Kako brzo zaspati - Web Life Men Men Journal

Shvatiti kako brzo zaspati moglo bi biti upravo ono što vas drži budnima, ali ne dopustite da vas to spriječi u pokušajima. Uostalom, dobar noćni odmor temelj je općeg zdravog načina života koji omogućuje zdrav duh i tijelo. Tko ne bi želite to učiniti brzo i s relativnim stupnjem dosljednosti?

U međuvremenu, sve više ljudi pokušava zaspati uopće ovih dana, često pribjegavajući ekstremima u nastojanju da se malo odmore. Ali zasigurno vam možemo pomoći naučiti kako zaspati (i brzo) bez pilula ili drugih prolaznih i potencijalno štetnih rješenja. U svakom slučaju, mi ćemo pokušati!

Koristeći vojne tehnike spavanja ili jednostavno poboljšavajući svoje noćne rituale i obrasce, možete njegovati metodologiju koja djeluje i sada i zauvijek. Naravno, neke će metode djelovati bolje od drugih, a to je zato što dvije osobe nisu potpuno iste, niti su im navike spavanja. Imajući sve to na umu, evo kako brzo zaspati.

Zašto ne mogu zaspati?

Dok se petu noć zaredom bacate i okrećete, pitanje vam svira poput slomljene ploče u glavi: zašto ne mogu zaspati ?! Vjerojatno su tu dodani neki ekscesi, ali to ćemo prepustiti mašti. Tko je znao da bi se smišljanje načina na koji se može zaspati moglo pokazati tako oporezujućim, osobito kad je sam san ugrađen u ljudski životni ciklus?

Prvo i najvažnije: niste daleko sami. Zapravo, većina trenutnih studija pokazuje da milijuni i milijuni ljudi pate od nedostatka sna u našem modernom svijetu. U nekim slučajevima to znači odlazak na spavanje prekasno prije posla i time uspavati samo nekoliko sati sna. U drugim slučajevima to znači napadaje potpune nesanice, zbog kojih netko može danima biti budan.

Stoga vam ne možemo reći točno zašto se mučite zaspati. Ono što možemo učiniti je dati popis mogućih uzroka za vaše razmatranje. Pročitajte popis i provjerite koji su uzroci-ako postoje-primjenjivi.

• Stres zbog važne životne promjene
• Opća anksioznost
• Nezdrava prehrana ili način života
• Pijete previše kofeina ili pijete kofein prekasno u toku dana
• Konzumiranje previše alkohola
• Nedostatak vježbe
• Izlaganje plavom svjetlu neposredno prije odlaska u krevet
• Usredotočujući se na to kako zaspati ne dopuštajući umu da postigne opušteno stanje
• Previše podražaja tijekom noći
• Faktori okoliša (krevet, temperatura itd.) Zbog kojih se osjećate neugodno
• Temeljni uvjeti ponašanja poput ADHD -a ili OKP -a
• Fizičke tegobe poput apneje u snu ili astme

Zašto je san toliko važan?

Ne moramo izvlačiti najnovije istraživanje da bismo objasnili zašto je san toliko važan i za vaše mentalno i fizičko zdravlje. To je zato što ste vjerojatno iz prve ruke iskusili danak nedovoljnog sna. Misli vam se usporavaju. Vaše tijelo usporava. Vaš pogled na svijet postaje narušen, kao i vaš ukupni nagon.

Na kraju dana, san dopušta tijelu da se napuni, a ako se ne probudite s punom snagom, nemate potpunu snagu. Štoviše, dosljedan nedostatak sna povezan je s povećanjem zdravstvenih problema poput bolesti srca, astme, depresije, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.

Sada kada smo vas pravilno naglasili, okrenimo ploču tako što ćemo vam pomoći da naučite kako brzo zaspati.

