Oko grma nema batina. Dobar san je od kritičnog značaja za vaše cjelokupno zdravlje i funkciju. Zapravo, studije pokazuju da dobar odmor može smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, održati rad mozga optimalnim performansama i pomoći vam u izbjegavanju stresa, ali dobar san je više od udobnog kreveta. Što se tiče zdravlja, prehrana je ključna, a poznavanje namirnica koje vam pomažu da bolje zaspite odlično je mjesto za početak. Uostalom, postoji mnogo namirnica koje pomažu pri spavanju, neke su samo bolje od drugih.
Zašto je san važan
Iako se možda jako trudite u teretani, studije pokazuju da je ono što radite dok ste u vodoravnom položaju jednako važno. Dobar san može učiniti da se osjećate odmorno i značajno poboljšati kvalitetu života, ali postoje i drugi čimbenici na koje morate paziti.
Gubitak težine
Prije svega, trajanje sna ima snažnu vezu s debljanjem. Prema istraživanju Sjevernoameričkog udruženja za proučavanje pretilosti, djeca i odrasli s kratkim snom imali su 89 posto i 55 posto veću vjerojatnost da će razviti pretilost. To je zbog uloge sna u našoj hormonskoj ravnoteži, motivacije za vježbanje i općeg raspoloženja.
Koncentracija
Da ste ikada imali veliku noć i pokušali trčati punim kapacitetom, koncentracija bi vam se smanjila. Spavanje je ključno za funkcioniranje mozga, utječući na spoznaju, koncentraciju, produktivnost i performanse. Utvrđeno je da kratki san može negativno utjecati na neke aspekte moždane funkcije u sličnoj mjeri kao i intoksikacija alkoholom.
Smanjeni rizik od bolesti
Još jedna prednost kvalitetnog sna je smanjeni rizik od bolesti. Studije pokazuju da siromašni spavači imaju veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, pa se isplati uvesti te Zs gdje god možete.
Kako hrana utječe na spavanje
Kad su u pitanju namirnice koje vam pomažu da zaspite, čini se da svatko ima mišljenje o tom pitanju. No, znanost je uvijek iznova dokazivala da postoji nekoliko glavnih namirnica koje vas uspavljuju, a ima mnogo veze s hranjivim tvarima.
Postoji snažna veza između sna i načina na koji metaboliziramo hranu. Naša prehrana i odabir hrane pomažu u regulaciji našeg cirkadijalnog ritma, otprilike 24-satnog ciklusa koji naše tijelo prati svaki dan. U ovom slučaju, promjena načina prehrane ili drastična promjena onoga što jedemo zapravo može izbaciti naš tjelesni sat iz ritma. Loša prehrana, osobito u satima prije spavanja, može poremetiti kvalitetu sna koju imate, pa ako tražite najbolju hranu za spavanje, klonite se kofeina, alkohola i šećera.
Ugljikohidrati prije spavanja
Nadalje, svi mi imamo prijatelja koji nam obožava dijetu 'bez ugljikohidrata prije spavanja'. Iako se potiče smanjenje ugljikohidrata neposredno prije spavanja, nije potrebno potpuno ukloniti makronutrijent iz vašeg noćnog plana prehrane. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na složene ugljikohidrate i ukloniti jednostavne ugljikohidrate.
- Jednostavni ugljikohidrati - Ovo je vrsta ugljikohidrata koju obično povezujemo s debljanjem. Hrana bogata šećerom i energijom koja nudi malu nutritivnu vrijednost. Jednostavni ugljikohidrati uključuju čokoladu, lizalice, mliječne napitke i sladoled. Ovi zalogaji pružit će vam energetski pogodak koji nije u pravo vrijeme, pa nije ni čudo što to nisu namirnice koje vas uspavaju.
- Složeni ugljikohidrati - Ugljikohidrati dobivaju loš omot u smislu hrane koja vam pomaže spavati, ali složeni ugljikohidrati zapravo mogu pomoći. Umjeren unos škrobnih ugljikohidrata, poput krumpira i tikvice, zajedno s vlaknastim ugljikohidratima poput kelja može pomoći u regulaciji načina spavanja. Osim toga, hrana koja ima prirodne šećere, poput voća, može se uživati prije spavanja, ali umjereno.
