U posljednjih nekoliko godina došlo je do masovnog porasta broja ljudi koji prihvaćaju nove doba, alternativne dijete. Dok su ketogena dijeta i isprekidani post dominirali naslovnicama 2021.-2022., Pravi pobjednik u evoluciji prehrane bila je Paleo dijeta. Inovativni pristup zdravlju i prehrani otvorio je put alternativnoj prehrani u 21. stoljeću, pokrenuvši kulturu nastajanja visoko specifičnih ljudi koji jedu.
Naravno, tijekom godina plan obroka za Paleo dijetu pomalo je nedostajao, naime zahvaljujući nekim manje nego točno tvrdnjama da je to poslovična vrelo mladosti, no Pete Evans na stranu, ima neke zasluge u ovoj strategiji. Dijeta s puno hrane usredotočuje se na sastojke koji su prirodni i uklonjeni iz bilo kakvih umjetnih dodataka. Kad tako kažete, teško je pomisliti da bi sve moglo biti loše.
Što je Paleo dijeta?
Ako prvi put čujete o planu prehrane i pitate se 'što je Paleo dijeta?', Objašnjenje je jednostavnije nego što mislite. Paleo dijeta ili skupljačka dijeta, kako je ponekad poznata, plan je prehrane temeljen na namirnicama koje su po prirodi slične onima koje su naši preci jeli. Usredotočujući se na iste skupine namirnica i prakse koje su koristili rani ljudi u doba paleolitika, koje datira od približno 2,5 milijuna do 10.000 godina, vodič kroz Paleo dijetu postavlja stroge odredbe o tome što možete, a što ne možete jesti.
To znači da možete jesti samo neprerađenu hranu koja se može nabaviti lovom i sakupljanjem. Ako sve ovo zvuči pomalo čudno, dopustite nam da objasnimo razmišljanje iza toga. Ideja Paleo dijete je vratiti se načinu prehrane koji je u skladu s načinom na koji bi ljudska bića tradicionalno jela. U idealnom slučaju, uklanjanje stranih agenasa uvedenih tijekom faze prerade omogućit će vašem tijelu da jede kako je prvotno bilo namijenjeno, smanjujući rizik od nadutosti, probavnih problema ili čak bolesti.
Neka su istraživanja podržala ovaj način razmišljanja, međutim druga su sugerirala da Paleo dijeta ne odgovara svima. Umjesto toga, ljudi koji slijede plan obroka Paleo dijete to općenito čine kako bi smršavili, održali zdravlje ili smanjili upalu.
Kad je riječ o Paleo dijeti u cjelini, postoji niz vanjskih čimbenika koji mogu doći u obzir. Zapravo, neki su istraživači tvrdili da temeljna hipoteza o paleo dijeti pojednostavljuje prehrambene navike paleolitskih ljudi. Na primjer, hrana koja je tada bila na raspolaganju jako ovisi o tome gdje je ta osoba točno živjela. Određeni zemljopisni i klimatski čimbenici imali bi značajan utjecaj na razvoj prehrane.
Nadalje, neka arheološka istraživanja ukazuju na to da su ljudi žetvu divljih žitarica prikupljali gotovo 30.000 godina, znatno prije uvođenja poljoprivrede. Ovo slijedi liniju mišljenja da se ljudska evolucija nastavila i nakon doba paleolitika, što znači da su se mogle primijetiti promjene u prehrambenim mogućnostima. Bez obzira na znanost, važno je razmišljati o Paleo dijeti kao vodiču za dobru prehranu i dulji život, a ne kao fizičko utjelovljenje prehrambenih navika naših predaka.
Namirnice koje možete jesti na paleo dijeti
Kad je u pitanju Paleo dijeta, stvari mogu biti zeznute u razumijevanju onoga što možete, a što ne smijete imati. Nadalje, neke varijacije plana prehrane strože su od drugih, ali općenito vrijedi da svi slijede osnovna načela prirodne hrane koju sakupljaju.
Evo popisa stvari koje možete jesti na Paleu;
- Voće
- Povrće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Nemasno meso, osobito životinje hranjene travom ili divljač
- Riba, posebno ona bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša i tuna od albakora)
- Ulja od voća i orašastih plodova (maslinovo ulje ili orahovo ulje)
Kao što vidite, hrana koju možete jesti na Paleu bogata je mastima i vlaknastim ugljikohidratima. To znači da će hrana koju jedete općenito imati nizak glikemijski indeks (GI) koji će vam osigurati dugotrajnu energiju, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata poput šećera koji su dobri samo za brzi rast. Osim toga, hrana bogata omega 3 mastima dobra je za zdravlje srca i apsorpciju kolesterola.