Kako brzo zaspati (tehnike)

Vjerojatno je bilo vrijeme kada brzo zaspavanje nije nužno predstavljalo izazov za većinu ljudskih bića. Međutim, sada živimo u drugom svijetu, gdje stimulacije i smetnje vrebaju iza svakog ugla. To ne spominje činjenicu da mnogi od nas ne podnose sate teškog rada, što prirodno može stvoriti osjećaj iscrpljenosti na kraju dana.

Stoga nije ni čudo što se toliko ljudi satima baca i okreće, a ne toliko klizi u san koliko se tuku u pokornost. Ako se i vi na sličan način borite sa brzim zaspanjem, upotrijebite jednu ili više od sljedećih metoda da počnete drobiti Zs poput obučenog vojnika.

1. Vojna metoda

Što, mislili ste da se šalimo kad smo rekli da ćete spavati kao vojnik? Čak ni malo! To je zato što su obučeni vojnici smislili kako zaspati brzo i sa znatnom učinkovitošću. Čak je rečeno da će vas određene vojne metode natjerati da klimate glavom u samo 10 sekundi.

U korijenu većine vojnih tehnika spavanja nalaze se vježbe disanja i opuštanja. Sve je u ulasku u zonu bez stresa kako bi vaš um mogao besprijekorno utonuti u san. Isprobajte sljedeću metodu (poznatu i kao metoda od 10 sekundi):

• Opustite svaki mišić na licu
• Otpustite napetost tako što ćete spustiti ramena i pustiti ruke i šake da padnu na bokove
• Izdahnite i opustite prsa
• Neka se opuštanje spusti do nogu, bedara i stopala
• Oslobodite se uma od stresa zamišljajući sretno mjesto
• Ako vam se um ne gasi, ponavljajte mantru "ne misli" uvijek iznova
• Ne sluteći, zaspali ste

2. 4-7-8 Metoda disanja

Ako ste guglali "kako zaspati", onda ste vjerojatno čuli za metodu 4-7-8, koja poziva na mentalno opuštanje putem određenog obrasca disanja. Više od moćne tehnike spavanja, to je i učinkovit način za rješavanje iznenadnih napadaja stresa ili tjeskobe. Evo kako ga koristiti za spavanje:

• Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba
• Izdahnite kroz usta, ispuštajući "zujanje"
• Zatvorite usta i udišite kroz nos, brojeći do četiri u glavi
• Zadržite dah brojeći do sedam u glavi
• Otvorite usta i izdahnite, opet zvučeći "huk" dok u glavi brojite do osam
• Ponavljajte ovaj obrazac dok ne zaspite

3. Progresivna relaksacija mišića (PMR)

Samo podsjetnik: ove metode imaju za cilj pomoći vam da naučite kako brzo zaspati. Za pregled općih savjeta za spavanje pogledajte ovaj članak. S tim malim otkrićem, prijeđimo na progresivno opuštanje mišića (PMR), odnosno dubinsko opuštanje mišića.

Kao i druge tehnike, PMR pokušava izazvati stanje fizičke i mentalne opuštenosti, stvarajući tako besprijekoran prijelaz u san. Metoda se odlikuje nizom mini-mišićnih vježbi koje su dizajnirane za izgradnju i oslobađanje napetosti po licu i tijelu. Evo kako to učiniti:

• Izvijte obrve što je više moguće i držite ih pet sekundi
• Opustite obrve i mišiće čela te pričekajte 10 sekundi prije nego što krenete dalje
• Nasmiješite se koliko god možete i zadržite pet sekundi
• Opustite mišiće usta i obraza i pričekajte 10 sekundi prije nego nastavite
• Stisnite oči i držite pet sekundi
• Opustite oči i pričekajte 10 sekundi prije nego nastavite
• Lagano nagnite glavu dok ne pogledate u strop i držite pet sekundi
• Opustite vrat u jastuk i pričekajte 10 sekundi prije nego što krenete dalje
• Vježbajte isti obrazac zatezanja i otpuštanja u ostatku tijela, krećući se od tricepsa prema prsima do bedara do listova do prstiju
• Dopustite tijelu i umu da utonu u san

4. Oslobodite svoj um meditacijom i vježbama disanja

Rekli smo to prije i ponovit ćemo (drugim riječima): shvaćanje kako brzo zaspati često može biti vaš najveći inhibitor, pojačavajući glas u vašoj glavi, umjesto da ga ukrotite. Vježbajte obrnutu psihologiju pokušavajući umjesto toga ostati budni, što umu dopušta da se oslobodi određenih preokupacija.