Najbolja hrana za spavanje
Ono što jedete nesumnjivo je veliki faktor u načinu na koji spavate. Svi smo prije spavanja pojeli veliki masni hamburger i borili se da se dobro odmorimo, to nije natprirodno. Vaš unos hranjivih tvari izravno je povezan s načinom spavanja. Dodavanje dodatnih makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti) može dovesti vaš tjelesni sat u nered. Ako se zaista želite dobro naspavati, morate pronaći namirnice koje vas uspavljuju.
Evo popisa 10 namirnica koje vam pomažu da zaspite.
1. Banane
Kao što smo gore spomenuli, hrana koja ima prirodne šećere zapravo može imati pozitivan utjecaj prije spavanja. Na primjer, banane sadrže bogatstvo važnih hranjivih tvari koje potiču bolji odmor. "Banane su izuzetno bogate magnezijem, za što se u kliničkim studijama pokazalo da smanjuje anksioznost - jedan od vodećih uzroka nesanice - za 31 posto", kaže stručnjakinja za spavanje iz Sydneya Olivia Arezzolo. “Banane su također odlične za spavanje jer pomažu tijelu u sintezi serotonina. Kao hormon za smirenje, ovo je izvrstan lijek protiv stresa - faktor broj jedan koji utječe na spavanje Australaca prema istraživanju provedenom u cijeloj zemlji 2021. -2022.
Postoji veliki broj razloga zašto biste trebali jesti ovo voće, a posljednji od njih je to što su australske banane među najboljima na svijetu. Bogate kalijem i vitaminom B-6, banane nisu samo jedna od najboljih namirnica za spavanje, već su bogate zdravstvenim prednostima. Prema daljnjim akademskim istraživanjima, banane također podržavaju proizvodnju hormona zaspanosti melatonina - glavnog faktora za početak sna. "Zbog toga će oni koji se trude zaspati bit će savršena grickalica prije spavanja", kaže Arezzolo.
2. Bademi
Možda ne znate, ali orašasti plodovi su među najboljim namirnicama za dobar san i imaju mnogo veze s udjelom masti. Bademi su osobito bogati zdravim mastima, koje vašem tijelu trebaju za metabolizam drugih aspekata vaše prehrane. "Konkretno, bademi i orasi sadrže melatonin, hormon koji pomaže u usklađivanju vašeg ciklusa spavanja", kaže Arezzolo. “Orašasti plodovi mogu povećati razinu hormona u krvi; stoga, pomoći vam da čvršće zaspite. ”
3. Čaj od kamilice
Postoji razlog zašto toliko nas pije čašu prije spavanja. Što se tiče pića i hrane koja vas uspavljuje, ne možete zaobići čaj od kamilice. "Čaj od kamilice godinama se koristi kao prirodni lijek za smanjenje upale, tjeskobe i liječenje nesanice", kaže Arezzolo. „Studije pokazuju da su njegova umirujuća svojstva vjerojatno povezana s antioksidantom zvanim apigenin - slično tabletama za spavanje, ovo aktivira GABA neurotransmitere; pomažući vam da se osjećate opuštenije i da lakše spavate. ” Za razliku od tableta za spavanje, kamilica je prirodna tvar koju mogu uzimati stari i mladi.
4. Mlijeko od konoplje
Iako ovo nije baš ono za što jednostavno možete posegnuti u hladnjak, mlijeko od konoplje sve se češće nalazi, i to s dobrim razlogom. "Postoji moguća veza koja pokazuje psihološku stranu uživanja u toplom mlijeku u djetinjstvu, kod ljudi izaziva stanje pospanosti", kaže Arezzolo. "Konopljino mlijeko izvrsna je biljna alternativa mliječnim proizvodima i mnogi ga koriste za poboljšanje tjeskobe, stresa i izazivanje pospanosti." Dakle, ako tražite hranu koja će vam pomoći da zaspite, možda bi bilo vrijedno odustati od pune kreme u potrazi za nečim malo egzotičnijim.
5. Svježi sir
Sigurno nije za svakoga, ali svježi sir ima sve elemente kvalitetnog zalogaja prije spavanja. Konkretno, hrana bogata nemasnim proteinima, poput svježeg sira, također sadrži aminokiselinu triptofan. Ova amino -pomoć može povećati razinu serotonina, smanjujući rizik od nesanice. Kako biste ga zasladili, svježi sir prelijte malinama, koje su bogati izvori melatonina.
