Kraj zime znači jedno; samo nas tjedana dijeli od ljuštenja slojeva, samo da nam se zgadi ono što se nalazi ispod. Prirodno je da se tijekom hladnijih mjeseci pakira nekoliko kilograma viška, ali neizbježni plan ljetnog uništavanja morat će se kad -tad uzeti u obzir. S manje od 100 dana do povratka slavnih zlatnih dana, nema boljeg vremena nego sada za nekoliko dobrih vježbi kako biste smršavjeli. Uostalom, pobrinuti se da imate namjeran plan djelovanja ključno je za mršavljenje i sjeckanje za sezonu na plaži. No, kao što uvijek kažemo, radi se o kvaliteti, a ne o količini. Umjesto da sate provodite u teretani pokušavajući sagorjeti crijeva u karanteni, savijte svoje mentalne mišiće i razvijte vježbu koja uključuje najučinkovitije vježbe za mršavljenje.
Za većinu nas put do kondicije pun je lažnih startova i propuštenih prilika, osobito u ovako burnoj godini, ali to vas ne bi trebalo demotivirati u postizanju ciljeva. “Najbolje vrijeme za početak je uvijek sada. Vježbe bi trebale biti nešto što dosljedno ugrađujemo u svoj stil života za dugoročno zdravlje ”, kaže ikona fitnesa i lice globalnog zdravstvenog jurišnika F45 treninga, kaže Cory George za Men Life Web Journal. "Uvijek možemo kratkoročno postaviti male ciljeve, poput ljetovanja ili pojačanja treninga za maraton, no fitnes i zdravlje uvijek bi trebali biti prioritet."
Teoretski to ima smisla, ali ideja da ostanete posvećeni cilju 24 sata dnevno, 365 dana u godini zvuči užasno zamorno i potpuno neodrživo. Međutim, za sve nas koji smo ove zime pali s vagona nije izgubljena svaka nada. Zapravo, razvijanjem vodiča za vježbe koji koristi najbolje vježbe za mršavljenje, vraćate svoje zdravlje i kondiciju na vrijeme za ljeto. Još bolje, George otkriva da je proces jednostavniji nego što mislite. Zove se "funkcionalna kondicija".
Što je funkcionalni fitnes?
Već godinama George i F45 unose prednosti funkcionalne kondicije, metode vježbanja koja se lako može uključiti u vaš svakodnevni život. Iako je trčanje maratona impresivno i očito blagotvorno za vaše zdravlje, malo je vjerojatno da ćete naići na okolnosti koje zahtijevaju da istrčite 42,2 km u jednom dijelu. Slično, stiskanje klupe od 150 kg pravo je postignuće, ali ako se ne nađete zarobljeni pod odbjeglim automobilom, to će ostati sposobnost kojoj nema mjesta izvan zidova teretane. U tome leži ljepota funkcionalne kondicije i funkcionalnog treninga.
"Funkcionalni trening odnosi se na stil vježbanja, tipično osmišljen tako da odražava složene, višelančane pokrete koje koristimo u svakodnevnom životu", objašnjava George. “Budući da funkcionalni trening povećava mobilizaciju zglobova, stabilnost mišića i snagu cijelog tijela, naši članovi smatraju da su bolje opremljeni za obavljanje svakodnevnih zadataka. Na primjer, učenje pravilnog mrtvog dizanja ne samo da će vam pomoći da povećate svoju snagu, već može spriječiti i ozljede kada idete pokupiti tu tešku kutiju s poda kod kuće. ”
Da ste neko vrijeme u zamkama, bez sumnje biste čuli izraz Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT). Izazovna mješavina kardiovaskularnih treninga i treninga snage omogućuje vam brzo i dugotrajno sagorijevanje kalorija, pružajući učinkovitiji trening. Funkcionalni trening koristi ovu metodu i primjenjuje je u stvarnim situacijama. Dodavanjem elemenata snage, kardio i HIIT -a možete izraditi niz visoko učinkovitih vježbi za mršavljenje.
"HIIT je nevjerojatno produktivan i vremenski učinkovit", objašnjava George. “To nam omogućuje vježbanje cijelog tijela i pomaže nam da se dobro krećemo u studiju i izvan njega. Imajući pravilan balans kardio i otpora u vašem HIIT treningu, možete sagorjeti više kalorija, povećati mišiće i smanjiti tjelesnu masu. ”
To je metodologija treninga koja je privukla neke poznate slavne osobe, a Hugh Jackman i David Beckham zapaženi su zagovornici funkcionalne kondicije. No nitko nije veći i aktivniji ljubitelj funkcionalnog treninga od Marka Wahlberga. Akcijska zvijezda toliko ga voli, čak je kupio manjinski udio u F45 još 2021.-2022.
