Vodič za ketogenu dijetu za početnike - Web Life Men Men Journal

Ako ste posljednjih nekoliko godina obraćali pozornost na trendove u fitnesu, vjerojatno ste do sada već čuli za keto dijetu. Poznata i kao ketogena dijeta (ili skraćeno samo keto), rutinski se svodi na sljedeću mantru: vrlo malo ugljikohidrata, puno masti. Međutim, nemojte to uzeti kao značenje da biste trebali ušetati u McDonald's i početi jesti Big Mac bez peciva na dnevnoj bazi. Na kraju krajeva, pokušavate biti zdravi.

Pa što je zapravo keto? I pomaže li vam doista pri mršavljenju uz poboljšanje ukupne kondicije? Što je s izvješćima o tome da štiti od bolesti poput dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti? Jesu li to istine? Usput: ne treba biti debela lošeza tebe?

Jasno je da imate puno pitanja o keto dijeti i to s razlogom. Danas vam donosimo odgovore. Predstavljanje keto dijete za početnike, što će pomoći u odvajanju činjenica od fikcije, pa čak i u izradi nekoliko planova keto obroka. Evo objašnjene keto dijete.

Što je ketogena dijeta?

Do danas se smatra općepoznatim da bi ugljikohidrati trebali činiti većinu prehrane. Za dokaz ne tražite dalje od standardne piramide hrane. U donjem (tj. Najvećem) redu nalazi se voće i povrće, a u redu iznad toga pronaći ćete kruh, krumpir, integralne žitarice i žitarice. Ukratko: ugljikohidrati, iako zdravi.

Desetljećima su, međutim, određene skupine, stručnjaci i pojedinci osporavali da bi ugljikohidrati zapravo trebali činiti najmanjidio nečije prehrane. Među njima je bio i dr. Atkins, koji je početkom 2000-ih započeo kratkotrajnu pomamu u prehrani. I dok je keto dijeta nedvojbeno starija od Atkinove, ona je posljednjih godina samo dobivala na zamahu. Neki bi čak mogli reći da ketogena dijeta nastavlja gdje je Atkins stao, što se tiče popularnosti i učinkovitosti.

To nas dovodi do današnjeg pitanja: što je keto? Jednostavno rečeno, keto dijeta se sastoji od niskih ugljikohidrata i visokog udjela masti. Unoseći manje ugljikohidrata, smanjujete razinu šećera u krvi i inzulina te mijenjate tjelesni metabolizam. Kao rezultat toga, ulazite u stanje ketoze i sagorijevate kalorije s većom učinkovitošću, ubrzavajući gubitak težine i potencijalno poboljšavajući rad mozga.

Temeljna filozofija keto dijete je da se ugljikohidrati razgrađuju u šećer i vašem tijelu je teže sagorijevati šećer nego masti. Konzumiranjem više masti poboljšavate metaboličku učinkovitost, a također pretvarate masti u masne kiseline i ketone unutar jetre. S povećanjem ketona dolazi do niza prijavljenih zdravstvenih prednosti.

Kao što se moglo sumnjati, znanost koja stoji iza keto dijete daleko je od uhodane. Nadalje, čak i pobožni ketolozi često kažu da dijeta nije za svakoga. Ono što je važno je da keto pristupite sa zdravim načinom razmišljanja, što znači da donosite dobre odluke kada odlučujete što ćete jesti, a što ne.

