Bez obzira jeste li certificirani narkoman ili ste još u fazi 'qwin-o-ah', ne možete poreći da je kvinoja danas posvuda. Spustite se u lokalni kafić i pokušajte skuhati salatu koja nije prepuna ljepljivog smeđeg zrna, vjerojatno nećete imati sreće. No, brzi porast kvinoje nije još jedan modni pristup dnevnom doručku. Zapravo, zdravstvene prednosti kvinoje miješane su i utvrđene kao i sama drevna žitarica.
Što je Quinoa?
Rođena u srcu Južne Amerike prije više tisuća godina, kvinoju su Inke izvorno nazivale "majčino zrno", ali u godinama koje su prošle, zrno je postalo poznato kao "superhrana". Iako je ta terminologija naširoko raskrinkana kao pomalo pametan marketing, zdravstvene koristi kvinoje nisu. Zapravo, studije o prehrani kvinojom otkrile su da je ta hrana veliki poticaj za vaše cjelokupno zdravlje, zahvaljujući nekim ključnim značajkama. No, prije nego što zađemo u pojedinosti, isplati se znati što je to quinoa.
Prema Vijeće za cjelovite žitarice, quinoa je ugljikohidrat cjelovitog zrna bez glutena koji nastaje iz sjemena iz Chenopodium quinoa biljka. Budući da su cjelovite žitarice okarakterizirane kao hrana na bazi trave, to znači da je odgovor na staro pitanje "je li kvinoja zrno?" Iznenađujuće ne. Unatoč vizualnim sličnostima, quinoa nije zrno, međutim, nije neuobičajeno da je kolokvijalno nazivamo jednom. Konkretno, postoji više od 120 različitih sorti kvinoje, no većinom kvinoju vidimo u jednoj od tri glavne varijante.
- Bijela kvinoja - Bijela kvinoja ima pahuljastu teksturu nakon kuhanja i teksturom je sličnija riži.
- Crvena quinoa - Zadržava svoj oblik i boju nakon kuhanja. Crvena kvinoja također ima srdačniji okus i teksturu žvakanja od prigušenog, gorkog okusa bijele kvinoje.
- Crna kvinoja - S hrskavijim i slađim okusom od prethodne dvije varijante, crna kvinoja više je stečenog okusa.
Prehrambene činjenice i vrijednosti Quinoe
Iz osnovne perspektive, nutritivna vrijednost quinoe po šalici je velika. Pokrivajući niz ključnih makronutrijenata, quinoa ima složen i raznolik nutritivni sastav. U jednoj šalici (185 grama) kuhane quinoe ovo su hranjive tvari koje možete očekivati.
- Protein: 8 grama
- Vlakno: 5 grama
- Magnezij: 30% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folat: 19% RDA
- Bakar: 18% RDA
- Željezo: 15% RDA
- Cinkov: 13% RDA
- Kalij 9% RDA
- Preko 10% RDA za vitamine B1, B2 i B6
S obzirom na količinu nutritivne vrijednosti koju primate, zapanjujuće je vidjeti da jedna šalica quinoe izlazi samo s ukupno 222 kalorije. Unutar tih 222 kalorije nalazi se oko 40 grama ugljikohidrata i 5 grama masti.
10 zdravstvenih dobrobiti kvinoje
Kao što smo spomenuli, zdravstvene prednosti kvinoje velike su i opsežne, zahvaljujući sastavu bogatom hranjivim tvarima. Ako želite poboljšati svoj dnevni režim zdravlja i poboljšati prehranu, dodavanje ovog (ne) zrna jednostavan je način za to. Evo popisa 10 najvećih zdravstvenih dobrobiti kvinoje.
1. Proteini bogati aminokiselinama
Kao što svi znamo, primarna značajka zdrave prehrane su proteini. Esencijalni makronutrijent idealan je za rast mišića, oporavak, rad mozga i opće zdravlje. Jedna od glavnih zdravstvenih prednosti quinoe je visok udio proteina, zajedno s gustom masom aminokiselina.
Postoji devet aminokiselina koje se nazivaju esencijalnima, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti i treba ih unositi putem prehrane. Quinoa sadrži svih devet i naziva se potpuni protein. Studije su također pokazale da informacije o prehrani kvinoje sadrže više i bolje proteine od većine žitarica. S 8 grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), quinoa je izvrstan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.
2. Hrpe vlakana
Još jedna od glavnih prednosti quinoe je visok sadržaj vlakana u hrani. Jedno je istraživanje pokazalo da u četiri različite sorte quinoe postoji raspon između 10 i 16 grama vlakana na 100 grama. Iako lamenu to ne zvuči previše, otprilike je dvostruko veće od većine žitarica.
