13 tajni za bolji san - Web Life Men Men Journal

Nije idealno prakticirati loše navike spavanja, ali to je za mnoge ljude postalo norma. Neki od njih mogu uključivati ​​kasno noćenje i rano ustajanje, ili čak nadoknađivanje sati spavanja tijekom vikenda. Iako vas nitko teško može kriviti. Često žrtvujemo vrijeme za spavanje jer postoji toliko mnogo stvari koje moramo učiniti tijekom dana, pa često nadoknađujemo izgubljeno osobno vrijeme tijekom noći.

Međutim, ono što ne shvaćamo je da je dobar san jedan od najvažnijih čimbenika u održavanju visokih performansi. Bolji san dovodi do više energije, povećanog učinka i poboljšane radne učinkovitosti što nam na kraju oslobađa više vremena za dodatne poslove. I to nas dovodi do pitanja: kako da bolje zaspimo?

1. Klonite se Svjetla

Najbolje vrijeme za dnevnu dozu sunčeve svjetlosti tijekom dana je između 6 ujutro i 8:30 ujutro, barem 30 minuta. Tijekom tog razdoblja, vaš tjelesni sat najviše reagira, a vi se punite energije usisavajući svu tu svjetlost. Noću pokušajte provesti mjere za smanjenje izloženosti plavom svjetlu koliko god možete. Pogledajte ove proizvode kako biste vidjeli što radi:

• Filtri plavog svjetla na ekranima
  Cijena: od 47,99 USD
• Aplikacije Blue Light
  Programer: Urbandroid (Petr Nálevka)
  Cijena: besplatno
• Višebojno LED svjetlo
• Čaše s blokatorima plave boje
  Cijena: od 15,95 USD

2. Uravnotežene temperature

Možda to ne znate, ali termoregulacija je jedan od glavnih utjecaja na cikluse spavanja vašeg tijela. 15-20 stupnjeva je idealna temperatura okoline za tijelo da postigne idealne kontrolirane temperature mirovanja. Relativno, stres povećava temperaturu jezgre, pa dok ste zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja, vaša jezgra raste, a to doprinosi vašoj nesposobnosti za spavanje. Provjerite ovo pomaže li: Chili-Pad

Marka: Tehnologija čilija
Materijal: Mješavina poliestera i poliestera
Cijena: od 499 dolara

3. Vrijeme je sve

Naše stresne žlijezde (nadbubrežne žlijezde) odmaraju se i pune između 23:00 i 1:00 ujutro. Kao rezultat toga, dobivamo najbolje hormonske sekrecije i oporavak između 22:00 i 2:00. Pokazalo se da je i proizvodnja melatonina najveća između 22:00 do 2:00. Da bismo povećali ove fiziološke procese, moramo pomoći u regulaciji naših cirkadijalnih ritmova pokušavajući se pridržavati rasporeda i svake večeri odlaziti u krevet u isto vrijeme kako bi se naše tijelo naviklo na ove faze odmora.

4. Magnezij

Magnezij je mineral koji pomaže u regulaciji mnogih tjelesnih funkcija. To uključuje ravnotežu šećera u krvi, optimizaciju krvnog tlaka, opuštanje mišića i smirivanje živčanog sustava. Istaknuti simptom nedostatka magnezija je nesanica.

• Popravite magnezij iz ovih prirodnih izvora hrane: tamno lisnato zelje, avokado, orasi, sjemenke i riba poput morske plodove, divljeg lososa i skuše.
• Isprobajte i ove dodatke: kelirani magnezij. Za savjet, oni koji završavaju s "-ate" imaju tendenciju da se najbolje apsorbiraju. Magnezijev citrat je dobar izbor.
• Nabavite magnezij iz proizvoda za kožu, poput kupki od Epsom soli i magnezijevih ulja.

5. Poboljšati kvalitetu zraka

Svježi zrak nosi ionske elemente vitalne za zdravlje i dobar san, dok je ustajali ili nepomični zrak izgubio svoj negativni naboj i mogao bi prekinuti obrasce spavanja. Redovito držite prozore otvorenim po cijeloj kući. Ako je protok zraka slab kroz vaše prozore ili je vrijeme hladno, ako je vani bučno ili ne želite nepotrebno svjetlo tijekom noći, tada možete upotrijebiti generator negativnih iona koji oslobađa slobodne elektrone u zrak za napajanje i osvježiti ga. Pogledajte naše omiljene pročistače zraka.

Marka: PHILIPS
Dimenzije: D 15.75 x Š 18.31 x V 22.44 inča
Značajke: hvata do 99,97% čestica sitnih 0,3 mikrona; Wi-Fi omogućen
Cijena: od 699,99 USD

6. Donesite bijeli šum

Bijeli šum je zvuk s proporcijama glasnoće koji su konstantni u čitavom rasponu zvuka. Ima sposobnost "maskiranja zvuka", gdje spoji vanjske zvukove u vlastite, što ga čini izvrsnim za prigušivanje buke poput prometa, pasa koji laju, glasnih televizora itd.

• Industrijski ventilator DynaBreeze
  Značajke: snažan motor od 150 W, prekidač s 3 brzine, podešavanje nagiba
  Materijal: Namotavanje bakra
  Opcije boja: srebro
  Cijena: od 99 USD
• Nightingale Smart Home sustav za spavanje
  Značajke: može se kontrolirati putem mobilne aplikacije, koristi patentiranu tehnologiju spavanja, višebojno LED svjetlo
  Cijena: od 171,62 USD

7. Napravite utočište za san

Potrudite se promicati okruženje u kojem spavaću sobu povezujete samo s jednom stvari: Spavajte. Uklonite sve zaslone, elektroničke uređaje i reference vezane uz posao kako biste istrenirali svoj mozak da poveže vašu spavaću sobu s odmorom i snom.