Krugovi vs snaga vs kardio
Kad je riječ o funkcionalnom treningu i vježbama za mršavljenje, lako je upasti u zamku da jednostavno radite kardio ili isključivo izvodite vježbe snage. Ako vam je cilj pronaći vježbe za mršavljenje, doista morate u svoj režim dodati zdravu mješavinu sva tri protokola treninga, ciljajući sve skupine mišića tijekom cijele sesije. “Trebali biste ciljati cijelo tijelo gdje god možete. To osigurava da vam je cijelo tijelo ciljano i nećete propustiti trenirati određeni dio tijela ako ne možete obaviti sesiju određenog dana ”, kaže George. "Što je više mišića potrebno za pokret, to ćete više energije sagorjeti."
Međutim, to ne znači da se u potpunosti odbacuje uloga specijaliziranog kardiovaskularnog treninga ili treninga snage. Uostalom, mnoge od najboljih vježbi za mršavljenje temelje se na ubrzanim otkucajima srca, stalnim pokretima, osiguravajući trošenje kalorija i ostanak u ‘zoni sagorijevanja masti’. "Preporučujemo da dovršite dvije do tri kardio vježbe i dvije do tri vježbe otpora u tjedan dana radi uravnoteženog programa treninga", kaže George.
Jedan od najboljih načina za uključivanje mješavine metodologija obuke je putem sklopova. Kružni trening sastoji se od niza vježbi za mršavljenje koje se izvode uzastopno s malo ili bez odmora između. Staze su izvrsni treninzi za mršavljenje jer se općenito fokusiraju na aerobne vježbe visokog intenziteta, ali se mogu organizirati na različite načine kako bi uključivali bilo što, od vježbi dizanja utega i tjelesne težine do aerobnih pokreta, poput skokova u kutiji i skakanja.
10 najboljih vježbi za mršavljenje
Kako biste se sredili za ljeto, potrebna je čvrsta rutina. Upravo smo zato zamolili Georgea da sastavi vrhunski trening na komade kako bi smršavio ove sezone na plaži. Poput mnogih funkcionalnih treninga na F45, George je grupirao niz vježbi za mršavljenje kako bi stvorio mješoviti metodološki krug. Za ovu posebno vježbu mršavljenja, protokol će ostati isti tijekom cijele vježbe. Završetak svih stanica u krugu računa se kao jedan krug, a za ovu vježbu mršavljenja potrebno je ukupno odraditi četiri kruga.
Ovdje je popis 10 najboljih vježbi za mršavljenje.
1. 1 x Inchworm + 2 x Čučanj zatvorenika
Ovaj pokret sličan je ručnom izvlačenju trbuha, s dva dodana čučnja. Vježba u superset stilu radi i na vašoj jezgri i na donjem dijelu tijela, pa se morate uključiti u potpuno strukturiranu rutinu. Dovršiti;
- Počnite u stojećem položaju, stopala u širini kukova
- Zglobite se u kukovima i stavite ruke na tlo
- Ruke hodajte prema naprijed koliko god možete, zadržavajući kontrolu kroz srednju liniju
- Vratite ih nazad i vratite se u stojeći položaj
- Izvucite ruke iza ušiju s široko razmaknutim laktovima
- Pošaljite kukove natrag i dolje za 2 x čučnja
- Neka vam prsa budu ponosna i idite do svoje najbolje dubine
- Ponoviti
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
2. Rotacijski potiskivači
Dok opći sklekovi razrađuju vašu središnju jezgru i tricepse, dodavanje lagane rotacije na oba kraja može vam pomoći da ciljate vaše koso. To vam, pak, može pomoći u stvaranju definiranijeg presjeka. Slično, funkcija u stilu AMRAP-a znači da je vaš sluh visok i da ćete nastaviti sagorijevati kalorije tijekom vježbe. Dovršiti;
- Počnite u visokom položaju
- Polako se spuštajte u donju fazu skleka
- Održavajte snažnu jezgru kako biste spriječili bilo kakvo uranjanje u donji dio leđa
- Dok se povlačite unatrag, podignite jednu ruku prema nebu, okrećući tijelo bočno i dopustite da vam linija očiju prati ruku
- Vratite se u početni položaj
- Ponoviti
Po potrebi možete povući dio pokreta do koljena.
