Stavljajući cijelu fitnes rutinu na jedno mjesto, moderni kabelski strojevi pomoći će vam u izgradnji mišića u svim ključnim područjima. Budite malo kreativni i unesite neki pribor i možda ćete otkriti da je ova sveobuhvatna oprema jedino što će vam ikada trebati za vježbanje cijelog tijela. Ne samo (vjerojatno) sigurnije od standardnih slobodnih utega, već su često jednako učinkovite.
Kod kuće ili u teretani vježbe s kabelskim strojevima postižu savršenu ravnotežu između praktičnosti, svestranosti i performansi. Korisnici koji se prvi put pojavljuju možda će se morati prilagoditi i prilagoditi, ali kad se snađete, plovidba će proći glatko. Uparite svoj kabelski trening s nekim namjenskim kardio -om i sada pucate na sve cilindre. Evo nekoliko najboljih vježbi za početak vašeg režima.
Najbolje vježbe s kabelskim strojevima
Novo u kabelskoj mašini? Ili ste ga možda upravo koristili za istih nekoliko vježbi. U svakom slučaju, mi smo ovdje da širom otvorimo vrata ovoj prekrasnoj i širokoj opremi. Od vježbi s dvostrukim kabelom iznad glave do trbušnjaka do trzaja s jedne noge i više, pokrivamo vam cijelo tijelo.
1. Prijelaz kabela
Jedna od najpopularnijih vježbi s dvostrukim kabelima također je jedna od najboljih. Cilja na gornji dio tijela i daje brze rezultate. Evo kako izvršiti:
- Ravnomjerno stanite između dvije remenice (sa uzengijama)
- Uhvatite rukom svaku uzengiju remenice kabela
- Ruke neka budu ispružene s tek manjim savijanjem u laktovima
- Jednom nogom zakoračite naprijed i zategnite jezgru
- Povucite oba kabela prema dolje po tijelu tako da vam zapešća tvore "X" na struku
- Pažljivo se vratite u početni položaj i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3-5
2. Kabelski uvoj stojećeg bicepsa
Pravi klasik, ova vježba s izolacijskim kabelom gradi snagu u gornjim bicepsima. Postavite odgovarajuću težinu (na temelju vaših osobnih mjernih podataka), a zatim izvedite sljedeće korake:
- Okrenite se prema kabelskom stroju
- Noge držite ravno na podu
- Uhvatite donju ručku kabela jednom rukom ili objema rukama
- Učvrstite svoju jezgru i držite leđa ravna
- Držite kabel ispred struka
- Koristeći samo podlaktice, savijte kabel prema prsima
- Zadržite trenutak pa se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
3. Uvijanje kabela iznad glave
Poput uvijanja bicepsa, ova vježba s kabelskim strojem cilja na lakatni zglob i nadlakticu. Možete ga izvesti pomoću oba kabela odjednom (kako je dolje navedeno) ili pomoću jednog kabela odjednom za daljnje uključivanje vaše jezgre. Izvršite ove korake:
- Ravnomjerno stanite između dvije remenice (s uzengijama)
- Svaku uzengiju remenice držite rukom, dlanovima okrenutim prema unutra
- Savijajući se u laktovima, približite remenicu prema svakom uhu
- Zastanite i stisnite
- Vratite se u početni položaj i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
4. Trbušni kablovi
Nijedan trening cijelog tijela nije potpun bez vježbi za trbušnjake. Obratite pažnju jer mnogi ljudi ovo rade pogrešno (iako je "ispravan" oblik također otvoren za tumačenje). Idemo:
- Pričvrstite ručku užeta na remenicu
- Kleknite i okrenite se prema kabelskom stroju
- Držite kukove visoko i u zaključanom položaju tako da većina pokreta dolazi iz vaše kralježnice
- Uhvatite uže objema rukama
- Ruke (i uže) držite ispred lica ili prema vrhu lica, s zglobovima palca čak i na čelu ili na tjemenu
- Gurnite bradu u prsa
- Spustite glavu do pojasa sve dok laktovi ne udare u gornji dio bedara
- Vratite se i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3-4
5. Kablovske muhe
Ova vježba s dvostrukim kabelom izvlači respektabilnu kilometražu iz jednostavnih manevara i podupire područje prsa. Izvršite sljedeće korake:
- Remenice (sa uzengijama) postavite na visinu prsa i ravnomjerno postavite između njih
- Uhvatite svaku ručku za ruku
- Leđa neka budu ravna, a dlanovi okrenuti prema naprijed
- Pripremite svoju jezgru
- Koračite naprijed dok ne osjetite napetost na svakom kabelu
- Držite jednu nogu ispred druge
- Lagano se savijte u laktovima kako biste zauzeli početni položaj
- Povucite ruke jedna prema drugoj ispred grudi
- Pauzirajte, vratite se i ponovite
- Sa svakim setom promijenite položaj stopala
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3-4
6. Povlačenje Lat sa širokim zahvatom
Ova vježba s kabelskim strojem uključuje pričvršćivanje šipke i radi na mnoštvu mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Odaberite težinu na temelju vaših osobnih mjernih podataka. Evo kako izvršiti:
- Sjednite na klupu, okrenuti prema kabelskom stroju
- Namjestite stroj dok vam bedra ne stanu ispod oslonaca
- Uhvatite šipku nadhvatom
- Ruke držite razmaknute nešto više od širine ramena
- Izdahnite dok polako povlačite šipku prema dolje dok ne dodirne gornji dio prsa
- Stisnite lopatice i zastanite
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
7. Kabelski nizovi za sjedenje