Različite vrste ketogene dijete

Sad kad smo objasnili keto dijetu, mogli biste pomisliti da ste sve ovo shvatili. Pa, ne tako brzo. To je zato što postoje najmanje četiri vrste keto dijeta i nisu sve temeljito proučene. Evo različitih varijacija:

• Standardna ketogena dijeta (SKD): Najčešća vrsta ketoa je i ona s najviše istraživanja iza sebe. Obično sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata.
• Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ovaj radi na ciklus i tjedno uključuje veći unos ugljikohidrata. Obično se dijeli na 5 uzastopnih dana ketoa, nakon čega slijede 2 dana većeg unosa ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena dijeta (TKD): Brojni stručnjaci za fitness preporučuju povećanje unosa ugljikohidrata prije i poslije treninga, a ova vrsta keto dijete se pridržava. Omogućuje vam da jedete više ugljikohidrata, ali samo prije i poslije vježbanja.
• Ketogena dijeta s visokim udjelom proteina: Kao i SKD, i ova vrsta keta ima malo ugljikohidrata, međutim uključuje veći unos proteina. Općenito je općenito kako slijedi: 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Budući da je ovo keto dijeta za početnike, trebali bismo dodati da su samo standardna i verzija s visokim udjelom proteina trenutno potkrijepljena opsežnim istraživanjima.

Mogu li vam ketogene dijete pomoći u mršavljenju?

Većina stručnjaka slaže se da će, ako ništa drugo, keto dijeta pomoći u mršavljenju i relativno brzo. Zapravo, jedno je istraživanje zaključilo da oni na keto dijeti mogu izgubiti do 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s ograničenim kalorijama ili s malo masti. Tijekom iste studije poboljšale su se i razine triglicerida i HDL kolesterola.

Iako će vam standardna keto dijeta s visokim udjelom proteina pomoći da smršavite i teoretski će vas držati sitima, to ne znači da nije kritična. Naprotiv, neki zdravstveni stručnjaci opisuju keto samo kao hir i to neispravan. Za početak, strogu apstinenciju od ugljikohidrata vrlo je teško održavati dulje vrijeme. To znači da biste mogli doživjeti brz gubitak težine, a zatim vratiti težinu čim se vratite.

Čak i ako uspijete održati keto dijetu, postoje potencijalne nuspojave koje treba uzeti u obzir. Ovo bi vas moglo pitati: je li keto zdrav ili nije?

Jesu li ketogene dijete dobre za vaše zdravlje?

Postoji mnogo stručnjaka za prehranu koji će vas upozoriti na opasnosti keto dijete. Neke od njihovih zabrinutosti temelje se u činjenici da ćete čim ugledate riječi "s visokim udjelom masti" napuniti stvari poput slanine i odreska. Time biste mogli povećati rizik od raka i srčanih bolesti.

S druge strane tog novčića, neki ketolozi vjeruju da nema ništa loše u slanini i bifteku, pod pretpostavkom da jedete odgovorno i vježbate prilično redovito. Također će ukazati na neke osnovne korelacije između keto dijete i općeg zdravlja. Sve to može biti u najmanju ruku prilično zbunjujuće.

Počnimo s osnovama. Naime, keto vam može pomoći da izgubite višak masnoće, a također i smanjiti razinu inzulina, štiteći stvari poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa. I ne samo to, jedno je istraživanje pokazalo da keto dijeta čak može pomoći u borbi protiv dijabetesa tipa 2 među onima koji ga već imaju. Keto je također korišten kao način za smanjenje epileptičnih napadaja, a postoje brojne studije i statistike koje potvrđuju tu tvrdnju.

Odatle krenite naprijed i ulazite u otvorenu neprijateljsku arenu, gdje se keto vježbači neprestano sukobljavaju s kritičarima. Neki će stručnjaci potvrditi da su ugljikohidrati najveći vrag, a keto dijeta ne samo da vam pomaže smršavjeti i otjerati dijabetes, već čak može spriječiti stvari poput raka i Alzheimerove bolesti.

Kritičari odgovaraju na tri različita fronta. Prvo, ističu teorijsku neodrživost prehrane. Zatim, oni dugoročno predstavljaju moguće rizike, poput bubrežnih kamenaca, niskog krvnog tlaka, zatvora, osteoporoze i povećane razine mokraćne kiseline (što u nekim slučajevima može dovesti do gihta). Na kraju, ali ne i najmanje važno, oni povlače korelaciju između ketogene prehrane i povećane stope smrtnosti.