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
3. Dinamički bočni iskoraci
Napadi su izvrsna vježba za mršavljenje jer istodobno ciljaju na središnja područja tijela. Ovi bočni iskoraci visokog intenziteta ubrzavaju rad vašeg srca, dok vježbate sa gluteusom i tetivima. Dovršiti;
- Napravite veliki korak na jednu stranu
- Smanjite težinu na vanjskoj nozi
- Držite prsa visoko i stisnite gluteuse
- Odgurnite se da biste se vratili u početni položaj
- Ponovite s druge strane
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
4. Supermanov kompleks 3 Rep
Što se tiče najboljih vježbi za mršavljenje, ne čudi što mnoge od njih ciljaju srednji dio. Kompleks Superman omogućuje vam da pokretom cijelog tijela pogodite glavne mišićne skupine u trbušnoj regiji. Dovršiti;
- Lezite licem prema dolje na pod raširenih ruku u položaju supermana
- Podignite ruke za 3 pulsa
- Pričvrstite svoju jezgru i stisnite gluteuse da podignete noge za 3 impulsa
- Zatim učvrstite svoju jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa
- Podignite ruke i noge u isto vrijeme za 3 pulsa.
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
5. Žablji čučanj
Jedan od čudnijih pokreta u ovom krugu, Žabljivi čučnjevi vježba su usmjerena na ravnotežu, snagu jezgre i donju stabilnost tijela. Iako se u početku mogu osjećati pomalo neugodno, dodavanje ove vježbe mršavljenja u vašu rutinu dugoročno će imati značajne koristi. Dovršiti;
- Zauzmite široki Sumo stav
- Držeći leđa uspravno i guzu čvrsto, polako gurnite bokove unatrag sve dok ne čučnete
- Da biste otežali, podignite jedno po jedno stopalo, držeći cijeli niz nisko.
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
6. Burpee sprijeda unatrag
Mnogo zlostavljani burpee sastavni je dio funkcionalne kondicije i izvrsna vježba za mršavljenje koja će pridonijeti vašem režimu, ali George je izmijenio pokret radi dodatnog učinka. Dovršiti;
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena
- Skočite dolje u položaj čučnja
- Stavljajući ruke na pod izravno ispod ramena, eksplodirajte stopala dok ne dođete u položaj za most
- Spustite tijelo na pod i pustite ruku
- Zatim vratite noge natrag dok ne dođete u čučanj
- Gurnite kroz pete i skočite gore, slijećući u stojećem položaju s nogama razmaknutim u širini kukova
- Sjednite bokove natrag na pod i otkotrljajte se unatrag s nogama u zraku
- Iskoristite zamah da se vratite i ustanete, te odmah prijeđite u prednji burpee
- Ponoviti
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
7. 10 x Zgibovi na biciklu + 5 podizanja nogu
Još jedna super skupina vježbi, ovaj pokret spaja trzanje bicikla i podizanje nogu kako bi apsolutno eksplodirao vašu trbušnu regiju. Dovršiti;
- Počnite tako što ćete ležati na leđima i dovesti noge u stolni položaj
- Učvrstivši jezgru, uzmite suprotni lakat do suprotnog koljena, dok drugu nogu ispružite prema naprijed.
- Izvršite 10 ponavljanja, a zatim stavite ruke na pod, malo ispod stražnjice.
- Koristeći trbušne mišiće, a ne fleksore kuka, podignite noge, približavajući stopala prema nebu
- Zatim, spustite se dolje s kontrolom.
- Izvršite 5 ponavljanja prije nego što se vratite na trzanje bicikla.
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
8. Produženje u četiri točke na koljenima
Više kao poza joge nego standardni HIIT ili funkcionalni pokret za vježbanje, proširenje u četiri točke cilja na vašu jezgru i ekstremitete na jedinstven način. Ova vježba mršavljenja više se fokusira na koncentraciju i kontrolu, pa dok drugi pokreti koriste AMRAP protokol, za ovu je bolje ciljati 8-12 ponavljanja tijekom 45 sekundi. Dovršiti;
- Počnite na sve četiri
- Dovedite suprotnu ruku i suprotno koljeno u tigrastu kovrču
- Zatim produžite oboje kako biste zadržali ravnu liniju s aktiviranom jezgrom
- Spustite i ponovite na suprotnim stranama.