Ova složena vježba zahtijeva ponderirani horizontalni kabelski stroj s klupom i podnožjima. Cilja leđne mišiće i podlaktice. Izvršite sljedeće korake:
- Postavite klupu tako da sjedite uspravno s osloncem za leđa
- Uhvatite ručku kabela
- Lagano savijte koljena, ali pazite da vam donji dio leđa ostane savršeno ravno
- Pripremite svoju jezgru
- Povucite ručku prema donjem dijelu trbuha, savijajući se u laktovima
- Grudi držite van, a leđa ravna
- Za vrijeme veslanja stisnite ramena
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
8. Triceps Pushdown
Za ovu vježbu s kabelskom mašinom trebat će vam ručka od užeta. Pričvrstite uže na visoku remenicu, a zatim učinite sljedeće:
- Lakte držite uvučene sa strane
- Uhvatite ručicu užeta objema rukama
- Pripremite svoju jezgru
- Spustite ruke koristeći samo podlaktice
- Nastavite tako dok vam ruke ne budu potpuno ispružene
- Vratite se i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
9. Stojeći jednoručni kabelski nizovi
Pronađite kabelski stroj za teretanu s niskim remenicom i pričvrstite jednu ručku. Sada izvedite ove korake:
- Stanite nekoliko metara od stroja
- Lagano se savijte u koljenima dok jednom rukom hvatate ručku
- Premjestite težinu prema tijelu
- Kontrirajte mišiće na srednjim leđima
- Vratite se i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3 (po ruci)
10. Kabelski čučanj
Tko je spreman raditi te četvorke, latove i gluteine ?! Pa, spremni ili ne, evo ove vježbe s kabelskim strojem:
- Odmaknite se od ruke od kabelskog stroja
- Noge držite u širini ramena ili malo šire
- Uhvatite uzengije s niskim remenicama ili ručke užeta s obje ruke
- Neka vam prsa budu visoka, a leđa ravna
- Povucite ručke dok podižete koljena i bokove
- Nemojte stati dok vam noge ne budu ravne
- Sagnite kukove unatrag, a koljena prema naprijed dok čučite
- Leđa neka budu ravna, a koljena usmjerena u istom smjeru kao i stopala
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom
- Vratite se i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
11. Kabelski iskoraci
Ova vježba s niskim užetom jednaka je jednostavna i učinkovita. Učinite sljedeće:
- Uhvatite nisku ručku kabela objema rukama
- Stanite uspravno s jednom nogom ispred druge
- Naslonite se i učvrstite svoju srž
- Gurnite se natrag u početni položaj
- Zamijenite noge i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3-4
12. Kabelska preša za stajanje
Ova vježba s dvostrukim kabelom jača mišiće prsnog koša i lakše vam ide na ramena od standardne rutine sa slobodnom težinom. Budući da stojite, radite i na perifernim mišićnim skupinama poput trbušnjaka, nogu i gluteusa. Vrlo je sličan kabelskoj letvici i crossover kablu, ali nije potpuno isti. Evo kako izvršiti:
- Stanite pred kabelski stroj
- Uhvatite rukom svaku remenicu za ruku
- Držite jednu nogu ispred druge
- Držite laktove pod kutom od 90 stupnjeva s obje strane prsa, tako da su vam zapešća i laktovi poravnati
- Pripremite svoju jezgru dok se gurate kroz dlanove
- Ispružite ruke ispred prsa s obje strane
- Vratite se u početni položaj i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
13. Povlačenje kabela za reverzno držanje
Ova vježba s kabelskim strojem prilagođava tradicionalno povlačenje kako bi povećala raspon pokreta i ciljala donje latove. Isto tako zahtijeva šipku. Odaberite odgovarajuću težinu i učinite sljedeće:
- Ruke držite u širini ramena
- Sjednite na klupu, okrenuti prema stroju
- Uhvatite šipku podhvatom iz ruke
- Držite ruke ispružene i držite šipku iznad glave
- Savijte se u laktovima i izdahnite dok povlačite kabel prema prsima
- Kontrirajte mišiće leđa i zastanite
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3
14. Povratni udar kabela s jednom nogom
Imate noge i znate ih koristiti. Stavite te noge na posao sa sljedećom vježbom s kabelskim strojem, koja čini čuda i za vaše gluteuse. Izdvojite pojas otpora i učinite sljedeće:
- Otpornu traku postavite oko jednog gležnja
- Drugi kraj trake pričvrstite na ručku niskih remenica kabela
- Okrenite se prema remenici otprilike dva metra dalje
- Uhvatite okvir remenice
- Učvrstite svoju jezgru i lagano se savijte u koljenima
- Ugovorite gluteuse
- Podignite traku s nogama što je više moguće iza sebe
- Pauzirajte, vratite se i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3 (po nozi)
15. Podizanje stojećeg stola
Izvadite pojas i blok za tele za ovu vježbu s kablom u teretani. Idemo:
- Pričvrstite kabelski pojas oko struka
- Pričvrstite remen na ručku niske remenice
- Stanite na teleći blok tako da vam se lukovi i pete pružaju izvan bloka
- Uhvatite potpornu šipku za ravnotežu
- Ispružite gležnjeve što je moguće više, podižući pete
- Spustite pete i savijte se u gležnjevima dok ne osjetite rastezanje u listovima
- Vratite se u početni položaj i ponovite
Predstavnici: 10-15
Kompleti: 3-5
Plan vježbanja cijelog tijela kabelskog stroja
Sada kada ste savladali osnove, vrijeme je za implementaciju rutine cijelog tijela. Evo primjera trodnevnog vježbanja kabelske mašine. Po potrebi prilagodite i krenite na posao!