Za ljubitelje ketogena među nama koji vjeruju da su ugljikohidrati đavo, ovo je velika prednost. Unatoč tome što ima puno ugljikohidrata, quinoa je poznata kao "vlaknasti ugljikohidrati", što znači da se može uvrstiti u prehranu s malo ugljikohidrata, pod uvjetom da dodijelite ispravnu strukturu makronutrijenata. Ono što je važno napomenuti je razlika između topljivih i netopljivih vlakana, koja u ovom slučaju može biti prilično velika. Jedna šalica kvinoje imat će oko 2,5 grama netopljivih vlakana.
3. Tone željeza
Općenito je pravilo da većina ljudi ne dobiva dovoljno željeza. Jedna od prednosti kvinoje za zdravlje je njezina gusta koncentracija minerala, koja nudi oko 30 posto preporučenog dnevnog unosa. Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je međutim da također sadrži tvar koja se naziva fitinska kiselina, a koja može smanjiti apsorpciju željeza. Natapanjem quinoe prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i olakšati apsorpciju željeza.
4. Puna lizina
Druga aminokiselina koja se često zanemaruje je lizin. Esencijalna aminokiselina koristi se za stvaranje karnitina, tvari koja se nalazi u većini stanica vašeg tijela. Jedna od velikih prednosti kvinoje su visokokvalitetne zalihe lizina koje se nalaze u svakoj šalici. Kiselina pomaže u prijenosu masti kroz vaše stanice kako bi se sagorjela za energiju. Povećanje unosa quinoe može pomoći vašem tijelu da bolje regulira zalihe energije i masne naslage, pa ćete se osjećati budnije i aktivnije tijekom dana.
5. Niski glikemijski indeks
Često se naziva "niskim GI", ovo je važna osobina zdravlja općenito. Vaš glikemijski indeks mjerilo je brze hrane koja povisuje razinu šećera u krvi, pa konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, može povećati razinu energije prije pada.
U slučaju biljke quinoa, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom pružit će vam dugotrajnu energiju tijekom dugog razdoblja, idealnu za svakodnevnu konzumaciju.
6. Bogato magnezijem
Slično željezu, nutritivni sastav kvinoje bogat je magnezijem. Ovaj je mineral kritičan za oporavak mišića i općenito zdravlje jer pomaže u stimulaciji mišićnih vlakana. Još jednom, namočite kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili fitinsku kiselinu.
7. Bogat flavonoidima
Iako nije iznenađenje hrana bogata hranjivim tvarima i vitaminima dobra za vas, zdravstvene koristi kvinoje nadilaze jednostavne dodatke. Kako je kvinoja biljno sjeme, a ne zrno, hrana ima visok udio biljnih antioksidansa poznatih kao flavonoidi.
Među njima, utvrđeno je da su kvercetin i kempferol izuzetno korisni, zbog svojih protuupalnih, protuvirusnih i antidepresivnih svojstava.
8. Bogat antioksidansima
Kvinoja je iznimno bogata antioksidansima, što je velika zdravstvena korist. Vjeruje se da ove tvari pomažu u borbi protiv starenja i štite tijelo od brojnih izazovnih bolesti i bolesti.
9. Može vam pomoći da smršavite
Podrazumijeva se, ali da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što ih konzumirate. Određena hrana bolje potiče mršavljenje od drugih, a jedna od glavnih zdravstvenih prednosti quinoe je metabolički učinak. S visokim udjelom proteina, istraživanje prehrane quinoe pokazuje da ta hrana može povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit. Nadalje, bogata gustoća vlakana može učiniti da se duže osjećate sito, što može djelovati na potiskivanje apetita, pa ćete unositi manje kalorija.
10. Bez glutena
Najomraženiji od svih grupa namirnica, gluten je u posljednjih nekoliko godina poprimio prilično lošu oblogu. Zapravo, samo u SAD-u, otprilike jedna trećina ljudi pokušava smanjiti unos glutena, što je glavni razlog zašto kvinoja podiže snagu.
Drevno žito pokazalo se prikladnom alternativom za osobe koje ne podnose gluten i ne mogu jesti kruh i tjesteninu. Slično, konzumacija kvinoje uz tipične sastojke bez glutena, poput rafinirane tapioke, krumpira, kukuruznog i rižinog brašna, može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost vaše prehrane.
Opća česta pitanja
Zašto je kvinoja superhrana?
Kvinoja je bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini jednom od najzdravijih i najhranljivijih namirnica na planeti.
Možete li jesti quinou kako biste smršavjeli?
Dok je kvinoja bogata ugljikohidratima, također je bogata bjelančevinama, što može povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit. Velika količina vlakana može povećati osjećaj sitosti, pa ćete ukupno unositi manje kalorija.
Je li vam Quinoa bolja od riže?
Dok kvinoja i smeđa riža sadrže slične kalorije i količine dijetalnih vlakana, kvinoja ima nešto veće količine bjelančevina i manje ugljikohidrata po obroku, što je čini malo boljom za vas.