Predstavnici: 8-12
Odmor: 15 sekundi
9. Središnji položaj čučnja s naizmjeničnim iskoracima
Još jedan iskorak s dodatnom izmjenom, ovaj pokret je izvrsna vježba za stabilnost jezgre. Morat ćete zakrenuti i držati svoj čučanj na pola puta, što se može pokazati kao izazov. Dovršiti;
- Siđite do pola čučnja
- Ispružite jednu nogu natrag u natrag
- Zatim ga vratite u početni položaj
- Ponovite s druge strane - cijelo vrijeme ostanite nisko u tom položaju polu čučnja
Predstavnici: AMRAP (Što više ponavljanja) u trajanju od 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
10. Brzo širenje nogu
Počevši prvo s nekim brzim pokretima, ova vježba mršavljenja odmah će vam ispumpati krv. Povećavajući broj otkucaja srca tijekom vježbanja, sagorjet ćete više kalorija, što dugoročno može dovesti do većeg gubitka masti. Dovršiti;
- Napravite 10 x brzih nogu na licu mjesta
- Zatim skočite nogama unatrag kako biste bili u širini kukova
- Držeći kukove nisko i ruke izravno ispod ramena, spustite se dolje
- Zadržite, prije nego eksplodirate natrag u početni položaj
Predstavnici: AMRAP (Što je moguće više ponavljanja) tijekom 45 sekundi
Odmor: 15 sekundi
Kako učinkovito smršavjeti
Iako će navedene vježbe za mršavljenje zasigurno potaknuti vaše fitnes putovanje, one nisu dovoljne da vam jednostavno promijene život. Postoje i drugi čimbenici koje morate uzeti u obzir, osobito ako planirate održavati razinu kondicije tijekom ljeta.
Dosljednost
"Ostanak dosljedan tijekom godine definitivno je korisniji za vaše opće zdravlje, ali možete pojačati stvari ako se želite nagnuti za ljeto", kaže George. “Ako radite samo tri sesije tjedno, pokušajte uključiti još jednu ili dvije. Praćenje napretka vaših vježbi pomoću monitora otkucaja srca (mi koristimo Lionheart monitore u našim studijima) može vam pomoći da ostanete odgovorni i dati vam ciljani cilj koji ćete postići u svakoj sesiji - ciljajte 45 bodova Lionheart -a i definitivno ćete osjetiti razliku . ”
“Nedosljednost je najveća šteta na svakom putu gubitka težine. Ako vam je s jednim obrokom malo palo na pamet, vratite se odmah u vagon za sljedeći obrok. Ako propustite jedan trening, odmah upišite sljedeći u svoj kalendar. Sve je u gomilanju malih, dosljednih promjena, a ne u pokušaju da se promijeni sve odjednom. ”
Dijeta
Nije potrebno spominjati, ali ako želite smršavjeti, prehrana je kritična, ali to je više od dobre prehrane. "Pobrinite se da svoje tijelo hranite zdravom prehranom, ostanite hidrirani s puno vode i pobrinite se da dovoljno spavate kako biste se oporavili", kaže George. "Uključivanje prijatelja za vježbanje također je izvrstan način da ostanete odgovorni i više uživate u sjednicama, a može dodati i malo zdrave konkurencije tijekom sesije"
Postavljanje ciljeva
Iako bi vaš sveukupni cilj mogao biti ‘isjeckan’, to se zapravo ne računa kao ostvariv ili mjerljiv cilj. George kaže da je ključ dugoročnog uspjeha dugoročno postavljanje ciljeva. "Nemojte samo tretirati ovaj proces s kratkoročnim ciljem, radije iskoristite ovo vrijeme da se usredotočite i na svoje dugoročne fitnes ciljeve i bit ćete na pravom putu", kaže on. "Napravite male promjene koje možete dugoročno zadržati i prije nego što to shvatite, živjet ćete zdraviji način života."
Opća česta pitanja
Omogućuje li vam toniranje gubitak tjelesne težine?
Toniranje vašeg tijela odnosi se na povećanje mišićne mase, bez nužnog stvaranja glomaznog mišićnog okvira bodibildera. To znači da ćete morati ukloniti višak masnoće oko sredine i značajno smanjiti tjelesnu masnoću.
Koja vježba sagorijeva najviše masnoća na trbuhu?
Dok će kardiovaskularne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i eliptičnog treninga sagorijevati značajne masnoće, pravi ključ je izgraditi trbušne mišiće tako da vidite vidljive trbušnjake. Ako vam je cilj jednostavno smršavjeti, veslanje i izvođenje pokreta na jurišnom biciklu su među najboljim vježbama za mršavljenje.
Je li HIIT dobar za mršavljenje?
Studije su pokazale da je intervalni trening visokog intenziteta učinkovitiji i učinkovitiji u promicanju mršavljenja. Intervalne vježbe mogu uključivati sprintove u trčanju koji se izmjenjuju s laganim trčanjem ili odmorima.