Namirnice koje treba izbjegavati na paleo dijeti
Iako ste dosad možda bili uključeni u plan obroka za Paleo dijetu, popis stvari kojih ćete se morati odreći mogao bi biti izazov. Postoji niz ključnih skupina namirnica i sastojaka koje Paleo-specifični ljudi ne mogu unijeti. To uključuje;
- Žitarice (pšenica, zob i ječam)
- Mahunarke (grah, leća, kikiriki i grašak)
- Sol
- Krumpir
- Rafinirani šećer
- Mliječni proizvodi
- Visoko prerađena hrana
Paleo dijetalni plan obroka
Iako mislite da će biti teško ostati na vrhu onoga što možete i ne možete jesti na Paleu, iznenadili biste se koliko proces može biti lak. Kad sredite plan obroka za Paleo dijetu, isključivanje proteina i preuređivanje određenih grupa obroka može biti sve što je potrebno da dodate malo raznolikosti u mješavinu.
Ovdje smo sastavili uzorak dvodnevnog plana obroka na Paleo dijeti kako bismo ga pojednostavili.
Doručak 1. dan
- Jaja - Bogata prirodnom masnoćom i bjelančevinama, jaja su izvrstan način za početak dana
- Povrće - U ovom slučaju možete ih kuhati na pari ili peći na laganom maslacu ili kokosovom ulju
- Kokosovo ulje - Kokosovo ulje s visokim udjelom prirodne masti može se koristiti kao alternativa uobičajenim uljima za kuhanje
- Voće - Ovo će vam ujutro prijeko trebati prijeko potrebni prirodni šećer.
Dan ručka 1
- Mršavi svinjski but - Bogato prirodnom masnoćom i visoko bjelančevinama
- Vrtna salata (preljev od romina, mrkve, krastavaca, rajčica, oraha i limunovog soka) - Niskokaloričan i pun hranjivih tvari, može se dodati malo laganog preljeva
Večera 1. dan
- Odresci od fila - Izuzetno bogat proteinima, treba ga kuhati na maslacu ili kokosovom ulju
- Brokula na pari - Brokula je bogata proteinima i vrlo malo kalorija
- Vrtna salata - Niskokaloričan i pun hranjivih tvari, može se dodati malo laganog preljeva
Doručak 2. dan
- Slanina - S puno masnoće i prirodne slanosti, slaninu treba kuhati na maslacu ili kokosovom ulju
- Jaja - Bogato prirodnim mastima i proteinima
- Voće
Dan ručka 2
- Burgeri (bez lepinje) - Mršavo mljeveno ili mljeveno goveđe meso može biti bogato bjelančevinama s dovoljno masnoće da daju neki okus.
- Zelena salata
- Luk
Večera 2. dan
- Losos - Bogat omega 3 masnim kiselinama, losos je izvrstan za rad mozga i zdravlje srca
- Maslac - Iako vam nije najbolji, maslac se može koristiti kao učinkovita alternativa ulju za kuhanje
- Povrće kuhano na pari
Paleo grickalice
Najbolji dio Paleo dijete je to što obuhvaća bogatu, masnu hranu bogatu bjelančevinama. To znači da ćete duže ostati siti i zbog toga će biti manje vjerojatno da ćete grickati. Međutim, ako smatrate da morate napuniti gorivo, postoji mnoštvo Paleo grickalica u koje možete ući. To uključuje;
- Tvrdo kuhana jaja
- Komad voća
- Orasi, posebno bademi
- Mrkva
- Zdjela bobičastog voća s malo kokosove kreme
- Domaći goveđi trzaj
Je li Paleo dijeta zdrava?
Jedno od velikih prijetećih pitanja oko Paleo dijete je je li zdrava ili nije. S temeljnog stajališta, izrada dijete oko hrane koju bi jeli naši preci lovci i sakupljači može biti veliki poticaj vašem imunološkom sustavu i cjelokupnom zdravlju. Izbjegavanje prerađene hrane dobra je ideja, odlučili li se za Paleo ili ne. S obzirom na to da se Paleo dijeta pridržavate do krajnjih granica, to bi vas moglo izložiti povećanom riziku od nedostatka kalcija i vitamina D. Stoga je važno nadopuniti ove hranjive tvari.
Na kraju dana, svaki plan prehrane koji vas potiče da jedete visoko proteinske, prirodne namirnice poput nemasnog mesa i povrća ne može biti previše zdrav.
Opći FAQ
Od čega se sastoji Paleo dijeta?
Paleo dijeta sastoji se od hrane koja je u biti neprerađena. To uključuje meso, ribu, jaja, sjemenke, orahe, voće i povrće, zajedno sa zdravim mastima i uljima. Izbjegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.
Je li Paleo dijeta loša za vas?
Paleo dijeta može biti korisna za upravljanje tjelesnom težinom i zdravlje, međutim strogo pridržavanje prehrane može vas izložiti povećanom riziku od nedostatka kalcija i vitamina D. Stoga je važno nadopuniti ove hranjive tvari.
Što ne možete jesti na Paleu?
Primarni fokus Paleo dijete je izbjegavanje bilo koje prerađene hrane. To znači da nema mliječnih proizvoda, žitarica, mahunarki, rafiniranih šećera ili umjetnih zaslađivača.
