjetiti CrossFit teretanu, mora se znati mnogo o metodologiji treninga. Tamo gdje su tradicionalni kardio vježbe osmišljene kako bi povećale vaš broj otkucaja srca tijekom dugotrajnih razdoblja, a vježbe snage stvorene za razbijanje mišićnih vlakana, CrossFit kombinira dva pojma u pristupu cijelom tijelu. Iako imaju neke sličnosti s Intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), CrossFit vježbe i vježbe nude ciljaniji fokus na stimulaciju mišića koji uključuje više podizanja tereta i anaerobne vježbe.

Iako biste mogli tvrditi da je CrossFit stil vježbanja, ljubitelji vježbanja reći će vam da više liči na stil života. Kombinacija treninga visokog intenziteta, prehrambenih planova s ​​malo ugljikohidrata i funkcionalne kondicije čini osnovu protokola vježbanja. Ti su pokreti radnje koje izvodite u svakodnevnom životu, poput čučnjeva, povlačenja i guranja, što znači da osim što poboljšava vaše zdravlje i kondiciju, CrossFit vam može pomoći u poboljšanju svakodnevnog iskustva. Većina CrossFit treninga za početnike sadrži varijacije čučnjeva, sklekova i dizanja utega postavljene na unaprijed određeno vrijeme. Ideja je izgraditi mišiće progresivnim preopterećenjem, metodom koja se razlikuje od tradicionalnih vježbi temeljenih na ponavljanju.

Studije su pokazale da su CrossFit vježbe učinkovite zbog naglaska na elementima opterećenja, udaljenosti i brzine, što zauzvrat može pomoći sudionicima u razvoju viših razina snage. No, za razliku od tradicionalnih HIIT vježbi, CrossFit vježbe često koriste različitu opremu, poput zvona za čajnik, veslača i bicikala, medicinskih lopti, brzinskih užadi, prstena i plyo kutija.

U posljednja dva desetljeća vidjeli smo kako CrossFit teretane izviru diljem svijeta, odavde u Australiji do dalekih krajeva Islanda. No, dok su se drugi oblici fitnesa smatrali hirima, CrossFit je uspio prevladati kratkoročnu popularnost industrije iz jednog glavnog razloga; CrossFit igre.

Što su CrossFit igre?

Slično kao i Olimpijske igre ili Superbowl, igre CrossFit spajaju najbolje sportaše u odabranom sportu jedan s drugim u vrhunskom iskazivanju fizičke moći. Konačni pobjednik proglašen je Fittest na svijetu, što titulu trenutno drže američki sportaš Mat Fraser i australska zvijezda Tia-Clair Toomey. Da bi osvojili titulu, sportaši se moraju natjecati na regionalnim turnirima kako bi napredovali do svjetske pozornice, gdje se suočavaju s nizom treninga visokog intenziteta osmišljenih kako bi testirali čak i najsposobnija ljudska bića. U Velikoj Britaniji superzvijezda CrossFita Zack George polaže pravo na prijestolje. Planina Man nedavno je izbacila CrossFit igre, službeno postajući najsposobniji čovjek u Velikoj Britaniji.

“Bio je to nevjerojatan i pomalo nadrealan osjećaj. Ovo sam si postavio kao cilj prije šest godina i napokon to pretvoriti u stvarnost te se kvalificirati za CrossFit igre, bilo je tako korisno ”, kaže George za Čovjek mnogih. “Moje desetogodišnje ja bi se toliko nasmijalo zbog mogućnosti da dobije titulu najsposobnijeg čovjeka. Fitnes tada jednostavno nije bio dio mog života, ali sada ne mogu zamisliti da radim išta drugo - imam nevjerojatnu sreću raditi nešto što volim i tako je teško opisati koliko je to nevjerojatno za sve godine napornog rada isplatiti se."

