Ako ste nešto poput tima u Men Life Web Journalu, rad od kuće značio je jedno, beskrajno grickanje. Kad pokušate otkucati novi prijedlog samo nekoliko metara od smočnice, može vam biti teško zadržati pozornost usredotočenom i dotjerati struk. Zapravo, iako nam trenutno nije dopušteno putovati, zahvaljujući ograničenjima izolacije COVID-19, to nas nije spriječilo da napravimo rekordan broj putovanja do hladnjaka i natrag. No, karantena ne mora biti jednaka izolaciji, kaže dr. Michelle Celander, direktorica programa i znanosti na WW -u (ranije poznata kao Weight Watchers).
„Bilo da želite kontrolirati svoju težinu ili jednostavno razviti zdrave navike tijekom izolacije, ključno je započeti malim, ali pametnim zamjenama, a ne potpuno preinačiti sve što uživate u jelu. Ograničavanje sebe samo će vas ostaviti osjećati zakinutima i teško ih je izdržati ”, kaže ona. “Dok provodite toliko dodatnog vremena kod kuće, važno je odvojiti vrijeme za prijavu sa signalima gladi i zapitati se prije nego što posegnete za hranom - jeste li doista gladni ili se okrećete hrani iz nekog drugog razloga, poput dosade ili stresa? Važno je usredotočiti se na prepoznavanje signala gladi i sitosti te početi identificirati kada jedete pod utjecajem drugih stvari, poput neželjenih emocija. ”
Razgovarali smo s kvalificiranim dijetetičarom i znanstvenikom na razini doktorata kako bismo otkrili najbolje zdrave grickalice kako vas ne bi pretjerali tijekom izolacije. No, prije nego što pređemo na niskokalorične grickalice i kombinaciju zdrave hrane, dr. Celander kaže da je važno usvojiti osnove; kao što su makronutrijenti.
Što su makronutrijenti?
Iako ste prije sigurno sigurno čuli pojam „makronutrijent“, njegovo definiranje može biti posve druga stvar. Jednostavno rečeno, makronutrijenti su naziv koji se daje glavnim dobavljačima hranjivih tvari u tijelu. Osim što vašem tijelu pružaju energiju koja mu je potrebna za funkcioniranje, makronutrijenti ili ‘makroi’ služe za obilje drugih vrijednih svrha. U osnovi, makronutrijenti su podijeljeni u tri kategorije;
- Ugljikohidrati
- Protein
- Masti
Sva tri ta makronutrijenta daju energiju, mjerljivu u kalorijama ili kilodžulima, održavajući vas aktivnima tijekom dana. No nisu svi makronutrijenti stvoreni jednako. Nutricionistica i naturopat Reece Carter rekla je da kada je riječ o zdravim grickalicama, postoje neke namirnice koje treba zaobići.
“Umjesto visoko prerađenih grickalica, usredotočite se na hranu bogatu bjelančevinama, vlaknima, vitaminima i mineralima. Proteini i vlakna posebno su važni jer nam pomažu da nas duže zadrže sitošću - i osiguravaju održivu energiju ”, kaže Carter. “Pokušajte pri ruci imati zdrave zalogaje poput orašastih plodova, voća, rezanog povrća, kuhanih jaja i jogurta. Na ovaj način možete se pobrinuti ne samo da obuzdate pad u 15 sati, već i opskrbite svoje tijelo esencijalnim hranjivim tvarima da zaista iskoristite dan. ”
Ugljikohidrati
U vašoj prehrani ugljikohidrati, poznatiji kao ugljikohidrati, najvažniji su i najčešći opskrbljivači energijom za vašu svakodnevnu mentalnu i tjelesnu aktivnost. Možda imate dojam da su svi ugljikohidrati loši, ali to nije nužno tako. Zapravo, neki su ugljikohidrati vitalno važni za rad i performanse mozga, samo se isplati znati koji. U općenitom smislu, ovaj makronutrijent možete podijeliti u dva odjeljka;
- Jednostavni ugljikohidrati (Monosaharidi), kao što ime govori, najosnovniji su opskrbljivači tijela energijom. To su općenito namirnice bogate šećerom koje vam ne odgovaraju.
- Složeni ugljikohidrati (Polisaharidi) su izvrstan izvor dugotrajne energije koja vašem tijelu omogućuje funkcioniranje. Često to uključuje hranu na bazi škroba, poput slatkog krumpira, žitarica i mahunarki.
Unatoč onome što ste možda čuli, karboni nisu vrag. Zapravo, Carter sugerira da uravnotežena prehrana daleko više pogoduje sretnoj i zdravoj rutini zalogaja.
