Bilo da ga kuhate na pari, pržite ili jedete sirovog, kelj je odavno hvaljen kao vrhunsko povrće. Prepun hranjivih tvari, lisnato zelenilo u posljednje vrijeme steklo je kult, zahvaljujući rasprostranjenosti u smoothiejima i salatama. U današnje vrijeme teško biste mogli pronaći kafić u trendovskom predgrađu koji nije potaknuo statistiku prehrane kelja i odbacio tvrdnje o superhrani. Istina je, lisnato povrće koje možete skuhati ili jesti sirovo sada je omiljeno među nutricionistima, liječnicima i influencerima, no jesu li zdravstvene koristi kelja doista sve što su ispucali? Ili je ovo samo vrlo uspješan rebrand špinata?
Što je Kale?
Iako vam blogeri o fitnessu mogu reći da kelj nije poput bilo kojeg povrća koje smo dosad vidjeli, to jednostavno nije slučaj. Zapravo, lisnato zeleno pripada skupini sorti kupusa uzgojenih zbog jestivog lišća, u slučaju kelja, zelenog i ljubičastog. Kelj je obično jednogodišnja biljka koja se uzgaja iz sjemena sa širokim rasponom temperatura klijanja. Uspijevajući zimi, kelj može preživjeti na temperaturama i do -15 ° C.
Podrijetlom iz istočnog Sredozemlja i Male Azije, kelj je bio glavna namirnica još od 2000. U zapadnoj kulturi povrće kelja prvi put je ušlo u Kanadu preko Rusije u 19. stoljeću. Botaničar USDA -e David Fairchild zaslužan je za uvođenje kelja (i mnogih drugih usjeva) Amerikancima,nakon što ga je vratio iz Hrvatske, iako sam Fairchild nije volio kupus, uključujući i kelj.
Ovdje u Australiji revolucija kelja tek je nedavno uzela maha. Početkom 2000-ih povrće je postalo popularno zahvaljujući značajnom nakupljanju bjelančevina. Vrijednosti prehrane kelja široko su dokumentirane u posljednja dva desetljeća, a sada vidimo lisnato zelenilo u svakom trgovačkom centru i na uglu ulice.
Vrste kelja
Iako postoji mnogo različitih vrsta kelja, najčešće su sorte jednostavne prirode. To uključuje;
- Obični kelj - Blijedo do tamnozelene boje s velikim listovima s rubovima i dugim stabljikama. Često se prodaje kao rastresito lišće povezano zajedno, iako raste kao labava glava.
- Lacinato Kale - Ova talijanska sorta kelja odlikuje se tamnoplavo-zelenim, vitkim, dugim lišćem bez uvijanja i nabora uobičajenih u kelju. Umjesto toga, lišće je zgužvano i naborano.
- Ukrasna - Poznata i kao Salad Savoy, ova je sorta ljupka i pahuljasta, u boji od bijele do ružičaste i do ljubičaste do magenta, ova šarena sorta koristi se na švedskim stolovima za izloge.
- Kineski kelj - Često se naziva kineska brokula, ovaj kelj može se zamijeniti običnom brokulom u mnogim receptima. Bogat kalcijem, željezom, vitaminima A i C, vrlo je popularan za jela od prženja; možete i kuhati na pari ili kuhati.
Prehrambene činjenice i vrijednosti kelja
Kao i većina lisnatog zelja, kelj se većinom sastoji od vode. Sastav makronutrijenata u povrću čini 84 posto vode, 9 posto ugljikohidrata, 4 posto proteina i 1 posto masti. Studije su pokazale da u obroku od 100 g sirovi kelj daje 207 kilodžula energije, a dolje se nalazi potpuna razgradnja hranjivih tvari.
Energija: 207kj
Ugljikohidrati: 8,8 g
Šećeri: 2,3 g
Dijetalna vlakna: 3,6 g
Mast: 0,9 g
Protein: 4,3 g
Vitamin C: 120 mg
Vitamin E: 1,54 mg
Kalcij: 150 mg
Željezo: 1,5 mg
Rečeno je da se kelj također može kuhati na pari ili pržiti. U ovom se slučaju hranjive tvari mijenjaju ovisno o količini korištene vode, pa je važno imati to na umu ako planirate pratiti makronutrijente.
Zdravstvene prednosti kelja
Kao što je spomenuto, beneficije od kelja u posljednje su vrijeme izostale i to s dobrim razlogom. Zdravstvene prednosti kelja široke su i u potpunosti podržavaju, što znači da je ovo jedno povrće koje biste definitivno trebali dodati u svoju prehranu. Ovdje je popis 6 najboljih zdravstvenih prednosti kelja.
1. Gustoća hranjivih tvari
Poput kupusa, brokule, cvjetače i prokulice, kelj je povrće iz porodice Cruciferae. Ono što je sjajno u vezi s ovim je to što je kelj jedna od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planetu, posebno za lisnato zelenilo. Unatoč nevjerojatno niskom sadržaju kalorija, razina proteina u kelju je visoka, a hrana je puna hranjivih tvari koje jačaju zdravlje. U jednoj šalici sirovog kelja dobit ćete;
- Magnezij: 6% dnevne vrijednosti
- Kalcij: 9% dnevne vrijednosti
- Bakar: 10% dnevne vrijednosti
- Kalij: 9% dnevne vrijednosti
- Vitamin A: 206% dnevne vrijednosti (iz beta-karotena)
- Vitamin K: 684% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 134% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 9% dnevne vrijednosti
- Mangan: 26% dnevne vrijednosti
2. Bogato antioksidansima
Slično kao i drugo lisnato zelje, kelj je vrlo bogat antioksidansima. To uključuje beta-karoten i vitamin C, zajedno s mnoštvom flavonoida i polifenola. Za ljudska bića, antioksidansi su vrlo učinkoviti u suzbijanju oksidativnih oštećenja, za koja se vjeruje da su među vodećim pokretačima starenja i bolesti.