Prema Georgeu, razlog zašto su CrossFit vježbe toliko učinkovite je taj što koriste stalno različite funkcionalne pokrete koji se izvode visokim intenzitetom u širokom vremenskom i modalnom području. “U biti, CrossFit trenira sve različite energetske sustave tijela (ATP, anaerobni, aerobni) i radi svih 10 komponenti tjelesne kondicije: kardio, izdržljivost, izdržljivost, snaga, fleksibilnost, snaga, brzina, koordinacija, agilnost, ravnoteža, točnost ”, objašnjava. “To je doista potpuna metoda treninga. Uključuje sve - HIIT trening, pliometriju, gimnastiku, kalisteniku i olimpijsko dizanje utega. ”

Kako bi mu pomogao da se pripremi za igre, George se udružio s urarstvom G-SHOCK za novi sat koji je dizajniran posebno za njegove napore u fitnesu. Novi G-SHOCK GBD-H1000 prvi je robni sat marke opremljen monitorom otkucaja srca, za što je George rekao da je velika prednost u konkurenciji. “Kombinacija monitora otkucaja srca i pametne funkcije praćenja, uz čvrstinu proizvoda, znači da G -SHOCK može izdržati sve aspekte treninga u teretani i izvan nje - a za sport CrossFit sjajan je jer je najteži uređaj pa može podnijeti velike težine i složene pokrete kao nijedan drugi uređaj. ”

No, unatoč tome što je sada prvak, mora se reći, čak je i George u jednoj fazi bio početnik. Upravo zato vjeruje da je CrossFit za početnike na izvrstan način da se ove godine vrate u formu. "Može se koristiti za postizanje bilo kojeg cilja, a zbog skalabilnosti pokreta i razine intenziteta, može raditi za sve - od početnika do elitnih sportaša", kaže on. "Kombinirajte sve ovo zajedno i razvit ćete nevjerojatne fizičke sposobnosti koje vas pripremaju za zdrav, funkcionalan i neovisan život."

5 najboljih CrossFit vježbi za početnike

Ako još niste na razini skoka u teretanu, George otkriva da postoje neki osnovni CrossFit vježbe za početnike s kojima možete započeti. Očigledno, najbolje CrossFit vježbe su one u kojima se gurate, ali da biste pokrenuli loptu, morate uzeti u obzir neke aspekte treninga.

"Vježba koju biste trebali 100 posto uključiti u svoju rutinu vježbanja za funkcionalnu izgradnju mišića bila bi mrtvo dizanje", kaže George. “To je sjajan potez za vježbu koji koristi cijelo tijelo za podizanje utega s poda do uspravnog stajanja. Ova vježba se tako dobro pretočila u svakodnevni život, pravilno izvedeno mrtvo dizanje uči vas kako pravilno podići stvari s poda, pa ćete u svakodnevnom životu kad morate nešto pokupiti s poda znati koliko ispravno, smanjujući rizik od ozljeda. "

"Također zbog količine mišića potrebne za izvođenje vježbe, izvrsna je za izgradnju dobrih mišića i snage jer se toliko mišića regrutira i radi zajedno, pružajući izvrsnu prilagodbu mišića."

Imajući to na umu, dobili smo Zacka Georgea, najsposobnijeg čovjeka u Velikoj Britaniji i aktualnog prvaka CrossFita u Velikoj Britaniji, koji nam je dao kratak pregled najboljih CrossFit vježbi za početnike, koji imaju iznenađujuća imena. „Kad većina ljudi pomisli na klasične CrossFit vježbe, oni uključuju neke od izvornih vježbi koje je dizajnirao CrossFit kada je prvi put osnovan, obično se nazivaju„ Benchmark WODs “ili„ The Girls “, jer su svi poznati pod različitim ženskim imenima, ”Otkriva. Izraz WOD vježbe jednostavno se odnosi na ‘Workout of the Day’, koji se obično koristi u CrossFit rutini vježbi ili planu treninga.

Evo popisa 5 najboljih CrossFit vježbi za početnike i WOD vježbi koje je iznio CrossFit prvak Zack George.

