5 namirnica koje podižu raspoloženje - Web Life Men Men Journal

Ako ste se ikad osjećali pomalo dolje na smetlištima, velika je vjerojatnost da ste zatekli čeprkanje po hladnjaku ili ormaru radi brzog preuzimanja. Nije to samo glad od dosade, dapače, psihološka veza između raspoloženja i hrane daleko je ukorijenjenija nego što mislimo. Nije tajna da gorivo koje unosimo u svoje tijelo ima sposobnost promijeniti naše fizičko zdravlje, ali to uključuje i naše mentalno zdravlje. Prema Lukeu Hinesu, praktičaru nutricionističke terapije, devet puta najprodavanijoj kuharici i ambasadoru Amazonije, razumijevanje onoga što vaše tijelo treba za funkcioniranje za zdravlje mozga, zdravlje srca i cjelokupnu prehranu najvažnije je.

“Hrana koju jedemo i njihovi rezultati na naše raspoloženje međusobno su povezani, a kad jednom shvatimo na kojoj hrani uspijevamo i na koju hranu ronimo, možemo jesti na način koji pogoduje upravljanju mentalnim zdravljem, energijom, fokusom i našim cjelokupnim osjećaj dobrobiti ”, kaže Hines za Men Life Web Journal. "Uloga prehrane i prehrane u mentalnom zdravlju vrlo je složena i tek se mora u potpunosti razumjeti, a sve više istraživanja ukazuje na vrlo jaku vezu."

Link za hranu i raspoloženje

Iako se čini da je ta veza snažna, Hines priznaje da određeni genetski čimbenici također igraju ulogu u tom procesu. "Nedavno su se pojavila istraživanja o povezanosti prehrane i mentalnog zdravlja, ali važno je napomenuti da na raspoloženje mogu utjecati mnogi čimbenici, poput stresa, okoline, lošeg sna, genetike, poremećaja raspoloženja i nedostataka prehrane" on kaže.

Za one koji žele poboljšati raspoloženje unos hrane, Hines kaže da je dobro mjesto za početak regulacija šećera u krvi.

"Svi smo bili tamo, gdje hrana koju jedemo (ili ne jedemo) stvara fluktuacije šećera u krvi, što rezultira gornjim i donjim padovima", kaže on. “To može biti toliko visoko što doživimo u žurbi šećera, gdje se srušimo, ili ono loše raspoloženje koje doživimo kad ne jedemo ništa. Nedostatak obroka ili nedovoljno jesti može dovesti do niskog šećera u krvi. Zbog toga ćete se vjerojatno osjećati slabo i umorno, a češće i nervozno, odakle je i došao izraz 'glad'. ”

Nadalje, veza s hranom za raspoloženje posebno se ističe kada imate nedostatak hranjivih tvari, posebno; cink, željezo, vitamini B, magnezij, vitamin D i omega 3 masne kiseline. "Nedostatak ovih esencijalnih hranjivih tvari povezan je s lošom kvalitetom raspoloženja i smanjenom energijom te zašto hranjive tvari iz integralne hrane mogu pomoći uravnotežiti ono što ne možemo postići prehranom", kaže Hines.

Poboljšanje mentalnog zdravlja putem prehrane

Prema Hinesu, dobrobiti zdrave prehrane za vaše mentalno zdravlje su značajne, ali kao i svaka hrana, ona počinje u vašim crijevima. “Loša prehrana utječe na zdravlje crijeva, a crijeva se smatraju našim drugim mozgom, pa je nedavna studija koja istražuje učinke prehrane na crijevnu mikrobiotu, neuroplastičnost, oksidativni stres i kroničnu upalu te povezuje hranu i raspoloženje sa sve većim rastom. dokaze ”, kaže Hines.

“Što se tiče našeg zdravlja, posebno dugovječnosti i dobrobiti, epigenetika, ono što se nalazi između gena, vjerojatno je važnije od naših gena. Epigenetski markeri miruju i uključuju se ili isključuju ovisno o načinu na koji živimo i svakodnevnim izborima koje donosimo. Tako bismo mogli imati dvije osobe sa sličnim genetskim sastavom, koje bi u životu doživjele izvanredna različita zdravstvena putovanja, temeljena na njihovom izboru načina života, koja ili pokreću ili ne pokreću vašu potencijalnu genetsku sklonost. ”

5 najboljih namirnica za poboljšanje raspoloženja

Imajući to na umu, pitali smo Hinesa kakvo je njegovo osobno iskustvo, usput smo zacrtali najbolju hranu koja podiže raspoloženje.

