Sve što trebate znati o mediteranskoj prehrani - Web Life Men Men Journal

Daleko trajnija od bilo kojeg trenutnog zdravstvenog trenda, mediteranska prehrana također je daleko manje zahtjevna. To znači da se nećete morati držati usko ograničenog niza načela, ako počnete konzumirati tradicionalnu mediteransku hranu. Zapravo, moglo bi se čak reći da plan mediteranske prehrane uopće nije plan prehrane, već jednostavno način života brojnih građana južne Europe, sjeverne Afrike i Bliskog istoka.

U međuvremenu, ne samo Mediterani prakticiraju ono što se obično opisuje kao mediteranska prehrana. Ako pogledate neke od svjetskih "Plavih zona" -tj. gradove i regije u kojima ljudi najduže žive-primijetit ćete sličnu razinu dosljednosti u prehrani. Konkretno, većina tih područja ide na prirodnu biljnu hranu, mahunarke, voće, ribu i cjelovite žitarice, dok konzumira male količine mesa, mliječnih proizvoda, šećera i alkohola.

Budući da je mediteranska hrana istinski ukusna i vezana za dulji život, prirodno je da biste mogli poželjeti uživati ​​u brojnim njezinim očitim blagodatima. Dopustite nam da vam budemo vodič. Evo svega što trebate znati o mediteranskoj prehrani.

Što je mediteranska dijeta?

U najjednostavnijem smislu pojma, mediteranska prehrana sastoji se od hrane koju mnogi ljudi jedu u južnoeuropskim, sjevernoafričkim i bliskoistočnim zemljama, poput Grčke, Španjolske, južne Francuske, Italije, Portugala, Maroka, Egipta i Izraela. Zdrave namirnice uključuju svježe voće, organsko povrće, maslinovo ulje, plodove mora, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove. U brojnim mediteranskim dijetama također su umjerene količine mliječnih proizvoda i peradi te male količine crvenog mesa ili šećera.

Prema nekim istraživanjima, prakticiranje mediteranske prehrane smanjuje tjelesnu težinu, poboljšava mikrobiome, pojačava aktivnost mozga i smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa, raka, pretilosti i srčanih bolesti. Određeni način života također može imati ulogu u tim ishodima, ali gotovo je nemoguće odvojiti prehranu od općeg zdravlja. Kako se kaže: ono ste što jedete.

Namirnice koje možete jesti na mediteranskoj prehrani

Svaki popis mediteranske hrane bit će namjerno širok jer, kao što smo rekli, ne postoji nikakav zahtjevan plan prehrane. Umjesto toga, imate niz sastojaka zajedno s općim prijedlozima za posluživanje.

Iskreno, moglo bi se skloniti u činjenicu da mediteranska prehrana ne upravlja mikroorganizmom pri svakom vašem zalogaju, niti vas tjera da se posvetite jednoj određenoj kategoriji hrane. Uostalom, najzahtjevniji planovi prehrane obično su oni kojih se ne pridržavate.

Ipak, korisno je imati skup smjernica kako bi se moglo prakticirati mediteranska prehrana bez skretanja s kursa. Počnimo sa sljedećim prijedlozima posluživanja, prema nedavnoj studiji:

• Povrće: 3 do 9 obroka dnevno
• Svježe voće: Do 2 obroka dnevno
• Cjelovite žitarice: 1 do 13 obroka dnevno
• Maslinovo ulje: Do 8 obroka dnevno
• Vlakno: 33 grama dnevno
• Čokolada: Nekoliko obroka tjedno
• Perad: Nekoliko obroka tjedno
• Jaja: Nekoliko obroka tjedno
• crveno meso: Manje od 2 obroka tjedno
• crno vino: Najviše 1 ili 2 čaše dnevno

U konačnici, nezasićene (tj. Biljne) masti čine oko 37% ukupnih kalorija u prosječnoj mediteranskoj prehrani. I dok možda bogate tanjure tjestenine ili velike pizze povezujete sa zemljama poput Italije, prava mediteranska prehrana uključuje samo male dijelove ove hrane.

