Pitate li se kako napraviti havajsku zdjelu za ubadanje kod kuće? Sigurno vas ne možemo kriviti. Uostalom, ova iznimno popularna pomama u hrani je ukusna, zadovoljavajuća i vjerojatno zdravija od svega što inače šalite za ručak ili večeru. I dok se uvijek možete uputiti na jedno od onih mjesta s zdjelicama koje su se pojavile u vašem gradu preko noći, kuhanje jela kod kuće zahtijeva jači stupanj kontrole nad sastojcima i veličinom porcija (što ne spominje sav novac koji spremit ću). Štoviše, učenje kako napraviti zdjelicu nije težak ili previše kompliciran proces.
U međuvremenu se možda pitate: što je uopće posuda za bockanje? I je li to stvarno koliko god svi rekli da je zdravo? Također, postoji li nešto poput zdjelice za pileće piće? Za odgovore ne tražite dalje od našeg pouzdanog vodiča koji će vam omogućiti da jedete u trenu. Evo kako napraviti havajsku zdjelu za ubadanje kod kuće.
Što je Poke Bowl?
Vjerna svom imenu, havajska zdjela za zdjelu je zdjela s havajskom bočicom u njoj. A što je havajski poke? To je oblik narezane sirove ribe-najčešće žutoperka (poznata i kao ahi tuna)-začinjena, a zatim poslužena kao predjelo ili glavno jelo. Riječ "poke" zapravo znači "narezati" ili "poprečno izrezati na komade", otuda konzistencija nalik kocki. Kad se poslužuje u zdjelici, obično mu se pridruži podloga od riže ili rezanci, zajedno s povrćem i umakom.
Prema legendi, tradicionalno bockanje prvi su uzgajali havajski ribari, koji su počeli začinjavati i jesti rezervne komade iz ulova. Uzimajući u obzir japansku kuhinju (uzgred rečeno, Japan ima svoje mišljenje), ribari su dodali sve, od sojinog umaka do sezamovog ulja do zelenog luka do wasabija, uz mnoštvo drugih sastojaka. Ubrzo je ukusan trend zavladao diljem Havaja, a odnedavno i svijeta.
Jesu li Poke zdjele zdrave?
U usporedbi sa vašom standardnom ponudom pauze za ručak, zdjelice mogu biti prilično zdrave (i ukusne). Ipak, kvaliteta zdravstvenih dobrobiti unutarnje je povezana sa sastojcima i veličinom porcija. Drugim riječima, možete pretjerati u zdjelicama za bockanje, kao što možete pretjerati i u bilo čemu drugom, pogotovo kad se previše napunite umakom. U konačnici, međutim, tradicionalne zdjelice s niskim udjelom kalorija i više hrane nego recimo cheeseburger i pomfrit ili tri kriške pizze.
Za početak, sirova riba čini izvrstan izvor nemasnih proteina. I dok ahi posebno nije toliko bogat omega-3 masnim kiselinama kao druge vrste ribe ili čak druge vrste tune, uvijek ga možete zamijeniti za nešto poput lososa. Na sličan način zdravo, nikada ne možete imati previše povrća u prehrani. Možda je to razlog zašto su zdjele postale popularne među fitnesom kao savršen obrok nakon treninga.
Vrsta zdjelica
Vidimo riječi "bockaj zdjelu" i odmah slikamo kockice sirove ahi tune narezane na kockice, ali ovo popularno jelo postalo je mnogo šire u smislu svoje raznolikosti i naknadne privlačnosti. Zapravo, postoje neke verzije koje uopće ne sadrže sirovu ribu. Znači li to tehnički da te verzije nisu "zdjele za zdjelu" u pravom smislu koncepta? Ima, ali nismo ovdje da se šalimo. Kad kod kuće pravite zdjelu, razmislite o sljedećim vrstama:
Losos ili Ahi tuna
Najčešći i klasični tip miješa kockice sirovog lososa ili ahi tune s hrpom slanih sastojaka. Naravno, možete zamijeniti bilo koji oblik sirove ribe koji želite, iako budite sigurni da je kvalitete sashimi jer se ne želite razboljeti. Možete i kuhati ribu, no to će svakako utjecati na stvari poput okusa i teksture.
Piletina
Naravno, "zdjela s kokošjim pikom" oksimoron je, ali koga briga kad skidate svu tu slast? Za maksimalnu prehranu, trebali biste poširati piletinu jer ova metoda koristi vodu (umjesto maslaca ili ulja) za prijenos topline tijekom procesa kuhanja. Ako ti je okus jedina briga, isprži ga, dušo!
Kozice
Kozice su prepune proteina, zdravih masti, vitamina B12, željeza i fosfora. Također su relativno niskokalorični, pretpostavljajući da se klonite velikih količina ulja ili maslaca, a ne pretjerujete u količinama. Što još trebate znati?
