Pitali ste se što radi kreatin? Niste sami. Zapravo, izraz kreatin monohidrat je nešto za što ste definitivno čuli da se baca po teretani tijekom vježbanja, ali žiri još uvijek nema sportski dodatak. Možete ga piti, možete uzeti kapsule, a u fitnes zajednici ima ozbiljnu bazu obožavatelja. Kreatin, uz zdravu prehranu i tjelovježbu, mogao bi biti ključ vašeg tijela iz snova. No, dosta prodavača priča, prijeđimo na znanost.
Ovaj članak sadrži sve činjenice, statistiku, zvone i zvižduke koji su vam potrebni da biste doista razumjeli što je kreatin. A kad saznate, dobili smo našu preporuku za šest najboljih dodataka kreatinu za vaš sljedeći trening. Pa pljusnite te znojnice i krenimo.
Što je kreatin?
Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je dodatak za poboljšanje performansi koji ima potencijal povećati mišićnu masu, snagu i vježbe. Molekula prirodnog porijekla koja se u tijelu proizvodi od aminokiselina, kreatin se prvenstveno proizvodi u jetri, a u manjoj mjeri u bubrezima i gušterači. Tvar pomaže vašim mišićima u proizvodnji energije tijekom izvođenja ili intenzivnog vježbanja, pa je prirodno postalo veliki posao u poslu postajanja velikim.
Prema istraživanju Sveučilišta Florida, oko 95 posto kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u mišićima u obliku fosfokreatina, koji, kada se poveća, pomaže tijelu u proizvodnji visokoenergetske molekule koja se naziva ATP.
Možda zvuči pretjerano tehnički, ali tijelo je nevjerojatno složena stvar. Dobra vijest je da se kreatin može naći i u raznim namirnicama. Tijelo pretvara svoje zalihe kreatina u energiju pri dizanju teških tereta ili izvođenju vježbi visokog intenziteta, što slučajno najviše vremena provodite u teretani (kad ne snimate selfije u ogledalu). Nadomještanjem kreatina osigurat će se da su zalihe kreatina u vašem tijelu ispunjene i može nadoknaditi nedostatak kreatina iz vaše prehrane.
Što radi kreatin?
Iako bi mnogi tvrdili da je kreatin jednosmjerno putovanje do osipanja, dodatak je možda najviše krivo shvaćen u fitnes krugovima. Neki bodibilderi se kunu u supstancu, dok se drugi toga potpuno izbjegavaju pa se postavlja pitanje - što radi kreatin?
- Povećajte prodavaonice fosfokreatina - Uglavnom, kreatin u prahu ima glavnu funkciju povećanja zaliha fosfokreatina u tijelu. Kao što je gore spomenuto, to omogućuje veću proizvodnju ATP-a, ključnog izvora energije za aktivnosti visokog intenziteta.
- Dobijanje mišića - Tamo gdje je kreatin stekao najveću privlačnost su njegova svojstva dobivanja mišića. Za razliku od steroida koji potiču stimulaciju rasta mišića, kreatin monohidrat to čini iz sekundarne osnove. Na primjer, uzimanje kreatin praha može povećati vaše radno opterećenje, što vam omogućuje da povećate svoj ukupni rad ili volumen u jednoj sesiji. Slično, studija sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Wisconsin otkrila je da je učinkovit u poboljšanju stanične signalizacije koja pomaže obnavljanju mišića i rastu mišića.
- Poboljšajte hidrataciju stanica - Studija Global Fitness Services u New Yorku pokazala je da je kreatin također pomogao u podizanju sadržaja vode u mišićnim stanicama, uzrokujući učinak koji može poboljšati rast mišića. Unutar toga, međutim, većina korisnika kreatina izvijestila je o povišenoj vodenoj težini, pa bi oni koji se žele nagnuti mogli biti razočarani kad vide kako im se ukupna težina povećava dok su na dodatku.
- Mijenja razinu hormona S pozitivne strane, pokazalo se da uzimanje dodataka kreatina podiže anaboličke hormone, poput IGF-1. Osim toga, korisnici tvari prijavili su niže razine proteina miostatina, koji može inhibirati rast novih mišića.
Kao i kod svih dodataka, upotreba kreatina ima širok raspon prednosti. Kad se redovito uzima i u kombinaciji sa zdravom prehranom i vježbom, kreatin može potaknuti mišićnu masu, povećati snagu i poboljšati opću izvedbu vježbi. Postoje i dokazi da će dodaci kreatina poboljšati mentalne sposobnosti. Mozak se također oslanja na kreatin, a studije su pokazale da stalna nadoknada kreatina može uvelike poboljšati pamćenje i inteligenciju.