Slično tome, plodovi mora, perad, crveno meso, mliječni proizvodi i crno vino nisu potpuno isključeni, ali ih treba konzumirati u malim do umjerenim količinama. Kad se konzumira crveno meso, ono mora biti uzgajano na pašnjacima i organsko.

Prelazeći s prijedloga posluživanja, evo specifičnih primjera uobičajene mediteranske hrane:

• Povrće: Rajčica, paprika patlidžan, tikvice, krastavac, luk, lisnato zeleno povrće i drugo
• Voće: Trešnje, smokve, jabuke, marelice, breskve, avokado, naranče, grejp, limun i drugo
• Mahunarke: Cannellini grah, slanutak, fava grah, boranija, grah, leća, grašak, tahini umak i drugo
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski orasi, kesteni, lješnjaci, pinjoli, pistaći, sjemenke bundeve, susam, sjemenke suncokreta i orasi
• Mliječni proizvodi: Sir i jogurt
• Cjelovite žitarice: Pšenični kruh, riža i žitarice od cijelog zrna
• Krumpir: Krumpir s crvenom kožom i batat
• Riba: Skuša, haringa, školjke, kamenice, srdele, tuna od bjelokosa, losos, pastrva i drugo
• Perad: Piletina i puretina
• Jaja: Jaja piletine, prepelice i patke
• Pića: Umjerene količine crnog vina

Ako tražite određene recepte, trebali biste provesti dodatna istraživanja. Možemo reći samo to da bilje ima vitalnu ulogu u tradicionalnoj mediteranskoj prehrani. Nadamo se da ćete otkriti da odgovarajući začini i limun mogu poboljšati gotovo svako slano jelo.

Hrana koju ne možete jesti na mediteranskoj prehrani

Ako prihvatite mediteranski način života-što bi bio mudar potez-postoje određene namirnice koje biste trebali biti spremni potpuno izbaciti iz prehrane. Predvidljivo, to su vrste hrane koje se najčešće povezuju sa stvarima poput pretilosti i srčanih bolesti. S obzirom na to koliko tipičan mediteranski plan prehrane može biti ukusan, mislimo da vam neće nedostajati. Osim toga, još uvijek možete jesti čokoladu.

Evo popisa namirnicanejesti tijekom prakticiranja mediteranske prehrane:

• Rafinirani ili dodani šećer: Soda, krafne, slatkiši, sladoled, stolni šećer, kolači i drugo
• Prerađena zrna: Bijeli kruh, tjestenina ili tijesto za pizzu od rafiniranog brašna i drugo
• Trans masti: Margarin, brza hrana i drugo
• Rafinirana ulja: Ulje šafranike, suncokretovo ulje, ulje kikirikija, sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka i drugo
• Prerađeno meso: Delikatesno meso, hrenovke, feferoni i drugo
• Tvornički proizvedena hrana: Sve pakirano kemikalijama ili konzervansima, poput preljeva za salatu s niskim udjelom masti, umjetnim zaslađivačima, prerađenom hranom itd.

Prednosti mediteranske prehrane

Nećemo vas zasipati nutritivnim podacima, ali samo znajte da ćete usvajanjem mediteranske prehrane otkriti čitav niz blagodati. To je zato što tradicionalna mediteranska hrana pruža potpuno prirodnu injekciju dobrih stvari. Pod time mislimo da isporučuje sljedeće:

• Zdrave masti: Konzumacija mononezasićenih masti umjesto zasićenih masti pomoći će vam da se riješite srčanih bolesti, pretilosti, visokog kolesterola i (navodno) neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti
• Vlakno: Već znate da vlakna pomažu zdravoj probavi, baš kao što znate da biste ih trebali jesti više u obliku cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća
• Vitamini i minerali: Prakticirajte pravilnu mediteransku prehranu-koja uključuje umjerene količine nemasnog mesa-i nećete ostaviti nikakav vitamin ili mineral iza sebe
• Antioksidansi: Dijetetski antioksidansi pomažu osloboditi tijelo štetnih slobodnih radikala, koji mogu dovesti do raka i drugih bolesti

Mediteranski plan prehrane

U redu, u redu, pa smo rekli da zaista ne postoji pravi plan mediteranske prehrane. To je zato što je mediteranska hrana opća kategorija, a ne strogi fitnes režim. Ipak, nema štete u sastavljanju teoretskog plana obroka koji vam može pomoći da započnete svoj novi način života.