Tofu
Više nego popularna zamjena za meso ili ribu, tofu je prilično svestran u svojoj sposobnosti miješanja s drugim sastojcima. Također je bogato proteinima i željezom, između ostalog. Za sve vegane i vegetarijance vani, ovo je za vas.
Kako napraviti Poke Bowl
Znamo, znamo: kad ćemo zapravonapravitiova stvar?! Sada. Vjerojatno ste već pokupili svoj protein po izboru (vidi gore). Evo što vam je još potrebno za kuhanje zdjele kod kuće:
Baza
Pokrenite svoju zdjelu dodavanjem osnovnog sastojka koji poboljšava teksturu i nadalje pretvara vaš mali zalogaj u potpuni obrok. Očekivano, imate mogućnosti, a najzdravija među njima je smeđa riža, quinoa ili kupus. Za nešto manje hranjivo (ali vjerojatno više zadovoljavajuće u pogledu teksture), umjesto toga razmislite o sobnim rezancima ili sushi riži.
Protein
Već smo zaronili u koje proteine možete dodati svoju zdjelicu, pa se ovdje nećemo ponavljati. Sjetite se samo proteine isjeckati na lako probavljive kockice jer bi bilo previše ironično da se ugušite do smrti pokušavajući biti zdraviji. Također, možda biste htjeli sositi i začiniti proteine prije dodavanja u zdjelu, što rezultira robusnijim profilom okusa.
Povrće
Ne postoji zapravo nešto poput nezdravog povrća i trebali biste se u skladu s tim učitati. Govorimo o mrkvi, edamameu, kimchiju, rotkvi, cikli ili bilo čemu drugom što vam odgovara.
Dodaci
Ne nedostaje "dodataka" koje možete dodati u zdjelu, uključujući avokado, riblja jaja, wasabi grašak, tamari bademe, kokos i morske alge. Sastojci poput avokada i badema hranjivi su, ali visoko kalorični. U međuvremenu suhe alge su lagane i aromatične. Iskoristite svoju prosudbu kad uljepšavate svoju zdjelu.
Umak
Ništa ne spaja vašu zdjelu kao pravi umak, ali i ovdje možete lako pretjerati. Na primjer, umak od soje popularan je sastojak koji sadrži mnogo natrija. Ne kažemo da to morate ostaviti isključeno, samo da ga trebate primjenjivati umjereno. Dresing od pečenog sezama još je jedan oslonac za zdjelu, ali opet ne želite pretjerati. Za nešto malo zdravije, držite se ekstra djevičanskog maslinovog ulja i iscijedite limun, pokazujući odgovarajuću suzdržanost s uljem.
Začin
Svoju zdjelu slobodno napunite s malo ljute papričice ili sezama, zelenog luka ili svega gore navedenog. Može pružiti savršen dodir.
Zdravi poke recepti
Recept za zdjelu s zdjelicom Ahi tune s umakom od Ponzua
3-4 šalice kuhane smeđe riže
1 kilogram ahi tune razreda sushi, narezan na kockice
3 zelena luka, narezana
2 avokada, narezana na kockice
1 šalica manga narezanog na kockice
1 šalica krastavca narezanog na kockice
1 šalica edamama oljuštenog, na pari
1 jalapeno čili, narezan
Listovi korijandera
2-3 žlice sjemenki sezama
1/2 šalice australskih oraha makadamije, nasjeckanih (nije obavezno)
1 žlica prženog sezamovog ulja (po izboru)
Preljev od citrusa Ponzu:
1/2 šalice soja umaka (ili tamari bez glutena)
1/4 šalice svježe iscijeđenog soka od naranče
2 žlice soka limete ili limuna
1 žlica mirina (slatko rižino vino) ili rižinog octa
Kremasti umak Sriracha:
1/4 šalice majoneze
1-2 žlice srirache
Prskanje soka od limuna ili limete
Posuda za pečenje tune Furikake
Tuna od 12 oz sushi ili sashimi, narezana na komadiće ¾ inča
3 šalice kuhanih zabranjenih rezanci od ramena (ili drugih rezanci, poput sobe ili morske trave)
1 velika mrkva, nasjeckana
1 crveni luk, tanko narezan
1 šalica snježnog graška, tanko narezanog
4 velike crvene rotkvice, tanko narezane
Odjeća Furikake:
1 žlica rižinog octa
3 žlice sirovog meda
3 žlice sezamovog ulja
1 žlica tamarija sa smanjenim natrijom
1 češanj češnjaka, mljeven
1/4 šalice smeđih i/ili crnih sezamovih sjemenki
2-3 velika lista prepečena nori, samljevena
1/4 šalice pahuljica palamide (sušena riba)
½ žličice morske soli
Prstohvat mljevenog kajenskog papra, nije obavezno