Prvi dan: Grudi + biceps + trbušnjaci
- Kabelski skretnica: 6 kompleta, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + pad, 1 1/2 minute odmora
- Cable Press: 3 seta, 12, 8, 8, 1 1/2 minute odmora
- Kablovi s ravnom klupom: 3 seta, 12, 12 i 8, 1 minuta odmora
- Kabelski uvoj stojećeg bicepsa: 3 seta, 12, 8, 8, 1 1/2 minute odmora
- Ležeći uvijeni šipki sa visokim drškom na visokoj remenici (Markus Curl*): 3 seta, 12, 10, 8, 1 minuta odmora
- Uvijanje kabela iznad glave: 3 seta, 12, 10, 10, 1 minuta odmora (Na sljedećem treningu izmjenjujte zadnju vježbu i uključite uvoj kabela stojećom rukom ili kovrče s čekićem)
- Trbušni kablovi za škrgutanje: 4 seta, 16, 16, 12 i 12
Drugi dan: Odmor
Treći dan: Leđa + triceps + podlaktice:
- Povlačenje za široki zahvat Lat: 4 seta, 12, 12, 8, 6, 1 minuta odmora
- Kabelski redovi za sjedenje: 3 seta, 12, 12, 8, 1 minuta odmora
- Povlačenje kabela ispod ruke: 3 seta, 12, 10, 8, 1 minuta odmora
- V-Bar Pulldown: 3 seta, 10, 8, 8, 1 minuta odmora
- Izvlačenje ravne ruke: 3 seta, 8, 8, 8, 1 minuta odmora
- Triceps Pushdown: 3 seta, 12, 12, 8, 1 minuta odmora
- Spuštanje tricepsa s nastavkom za uže: 3 seta, 10, 8, 8, 1 minuta odmora
- Produžetak tricepsa za jednu ruku: 3 seta, 12, 8 + padovi, 1 minuta odmora
- Obrnuto uvijanje kabela: 3 seta, 14, 12, 12, 1 minuta odmora
- Sjedalo sa zglobovima s niskim remenicama i s dvije ruke podignute ruke: 3 seta, 14, 12, 12, 1 minuta odmora
Četvrti dan: Odmor
Peti dan: Ramena + Noge
- Uspravan niz kablova: 4 seta, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minute odmora
- Podizanje prednjih kabela: 3 seta, 12, 10, 8, 1 minuta odmora
- Bočno podizanje stražnje strane kabela: 3 seta 12, 8, 8, 1 minuta odmora
- Čučanj s kabelom: 4 seta, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute odmora
- Kabelski iskoraci: 4 seta, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minute odmora
- Povratak kabela s jednom nogom: 4 seta, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute odmora
- Uvijanje nogu u ležećem položaju: 3 seta, 12, 12, 10, 1 minuta odmora
- Podizanje tele u stalnom položaju: 5 setova, 16, 14, 12, 12 + Pad, 1 minuta odmora
Opći FAQ
Možete li izgraditi mišiće pomoću kabelskih strojeva?
Prema mnogim stručnjacima, definitivno možete izgraditi mišiće pomoću stroja za kabele. Ne samo da se ti strojevi smatraju učinkovitima, već su općenito i sigurniji od slobodnih utega.
Čemu služe kabelske vježbe?
Donesite pravi pribor i možete koristiti kabelski stroj za gotovo sve vrste vježbi jačanja snage. Pomoću njih obradite gornji dio prsa, noge, stražnjicu, leđa, ramena i drugo.
Jesu li vježbe s kabelom bolje od slobodnih utega?
Većina fitness čudaka će reći da su vježbe s kablovima usporedive sa slobodnim utezima, ali ne nužno i bolje. Svaka odgovarajuća metoda nudi svoje prednosti i nedostatke. Neke od najboljih fitness rutina uključuju obje metode.
