13 najboljih vježbi za biceps za muškarce - Web Life Men Men Journal

Da se razumijemo, planirate li pobjedonosni povratak nakon izolacije u teretanu, velike su šanse da ćete početi s bicepsima. Debeo dio prednjih ruku visoko je koncentrirana mišićna skupina koja sugerira snagu i zahtijeva poštovanje, pohvale i najbolje vježbe za biceps koje im možete baciti. Uostalom, veliki mišići su posjetnica štakora u teretani i mogu učiniti čuda za vaš opći izgled.

No, bez obzira na to trenirate li da postanete sljedeći Arnold Schwarzenegger ili samo da izgledate dobro u odrezanoj majici, isplati se imati kvalitetnu rutinu vježbanja bicepsa. Najbolje masažne vježbe za biceps mogu vam pomoći da postignete željeni trokutasti oblik, dodajući gornji dio tijela prijeko potreban obujam.

Ako ste tek počeli vježbati bicepse, uskoro ćete saznati da je dodavanje mase mišićnoj skupini izazovna premisa. To ne znači da je nemoguće razviti ubojiti skup bicepsa, već da će zahtijevati strogu predanost specijaliziranim vježbama izolacije. No, prije nego što krenemo s masažama za bicepse koje će vam pomoći u izgradnji idealnog gornjeg dijela tijela, trebali biste naučiti na što treba paziti.

Koji su tvoji bicepsi?

Na osnovnoj razini, vaši bicepsi su velika mišićna skupina koja se nalazi na prednjem dijelu nadlaktice. Bicepse poznate i pod latinskim imenom biceps brachii(što znači ‘dvoglavi mišić ruke’). Primarna funkcija ove mišićne skupine je rotiranje podlaktice i savijanje lakta.

Kako označava latinski naziv, vaši bicepsi su podijeljeni u dva velika dijela; duga i kratka glava. Obje glave mišića proizlaze iz lopatice (lopatica) i spajaju se u srednjoj ruci tvoreći mišićnu masu. Na svakom kraju nalaze se vezivna tkiva koja se zovu tetive koje mišiće vezuju za kost. Obje glave rade u tandemu za pomicanje podlaktice, omogućujući im zakretanje za 90 stupnjeva. Zaronimo dublje u te dvije glave.

Duga glava

Ne ulazeći previše u detalje, duga glava potječe iz šupljine u lopatici koja se naziva glenoid. Glava prolazi kroz rameni zglob do nadlaktice kroz mali dio u nadlaktičnoj kosti.

Kratka glava

S druge strane spektra, kratka glava potječe od izbočine na lopatici koja se naziva korakoid. Prolazi uz dugu glavu s unutarnje strane ruke.

Funkcija

Kao što je gore spomenuto, primarna funkcija bicepsa je savijati lakat i rotirati podlakticu. Unatoč onome što mislite, bicepsi nisu najmoćniji fleksor podlaktice. Umjesto toga, mišićna skupina služi za potporu i stabilizaciju dubljeg brachialis mišića za veće kretanje i snagu.

13 najboljih vježbi za biceps za muškarce

Na stranu anatomija, najbolji treninzi i vježbe za biceps omogućuju vam povećanje mišićne mase, snage, stabilnosti i estetske privlačnosti. Dodavanje ovih pokreta vašem cjelokupnom kondicijskom režimu može vašu rutinu uzdići od pokušaja osnovnih vježbača do jedne od najboljih na planeti.

Evo najboljih vježbi za biceps za muškarce.