Je li kreatin siguran?
Tu se raspravlja. Uobičajeno je zabluda da su dodaci kreatina štetni za tijelo, a mnogi tvrde da dodatak može uzrokovati oštećenje bubrega, dehidraciju i grčeve. Međutim, nema dokaza koji podržavaju ove tvrdnje. Kreatin je jedan od najprovjerenijih suplemenata na svijetu i ima veliku povijest i uspjeh među ispitanicima.
Kada uzimate bilo koji dodatak prehrani, važno je uzeti u obzir što još unosite u svoje tijelo za najbolje rezultate. Ako uzimate bilo koji oblik lijekova, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete s dodacima kreatina. To je osobito važno ako su vaši lijekovi povezani s upravljanjem šećerom u krvi ili s funkcijom bubrega i jetre.
Na što treba paziti pri kupnji kreatina
Najčešći oblik na koji ćete naići je kreatin monohidrat. Ovo je najispitaniji oblik kreatina, zbog čega je najlakše dostupan. Kada kupujete dodatke kreatina, morat ćete uzeti u obzir sljedeće točke.
Kvaliteta sastojaka
Vi samo želite unijeti najbolje u svoje tijelo, zato je dodatak kreatina s visokokvalitetnim sastojcima najbolji za konzumaciju. Potražite količinu proteina kreatina po obroku, kao i prisutnost drugih sastojaka poput šećera ili vitamina.
Nedostatak aditiva, punila i umjetnih aroma
Nerijetko se dodaci kreatina miješaju s aromom radi ugodnije konzumacije. Ovi okusi mogu sa sobom donijeti mnogo šećera, pa ako pokušavate jesti čisto dok gradite mišiće, poželjet ćete ih izbjeći.
Kvalitetna praksa proizvodnje i ispitivanja
Kao što smo već rekli, želite biti svjesni onoga što unosite u svoje tijelo. Zato je ključno znati kroz koje su procese testiranja i proizvodnje prošli vaši dodaci kreatina prije nego što su stigli do vas. Također je etički odgovorno izbjegavati proizvode koji provode loše i nehumane proizvodne prakse i ispitivanja.
Najbolji kreatin u prahu i dodaci prehrani
Sada kada znamo sve činjenice koje stoje iza dodataka kreatina, možemo vas započeti s transformacijom mišićne mase. Evo naših preporuka za najbolje dodatke kreatinu.
1. Thorne Research Creatine
S našeg popisa krenuo je kreatin u prahu Thorne Research. Thorne Research stvara visokokvalitetne i održive dodatke prehrani, tako da se možete osjećati dobro fizički i etički dok kupujete u. Ovo je prah bez okusa, koji sadrži pet grama kreatina po obroku. I to je sve, nema šećera ili ugljikohidrata. Budući da među ostalim alergenima ne sadrži gluten, soju, mliječne proizvode i kvasac, ovo je dodatak kreatinu za sve.
Cijena: 50 USD
Oblik: Puder
Marka: Thorne Research
2. MyProtein kreatin monohidrat elita
Serijski testiran od strane Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite jedna je od najrigoroznijih opcija na tržištu. Idealan za sportove na bazi energije, kreatin u prahu lako se može pomiješati s vodom i za samo 38 AUD USD za 1 kg, čini veliku vrijednost.
Cijena: 37,99 AUD
Oblik: Puder
Marka: MyProtein
3. Musashi
Mikroniziran kako bi se osiguralo jednostavno miješanje, Musashijev dodatak kreatinu jedna je od najkvalitetnijih tvari na tržištu. Podržavajući proizvodnju energije, jačajući mišićnu snagu i povećavajući mišićnu masu tijekom vježbi visokog intenziteta i treninga otpora, ovo je izvrsna opcija.
Cijena: 18,99 AUD
Oblik: Puder
Marka: Musashi
4. Gola prehrana Čisti kreatin
Naked Nutrition Pure Creatine je upravo ono što piše na etiketi: goli, čisti kreatin. Nećete pronaći umjetne boje, arome, zaslađivače, to je suprotno od pola koje možete dobiti od MuscleTech Cell-Tech Creatine. Pomiješan s mlijekom, ovaj prah je čisti kreatin za vaš sljedeći trening. Valja napomenuti i da je ovaj puder certificiran veganski, kao i bezglutenski. Za jednostavan kreatin u prahu, idite na Naked Nutrition Pure Creatine.