"Nikada ne savjetujem izrezivanje cijelih grupa hrane, ali vjerojatno je da ćete, ako vježbate manje tijekom izolacije, možda trebati malo manje goriva", kaže nutricionist i stručnjak za dijetu. „Učinite male promjene u veličini obroka ako ste manje aktivni nego inače, ali nemojte eliminirati cijele skupine hrane poput ugljikohidrata. I dalje vam je potrebno puno ugljikohidrata, proteina, dobrih masti i vlakana iz cjelovitih izvora hrane za opće zdravlje i dobrobit. ”
Protein
Svi smo čuli za proteine, ali pokazalo se da je znanost iza toga malo složenija od običnih pilećih prsa. Konkretno, proteini se sastoje od povezanih lanaca aminokiselina; ljudsko tijelo sadrži ukupno 20 različitih aminokiselina. Ove aminokiseline su kategorizirane u tri segmenta; bitno, polubitno i nebitno. Ljudsko tijelo nije sposobno proizvesti dovoljno esencijalnih aminokiselina, pa je prehrana bogata proteinima i mastima imperativ za vaše zdravlje. Također se možete odlučiti za proteinske dodatke, međutim, proteini uneseni iz izvora hrane uvijek će vam poslužiti bolje.
“Prije nego što gomilate skupe dodatke prehrani ili visoko prerađene proteinske praške i grickalice, pogledajte svoju prehranu. Kvalitetna cjelovita hrana poput jaja prepuna je prirodnih proteina i vitamina ”, kaže Carter. “Oni su pristupačni i pristupačni kuhinjski rekviziti i idealni su za razvoj mišića, oporavak i održivu energiju. Osim toga, po usluzi koštaju manje od 1 USD. Također razmislite o dodavanju druge hrane, poput nemasnog mesa, peradi, mliječnih proizvoda i morskih plodova kako biste povećali unos proteina pristupom "prva hrana".
Mast
Mast je žila kucavica našeg tijela. Lipidi (masti) dolaze u čvrstom obliku (maslac, kokosova mast) ili u tekućem obliku (biljna i biljna ulja). Iako smo cijeli život obučavani izbjegavati masnoće poput kuge, masnoće su zapravo kritična komponenta vaše prehrane i ni u kojem slučaju ih ne treba zanemariti. Trik je u tome da se klonite trans masti, koje ćete pronaći u pecivu, prženoj hrani i margarinu.
Zdravi zalogaji za mršavljenje
Sada imate ideju o tome što unosite u svoje tijelo, bolje ste opremljeni za donošenje ispravnih odluka. Pronalaženje savršene ravnoteže makronutrijenata bit će najbolji način da shvatite prolaz za užinu. "Iako ste u zatvoru ne znači da ćete automatski imati nedostatak određenih hranjivih tvari, postoje namirnice koje možete jesti i koje vam mogu pomoći u rješavanju nekih izazova s kojima biste se mogli suočiti u izolaciji", kaže dr. Celander.
“Potražite zdravije alternative omiljenim namirnicama koje su i dalje jednako zadovoljavajuće. Čak i iskoristite priliku za kreativnost u kuhinji. Na primjer, domaći hamburgeri i pizza mogu biti jednako ukusni ako se naprave s nemasnim mesom i nemasnim sirom. Ili pokušajte napuniti tjesteninu bolognese ili čobanac s ekstra naribanim povrćem poput tikvica i mrkve i odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti nad punomasnim kako biste smanjili količinu zasićenih masti i ukupnu energiju koju imate svaki dan. ”
Evo popisa najboljih zdravih grickalica za mršavljenje.
1. Jaja
"Uz preporuke da ostanete kod kuće što je više moguće, možda ćete propustiti redovnu dozu sunca koja ostaje najbolji način za povećanje razine vitamina D", kaže dr. Celander. Nekoliko namirnica sadrži vitamin D, međutim jaja, kao i masna riba poput sardina, skuše i lososa, neki su od najboljih izvora hrane - oni su također ZeroPoint hrana na WW -u, što znači da ih ne morate mjeriti ili prati kada pratite program, što ih čini odličnom namirnicom. ”
Osim toga, jaja su bogata raznim i kompleksnim vitaminima i mineralima koji u tijelu služe za višestruke svrhe.