Tada imamo moć meditacije i njezin izbor uzoraka disanja, mantri ili tehnika zasnovanih na mašti. I iako vam ne predlažemo da počnete glasno pjevati usred noći, lako možete naučiti iz procesa. Na primjer, vizualizacija mirnog mjesta ili odbrojavanje od 100 omogućit će umu da se pomakne. San će prirodno uslijediti.

5. Pročitajte knjigu

Ne želimo zvučati kao starac koji maše šakom, ali bi li vas ubilo da odložite upravljač za iPad ili videoigrice i povremeno uzmete knjigu? Možda ćete pritom samo poboljšati san. To je zato što digitalni izvori svjetlosti i drugi oblici podražaja mogu izazvati poslovičan potres u mozgu neposredno prije spavanja, što znatno otežava spavanje.

Čitanje, s druge strane, pruža minijaturne vježbe za oči i mozak. I što slijedi nakon treninga? Odmor, prirodno. Ipak, možda biste se trebali držati podalje od lonaca i okretača stranica, što je teško slomiti!

6. Vježbe

Čini se da je fitness danas odgovor na sve, ali to je zato što živimo sjedilački način života. Fizičkim vježbanjem u jednom ili drugom obliku povećavate tjelesne potencijale i utirete put prirodnom stanju iscrpljenosti. Nadalje, pravilna tjelovježba smanjuje stres i pomaže očistiti um od unutarnjih nereda. Hmmm … pretpostavljamo fitnes jeodgovor na sve ovih dana.

7. Držite se rutine

Razvijanje dosljedne rutine (ili cirkadijalnog ritma, ako želite) jedan je od najboljih načina da brzo i učinkovito zaspite. Odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaku noć i dan padate u prirodni obrazac. Što više varijacija ubrizgate, tijelo i um će se više boriti za prilagodbu. To je samo zdrav razum.

8. Slijedite 13 tajni za bolji san

Ponekad je smisliti kako uopće zaspati daleko važnije od shvaćanja kako brzo zaspati. U zasebnom članku otkrivamo tajne za bolji san. Pročitajte i zaplačite! Oh čekaj, htjeli smo reći pročitaj i spavaj.

Opći FAQ

Kako mogu zaspati odmah?

U vojsci vojnici prakticiraju metodu koja uključuje opuštanje tijela i čišćenje uma od svih misli. Navodno im pomaže da zaspu za 10 sekundi.

Kako zaspati za 5 minuta?

Jedan od najboljih načina da brzo zaspite je vježbati metodu disanja 4-7-8, koja uključuje niz vježbi disanja i lica. Progresivna relaksacija mišića (PMR) još je jedna učinkovita metoda.

Koliko je vremena potrebno za zaspati?

Količina vremena potrebnog za zaspati varirat će od osobe do osobe. Mnogi ljudi u prosjeku zaspu u prvih 10-20 minuta, dok drugima može potrajati i do 1-2 sata.

Što učiniti ako ne možete zaspati?

Ponekad je pritisak na gumb za ponovno pokretanje najbolji način za rješavanje privremene nesanice. To može značiti ustajanje iz kreveta i hodanje dok se ne osjećate umorno ili čak čitate knjigu.

Također će vam se svidjeti:
Kako vojnici zaspu za manje od dvije minute
13 tajni za bolji san
Kako poboljšati pamćenje