1. Naizmjenično nagibanje bućica sa nagibom

Ako doista želite dodati izbočinu toj nadlaktici, jedan od najboljih treninga za biceps za masu je naizmjenično nagibanje bućica s nagibom. Ova varijacija pomaže u jačanju gornjeg dijela brachii, pomažući vam da postignete onaj veliki rast mišića koji ste jurili. Za pravilno izvođenje nagibanja nagiba bućica pravilno;

1. Na nagnutoj klupi ležite natrag s bučicom u svakoj ruci i dlanovima prema naprijed.
2. Držeći lakat i rame nepomičnim, polako podignite jednu težinu na prednji dio ramena.
3. Zastanite, stišćući biceps pri vrhu.
4. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Sjedeći izmjenični čekić

Iako nisu nužno najpoznatiji treninzi za biceps, Hammer Curl omiljen je među bodibilderima i snažnima. Ova varijacija sjedećeg izmjeničnog uvijanja čekića omogućuje vam da se usredotočite na svaku ruku pojedinačno, koncentrirajući se na jedinstveni rast i izolaciju. Jednostavno rečeno, Hammer Curl omogućuje vam promjenu mišićnih skupina, jačajući vaš biceps brachialis, dublji mišić koji će pomoći u ukupnoj snazi ​​i obliku. Izvođenje sjedećeg naizmjeničnog uvijanja čekićem;

1. Sjednite na klupu pod kutom od 90 stupnjeva s bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama ispruženim ravno prema podu.
2. Držeći lakat i rame nepomičnim, polako podignite jedan uteg na prednji dio ramena.
3. Zastanite, stišćući biceps pri vrhu.
4. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Stojeći obrnuti uvijeni uteg

Vi biste definitivno pokušali sa uvijanjem sa šipkom u nekom trenutku vaše karijere u teretani, međutim, uključivanje obrnutog hvata može dodati značajnu masu vašem treningu za biceps. Kad uvijete uteg ukosom, morate dodatno opteretiti često nedovoljno korišteni brachioradialis. Obrnuta uvijanja sa šipkom stojeći sjajan je način za pokretanje mišića, ali imajte na umu da s ovim ne morate biti naporni. Lagani utezi definitivno će uspjeti. Za izvođenje stajaćih obrnutih uvijača sa šipkom;

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama ravno prema podu, ramenima unatrag, držeći uteg s obje ruke.
2. Držeći laktove i ramena u mirovanju, polako podižite težinu na prednji dio ramena.
3. Zastanite, stišćući bicepse pri vrhu
4. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Sjedeći izmjenični uvijen bučicu

Kada sastavljate popis najboljih vježbi za bicepse, jednostavno ne možete zanemariti uvijanje bućica. Jedan od najpoznatijih i najjednostavnijih pokreta, kovrče su izvrsne za aktiviranje mišića podlaktice i nadlaktice. Međutim, istraživanje objavljeno u Journal of Sports Science and Medicine pokazuje da je varijacija Sjedeći izmjenjivač najbolja verzija ikonične vježbe za biceps. Ovaj je zahvat navodno aktivirao vaše gornje mišiće daleko bolje od ostalih varijacija uvijanja.

Kao i kod većine dizanja, što je teža težina, postat ćete jači, međutim, važno je da se pobrinete da stupite u kontakt s vrhom pokreta. Pravilno izvođenje sjedećeg naizmjeničnog uvijanja bučicama;

1. Sjednite na klupu pod kutom od 90 stupnjeva s bučicama u svakoj ruci i dlanovima prema naprijed.
2. Držeći lakat i rame nepomičnim, polako podignite jedan uteg na prednji dio ramena.
3. Zastanite, stišćući biceps pri vrhu.
4. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Uvijač stojećeg kabela

Zaboravite ono što mislite da znate o kabelskim radovima. Oni su zapravo sjajan način za vježbanje različitih dijelova vašeg tijela, osobito brachioradialisa. Konop za stajanje omogućuje vam da zadržite dosljedan otpor, povećavajući naprezanje mišića i dajući vam daleko učinkovitije vježbe za biceps. Za izvođenje uvijanja stajaćih kabela;

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena prema kabelskom stroju s ručkom stroja na najnižem položaju.
2. Držite ručku s obje ruke dlanom prema naprijed i rukama ispruženim ravno na pod.
3. Držeći laktove i ramena u mirovanju, polako podižite težinu na prednji dio ramena.
4. Zastanite, stišćući bicepse pri vrhu
5. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Stojeći uvijeni uteg

