11 najboljih HIIT treninga za muškarce - Web Life Men Men Journal

Želite li biti potpuno isjeckani ovog ljeta? Zaboravite provesti sate u teretani pokušavajući izvesti sate kardio-treninga i raditi milijun trbušnjaka, ne mora biti tako teško. Zapravo, ako trčanja u duljini maratona i herkulovski napori u teretani ne uspijevaju, trikovi evolucije nećete iskoristiti na najbolji način. Morate ući u HIIT.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedna je od najpopularnijih fitnes inovacija 21. stoljeća, proslavljena poznatim teretanama i grupnim lancem za fitness poput F45 i OrangeTheory. Izuzetno izazovna mješavina kardiovaskularnih treninga i treninga snage omogućuje vam brzo i dugotrajno sagorijevanje kalorija. Ako tražite najbolje HIIT vježbe za muškarce, došli ste na pravo mjesto.

Što je HIIT?

Kad se pravilno izvede, HIIT vježbe mogu biti neke od najučinkovitijih fitness rutina koje možete imati u svom arsenalu, no što je zapravo HIIT i kako to funkcionira?

HIIT označava intervalni trening visokog intenziteta, oblik treninga koji karakteriziraju kratki naleti intenzivnog vježbanja naizmjenično s razdobljima oporavka niskog intenziteta koji čine protokol. HIIT je super brz i zapošljava niz omjera rada i odmora koji se lako uspostavljaju. To pak HIIT vježbe čini vjerojatno najučinkovitijim oblikom tjelovježbe cijelog tijela, osobito kada je u pitanju mršavljenje. Ali ovo nije ništa novo.

Trkači su koristili intervalne treninge više od jednog stoljeća, izmjenjujući sprintove i trčanje kako bi poboljšali svoje ukupne performanse, ali tek je zloglasni "Sedamminutni trening" New York Timesa intervalni trening visokog intenziteta došao do mainstreama. Često miješajući aerobne treninge i treninge otpora, HIIT vježbe postižu redovite napade kontinuiranog napora za izgradnju izdržljivosti i snage. Osnovna premisa HIIT vježbe jest da izvodite naizmjenične intervale tvrdog punjenja, tijekom kojih broj otkucaja srca osobe doseže najmanje 80 posto maksimalnog kapaciteta obično u trajanju od jedne do pet minuta, s razdobljima odmora ili manje intenzivnim vježbama.

Sredinom 90-ih, japanski liječnik Izumi Tabata i tim kolega razvili su protokol Tabata. Ova je struktura općenito uključivala razdoblje visokog intenziteta od 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ispunjenih osam rundi. Vježbe uključuju pokrete kao što su;

• Sklekovi
• Napadi tjelesne težine
• Tursko ustajanje
• Štuke

Kako djeluju HIIT vježbe?

Ključ za postizanje uspjeha HIIT vježbi je osiguravanje održavanja visoke razine intenziteta tijekom razdoblja uključivanja. Jednostavno ne možete proći kroz radne periode vašeg treninga, zaista morate uložiti napor. Jedan od načina da uključite HIIT vježbe u svoj režim vježbanja je izgradnja potpunog treninga oko HIIT -a ili, alternativno, možete dodati supersetove kako biste stvorili ciljani finišer.

Iako morate uložiti napor kako biste uistinu iskoristili prednosti HIIT -a, važno je vježbati unutar razuma. Ako ste početnik u pokretu, isplati se biti oprezan. Umjesto da dovršite intervale od 15 do 30 sekundi koji se izvode gotovo 100-postotnim intenzitetom, ciljajte na intervale od jedne do tri minute pri bližem od 80 posto maksimalnog napora, nakon čega slijedi do pet minuta vježbe manjeg intenziteta.

U skupnim kondicijskim postavkama HIIT i 'intervalni trening' često se koriste naizmjenično, ali to nije uvijek slučaj. HIIT zahtijeva eksplozivne performanse, dok osnovni intervalni trening koristi radne periode koji su obično duži od odmora. Međutim, vi to učinite, ono što tjera HIIT na rad je intenzitet. Kratko ćete vrijeme ići maksimalno naporno, a zatim ćete se odmoriti dulje vrijeme koje će vam omogućiti da se oporavite da biste opet bili teški.