“Jaja su bogata vitaminom D, koji je važan za zdravlje kostiju i imunitet; a sadrže i mnogo proteina za oporavak mišića ”, kaže Carter. “Pazite da jedete cijelo jaje, a ne samo bjelanjke jer cijelo jaje sadrži više vitamina, minerala i proteina nego sami bjelanjci. Sve u svemu, za vas su bolja cijela jaja. ”
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Vitamin D, vitamin A
2. Kivi
Budući da su svi pokušavali zadovoljiti svoje trenutne zdravstvene sposobnosti, došlo je do velikog potiska za hranu za jačanje imuniteta. “Uz agrume, uključujući naranče, tangelose, limune, limete, mandarine i grejp - sve zrelo i spremno u hladnijim mjesecima - potražite kivi koji ima dvostruko više vitamina C od naranče. Uz snažne antioksidanse koji se nazivaju lutein i zeaksantin, kivi je proučavan zbog njegove potencijalne uloge u jačanju imuniteta, kao i zaštiti od makularne degeneracije - vodećeg oblika sljepoće ”, kaže dr. Celander.
Ugljikohidrati: Visoko
Protein: Niska
Mast: Niska
Sadrži: Vitamin C
3. Mješoviti orasi
Povezano sa smanjenom stopom srčanih bolesti, orasi su nevjerojatno vrijedan izvor prirodnih masti. Prirodne poslastice, orasi također su zasitni, što znači da vas brzi udarac neće ostaviti gladnim u nekoliko minuta. No, upozorite, visoka razina masti čini ovaj zdravi međuobrok visokokaloričnim.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Visoko
Sadrži: Magnezij, vitamin B-6
4. Grčki jogurt
Grčki, nezaslađen jogurt čini ukusan zdrav međuobrok kad poželite nešto kremasto. Osim što je odličan izvor kalcija i kalija, grčki jogurt je bogat i proteinima, što vam pomaže da duže ostanete siti.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Kalcij, kalij, proteini, cink, vitamin B6, vitamin B12
5. Štapići od celera
Klasični međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata, štapići celera u biti su samo voda s nekoliko dodatnih prednosti. Ove gotovo uopće nemaju kalorije, pa iako vas štapići od celera neće nužno napuniti energijom, zadržat će vam glad.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Niska
Mast: Niska
Sadrži: Kalij
6. Losos
"U vrijeme nesigurnosti i osjećaja da ste zatvoreni kod kuće, vaše će raspoloženje možda posrnuti", kaže dr. Celander. “Iako ne postoji nijedna hrana koja će vam sama podići raspoloženje, postoji mnogo onih koje bi mogle pomoći ako se jedu kao dio uravnotežene prehrane. Na primjer, konzumiranje hrane bogate triptofanom, poput ribe, piletine, puretine, jaja, graha, zobi i sira, pomaže u stvaranju serotonina-koji sudjeluje u regulaciji raspoloženja i sna. Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput masnih sorti ribe, poput lososa, također može pomoći u smanjenju rizika od lošeg raspoloženja. ”
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Triptofan, Kobalamin
7. Datumi
Ako tražite slatko rješenje, datumi su savršen način da prekinete ciklus. Osušeno voće bogato je prirodnim šećerima, što ga čini zdravim zalogajem koji neće samo zadovoljiti vašu želju, već će vam i održati visoku razinu energije.
Ugljikohidrati: Visoko
Protein: Niska
Mast: Niska
8. Tamna čokolada
Puna flavanola koji mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih oboljenja, tamna čokolada izvrstan je međuobrok za mršavljenje. Pobrinite se da odaberete opciju koja sadrži najmanje 70 posto krute tvari koke, sve ostalo obično je samo napunjeno šećerom.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Niska
Sadrži: Magnezij, kalij, cink
9. Whey Protein Shake
Nije potreban genij da biste shvatili da će shakeovi od proteina sirutke sadržavati priličnu količinu proteina, što ih čini jednom od najboljih zdravih namirnica za izgradnju mišićnih vlakana na ovom popisu. Visokokvalitetni protein sirutke redovito će sadržavati vrlo malo masti i malo ugljikohidrata, što znači da se ovaj zdravi međuobrok registrira i kao niskokalorična namirnica.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Niska
Sadrži: Mliječni proteini
10. Tuna iz konzerve
Tuna iz konzerve, bogata bjelančevinama i prirodnim mastima, zdrav je međuobrok koji se može jesti u bilo koje doba dana. Kao i ostale masne ribe, tuna ima solidnu količinu omega ulja koja mogu pomoći u funkcioniranju mozga i razvoju mišića. Budite samo oprezni, tuna s okusom može sakriti bogatstvo šećera i masti, stoga svakako provjerite makronaredbe na konzervi.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Triptofan, Kobalamin