Međutim, čak i kritičari priznaju da su povećane stope smrtnosti (od stvari poput raka i srčanih bolesti) povezane s životinjskom prehranom, dok se pokazalo da keto dijeta na biljnoj bazi smanjenjestope smrtnosti. Problem je u tome što su keto dijete na biljnoj bazi krajnje restriktivne i mnogo ih je teže održavati.

Ukratko, žiri još uvijek ne zna je li standardna keto dijeta potpuno zdrava. Da, navodno će vam pomoći da smršavite, poboljšate metabolizam, povećate proizvodnju ketona, smanjite razinu šećera i inzulina u krvi te spriječite i dijabetes i epileptične napade, ali to ne znači da je lako održavati ili potpuno bez rizika.

Keto hrana (jednostavan ketogeni popis za kupovinu)

Kao što ćete uskoro otkriti, odlazak na keto ne znači nužno žrtvovanje niza vaših omiljenih jela. Prije nego što se upustimo u plan keto dijete za početnike, dopustite nam da vam predstavimo hranu koja će vjerojatno činiti vašu prehranu općenito. Oni su sljedeći:

• Jaja: Držite se jaja uzgojenih na pašnjacima za ranu dozu proteina i dobre masti.
• Perad (piletina i puretina):Zdravi proteini nisu mnogo mršaviji i mršaviji.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Iznesite svoj unutarnji krmnjak grickajući orahe makadamije, bademe, orahe, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme.
• Maslac od oraha: Maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića dio su keto dijete i hvala nebu na tome.
• Kokosov maslac:Vrlo popularan među keto praktičarima, ovaj namaz nalik pasti u potpunosti je napravljen od kokosovog mesa.
• Masna riba: Pokušajte jesti ribu masnije sorte, uključujući ulovljeni losos, haringu i skušu. Ukusno i hranjivo!
• Školjka: Nitko se ne svađa sa škampima i kapicama. Imajte na umu da neke vrste školjki sadrže male količine ugljikohidrata.
• Meso: To bi uključivalo govedinu koja se hrani travom, porto, bizone, losove i drugo.
• Mliječni proizvodi: Izbjegavajte etikete bez masti i s niskim udjelom masti pri preuzimanju maslaca, vrhnja i jogurta. Isto tako trebali biste jesti punomasne sireve poput cheddara, mozzarelle, brie, kozjeg i krem ​​sira.
• Zdrava ulja: Prilikom kuhanja ili konzumiranja ulja, napravite ulje od kokosa, masline, avokada ili sezama.
• Avokado: Puno masnoće i ukusno za pokretanje, avokado čini izvrsnu pratnju ili savršen međuobrok.
• Povrće bez škroba: To bi uključivalo povrće poput lisnatog zelja, brokule, rajčice, gljive i paprike.
• Začini: Idite all-in sa soli, paprom, octom, limunovim sokom i raznim biljem i začinima.

Namirnice koje treba izbjegavati

Ugljikohidrati će činiti samo oko 5% vaše prehrane, a to znači oproštaj od sljedeće hrane bogate ugljikohidratima:

• Tjestenina:Nema više špageta ili rezanci za vas.
• Zrna: To bi uključivalo sve proizvode koji sadrže pšenicu, rižu ili zob.
• Škrobno povrće: Krumpir, slatki krumpir, tikvice, kukuruz, grašak, bundeva itd.
• Grah i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća, grah itd.
• Voće: Agrumi, grožđe, banane i ananas.
• Kruh i peciva:Bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kiflice itd.
• Šećer: Sladoled, slatkiši, javorov sirup, agavin sirup, kolačići, krafne, kolači, kokosov šećer, zaslađena pića itd.
• Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: Razmislite o umaku s roštilja, preljevima za salate s puno šećera i umacima za umakanje.
• Određena alkoholna pića: Pivo i kokteli, naime.
• Nezdrave masti:Margarin, razrjeđivač i biljna ulja (npr. Repica, kukuruzno ulje itd.).
• Procesirana hrana: Brza hrana, zapakirana hrana i prerađeno meso (hrenovke, meso za ručak itd.).
• Dijetalna hrana: Namirnice koje sadrže umjetne boje ili konzervanse ili zaslađivače.