Prednosti HIIT -a

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se možda htjeli zaglaviti u najboljem HIIT treningu koji možete pronaći, no to je uglavnom učinkovitost. Dokazano je da HIIT vježbe sagorijevaju kalorije i održavaju mišićnu masu tijekom dužeg razdoblja, često u kraćem vremenskom okviru. Evo ključnih prednosti HIIT -a;

Gubitak masnoće

Primarni razlog zašto se ljudi okreću HIIT vježbama je gubitak masti, i to s dobrim razlogom. Studija norveškog Sveučilišta znanosti i tehnologije pokazala je da trening visokog intenziteta tri puta tjedno tijekom 12 tjedana smanjuje kardiovaskularne bolesti, poboljšava vaskularne funkcije i smanjuje tjelesnu masnoću.

Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji izvode HIIT tri puta tjedno po 20 minuta po sesiji izgubili 2 kg tjelesne masti u 12 tjedana - bez ikakvih promjena u prehrani. Što je još važnije, sudionici su otkrili 17-postotno smanjenje visceralne masti ili masti koja potiče bolest oko vaših unutarnjih organa.

Metabolizam

Ovo je pojam koji ste možda čuli, ali nikada prije niste koristili, no igra važnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Jednostavno rečeno, HIIT vježbe su učinkovite jer vam omogućuju sagorijevanje kalorija dugo nakon završetka treninga. Određena istraživanja sugeriraju da HIIT može povisiti vaš metabolizam satima nakon vježbanja. To dovodi do sagorijevanja dodatnih kalorija čak i nakon što ste završili s vježbanjem.

Skraćeni treninzi

Jeste li se ikada osjećali kao da jednostavno nemate vremena za potpuni trening? Tu vam mogu dobro doći najbolji HIIT treninzi. Nedavno istraživanje Nacionalnog centra za biotehnološke informacije pokazalo je da je HIIT sagorio 25-30 posto više kalorija od ostalih oblika vježbanja, poput izoliranog treninga snage ili kardiovaskularne izdržljivosti. S sada učinkovitijim vježbama ne morate provesti sate u teretani. Brzim ulaskom i završetkom vježbe imate više vremena za važne stvari.

Najbolji HIIT vježbe

Razumijevanje onoga što najbolje HIIT vježbanje čini učinkovitim svodi se na protokol uključen u vježbu. Dok se većina istraživanih HIIT vježbi temelji na kardiovaskularnim vježbama, važno je napomenuti da ove pokrete možete izmjenjivati ​​kako biste ciljali na sve skupine mišića na koje se želite usredotočiti. Najbolje HIIT vježbe su one koje uključuju element treninga otpora, a istovremeno povećavaju broj otkucaja srca. Na primjer;

• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Napadi
• Crunches
• Džakovi za skakanje
• Visoka koljena
• Kablovi
• Čučanj
• Čučnite i pritisnite
• Tlak iznad glave
• Prsa za prsa
• Sprintovi

Ove vježbe možete isključiti kako biste sami vježbali na temelju dolje navedenih protokola. Ovdje je popis 11 najboljih HIIT treninga za muškarce.

1. 4 x 4 Intervalni trening

Preporučeno od Norveškog sveučilišta znanosti i tehnologije, HIIT vježbu 4 x 4 intervalne obuke najbolje je provesti u sedmodnevnom programu. Ova rutina 4X4 zahtijeva od sudionika da ide visokim intenzitetom četiri minute obično oko 85-95 posto maksimalnog otkucaja srca, nakon čega slijede tri minute aktivnog oporavka pri 60 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Za dovršetak vježbe treninga s 4 x 4 intervala;

1. Zagrijavanje (10-minutno umjereno trčanje)
2. Interval 1 (1-2 minute sprinta pri 85-95% maksimalnog pulsa)
3. Aktivni odmor (3 minute umjerenog trčanja manjeg intenziteta)
4. Hlađenje (5-minutno umjereno trčanje)

Ova bi se formula mogla lako replicirati da uključi bilo koju vježbu, međutim, za ovaj primjer, radi se osnovni model.

Interval: 1-2 minute/3 minute odmora
Runde: 1-3

2. Tabata protokol

Izrađen od strane Izumi Tabata, Tabata protokol jedna je od najboljih metoda vježbanja koju možete uključiti u svoju rutinu fitnesa. Potrebno je samo osam minuta (dajte ili uzmite) svaka tri dana, pa je ovo sustav stvaranja metoda za dodavanje početnicima. Tabata protokol najbolje se izvodi sa stacionarnim biciklom, Versaclimberom, veslačkim strojem, eliptičnim trenažerom ili nekim drugim dijelom kardio opreme koja omogućuje postupno povećanje otpora, brzine i koristi velike mišiće nogu. Za dovršetak vježbe HIIT protokola Tabata;

1. Zagrijavajte se 2 minute umjerenim tempom, prije nego započnete 2 intervala.
2. Prvo povećajte napetost za jedan stupanj iznad mjesta gdje je zagrijavanje završilo.
3. Pedala pri 100 postotnom naporu 20 sekundi.
4. Polako pedalirajte sljedećih 10 sekundi kao oporavak. Ako nosite monitor otkucaja srca, vidjet ćete kako vam se broj otkucaja srca povećava nakon što prestanete okretati pedale. To je zbog toga što dug nastao kisikom stvara signale vašem tijelu da dobije više kisika u vaš energetski sustav.
5. Ponovite cijeli postupak još 1 put.
6. Nakon 2 intervala, smanjite napetost na 0 i polako okrećite pedalu 2 minute.