Nakon što uklonite složenije varijacije uvijanja, trebali biste se vratiti starim vjernicima. Stajaća uvijača sa šipkom tradicionalno je najčešći trening ruku za muškarce i to s dobrim razlogom. Šipke vam omogućuju rad obje ruke istodobno i ravnomjerno, što je odlično za stabilnost i kontrolu. Za izvođenje stalnog uvijanja sa šipkom;

1. Stojeći visoko, držite šipku širokim hvatom ispod ruke.
2. Počevši od šipke u visini kuka, stisnite jezgru i stegnite bicepse kako biste pregib previli do visine ramena.
3. Držeći laktove i ramena u mirovanju, polako podižite težinu na prednji dio ramena.
4. Zastanite, stišćući bicepse pri vrhu
5. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

7. Zottman Curl

Ovaj komad s više pokreta jedan je od najboljih vježbi za muškarce koje možete dodati u svoj arsenal. Zottman Curl fokusira se na sva tri glavna mišića koja čine bicepse - brachii, brachialis i brachioradialis. Za izvođenje Zottman Curla;

1. Držite ruke sa svoje strane s po jednom bučicom u svakoj ruci.
2. Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Savijte laktove i savijte bučice blizu ramena bez pomicanja nadlaktica.
4. Zastanite, a zatim okrenite bućice tako da su vam dlanovi ponovno okrenuti prema naprijed.
5. Polako spustite utege u tom položaju.
6. Okrenite bučice natrag u početni položaj.
7. Ponoviti.

8. Odbijte uvijanje bućica

Kada ležite sa slobodno ispruženim rukama, potrebno je mnogo više napora i stabilnosti za skupljanje mišića. Spuštanje uvijača s bučicama odličan je primjer kako možete koristiti ovu teoriju za jačanje mišića bicepsa. Za izvođenje uvijanja s bučicama odbijanja;

1. Koristeći klupu postavljenu na 45 stupnjeva, ležite s prsima prema dolje.
2. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i savijte bučice što bliže ramenima.
3. Pauzirajte pri vrhu.
4. Polako spustite težinu natrag u početni položaj, potpuno ispravljajući ruke pri dnu.

9. Koncentracija Curl

Izolirana vježba za biceps, Concentration Curl omogućuje vam da se usredotočite samo na izgradnju značajne mišićne mase do jezgre nadlaktice. Za ovo će vam trebati bućica, a iako ste teški uvijek je od pomoći u izgradnji mišića, isplati se učiniti kako naziv govori i koncentrirati se na kontrakciju. Izvođenje uvijanja koncentracije;

1. Sjednite na klupu i raširite noge.
2. Naslonite ruku koja drži bučicu na istoj bočnoj nozi, malo ispod koljena, s težinom koja visi između vaših nogu.
3. Stavite ruku izvan ruke da zadržite trup uspravnim i stabilnim.
4. Povećajte težinu.
5. Zastanite, stišćući bicepse pri vrhu
6. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

10. Savijanje kabela Flex

Još jedna vježba s kabelom, Cable Flex Curl izvrstan je način da zadržite napetost na mišićima bicepsa dok izmjenjujete savijene mišiće. Čak i samo držanje ruku u ovom položaju dat će vam vježbu za ruke, međutim, dodatna fleksija bacit će vaše mišiće u pretjerani pogon. Za izvođenje fleksibilnih uvijanja kabela;

1. Stanite između dva stupa težine ukrštanja kabelske postaje.
2. Uhvatite ručicu s visokim remenicama u svaku ruku.
3. Ispružite ruke u stranu, paralelno s podom.
4. Savijte jednu ruku prema glavi, bez pomicanja desne ruke.
5. Polako ispravite lijevu ruku.
6. Ponovite pokret sa suprotnom rukom.

