Ako želite tijelo kapetana Amerike, trebate plan vježbanja i dijete Chris Evansa. Pripremajući se za ulogu, glumac se napunio nemasnim proteinima i drugom zdravom hranom prije nego što je u teretani zgnječio kalorije. To je metoda koja mu je omogućila da dobije ozbiljne mišiće kada se javi dužnost, što je često vodilo do "Avengers: Endgame". Usput mu je pomogao osobni trener svjetske klase Simon Waterson, koji uvijek ima proračunat pristup fitnesu.
Pa imate li ono što je potrebno za razvoj vlastitog tijela Kapetana Amerike? Ako je tako, pripremite se uhvatiti u koštac sa svakom skupinom mišića na pukovskoj osnovi, ubacujući pritom dosta pliometrijskih vježbi, pa čak i neke akrobacije. Sve to spojite i dobit ćete vježbu Chris Evans Captain America koja je ušla u izuzetno visoku brzinu upravo oko "Zimskog vojnika". Pogledajmo pobliže.
Također će vam se svidjeti:
Rock's dijeta i plan vježbanja
Plan prehrane i vježbe Arnolda Schwarzeneggera
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Tko je Chris Evans?
Visina:6 stopa
Težina: otprilike 170-180 funti
Dob: 39 godina
Okupacija: glumac, redatelj, producent
Chris Evans, rođen u Bostonu, odrastao je u susjednom predgrađu i odmalena je pokazivao ljubav prema glumi. Nakon što je krajem devedesetih priredio neke manje svirke, debitirao je na velikom platnu u obiteljskoj drami 2000. godine "The Newcomers". To je dovelo do uloge u parodiji iz 2001. "Not Another Teen Movie", a zatim i u filmu "The Perfect Score" iz komedije iz 2004. godine. Sljedeće je godine u "Fantastičnoj četvorci" igrao Johnnyja Storma zvanog Human Torch.
Prijeđite na 2010. i Evansu se udvara Marvel Studios za ulogu Stevea Rogersa zvanog Kapetan Amerika. U početku nerado prihvaćajući, na kraju je prihvatio posao i pritom promijenio tijek karijere. U različitim svojstvima, Captain America se do danas pojavio u devet MCU filmova. Zahvaljujući planu vježbanja i prehrane Chris Evans, lik uvijek ljulja isklesano tijelo.
Osim svoje najznačajnije uloge, Evans je nedavno glumio u hit filmovima poput "Noževi vani". Također je producent, redatelj i jedan od osnivača političke web stranice i aplikacije A Start Point. Dovoljno je reći, čovjek je zauzet i to je to prijestižemo čak i do njegova plana vježbanja i dijete Captain America!
Chris Evans Plan prehrane i prehrane
Ako su njegove uloge koje nisu superheroji potrebne, tijelo Kapetana Amerike ne dolazi prirodno Chrisu Evansu. To ne znači da muškarac nije zgodan ili čak mišićav, već da ima tendenciju da ima mnogo mršaviju figuru. Stoga ne čudi što priprema za ulogu uključuje ozbiljan unos kalorija. Ovo predstavlja izazov za Evansa, koji je u intervjuima priznao da ne uživa u neprestanoj ili teškoj hrani.
Citiram osobnog trenera Simona Watersona: "Najveći izazov za Chrisa bilo je jesti dovoljno za nakupljanje mišića, ali izbjegavati pohranjivanje viška energije u obliku masti … Oslanjali smo se na proteinske šejkove s niskim udjelom ugljikohidrata između obroka i grickalica, poput voća i orašastih plodova", rekao je rekao je u intervjuu za Philstar Global.
U nastojanju da izgradi čistu mišićnu masu, glumac je konzumirao mršave proteine, voće, povrće, zdrave masti i suplemente. Ovo nije bila jedna od onih poznatih dijeta gdje netko proždire cheeseburgere i pizzu samo radi povećanja struka. Umjesto toga, dijeta Chrisa Evansa bila je usmjerena na zdrav i učinkovit izbor prehrane dok je povećavala unos. Trud se isplatio, pa je Evans povećao svoju težinu sa 77 kg na 82 kg, dok je njegov postotak tjelesne masti smanjen sa 12,5 posto na samo 8 posto.
Rezultate prehrane i vježbanja Chrisa Evansa možete vidjeti već u prvom filmu o Kapetanu Americi, iako se doista počinje isplaćivati kad dođemo do "Zimskog vojnika". Između njegovih krupnih grudi i ruku i trbušnjaka na dasci za pranje, kapetan America ljulja opipljivo nizak BMI.
