Ako ste postigli visoku razinu pandemije u svojim dobicima u teretani, mogli biste se iznenaditi da znate da vas vjerojatno ne trudi nedostatak podizanja napora. Umjesto toga, zdravlje crijeva može biti podmukao problem koji smanjuje vašu sposobnost dodavanja značajnih mišića i metabolizma masti. Bez obzira na to koliko vremena provodite bacajući utege i grcajući poput luđaka, nastavit ćete se boriti u svom estetskom pothvatu ako ne izliječite zdravlje crijeva. Dakle, ako želite znati kako poboljšati svoje performanse u teretani, morate znati kako poboljšati zdravlje crijeva.
Mikrobiom crijeva
Razumijevanje uloge zdravlja crijeva u reguliranju apsorpcije hranjivih tvari i vitamina u vašem tijelu ključno je za postizanje optimalnih performansi vašeg unutarnjeg motora. Prvi korak u učenju kako poboljšati zdravlje crijeva je rješavanje mikrobioma. "Ljudska crijeva dom su bilionima mikroba - neki su dobri za zdravlje, neki nisu tako dobri", kaže nutricionistica i veleposlanica ujaka Tobyja Kathleen Alleaume za Men Life Web Journal. “Ove mikrobne zajednice koje nastanjuju vaša crijeva, zajednički poznate kao mikrobiom, su nevjerojatno moćni i obavljaju brojne funkcije ključne za naše zdravlje i dobrobit. Osim probavljanja i izvlačenja hranjivih tvari iz hrane koju jedemo; Smatra se da ti mikrobi igraju ključnu ulogu u metabolizmu, apsorpciji hranjivih tvari, snu i regulaciji imunološkog sustava. ”
Crijevno zdravlje za fitness
Kad je u pitanju poboljšanje vašeg učinka u teretani ili na stazi, prehrana igra značajnu ulogu. Znamo da je dobra prehrana i pridržavanje reguliranog unosa makronutrijenata vrlo učinkovita metoda za povećanje ukupne kondicije, no uključivanje zdravlja crijeva u vaš plan prehrane bitno je za dugoročni uspjeh.
“Odnos zdravlja i kondicije crijeva je dvosmjerna ulica. Glavna funkcija crijeva je probaviti hranu i apsorbirati hranjive tvari ”, kaže Alleaume. “Dakle, vrijedno je obratiti pažnju na stvari koje mogu utjecati na vašu apsorpciju hranjivih tvari, uključujući i ono što jedete kako biste održali zdrava crijeva. Kad je vaš mikrobiom u crijevima u ravnoteži, pomaže povećati razinu energije, što se može pretvoriti u bolje performanse reguliranjem metabolizma, smanjenjem umora i poboljšanjem oporavka. ”
Nadalje, razmatranje zdravlja crijeva pri izradi plana prehrane može vam pomoći u boljem rješavanju tekućih problema. Dodavanjem određene hrane u vašu prehranu i ograničavanjem drugih, možete krenuti u stvaranje strukturirane rutine koja će značajno poboljšati vašu ukupnu kondiciju.
"Značajne promjene u vašoj rutini vježbanja ili razini kondicije mogu promijeniti vaš mikrobiom u crijevima koji onda utječe na način na koji vaše tijelo reagira na vježbu, uključujući upalni odgovor i popravak tkiva", kaže Alleaume.
Apsorpcija hranjivih tvari
Još jedna ključna prednost pozitivnog zdravlja crijeva je povećana apsorpcija hranjivih tvari. Bakterije u crijevima su ključne u nastojanju vašeg tijela da ostane zdravo i bez štetnih bolesti. "Optimalna apsorpcija hranjivih tvari ovisi o zdravim crijevima", otkriva Alleaume. “‘ Korisne ’bakterije (probiotici) koje žive u crijevima pomažu u održavanju našeg općeg zdravlja prenoseći signale do našeg mozga i mišića koji rade. Na primjer, korisne crijevne bakterije (probiotici) pomažu razgraditi dijetalna vlakna poput onih koja se nalaze u ugljikohidratima. Mnoge crijevne bakterije razgrađuju neprobavljive ugljikohidrate u masne kiseline kratkog lanca koje tijelo može koristiti kao izvor hranjivih tvari, ali također imaju važnu ulogu u funkcioniranju mišića. ”
Ovo je glavni razlog zašto su crijevne bakterije i zdravlje crijeva važni za izvedbu teretane. Ako vaše tijelo s lakoćom apsorbira hranjive tvari i istovremeno se suprotstavlja negativnim utjecajima, bolje ste spremni za neke teretane sljedeće razine.