"Govorim sebi i onima oko sebe da je ključ zdravog prostora za glavu, dugoročnih pozitivnih zdravstvenih ishoda i vrhunske dobrobiti sve u načinu razmišljanja i vašem pristupu životu, svakodnevnom životu, više od svega", kaže on. "Odabiri koje donosimo i vrijeme određuju u kakvom tijelu živimo. Znajući da je naše zdravlje uglavnom određeno formulom Mali izbori + vrijeme, ne usredotočujem se na ono što sam naslijedila genetski, radim svaki dan na malim koracima i načinima da živite dobro, za život. Evo popisa 5 namirnica koje podižu raspoloženje. ”

1. Tamna čokolada

Čokolada je bogata mnogim spojevima koji podižu raspoloženje, poput kofeina, teobromina i N-aciletanolamina-tvari kemijski slične kanabinoidima koja je povezana s poboljšanjem raspoloženja. Čokolada je bogata flavonoidima koji promiču zdravlje, za koje se pokazalo da povećavaju dotok krvi u vaš mozak, smanjuju upalu i jačaju zdravlje mozga, a svi oni mogu podržati regulaciju raspoloženja. Također ima visoku hedonsku ocjenu, što znači da njegov ugodan okus, tekstura i miris također mogu potaknuti dobro raspoloženje.

Moj savjet je da se odlučite za tamnu čokoladu, koja ima više u flavonoidima i sirovom kakau, a ima manje šećera ili punila.

2. Masna riba

Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih masti koje morate unositi putem prehrane jer ih tijelo ne može proizvesti samo. Masne ribe poput lososa i tune od albakora bogate su s dvije vrste omega-3 (DHA i EPA), koje su povezane s nižim razinama depresije. Omega-3 doprinose fluidnosti stanične membrane vašeg mozga i čini se da igraju ključnu ulogu u razvoju mozga i signaliziranju stanica. Većina stručnjaka slaže se da bi odrasli trebali uzimati najmanje 250-500 mg kombinirane EPA i DHA dnevno.

3. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, koja uključuje kimchi, jogurt, kefir, kombuhu, kiseli kupus ili proklijale i fermentirane proteine ​​može poboljšati zdravlje i raspoloženje crijeva. Proces fermentacije omogućuje živim bakterijama da napreduju u hrani koja tada može pretvoriti šećere u alkohol i kiseline, tijekom tog procesa stvaraju se probiotici. Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast zdravih bakterija u crijevima i mogu povećati razinu serotonina.

Serotonin je neurotransmiter koji utječe na mnoge aspekte ljudskog ponašanja, poput raspoloženja, reakcije na stres, apetita i seksualnog nagona. Do 90 posto serotonina u tijelu proizvodi vaš crijevni mikrobiom ili skup zdravih bakterija u crijevima.

Osim toga, crijevni mikrobiom igra ulogu u zdravlju mozga. Istraživanja počinju pokazivati ​​vezu između zdravih crijevnih bakterija i niže stope depresije.

4. Banane

Banane su bogate vitaminom B6 koji pomaže u sintezi neurotransmitera ugodnog osjećaja poput dopamina i serotonina.

Jedna velika banana sadrži 16 grama šećera i 3,5 grama vlakana. Kada se upari s vlaknima, šećer se polako oslobađa u vaš krvotok, što omogućuje stabilnu razinu šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Kao što je gore spomenuto, preniske razine šećera u krvi mogu dovesti do razdražljivosti i promjena raspoloženja.

Kad banane i dalje pokazuju zelenu boju na kori, one su izvrstan izvor prebiotika, vrste vlakana koja pomažu hraniti zdrave bakterije u crijevima. Robusni crijevni mikrobiom povezan je s nižom stopom poremećaja raspoloženja.

5. Bobice

Konzumiranje više voća i povrća povezano je s nižom stopom depresije. Iako mehanizam nije jasan, prehrana bogata antioksidansima može pomoći u upravljanju upalom povezanim s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobice sadrže širok raspon antioksidansa i fenolnih spojeva koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa, neravnoteže štetnih spojeva u vašem tijelu.

Osobito su bogati antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje ljubičasto-plavu boju. Jedno je istraživanje povezalo prehranu bogatu antocijaninima s 39 posto manjim rizikom od simptoma depresije. Dobra je vijest da ako ih ne možete pronaći ili si priuštiti svježe, možete kupiti smrznuto bobičasto voće, koje je smrznuto na vrhuncu zrelosti kako bi zadržalo maksimalnu količinu antioksidansa.

Namirnice koje treba izbjegavati

Sada kada znate što biste trebali jesti kako biste bili sretni i zdravi, vrijeme je da pogledate stvari koje biste trebali ograničiti. Ovdje nema iznenađenja, ali rafinirani šećer, alkohol i te druge namirnice učinkovito su na stolu.