Prije nego počnemo, vrijedno je napomenuti da se svi, od ketologa do vegana i vegetarijanaca, mogu bez problema koristiti mediteranskom prehranom. Također, neki Mediteranci preskaču doručak, a možete i vi. Naravno, sljedeći plan prehrane trebate prilagoditi svojim specifičnim preferencijama.

ponedjeljak

• Doručak: Grčki jogurt s voćem i zobi
• Ručak: Sendvič od puretine na kruhu od cjelovitih žitarica sa prilogom
• Večera: Losos na žaru punjen špinatom i fetom
• Desert: Komad čokolade

utorak

• Doručak: Zobene pahuljice s orasima i grožđicama
• Ručak: Falafel pržen na tavi s povrćem i tzatzikijem u pita od cijelog zrna
• Večera: Salata od tune s preljevom od maslinovog ulja i prilogom od batata
• Desert: Komad voća

srijeda

• Doručak: Mediteranski quiche s povrćem
• Ručak: Salata od kvinoje i slanutka
• Večera: Mediteranska lazanje
• Desert: Komad čokolade

četvrtak

• Doručak: Zobene pahuljice s orasima i grožđicama
• Ručak: Sendvič od integralnog sira, povrća i avokada s prilogom od slatkog krumpira
• Večera: Pečeni bakalar s povrćem i krumpirom s crvenom kožom
• Desert: Komad voća

petak

• Doručak: Omlet s povrćem
• Ručak: Salata od mediteranske tjestenine
• Večera: Janjetina na žaru s prilogom i pečeni krumpir
• Desert: Komad čokolade

subota

• Doručak: Grčki jogurt s voćem i zobi
• Ručak: Grčka salata sa slanutkom
• Večera: Mediteranska pizza na tijestu od cijelog zrna
• Desert: Komad voća

nedjelja

• Doručak: Jaja s tostom od cjelovite pšenice i prilogom od avokada
• Ručak: Preostala pizza
• Večera: Piletina na žaru s povrćem i krumpirom
• Desert: Komad čokolade

Dobri mediteranski dijetalni zalogaji

Zdravi zalogaji temeljna su komponenta tipične mediteranske prehrane. Između obroka možete žvakati sljedeću hranu (da navedemo samo neke):

• orasi
• sjemenke
• cijelo voće
• suho voće
• jogurt
• humus s povrćem
• avokado na tostu od cjelovitih žitarica

Opći FAQ

Što je popis namirnica za mediteransku dijetu?

Pravilna mediteranska prehrana obično uključuje sljedeće namirnice: povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, kruh, začinsko bilje, začine, maslinovo ulje i plodove mora. Također osigurava umjerene količine peradi, crnog vina i čokolade, uz male količine crvenog mesa i mliječnih proizvoda.

Što jedete za doručak na mediteranskoj prehrani?

Neki Mediteranci potpuno preskaču doručak. Drugi jedu niskokalorični doručak poput jogurta s voćem ili zobene pahuljice s orasima. Ipak, čak i drugi jedu omlete ili quicheve sa povrćem u umjerenim količinama.

Što nije dopušteno na mediteranskoj prehrani?

Kad prakticirate mediteransku prehranu, trebali biste izbjegavati prerađenu hranu, rafinirane šećere i velike količine mliječnih proizvoda, mesa ili alkohola.

Također će vam se svidjeti:
Tinejdžerska dijeta s nezdravom hranom uzrokuje da oslijepi
Platite za život na ovom grčkom otoku
Dijeta i plan vježbanja Joea Rogana