Zapamtite, keto ima malo ugljikohidrata, a ne ugljikohidrata. Međutim, čak i kada jedete ugljikohidrate, trebali biste izbjegavati prerađenu hranu, rafinirane šećere i nezdrave masti. Uglavnom se držite prvenstveno voća s niskim glikemijskim indeksom poput bobica.

Ketogeni plan obroka (nedjelja - subota)

Najzad: plan keto dijete za početnike. Na sljedećem uzorku izbornika pronaći ćete obilje ukusnih jela i nekoliko dragocjenih ugljikohidrata. Cilj je postići ketozu, što bi moglo zahtijevati da još više smanjite unos ugljikohidrata. Također, trebali biste kuhati s kokosovim uljem, uljem avokada, maslinovim uljem i maslacem za ispašu kako biste povećali sadržaj masti.

Evo tjedan dana na ketogenoj dijeti:

ponedjeljak

• Doručak: Dva pečena jaja (na ispašenom maslacu) sa prilogom od pirjanog zelenila.
• Ručak: Cheesburger s gljivama i avokadom na podlozi od zelenila (bez lepinje).
• Večera: Svinjski kotleti sa prilogom od pirjanog mahuna.

utorak

• Doručak:Omlet od papra i gljiva.
• Ručak: Salata od škampa na krevetu od zelenila.
• Večera: Pečeno pile u umaku od vrhnja sa prilogom od brokule.

srijeda

• Doručak: Izmiksajte sir, jaja i papriku.
• Ručak: Tvrdo kuhana jaja, puretina, avokado i plavi sir na podlozi od rukole.
• Večera: Losos na žaru s prilogom od dinstanog špinata.

četvrtak

• Doručak: Punomasni jogurt preliven keto-prijateljskom granolom.
• Ručak: Zdjela za odrezak s rižom od cvjetače, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom.
• Večera: Bison biftek sa prilogom od siraste brokule.

petak

• Doručak: Čamci od pečenih jaja od avokada.
• Ručak: Cezar salata s piletinom.
• Večera: Svinjski kotleti sa prilogom od šparoga.

subota

• Doručak: Tost od cvjetače preliven sirom i avokadom.
• Ručak: Burgeri s lososom na vrhu pesto umaka (bez lepinja).
• Večera: Ćufte s rezancima od tikvica i parmezanom.

nedjelja

• Doručak: Chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orasima.
• Ručak: Cobb salata s lisnatim zelenilom, tvrdo kuhanim jajima, avokadom, sirom i puretinom.
• Večera:Pileći curry od kokosa.

Napici prilagođeni ketoom

Nekim ljudima bi odustajanje od slatkih napitaka moglo biti najteže. Međutim, to je nešto što biste trebali učiniti bez obzira na prehranu. Umjesto toga držite se sljedećih opcija pića:

• Voda:Pijte stalno tijekom dana. Ako želite pomiješati stvari u odjelu arome, možete dodati stvari poput nane ili korice limuna.
• Mineralna voda:Nije Coca-Cola, ali morat će biti dovoljno. Izbjegavajte sorte s umjetnim okusom.
• Kava: Nemojte dodavati šećer ili zaslađivače, ali slobodno dodajte gusto vrhnje.
• Čaj: Zeleni čaj donosi značajne zdravstvene prednosti, ali zapamtite: bez zaslađivača.

Alkohol se općenito mrzi, ali nije izravno zabranjen. Ako se želite prepustiti, popijte votku ili tekilu urednu ili s malo gazirane vode.