Nadalje, istraživanja prehrane kelja pokazuju da lisnato povrće također uključuje flavonoide kvercetin i kempferol. Vjeruje se da ove tvari imaju snažne zaštitne učinke na srce, snižavanje krvnog tlaka, protuupalno, protuvirusno i antidepresivno djelovanje.
3. Može pomoći u snižavanju kolesterola
Znamo da kolesterol igra važnu ulogu u našim tjelesnim funkcijama. Na primjer, koristi se za stvaranje žučnih kiselina, koje su stvorene da pomognu tijelu u probavi masti. Ovaj proces započinje u jetri, koja pretvara kolesterol u žučne kiseline, koje se zatim ispuštaju u probavni sustav kad god pojedete masni obrok. Kad se sva mast apsorbira i žučne kiseline završe svoj posao, one se ponovno apsorbiraju u krvotok i ponovno koriste.
Nedavna istraživanja pokazala su da kelj sadrži sekvestrante žučnih kiselina, koji mogu sniziti razinu kolesterola. Teorija je da bi to moglo s vremenom smanjiti rizik od srčanih bolesti. Daljnja studija pokazala je da isparavanje kelja dramatično povećava učinak vezanja žučnih kiselina. Kelj na pari zapravo je 43 posto snažan kao kolestiramin, lijek za snižavanje kolesterola koji djeluje na sličan način.
4. Može spriječiti rak
Općenito govoreći, rak je bolest koju karakterizira nekontrolirani rast stanica. Nagomilavanje hranjivih sastojaka kelja pokazuje da je povrće prepuno spojeva, poput sulforafana za koje se vjeruje da se bore protiv stvaranja raka na molekularnoj razini. Nadalje, povrće kelja također sadrži indol-3-karbinol za koji se vjeruje da ima slične učinke.
5. Mršavljenje Prijateljski
Svaki fitness bloger voli kelj s razlogom. Dok su statistike proteina kelja široko dokumentirane, druga strana jednadžbe je gubitak težine. Budući da se povrće pretežno sastoji od vode, postoji nekoliko negativnih makronutrijenata koji mogu poremetiti vaš plan prehrane. Nadalje, niski kalorijski sadržaj kelja znači da će vas povrće duže držati sitim i neće utjecati na vašu trenutnu situaciju.
6. Dobar izvor minerala:
Osim što je prepun hranjivih tvari, zdravstvene koristi kelja protežu se i na minerale. Konkretno, povrće je dobar biljni izvor kalcija, koji je sastavni dio zdravlja kostiju i osnovne stanične funkcije. Povrh toga, podaci o prehrani kelja pokazuju da je lisnato zelenilo također kvalitetan izvor magnezija, nevjerojatno važnog minerala koji vas može zaštititi od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Drugi nutrijent kelja uključuje kalij, mineral koji pomaže u održavanju električnih gradijenata u stanicama tijela. Dovoljan unos kalija povezan je sa sniženim krvnim tlakom i manjim rizikom od srčanih bolesti.
7. Puna vitamina C
Iako su svi antioksidansi vrijedni spomena, vitamin C je među najboljima. Antioksidans topiv u vodi služi mnogim vitalnim funkcijama u stanicama tijela, poput sinteze kolagena. Kelj ima mnogo više vitamina C od većine drugog povrća, sadrži oko 4,5 puta više od špinata, što ga čini jednim od najboljih izvora vitamina C koji možete pronaći.
Najbolji načini uključivanja kelja u vašu prehranu
Kad je u pitanju dodavanje kelja vašoj prehrani, izuzetno je lako naviknuti loptu. Najjednostavniji načini uvođenja kelja u svakodnevnu prehranu uključuju pretvaranje povrća u međuobrok ili dodavanje u omiljenu salatu. Evo nekoliko jednostavnih načina za uključivanje kelja u vašu prehranu.
- Čips od kelja - Na kelj nakapajte ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje avokada, dodajte malo soli i zatim pecite u pećnici dok se ne osuši.
- Smoothie - Budući da je povrće prvenstveno na bazi vode, čini ga lakim dodatkom svakom smoothiju.
- Salata - Kao i sve lisnato zelje, kelj savršeno funkcionira u salati. Dodajte nekoliko listova na svoju omiljenu stranu i primijetit ćete razliku u teksturi i okusu.
Opća česta pitanja
Što Kale čini za vaše tijelo?
Kelj sadrži vlakna, antioksidanse, kalcij, vitamine C i K, željezo i hrpu drugih hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju različitih zdravstvenih problema. Ono što je najvažnije, antioksidansi kelja pomažu tijelu ukloniti neželjene toksine koji su posljedica prirodnih procesa i pritiska okoliša.
Je li bolje jesti kelj sirov ili kuhan?
Iako su neke studije pokazale da konzumiranje sirovog kelja nije dobro za vas, stvarnost je da ga možete jesti na bilo koji način. Najzdraviji način da jedete kelj je da povrće kuhate na pari, a ne pržite, iz perspektive kolesterola.
Je li kelj superhrana?
Iako se široka definicija "superhrane" široko zloupotrebljava, kelj je pun mnogih antioksidansa. To je pak potaknulo neke nutricioniste da povrće označe kao superhranu.