U intervjuu za Men's Fitness, Waterson je otvorio prozor u prosječni plan obroka Chrisa Evansa. Izgleda otprilike ovako.
- Doručak - Zdjela kaše s tamnim bobicama i orasima
- Jutarnja užina -Proteinski šejk na bazi sirutke i 5 g aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
- Međuobrok prije treninga- Jabuka i bademi
- Međuobrok nakon treninga -Proteinski šejk na bazi sirutke i 5 g aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
- Ručak - Pileća salata sa smeđom basmati rižom
- Popodnevna zakuska- Proteinski napitak
- Večera- Mršavi proteini (tj. Riba, piletina ili govedina) s povrćem
- Prije spavanja - Proteinski šejk (prvenstveno kazein)
Pripremajući se za "Zimskog vojnika", Evans se pozabavio dodacima prehrani i proteinskim šejkovima. U jednom je intervjuu rekao sljedeće: „U pogledu dodataka prehrani, koristio sam malo glutamina, shakeove proteina sirutke, aminokiseline razgranatog lanca, zatim 500 mg dodataka omega-3, omega-6 i omega-9 masnih kiselina za svaki obrok kako bih se uvjerio da zglobovi dobro funkcioniraju-to mi je bilo potrebno jer je vježba bila tako intenzivna, posebno sa stvarima poput gimnastike-rekao je Evans BodyBuilding.com.
“Aminokiseline razgranatog lanca bile su u osnovi tu da popune lanac popravka proteina. Glutamin se koristio da spriječi kataboliku ili sagorijevanje mišićnog tkiva kao energije, a također je bio dobar za moj imunološki sustav.
“Mislim da bi proteinski šejkovi tijekom dana bili normalni šejkovi na bazi sirutke koji sadrže oko 30 g proteina. No, prije odlaska u krevet popio bih proteinski šejk koji je prvenstveno bio kazein, za proteine sa sporim otpuštanjem preko noći. ”
Chris Evans Rutina vježbanja
Kad je maksimizirao potencijal svog tijela, Chris Evans je prošao rigorozan režim treninga. Jačanje snage bilo je ključno, a trener Simon Waterson implementirao je skupove popularnih dizala s velikom težinom/malim brojem ponavljanja. To je uključivalo čučnjeve, mrtvo dizanje, nagibe za klupu, padove s utezima i zgibove.
Evans je također izveo niz poteza tjelesne težine, pliometriju poput skokova od čučnja do boksa i gimnastiku. Ne samo da je ovo "zapalilo njegova brzo trzajuća mišićna vlakna" (prema Watersonu) i poboljšalo fleksibilnost, već je održalo glumačev broj otkucaja srca visokim i optimalnim tijekom svakog treninga.
Waterson je nastavio: "Chris je i prije vježbao s utezima, ali kao i kod mnogih momaka, bio je fokusiran na isprazne mišiće prsa, ruku i trbušnjaka … Ovi dečki su uvijek zadivljeni kad istaknem da imaju mišiće na stražnjoj strani tijela. Ali Chrisu je bilo super trenirati. Shvatio je važnost uravnotežene tjelesne građe. Morao sam naporno raditi s njim, ali razumnim tempom - nisam si mogao dopustiti da ga četiri tjedna ostavim po strani s ozljedom. ”
Waterson je također koristio vježbe za noge visokog intenziteta i na Evansovu žalost. "Ali tko onda voli trenirati noge?" trener je rekao: „Ako to radite kako treba, to je najbolnija seansa koja postoji. Noge vas nikad ne bole samo jedan dan nakon toga - to uvijek traje u tjednu. No, vaše noge i gluteusi najveći su i najjači mišići u vašem tijelu pa ih morate snažno trenirati kako biste posvuda postali veći i vitkiji. Toliko muškaraca ignorira noge jer žele velike ruke, ali guranje donjeg dijela tijela do krajnjih granica promijenit će gornji dio tijela brže od bilo čega drugog zahvaljujući velikom odgovoru hormona rasta. ”
Ako želite vlastito tijelo Kapetana Amerike, morat ćete pokazati sličnu razinu takta i predanosti. Evo plana inspiriranog vježbom Captain America, koji će uvijek dati rezultate. Da budemo jasni, ovo nije stvarni trening Chrisa Evansa, već približan prikaz temeljen na istraživanju.