11. Propovjednik Curl

Omiljeni od samog austrijskog maestra, Preacher Curl zone u mišićima prednjih ruku, pomažući vam da dodate ozbiljnu veličinu. Ovaj izolirani pokret fantastičan je za stabilnost i pokretljivost nadlaktice. Izvođenje propovjedničkih kovrča;

1. Držite šipku rukama razmaknutih šest centimetara.
2. Naslonite nadlaktice na blago nagnute laktove na kosoj podlozi propovjedničke klupe.
3. Savijte laktove i savijte šipku prema ramenima, bez pomicanja nadlaktica.
4. Zastanite, stišćući bicepse pri vrhu
5. Polako preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.

12. Kabelski niz za sjedenje

Ovo se može činiti više kao vježba za leđa nego vježba za ruke za muškarce, međutim, uspravan položaj doista dovodi sjedeći kabelski niz preko vrha. Kad sjedite i veslate, vaši su bicepsi u izravnoj liniji povlačenja, što znači da moraju raditi više kako bi održali stabilnost. Izvođenje sjedećih kabelskih redova;

1. Stavivši stopala na platformu s blago savijenim koljenima, sjednite na sjedeću kabelsku stanicu.
2. Držite V-šipku dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Povucite ramena unatrag dok povlačite šipku prema torzu.
4. Stisnite, prije nego što se polako vratite natrag u početni položaj.

13. Savijen preko reda

Slično, Bent Over Row aktivira gornji biceps i tijelo zbog svog „pull“ pokreta. Za ovu vježbu isplati se dodati malo više težine i pokušati biti težak. Za izvođenje savijenog reda;

1. Držite šipku u visini ruke, s rukama samo u širini ramena.
2. Savijte se u kukovima i koljenima, napnite jezgru radi stabilnosti.
3. Povucite šipku do grudnog koša.
4. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Savjeti za najbolji trening bicepsa

Ako ste spremni krenuti u teretanu i vratiti svoje najveće i najbolje ruke, dodavanje ovih vježbi za biceps u mješavinu zasigurno će vam pomoći u rastu. Ali to ne znači da su pokreti besprijekorni. Kako biste izvukli maksimum iz treninga za biceps, trebali biste razmotriti ove ključne savjete.

• Zagrijati se -Shvaćamo, nitko se ne voli zagrijavati. Dosadno je i dodaje hrpu više vremena vašem treningu, međutim, ako ipak odlučite dodati brzo rastezanje, primijetit ćete razliku. Zagrijavanje mišića laganim pokretima ili jednostavno istezanjem omogućuje vam povećanje protoka krvi u mišiće, što znači više oksigenacije i veću pumpu.
• Ne zaboravite stisnuti -Kao što svi opisi vježbi objašnjavaju, ključno je da stisnete pri vrhu svake kontrakcije mišića. To vam omogućuje da usredotočite napetost na biceps, radeći na razbijanju mišićnih vlakana i pomažući vam u izgradnji mišićne mase.
• Odmorite se više -Ovisno o vašem specifičnom stilu treninga, razdoblja odmora odigrat će značajnu ulogu u treningu bicepsa. Što se tiče izravnog rasta mišića, isplati se više odmarati. Odmarajući se više od dvije do tri minute, možete osigurati da su vam mišići potpuno popravljeni, što znači da možete dizati punim kapacitetom i postići svoje ciljeve u bodybuildingu.

Opća česta pitanja

Koja je najbolja vježba za aktiviranje bicepsa?

Dok je uvijanje bicepsa vjerojatno najtradicionalnija vježba za biceps, pokazalo se da uvijanje koncentracije aktivira više dijelova tijela, što ga čini vrhunskom vježbom za biceps.

Koliko često trebam trenirati bicepse?

Iako ne postoji čvrsto pravilo kada je u pitanju trening, trebali biste omogućiti barem jedan dan odmora između sesija mišićnih skupina. Bicepse možete trenirati danima koji nisu uzastopni.