1. DT

Jedan od Georgeovih osobnih favorita, DT je ​​među najjednostavnijim početničkim CrossFit vježbama. Oslanjajući se na ozbiljne eksplozivne pokrete koji su izvrsni za izgradnju snage i mišića, ova rutina vježbanja idealna je za svakoga tko pokušava povećati veličinu, a istovremeno održava i broj otkucaja srca. Prema Georgeu, DT završava za 3 minute 56 sekundi. Evo kako dovršiti DT WOD vježbu;

1. Mrtvo dizanje x 12 ponavljanja
2. Hang Power Cleans x 9 ponavljanja
3. Trzaji guranjem x 6 ponavljanja

Runde: 5 rundi
Težina: 70 kg za muškarce, 52,5 kg za žene

2. Fran

Drugi od Georgeovih CrossFit treninga za početnike je Fran. Ovaj plan vježbanja omogućuje vam da ubrzate niz složenih pokreta, ciljajući sve glavne mišićne skupine u režimu cijelog tijela. Ideja iza ovog WOD treninga je povećati brzinu otkucaja srca i usredotočiti se na opekline cijelog tijela. Početak s najvećim brojem ponavljanja i smanjenje broja s umorom pomoći će u sagorijevanju kalorija, a većina CrossFit vježbi dovršava se tjelesnom težinom. Evo kako učinkovito dovršiti Fran;

1. Potisnici x 21 ponavljanje
2. Povlačenja x 21 ponavljanje
3. Potisnici x 15 ponavljanja
4. Povlačenja x 15 ponavljanja
5. Potisnici x 9 ponavljanja
6. Povlačenja x 9 ponavljanja

Runde: Dovršite što je brže moguće

3. Helen

Treći Georgeov početnički CrossFit trening je Helen, prvi koji uključuje tradicionalne kardiovaskularne vježbe. U ovom započinjete s trčanjem od 400 metara, osmišljenim tako da vaše tijelo iscrpi energijom i izgradi mliječnu kiselinu. Odavde idete ravno u složene, složene pokrete snage koji sagorijevaju preostalu energiju i pomažu da se ubrza rad srca. Za dovršetak vježbe Helen WOD;

1. 400 m trčanja
2. Zamasi ketlellerom x 21 ponavljanje
3. Povlačenja x 12 ponavljanja

Runde: 3 vremenske runde

4. Cindy

Cindy je prvi od Georgeovih početničkih CrossFit treninga koji je u skladu s načelom AMRAP. Ova vježba WOD oslanja se na izvođenje što je moguće više ponavljanja u dodijeljenom vremenu, što znači da vaš potreban broj ponavljanja u potpunosti ovisi o tome koliko ste se odlučili potisnuti. Za dovršetak Cindy;

1. 5 podizanja
2. 10 sklekova
3. 15 zračnih čučnjeva

Runde: AMRAP (što više ponavljanja) u 20 minuta

5. Annie

Slično kao i Fran, Annie radi na protokolu što bržeg izvršavanja potrebnih vježbi. Ovaj početnički CrossFit trening izgrađen je poput obrnute piramide, gdje početna vježba ima najviše ponavljanja, a vi postupno odstupate dok se nakuplja mliječna kiselina. Iako u ovom treningu postoje samo dvije vježbe, lako možete zamijeniti više ili različite vježbe visokog intenziteta u promjeni sustava. U biti, Annie je jednostavan CrossFit trening koji se lako može prilagoditi vašim omiljenim vježbama i planu treninga. Da biste dovršili Annie:

1. 1. Dvostruko podvlačenje x 50 ponavljanja
   2. Sjednite x 50 ponavljanja
   3. Dvostruko podvlačenje x 40 ponavljanja
   4. Sjednite x 40 ponavljanja
   5. Dvostruko podvlačenje x 30 ponavljanja
   6. Sjednite x 30 ponavljanja
   7. Dvostruko podvlačenje x 20 ponavljanja
   8. Sjednite x 20 ponavljanja
   9. Dvostruko podvlačenje x 10 ponavljanja
   10. Sjednite x 10 ponavljanja

Runde: Dovršite što je brže moguće

Uobičajene pogreške CrossFita

Jedna od najvećih zabluda o CrossFit vježbama je učestalost ozljeda. Iako se mješavina vježbi visokog intenziteta, brzine i težine može pokazati kao opasna, najveće pitanje koje morate uzeti u obzir su vaša fizička ograničenja. Prije početka svakako posjetite liječnika opće prakse i provjerite postojeće ozljede. Osim toga, George objašnjava da postoji još nekoliko stvari koje morate izbjegavati kada ulazite u CrossFit.