"Važno je održavati što je moguće više ovih" korisnih "buba i hraniti te insekte odgovarajućim gorivom kako bi mogli preživjeti i napredovati", kaže Alleaume. “Kako biste svoje crijevne bube učinili sretnima, pobrinite se da od početka dana jedete dijetu bogatu vlaknima punu voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica.”
Šećer u krvi
Još jedna ključna prednost dobrog zdravlja crijeva je pozitivan odnos s razinom šećera u krvi. "Dobri kukci u crijevima pomažu razgraditi ugljikohidrate u masne kiseline kratkog lanca", kaže Alleaume. “Ove masne kiseline pomažu u hranjenju stanica koje oblažu crijeva, reguliraju glad i također imaju ulogu u energetskom metabolizmu, poput regulacije inzulinskog odgovora. Inzulin je hormon koji nastaje u gušterači. Kad jedemo, inzulin se oslobađa u krvotok gdje pomaže u pretvaranju šećera iz hrane koju smo pojeli u stanice za upotrebu kao energija koja pokreće naše mišiće. ”
Kako poboljšati zdravlje crijeva
Ako želite naučiti poboljšati zdravlje crijeva, koraci koje morate poduzeti su jednostavni. Alleaume predlaže da se usredotočite na hranu koja podržava zdravlje crijeva. “Ovo je najbolji način za podršku cjelokupnom zdravom načinu života, uključujući vašu kondiciju i tjelovježbu. To znači:
- Konzumiranje širokog spektra hrane bogate vlaknima. Napunite tanjur sezonskim voćem, povrćem, mahunarkama (npr. Grahom i lećom), orašastim plodovima i integralnim žitaricama.
- Odabir integralnih žitarica umjesto rafiniranih žitarica jer su bogate vlaknima i sadrže kvalitetne ugljikohidrate za gorivo za vježbu za potporu naporima, smanjenje umora i oporavak nakon treninga. Ako jutarnji posjetite teretanu, odlučite se za izdašnu zdjelu kaše. Ili, za okret na slanom brekiju punom integralnih žitarica i proteina, zašto ne biste probali kombinirati zob u omlet. Moj trenutni omiljeni izlazak su nova UNICLE TOBYS Super Blends prebiotička vlakna s primjesom kurkume i kokosa koja imaju prednost dijetalnih vlakana plus dodana prebiotička vlakna za hranjenje dobrih bakterija u vašim crijevima (kao dio zdrave raznolike prehrane) , umućena sa špinatom i kimchijem i dva jaja.
- Uživanje u hrani bogatoj probioticima, poput ‘živog’ prirodnog jogurta. Oni dodaju "korisne" crijevne greške natrag u vaš probavni sustav. Također možete eksperimentirati s fermentiranim povrćem, kao što su kimchi, kiseli kupus, kao i miso i kombucha.
Zdravlje crijeva u teretani
Ispostavilo se da je razbijanje dupeta u teretani i zdrava prehrana samo mali dio vaše ukupne zdravstvene potrage. Osiguranje učinkovitog djelovanja crijevnih bakterija ključno je za vaš stalni uspjeh i snagu. Bez obzira trenirate li za trkača maratona ili podignutog bodybuildera, optimalne performanse počinju u crijevima. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete.
Imate li još pitanja? Pokrili smo vas.
Opća česta pitanja
Kako mogu poboljšati zdravlje crijeva?
Zdravlje crijeva možete poboljšati smanjenjem količine šećera koju jedete, održavanjem hidratacije i konzumiranjem fermentirane hrane. Dobre bakterije u ovoj hrani pomoći će vašem tijelu da regulira zdravlje crijeva.
Koja hrana liječi vaša crijeva?
Kiseli kupus, ananas, šparoge, luk i češnjak izvrsna su hrana koja pomaže zdravlju crijeva.
Kako mogu očistiti crijeva prirodnim putem?
Da biste prirodno očistili crijeva, pokušajte piti puno vode i ostati hidrirani. Ljudi koji podržavaju ispiranje vode za čišćenje debelog crijeva preporučuju da piju šest do osam čaša mlake vode dnevno. Također biste mogli pokušati jesti hranu s visokim sadržajem vode.