Cijena: 50 USD
Oblik: Puder
Marka: GOLI Prehrana
5. Rasute hranjive tvari
Velika vrijednost i farmaceutska ocjena, ne možete zaobići Bulk Nutrients kada su u pitanju najbolji kreatin u prahu koje možete kupiti. Još bolje, dodatak je mikroniziran na 200 oka za lakše otapanje, što znači manje pješčanog osjećaja u ustima.
Cijena: 9 AUD
Oblik: Puder
Marka: Rasute hranjive tvari
6. Optimalna prehrana kreatinom
Odlučujući se za kapsule umjesto kreatina u prahu, Optimum Nutrition Creatine prikladna je opcija za dodatak kreatina. Konzumiranjem dvije kapsule uz obrok, dva puta dnevno, dobit ćete svojih pet grama kreatin monohidrata. Za one koji se ne žele petljati s grudicama kreatin praha u svom shakeu koje se nisu otopile (svi znamo bol) kapsule su izbor za vas.
Cijena: 30 USD
Oblik: Kapsule
Marka: Optimalna prehrana
7. Kreatin za produženje života
Ove kapsule kreatina miješaju se u dozi vitamina C za dodatnu zdravstvenu korist s vašim kreatinom. Svaka kapsula isporučuje jedan gram kreatina, što ovo ne čini najboljim dodatkom za rast mišića. No, za vegetarijance koji se nadaju održavanju zdravih zaliha kreatina, ovo je izvrsna opcija. Kao i BulkSupplements, Life Extension također pruža CoA za sve njihove proizvode, tako da znate što se događa i kako se izrađuju.
Cijena: 30 USD
Oblik: Kapsule
Marka: Produženje života
8. Cellucor mikroniziran
Dizajnirano za brzu probavu, svaka porcija Cellucor mikroniziranog praha sadrži 5 g kreatina za podršku snazi i rastu mišića. Kako bi poboljšao okus, robna marka preporučuje da se ovo doda vašem treningu prije ili BCAA.
Cijena: 70 USD
Oblik: Puder
Marka: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Napravljeno od 100 posto čistog kreatin monohidrata, ovo izdanje iz EHP Labosa omiljeno je među australskim bodibilderima. Crea-8 je dizajniran za hranjenje vašeg tijela visokokvalitetnim kreatin monohidratom kako bi dosegao visine snage, izdržljivosti i rasta mišića.
Cijena: 50 AUD
Oblik: Puder
Marka: EHP Labs
10. BulkSupplements Kreatin
Ako tražite visokokvalitetan i pristupačan dodatak kreatinu, ne tražite dalje od BulkSupplements Creatine. Opet, ovaj dodatak kreatinu je kreatin i ništa drugo. BulkSupplements Creatine također se može pohvaliti formulom bez glutena, bez soje, bez mliječnih proizvoda, bez kvasca i bez brige, pa nitko ne propušta dobitke. Na zahtjev, BulkSupplements može dostaviti i Certifikat o analizi (CoA), obrazac koji dokumentira kvalitetu, čvrstoću i proizvodne specifikacije njihovih prahova. To pomaže da BulkSupplements ostane odgovoran za etičku i pouzdanu proizvodnju dodataka.
Cijena: 25 USD
Oblik: Puder
Marka: BulkSupplements
11. MuscleTech Cell-Tech kreatin
Ako niste ljubitelj sirovog kreatin praha, MuscleTech Cell-Tech Creatine dolazi u više od nekoliko okusa koje možete isprobati. Od naranče do voćnog punča, dajte svojim voćnim shakeovima i vježbama. Uz pet grama kreatina po mjericu, naći ćete i jedan gram aminokiselina razgranatog lanca. Ovo su oblik aminokiselina koje sportaši koriste za povećanje performansi i smanjenje umora, pa ste spremni za ponovni odlazak. Ovaj dodatak nije za čistače kreatina, već je ukusna promjena za one koji se žele razgranati sa svojim dodacima kreatina.
Cijena: 50 USD
Oblik: Puder
Marka: MuscleTech
Opća česta pitanja
Što je kreatin?
Kreatin je dodatak za poboljšanje performansi koji ima potencijal povećati mišićnu masu, snagu i vježbe
Pomaže li vam kreatin u vježbanju?
Da, tijelo pretvara svoje zalihe kreatina u energiju pri dizanju teških tereta ili izvođenju vježbi visokog intenziteta.
Kada trebam uzeti kreatin?
Kreatin se može konzumirati bilo kada tijekom dana, no predlaže se da bude najučinkovitiji prije i poslije treninga.