• Prerađena rafinirana hrana/ šećer - Šećer izaziva veliku ovisnost i čini suprotno od onoga što složeni ugljikohidrati čine za nas. Smanjenje unosa slatke hrane i pića može biti veliki korak ka boljem osjećaju. Bit ćete u mogućnosti bolje upravljati šećerom u krvi.
• Alkohol - Konzumiranje alkohola može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Može prekinuti obrasce spavanja i utjecati na vašu sposobnost fokusiranja. Smanjenje može vam pomoći da se dugoročno osjećate bolje. Ne zaboravite da je alkohol poznati depresiv, a ono što ide gore, mora se spustiti.
• Hidrogenizirane upalne masti i ulja - Preporučujem da slavite dobre masti poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, masnoj ribi te orašastim plodovima i sjemenkama, ali izbjegavajte masti iz hrane za poneti i prerađenih jela. Ove loše masti mogu smanjiti rad mozga i otežati fokusiranje i pamćenje stvari. Visoko rafinirana i prerađena ulja, poput uljane repice i biljnih ulja, upalna su i utječu na zdravlje crijeva.

Savjeti za zdrav um

Ne postoji posebna formula za odabir hrane koja će poboljšati mentalnu dobrobit, objašnjava Hines. Umjesto toga, zdravstveni zagovornik predlaže da se usredotočite na ravnotežu pet grupa namirnica. “Svjesni smo da hrana potiče i tijelo i um. Kad jedemo hranjivu hranu, naše tijelo raste, popravlja se i dobro funkcionira. Pa, i našem mozgu je potrebna hranjiva hrana. Zapravo, prilično je gladan, mozak čini oko 20 posto naših ukupnih dnevnih potreba za energijom ”, kaže on.

Istraživanja su pokazala da je slijediti zdrav način prehrane povezan s boljim upravljanjem stresom, poboljšanom kvalitetom sna, povećanom koncentracijom i općenito boljim mentalnim blagostanjem. Baš kao što naš izbor hrane utječe na našu tjelesnu i psihičku dobrobit, vrijedi i suprotno, vjerojatnije je da ćemo slijediti zdravu prehranu kada smo u dobrom položaju. Jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje mentalno zdravlje nisu revolucionarni, ali vrijedi ih ponovno razmotriti.

• Jedite više voća i povrća - Omogućuju nam vlakna koja podržavaju zdravo crijevno okruženje. Vlakna su omiljena hrana korisnih bakterija u našim crijevima koje igraju niz uloga u podržavanju našeg općeg zdravlja. Voće i povrće također nam daje širok raspon vitamina, minerala i antioksidansa za podršku zdravlju mozga. Stoga pobrinite se da pojedete dugu različitih boja i istina.
• Zdrave masti - Gore spomenute omega 3 masne kiseline vitalne su za optimalnu funkciju mozga, slave maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahe, sjemenke i masnije komade mesa.
• Složeni ugljikohidrati - Oni pružaju stalan izvor moždanog goriva, eliminirajući one visoko obrađene i dorađene.
• Povećajte proteine - Protein koji se nalazi u mesu, ribi i jajima osigurava gradivne blokove mnogih kemikalija u mozgu koje mogu utjecati na naše raspoloženje.
• Pij puno vode - Ne čudi, ali to sprječava dehidraciju, čest uzrok glavobolje, umora i ‘moždane magle’ koja može utjecati na našu sposobnost koncentracije.

Na kraju dana, zdrava prehrana i sreća glavni su ciljevi koje svi nastojimo postići. Uzmite to od Hinesa, ova dva se možda ne isključuju. “Svi smo čuli izraz‘ Godine su bile ljubazne prema njemu/ njoj! ’. Ali ta izjava doista postavlja pitanje jesu li godine prema nama ljubazne ili smo prema sebi godinama ", kaže on. "Uz redovito vježbanje i vježbanje tehnika poput svjesnosti, dobra prehrana zasigurno može podržati i izgraditi zdraviji i sretniji način razmišljanja."

Kako biste saznali više od Luke Hinesa, najbolje prodavanog autora i započeli svoje zdravstveno putovanje, provjerite Amazoniju, brend zdrave hrane i dodataka prehrani utemeljen u Australiji.

Može li zdrava prehrana poboljšati raspoloženje?

Istraživanja sugeriraju da postoji veza između zdrave prehrane i poboljšanja raspoloženja, međutim, genetika i određeni vanjski čimbenici imat će ulogu.

Koja je najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja?

Hrana poput bobičastog voća bogata je antioksidansima za koje se pokazalo da poboljšavaju opće blagostanje i raspoloženje.

Koje su prednosti fermentirane hrane?

Dokazano je da fermentirana hrana poboljšava zdravlje crijeva. Proces fermentacije omogućuje napredovanje živih bakterija, prekrivajući šećere u alkohol i kiseline, što može pomoći u stvaranju probiotika.