6. Voće
Nekoliko je faktora zajedničke najboljim namirnicama za spavanje, a jedan od njih je melatonin. Prirodno proizveden hormon, melatonin pomaže vam da zaspite smirujući tijelo prije spavanja. Određeno voće koje sadrži melatonin može vam pomoći da brže zaspite i rjeđe se budite tijekom noći. To uključuje;
- Tark sok od višanja
- Ananas
- Naranče
Slično djelovanje može imati i drugo voće i povrće bogato antioksidansima. Određeno bobičasto voće može pomoći u suzbijanju oksidativnog stresa uzrokovanog poremećajem spavanja, čineći ga jednom od najboljih namirnica koje pomažu u snu.
7. Turska
Ne postoji ništa poput ušuškavanja cijele puretine prije spavanja. Ukusna i hranjiva, puretina iznimno je mršav bijeli protein koji je prirodno gust hranjivih tvari. Bogata riboflavinom, fosforom i selenom, puretina je izvrsna za cjelokupno zdravlje, međutim, poput svježeg sira, također sadrži aminokiselinu triptofan. Ova aminokiselina povećava proizvodnju hormona za regulaciju sna melatonina. Ispostavilo se da postoji znanstveni razlog zašto ne možete ostati budni nakon božićne večere.
8. Kivi
Još jedno niskokalorično voće, ali bogato hranjivim tvarima, kivi je pun vitamina. Zapravo, jedno srednje voće kivija sadrži 117 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom C i gotovo 40 posto vaših potreba za vitaminom K. Osim toga, voće također nudi priličnu količinu folata i kalija, kao i nekoliko minerala u tragovima.
Studije su pokazale da bi konzumiranje dva kivija jedan sat prije spavanja moglo pomoći da brže zaspite i snažnije spavate. Sudionici koji su slijedili ovo pravilo zaspali su 35,4 posto brže od onih koji su jeli redovnu prehranu, dokazujući da je ovo mutno voće visoko na popisu namirnica koje vam pomažu da zaspite.
9. Masna riba
Dugo znamo da je masna riba, poput lososa, tunjevine, pastrve i skuše nevjerojatno dobra za vas. Ono što možda niste znali je da su to i namirnice koje vas uspavljuju. Bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, ove ribe mogu smanjiti upalu i potencijalno zaštititi od srčanih bolesti. Osim toga, hrana bogata hranjivim tvarima također je povezana s poboljšanom funkcijom mozga.
Ova kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D ima potencijal poboljšati kvalitetu sna. Pokazalo se da oboje povećavaju proizvodnju serotonina, kemikalije za mozak koja potiče san. Jedenje nekoliko unci masne ribe prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i zaspite dublje.
10. Orasi
Slično kao i bademi prije, orasi su među najboljim namirnicama koje vam pomažu da zaspite. Bogati melatoninom, orasi mogu pomoći u regulaciji načina spavanja i poboljšati kvalitetu vašeg odmora. "Konkretno, orašasti plodovi imaju visoku koncentraciju omega 3 masnih kiselina: pokazano je u kliničkim ispitivanjima da podržava kvalitetu sna i minimizira noćno buđenje", kaže Arezzolo. "Dakle, za one koji se naglo podignu oko oznake 3 sata ujutro, šaka oraha, uz bananu, vaš je najbolji izbor za međuobrok."
Opća česta pitanja
Koja hrana će vam pomoći da zaspite?
Postoji mnogo namirnica koje mogu pomoći u promicanju zdravog sna. Hrana poput badema i banana osigurava važne hranjive tvari poput magnezija za koje je dokazano da smanjuju stres.
Je li pogrešno jesti ugljikohidrate prije spavanja?
Unos ugljikohidrata prije spavanja nije nužno loša stvar, međutim, važno je da se klonite jednostavnih ugljikohidrata i hrane bogate šećerom. Umjesto toga, prije spavanja odlučite se za hranjive i vlaknaste ugljikohidrate.
Koje namirnice su bogate melatoninom?
Melatonin se može naći u mnogim namirnicama, poput jaja i ribe. Određena biljna hrana, poput orašastih plodova, također sadrži visoku koncentraciju melatonina.