Kao što ćete uskoro otkriti, vježba Captain America sastoji se od pet dana treninga i cilja na različite skupine mišića. Prilikom izvođenja vježbi s velikom težinom/malim brojem ponavljanja, odmorite 2-3 minute između svakog seta. Za veća ponavljanja, odmarajte između svakog seta 60-90 sekundi. Tijekom dva dana oporavka još uvijek možete izvoditi vježbe pokretljivosti poput istezanja i joge, pa čak i laganu gimnastiku (ako zaista želite ići na daljinu). Ovaj smo plan temeljili na vježbi inspiriranoj Chrisom Evansom Mišići i snaga.
Prvi dan: Donji dio tijela
- Čučnjevi - 3 serije po 5 ponavljanja
- Mrtvo dizanje - 3 serije po 5 ponavljanja
- Skočni čučnjevi - 2 seta po 12 ponavljanja
- Box skokovi - 2 seta po 10 ponavljanja
- Ležeći uvojci nogu - 2 seta po 12 ponavljanja
- Stojeći stroj podiže tele - 2 seta po 15 ponavljanja
Drugi dan: Gornji dio tijela
- Vojni tisak - 3 serije po 5 ponavljanja
- Nagib za pritiskanje bućica - 3 serije po 5 ponavljanja
- Zgibovi - 3 serije po 12 ponavljanja
- Z pritisnite - 3 seta od 8 ponavljanja
- Sklekovi - 3 serije po 12 ponavljanja
- Obrnuti redovi - 3 serije po 12 ponavljanja
Treći dan: Odmor i oporavak
- Joga ili lagani kardio
- Vježbe balansne grede
- Vrtenje vrpce
Četvrti dan: Donji dio tijela
- Mrtvo dizanje trap bara - 3 serije po 5 ponavljanja
- Prednji čučnjevi - 3 serije po 5 ponavljanja
- Pritisak nogom - 3 serije po 12 ponavljanja
- Kovrče sjedećih nogu - 2 seta po 15 ponavljanja
- Skakanje iskoraci - 2 seta od 15 ponavljanja po nozi
- Sjedeće tele podiže - 2 seta po 15 ponavljanja
Peti dan: Gornji dio tijela
- Savijeni nad redovima - 3 serije po 5 ponavljanja
- Nagib za klupu - 3 serije po 5 ponavljanja
- Ramena za klečanje - 3 serije po 5 ponavljanja
- Red s bučicama s jednom rukom - 3 serije po 12 ponavljanja
- Umoči - 3 serije po 15 ponavljanja
- Zgibovi - 3 serije po 15 ponavljanja
Šesti dan: Odmor i oporavak
- Joga ili lagani kardio
- Vježbe balansne grede
- Vrtenje vrpce
Sedmi dan: oružje i trbušnjaci
- Daske - 3 seta po 30 sekundi po setu
- Trbušnjaci - 3 serije po 15 ponavljanja
- Trzanje bicikla - 3 serije po 15 ponavljanja
- Ležeći podni noga podiže - 3 serije po 15 ponavljanja
- Ponderirani trbušnjaci - 3 serije po 10 ponavljanja
- Uvojci s bučicama - 2 seta po 10 ponavljanja
- Produžeci za bučice iznad glave - 2 seta po 10 ponavljanja
- Uvojci sa šipkom - 2 seta po 10 ponavljanja
- Drobilice lubanja - 2 seta po 10 ponavljanja
Također će vam se svidjeti:
Rock's dijeta i plan vježbanja
Plan prehrane i vježbe Arnolda Schwarzeneggera
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Opći FAQ
Koliko ima Chris Evans?
Glumac Chris Evans visok je 6 stopa i navodno ima između 170 i 180 kilograma. Priča se da se udebljao dodatnih 20 do 30 kilograma igrajući ulogu Kapetana Amerike.
Koliko je trebalo Chrisu Evansu da se dovede u formu za kapetana Ameriku?
Chris Evans prolazi brutalne režime obuke kada se priprema za ulogu Kapetana Amerike. Svaki navodno traje oko tri mjeseca.
Kako se Chris Evans skupio za Captain America?
Pripremajući se za ulogu Kapetana Amerike, glumac Chris Evans opterećuje se nemasnim proteinima, zdravom hranom i suplementima. Zatim pretvara višak kalorija u mišiće pomoću brutalnog režima treninga, koji uključuje vježbe dizanja s velikom težinom/malim brojem ponavljanja, pliometriju, pa čak i akrobacije.