Radite ovaj trening tri puta tjedno - dopustite si barem jedan cijeli dan oporavka između treninga. Vaše tijelo se mora izliječiti, povećati snagu srca i pluća itd.

Interval: 20 sekundi/10 sekundi odmora
Runde: 4

3. Blast 30 -ih

Da bi ovaj protokol treninga uspio, morate proći 3-5 krugova kroz krug, odmarajući se 30-60 sekundi između krugova. Pokušajte izbjegavati odmaranje između poteza, pazeći da izvučete maksimum iz svojih bodova visokog intenziteta. Za dovršetak eksplozije 30 -ih;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundi
2. Plyo Jack sklekovi x 30 sekundi po strani
3. Poskok mrtvog dizanja na jednoj nozi x 30 sekundi
4. Klizači na dasci x 30 sekundi
5. Ravnotežni bicikli x 30 sekundi
6. 30-60 sekundi Odmor

Interval: 30 sekundi/60 sekundi odmora
Runde: 4

4. Kardio HIIT vježba za cijelo tijelo 20/20

Ova varijacija HIIT vježbe dolazi od Cori Lefkowith iz Redefining Strength. Da biste izvukli maksimum iz ovog treninga, morate dovršiti 4-6 krugova kroz krug, raditi 20 sekundi, odmarati se 20 sekundi dok prelazite na sljedeći potez. Zatim odmorite 20-40 sekundi između rundi. Za poskoke mrtvog dizanja na jednoj nozi, izmjenjujte strane u svakoj rundi. Za dovršetak kardio HIIT treninga cijelog tijela 20/20;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundi
2. Odmor x 20 sekundi
3. Plyo Jack sklekovi x 20 sekundi
4. Odmor x 20 sekundi
5. Skokovi mrtvog dizanja na jednoj nozi x 20 sekundi
6. Odmor x 20 sekundi
7. Klizači na dasci x 20 sekundi
8. Odmor x 20 sekundi
9. Balansirajte bicikle x 20 sekundi
10. Odmor x 20-40 sekundi

Interval: 20 sekundi/20 sekundi odmora
Runde: 4

5. Sprint Interval HIIT vježba

Najosnovniji oblik HIIT vježbe je sprint interval vježba. Ova metoda omogućuje vam da postupno gradite svoje sprinteve tijekom dugog razdoblja s malo odmora kako biste povećali izdržljivost i zdravlje. Za izvođenje HIIT vježbe u intervalima sprinta na traci za trčanje;

1. Nakon zagrijavanja, sprint sa 100 -postotnim naporom 35 sekundi.
2. Odmorite 25 sekundi
3. Ponovite 10 rundi

Interval: 35 sekundi/25 sekundi odmora
Runde: 10

6. Burpee Interval HIIT vježba

Burpee, iako ga se većina plaši, jedna je od najboljih HIIT vježbi koje možete dovršiti. Vježba za cijelo tijelo angažira vašu jezgru i gradi vaše kardiovaskularno zdravlje tijekom cijele vježbe. Ovo je još jedan stil vježbanja koji koristi AMRAP (Što više ponavljanja u zadanom vremenskom razdoblju) Za dovršetak burpee intervala HIIT vježba;

1. Izvodite poteze AMRAP 30 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite skakaonice AMRAP 30 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Izvedite 20 burpa
6. Odmorite 30 sekundi
7. Puni krug ispunite 4 puta

Interval: 30 sekundi/15 sekundi odmora
Runde: 4

7. Interval za preskakanje užeta HIIT vježba

Još jedan HIIT trening koji koristi kardiovaskularne treninge, ovaj krug uključuje neke osnovne pokrete koje možda niste radili neko vrijeme. Omiljen među boksačima i borcima, intervalni trening s užetom za preskakanje odličan je za opće zdravlje. Za dovršetak intervala HIIT intervala za preskakanje užeta;

1. Izvedite planinare x 45
2. Izvedite sklekove x 45
3. Izvodite dasku 1 minutu
4. Izvodite uže za skakanje 1 minutu
5. Odmorite 1 minutu
6. Puni krug ispunite 4 puta