11. Maslac od kikirikija
Kvalitetan maslac od kikirikija trebao bi se sastojati od tri sastojka; kikiriki, sol i maslac. Ako ste uspjeli pokupiti upravo to, onda ste si nabavili jedan zdrav međuobrok za mršavljenje. Međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata visoko je kaloričan, zahvaljujući značajnom sadržaju masti.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Magnezij, željezo
12. Zračne kokice
Dr Celander kaže da su kokice u zraku jedna zdrava grickalica koju možete jesti puno, zahvaljujući niskokaloričnom i niskokaloričnom sadržaju. "To je sjajna pametna zamjena za čips i daje vam nešto za mrviti tijekom dana", kaže ona.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Kalcij, kalij, vitamin A, vitamin K
13. Tost od integralnog brašna s Ricottom i medom
"Hranjivi ugljikohidrati su vaša najbolja opklada kada vam je potrebna brza energija", kaže dr. Celander. “Oni će vam dati poticaj i održati vas duže nego što to želi hrana s visokim udjelom šećera. Ako vam tost od integralnog brašna nije po volji, probajte malo krekera od cijelog zrna ili malu kadu nemasnog jogurta sa svježim voćem. ”
Ugljikohidrati: Visoko
Protein: Visoko
Mast: Visoko
14. Smrznuto grožđe
Neki od nas radije uživaju u zalogajima, pa umjesto da poseže za slatkišima, dr. Celander predlaže odlazak u zamrzivač. “Smrznuto grožđe ili bobice jedu duže nego, recimo, čokolada koja nestane u nekoliko sekundi. Vrući cappuccino iz cijevi ili šalica čaja na pari također mogu pomoći u tome ”, kaže ona.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Triptofan, Kobalamin
15. Pistaći u ljusci
„Kad počne emocionalno jedenje, a vi ste probali aktivnost bez hrane, poput šetnje, ali to nije uspjelo, odlučite se za zalogaje kojima je potrebno neko vrijeme za pripremu poput pistacija u ljusci, voće koje morate oguliti (pokušajte mandarina) ili mliječ od jogurta, sjeckanog voća i malo žitarica i orašastih plodova. "
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Vitamin B6, magnezij, željezo
Ostali savjeti za zdravo grickanje
Iako je hvatanje u koštac s idejama o zdravim grickalicama jedan od načina da ostanete bez brige tijekom ovog teškog vremena, to nije jedini način na koji možete pobijediti bitku. Doktorica Celander kaže da je prvi korak u prehrani tijekom rada od kuće shvaćanje da to nije sprint. “Važno je priznati da ćete za to vrijeme grickati, i to je u redu. Ono na što se trebate usredotočiti je kako to radite. ”
Evo savjeta dr Celandera za zdravo grickanje.
Postavite plan grickanja
To što ste kod kuće, ne znači da morate potpuno izmijeniti svoju rutinu. Razmislite o tome u koje doba dana biste obično jeli, na primjer, u uredu, i nastojte to učiniti i kod kuće. Na primjer, ako obično ručate u podne i međuobrok u 14 sati, učinite isto kod kuće. To će vam pomoći da se vratite u svoju normalnu strukturu i ograničiti iskušenje da bezbrižno pasete tijekom dana.
Odvojite vrijeme za pripremu grickalica
Planiranje unaprijed je ključ za imati nešto hranjivo pri ruci kada gladi. Kad radite u trgovini mješovitom robom, prvo provedite malo vremena kad dođete kući režući voće i povrće na komade veličine grickalica. Ako vam je vrijeme ručka izazovno jer vam nedostaje vremena, vikendom pokušajte skupiti skuhano povrće i nemasne proteine (zdravo, sezona sporih kuhanja!) Pa ih morate samo zagrijati svaki dan za ručak.
Pratite svoju užinu
Često se prejedamo jer zaboravljamo ono što smo već imali tijekom dana. Bilježenje onoga što jedete vizualni je podsjetnik na ono što ste pojeli, što vam pomaže da ostanete odgovorni prema izboru zdrave hrane koju donosite. Možete pratiti pomoću časopisa, bilježnice, fotografiranja hrane ili pomoću posebne aplikacije poput aplikacije WW.
Imate li još pitanja? Pokrivamo li vas?
Opći FAQ
Koji je najbolji međuobrok za mršavljenje?
Najbolji zalogaji za mršavljenje su štapići celera s maslacem od kikirikija i jaja. To je zato što svaki od njih ima zdravu razinu makronutrijenata.
Mogu li jesti grickalice noću?
Bolje je jesti velike obroke nego stalno grickati, međutim, ako se ne možete boriti protiv gladi kasno navečer, odlučite se za veliku čašu vode i malo oraha.
Je li tuna iz konzerve zdrava?
Tuna iz konzerve je uglavnom zdrava. Riba ima visoku razinu proteina i omega 3 masnih kiselina, samo pripazite na razinu magnezija i soli.