• Strojevi - “Vježba koju bih rekao izbjegavati bila bi čučanje na kovačkom stroju. Čučanj je jedna od najboljih vježbi kada se pravilno izvodi, ali nažalost vidite da mnogi ljudi rade ovu vježbu na kovačkom stroju ”, objašnjava. „Zbog ograničenja kretanja na kovačkom stroju, ne možete pravilno izvesti čučanj, jer morate slijediti putanju stroja, što nije ispravan način na koji bi čučanj trebao biti izveden, također je i čučanj odličan za vaše noge, ali i nevjerojatno za razvoj velike jezgre i trbušne snage jer moraju masivno stabilizirati vaše tijelo tijekom pokreta. Kada izvodite čučanj na kovačkom stroju, zbog stabiliziranja stroja za vas, ne razvijate tako dobro jezgro kao što biste izvodili vježbu samo sa šipkom. ”
• Živci - “Moj savjet svima koji su znatiželjni u sportu je da se samo rezerviraju, većina mjesta ima besplatnu probnu verziju, pa samo krenite i krenite. Također bih rekao da postoje dva tabora ljudi koji otkrivaju CrossFit kroz sve nevjerojatne dokumentarne filmove o sportu - jedna grupa misli da izgleda sjajno i odmah se prijavljuju, ali druga misle da je zastrašujuće. ”
• Biti prisan - "Moj krajnji savjet je da se NE zastrašujete, zaista to ne mogu dovoljno naglasiti", kaže. “CrossFit je najprijateljskiji i najprihvatljiviji sport koji postoji. Zajednica je sve, ne idete samo izolirano trenirati u teretanu, stvarate nevjerojatne veze i upoznajete prijatelje za cijeli život. To postaje mnogo više od samog treninga i odlaska u teretanu, postaje način života na koji ćete se naviknuti - to je najbolja vrsta ovisnosti i nikada ne biste požalili. ”

Za više savjeta o savjetima za obuku ili o njegovoj novoj tvrtki za proizvodnju kave-Opus Coffee, njegovom programu Silverback Training Programming ili novom partnerstvu za G-SHOCK GBD-H1000, pogledajte Zackov službeni Instagram putem donje veze.

Opća česta pitanja

Je li CrossFit siguran?

Unatoč onome što bi vam neki posjetitelji teretane i uporni ljubitelji treninga snage mogli reći, CrossFit je siguran, ako uzmete u obzir svoje trenutno zdravlje, ozljede i tjelesna ograničenja. Brza priroda CrossFit treninga zajedno s naprednim podizanjem može rezultirati većom stopom ozljeda od vašeg prosječnog programa treninga. Kao i kod svih tjelesnih vježbi, postoji element opasnosti od ozljeda. Prije nego završite CrossFit vježbu, savjetuje se da se obratite liječniku i utvrdite sve ozljede u osnovi. Na ovaj način možete prilagoditi svoj CrossFit trening.

Koje su uobičajene CrossFit vježbe?

Uobičajene CrossFit vježbe općenito su slične standardnim HIIT vježbama i vježbama snage. Ovdje ćete pronaći mrtvo dizanje, čučanj, trzanje, skokove, iskorake i sklekove.

Je li CrossFit učinkovit u izgradnji mišića?

Budući da CrossFit uključuje značajnu količinu podizanja teških i složenih pokreta, bit će vrlo učinkovit u izgradnji mišića. S obzirom na to, ključno je da tijelo napunite nemasnim proteinima kako biste nadopunili vježbu.