Interval: 45 ponavljanja/1 minuta odmora
Runde: 4

8. HIIT vježba za donje tijelo

Ako želite ciljati te mišiće potkoljenice i istodobno sagorjeti neke kalorije, HIIT vježba za donji dio tijela vaš je idealni način. Ovaj spoj snage/kardiovaskularnog kruga ima sve elemente izvrsnog treninga s tjelesnom težinom, s dodatnom prednošću što je super jednostavan. Za dovršetak HIIT vježbe za donji dio tijela;

1. Sprint 30 sekundi
2. Izvodite skokove u čučnju AMRAP f0r 30 sekundi
3. Izvedite iskorake x 20 za svaku nogu
4. Izvedite podizanje teladi x 50
5. Izvodite skokove AMRAP 30 sekundi
6. Odmorite 1 minutu
7. Tri puta dovršite cijeli krug

Interval: 30 sekundi/1 minuta odmora
Runde: 3

9. Vježbe za trbušni HIIT

Ako ste ikada radili finiš za trbušne mišiće kako biste dovršili vježbu, mogli biste se iznenaditi kad znate da ste već zaronili u jedan od najboljih HIIT treninga. Krug visokog intenziteta idealan je za čvrstoću jezgre i mobilnost zgrade. Evo kako dovršiti abdominalne HIIT vježbe;

1. Izvedite trbušnjake x 50
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite AMRAP trčanje biciklom 30 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Izvedite položaje x 15
6. Odmorite se 15 sekundi
7. Izvedite podizanje nogu x 20
8. Odmorite se 15 sekundi
9. Izvedite udarce leptira x 50
10. Odmorite 1 minutu
11. Tri puta dovršite cijeli krug

Interval: 30 sekundi/15 sekundi odmora
Runde: 3

10. HIIT vježba za Battle Ropes

Jedan od najstrašnijih aparata u teretani, bojni konopi vrhunski su dodatak HIIT vježbi. Uže možete staviti oko stabilnog, nepomičnog predmeta poput stupa, stupa za gol ili betonskog stupa kako biste olakšali postupak. Za ovaj HIIT trening borbenih užeta morate uhvatiti užad objema rukama. Polovica ukupnih ponavljanja bit će dvostrukim pokretom ruke; polovica će biti s izmjeničnim pokretom ruke.

1. Izvedite udarce AMRAP-om s dvostrukim krakom 30 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite AMRAP udarcem po bočnom užetu naizmjenične ruke 30 sekundi
4. Odmorite 1 minutu
5. Dovršite puni krug deset puta

Interval: 30 sekundi/15 sekundi odmora
Runde: 10

11. Trening snage HIIT vježba

Dok se većina ovih vježbi HIIT-a fokusira na vježbe temeljene na kardiovaskularnom sustavu, ovo će vam pomoći da krv teče i mišići rade u postavkama otpora. Ovaj oblik treninga snage ima za cilj poboljšati zdravlje cijelog tijela u svim glavnim mišićnim skupinama. Za izvođenje HIIT treninga snage;

1. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, podignite ruke tako da su laktovi savijeni, dlanovi okrenuti prema dolje i izvodite alternativne udarce rukom AMRAP 45 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Sprint na AMRAP traci za trčanje 45 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, izvodite naizmjenične udarce jednom nogom AMRAP 45 sekundi
6. Odmorite se 15 sekundi
7. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, izvedite čučanj. Na vrhu pokreta, pritisnite dvije bućice iznad glave, zaključavajući ruke cijelom dužinom.
8. Odmorite 1 minutu
9. Puni krug ispunite 4 puta

Interval: 45 sekundi/15 sekundi odmora
Runde: 4

Opća česta pitanja

Koje su najbolje HIIT vježbe?

Najbolje HIIT vježbe su one koje povećavaju broj otkucaja srca, a istovremeno povećavaju vašu anaerobnu izdržljivost. To uključuje skokove sa zavojima, bojna užeta, sprintove i iskoke.

Jesu li HIIT treninzi dobri za mršavljenje?

Kratki naleti intenzivnog vježbanja pokazali su se učinkovitima za mršavljenje od dužih manje intenzivnih vježbi. Povišeni broj otkucaja srca omogućuje vašem tijelu da kontinuirano troši kalorije dugo nakon završetka treninga.

Možete li raditi HIIT svaki dan?

HIIT je izvrstan, siguran i učinkovit trening koji se može ponoviti svaki dan bez ozljeda. S obzirom na to, nema stvarne potrebe svakodnevno izvoditi HIIT vježbu, osim ako ne trenirate za određeni događaj.