8. Koristite maske za oči i čepove za uši

Za dodatnu razinu kontrole zvuka i svjetla potražite vrhunske maske za oči i čepiće za uši koje možete koristiti tijekom sna kako biste uklonili osjetnu izloženost nepotrebnom svjetlu i buci. Evo odlične preporuke Sleep Master maske s čepovima za uši.

Marka: Učitelju sna
Značajke: tip zatvaranja s kukom i omčom, potpuno podesivo, hipoalergeno
Materijal: pamuk
Opcije boja: satenski blues
Cijena: od 25,90 USD

9. Neurofeedback tehnologija

Nesanica je posljedica stvaranja pretjeranih beta moždanih valova koji vas odvlače od sna. U medicini se neurofeedback strojevi koriste kako bi se trenirao vaš mozak za stvaranje više alfa valova koji su povezani sa smirenjem, mirom i meditacijom. Ovi strojevi rade tako što vam omogućuju da povežete određeni zvuk s posljedicom promjene u vašim moždanim valovima. Što više koristite ovaj postupak, veća je vaša sposobnost smirivanja uma i izazivanja sna tijekom epizoda nesanice. Učitelj mozga

10. Meditacija

Nesanica je obično uzrokovana nemogućnošću smirivanja trkaćeg uma. Meditacija tjera um na opuštanje. Slično Nero tehnologiji povratnih informacija, vaš um skreće misli s beta moždanih valova na opuštenije alfa moždane valove. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito meditiraju mogu bolje kontrolirati alfa moždane valove te su u stanju zadržati dublji i opušteniji fokus.

11. Hrana, alkohol, tjelesni odgoj

• Što se tiče hrane, pokušajte ne jesti neposredno prije spavanja. Pronađite onu ravnotežu u kojoj također ne odlazite na spavanje gladni, možda samo pomalo glupavi. Time se sprječava mogućnost pada šećera u krvi nakon što zaspite, što bi moglo dovesti do povećanja proizvodnje kortizola i smanjenja razine melatonina.
• Alkohol vas može opustiti i pomoći vam da zaspite, ali san uzrokovan alkoholom također može dovesti do toga da se probudite tijekom noći i spriječite usporeni san s delta.
• Izbjegavajte tjelesne treninge prekasno u noć jer tjelesna aktivnost povisuje vašu temeljnu temperaturu, što bi vas moglo spriječiti da zaspite.

12. Upravljanje anksioznošću u snu

Studije pokazuju da je razina stresa koji podliježete dok ležite u krevetu i brinete se da ne možete zaspati daleko više šteti vašem tijelu od samog nedostatka sna. Anksioznost koju to dovodi do povećanja vaše temeljne temperature, krvnog tlaka i otkucaja srca onemogućuje zaspati. Ako se ovaj stres povezan sa spavanjem ne upravlja, svi ostali savjeti u ovom članku vjerojatno će imati ograničen učinak. Dakle, kako prekinuti ovaj ciklus?

• Prestanite pokušavati zaspati. Neke se stvari ne mogu prisiliti.
• Usredotočite se na disanje, opuštanje i održavanje hladnog unutarnjeg stanja.
• Prilagodite svoje razmišljanje i budite ravnodušni prema spavanju. Ovo skida pritisak i opušta vaš um i tijelo pa prirodno zaspite.

Paradoksalna terapija namjere također je jedan od poželjnih tretmana za nesanicu. Filozofija koja stoji iza ove metode pokušava ostati budna kao sredstvo za uspavljivanje. Tijekom nesanice, terapeuti govore svojim pacijentima da si mentalno kažu što žele dogoditi sljedeći dan:

• „Sutra ću se osjećati užasno; Potpuno se neću moći nositi " je negativan ishod i postavlja scenu da se to doista i dogodi.
• "Bit ću dobro, a sutra ću jako dobro spavati" je pozitivan ishod i postavlja scenu da se to doista i dogodi.

13. Pogledajte lijek za spavanje dr. Parsley

Parsley je bio mornarički pečat u američkoj vojsci koji je stručnjak za medicinu spavanja. On je usavršio formulu za spavanje tijekom svog dugogodišnjeg rada s Navy Seals, i bio je toliko uspješan da je sada dostupan široj javnosti. Ovaj lijek za spavanje nije stvarni lijek, već kombinacija hranjivih tvari koje sudjeluju u proizvodnji melatonina-naime L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, derivat GABA-e itd. Time se nećete onesvijestiti kao kad spavate tableta. Naprotiv, opskrbljujete svoje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne i ono obavlja sav posao. Najbolji dio je što s ovom vrstom liječenja nema ovisnosti ili mamurluka. Pročitajte o lijeku za spavanje dr. Parsley za potpune pojedinosti.

Ključni sastojci: L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, fosfatidilserin, L-teanin, GABA, melatonin
Cijena: od 65,56 USD

Ovo je gostujući post Stevea Granta, direktora Zdravstvene ustanove Rushcutters. Trebate li pomoć za bolji san za poboljšanje općeg zdravlja? Rezervirajte BESPLATNU konzultaciju o zdravlju OVDJE.