Opcije zdrave ketogene grickalice

Tražite užinu prilagođenu ketu? Ne bojte se jer imate mogućnosti. Evo nekoliko primjera:

• Bademi i sir cheddar
• Pola avokada punjenog pilećom salatom
• Guacamole s povrćem s malo ugljikohidrata
• Trail mix napravljen od nezaslađenog kokosa, oraha i sjemenki
• Tvrdo kuhana jaja
• Kokosov čips
• Čips od kelja
• Masline i narezana salama
• Celer i paprika s umakom od začinjenog krem ​​sira
• Bobice s gustim vrhnjem za šlag
• Goveđi jerki
• Rolade sa sirom
• Parmezan čips
• Orasi makadamije
• Zelje s preljevom s visokim udjelom masti i avokadom
• Keto smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, kakaa i avokada
• Mousse od kakaovca i avokada

Dodaci za ketogenu dijetu

Usvajanje keto dijete može izazvati šok u vašem sustavu i iz očitih razloga. Neki bi ljudi tijekom prvih nekoliko dana mogli čak dobiti i takozvanu keto gripu. Simptomi mogu uključivati ​​smanjenu energiju, mentalnu tromost, glavobolju, nesanicu i mučninu.

Ako želite izbjeći rane zamke ketogene dijete, možete početi tako što ćete svoju virtualnu prehranu bez ugljikohidrata nadopuniti dijetom s malo ugljikohidrata. Drugim riječima, polako smanjite unos ugljikohidrata tijekom prvih nekoliko tjedana kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi u skladu s tim.

Također, keto može utjecati na ravnotežu vode i minerala, pa razmislite o dodavanju više soli u prehranu i/ili uzimanju mineralnih dodataka. Preporučene doze mineralnih dodataka su 3.000-4.000 mg natrija zajedno s 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno.

Evo još nekih dodataka koje možete uzimati dok ste na keto dijeti:

• MCT ulje: To može pomoći u povećanju proizvodnje ketona.
• Kofein: To pomaže pri energiji, gubitku masti i performansama.
• Egzogeni ketoni: Evo još jednog dodatka koji navodno može pomoći u povećanju broja ketona.
• Kreatin: Uparite ovaj dodatak s odgovarajućom rutinom vježbanja za povećanje performansi.
• Whey protein: To će vam pomoći povećati unos proteina.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, zapamtite da pravilan keto nije rutina prehrane temeljena na gladovanju. Jedan pogled na plan keto dijete za početnike (vidi gore) trebao bi pokazati isto toliko. Sve je u tome da se dobro hranite i budete siti kako biste idealno mogli održavati režim duže vrijeme.

Opći FAQ

Što jedete na ketogenoj dijeti?

Standardna keto dijeta bogata je mastima, a ima malo ugljikohidrata. Većina praktikanata jede sljedeću hranu: jaja, masnu ribu, perad, meso, punomasni sir, orahe, sjemenke, avokado, bobičasto voće i povrće s malo ugljikohidrata.

Je li ketogena dijeta sigurna?

Prije punog ketoterapije trebate se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom. To je zato što je zabilježeno da keto dijeta izaziva nuspojave, uključujući nizak krvni tlak, bubrežne kamence i zatvor.

Tko je stvorio ketogenu dijetu?

Suvremena keto dijeta navodno potječe iz MCT dijete, koju je razvio Peter Huttenlocher 1970 -ih.

Koje su različite vrste ketoa?

U osnovi postoje četiri vrste ketoa i to su sljedeće: standardni keto (75% masti, 20% bjelančevina, 5% ugljikohidrata), ciklični keto (5 dana keto i 2 dana redovite prehrane), ciljani keto (konzumacija ugljikohidrata prije i nakon vježbanja), te keto s visokim udjelom proteina (60% masti, 35% proteina, 5% ugljikohidrata).

Također će vam se svidjeti:
Početnički vodič za isprekidani post
Sve što trebate znati o mediteranskoj prehrani
Dijeta i plan vježbanja Joea Rogana