15 najboljih vježbi s ketlebellom za muškarce - Web Life Men Men Journal

Zovem sve fitness čudake! Gledali smo najbolje videozapise vježbi s kettlebellom na internetu i donosimo vam rezultate. No, prije nego što zaronimo u najbolje vježbe za kettlebell za muškarce, možda ćete se zapitati: što su uopće kettlebellovi?

U osnovi, kettlebell je kugla od lijevanog željeza ili čelika koja nalikuje topovskoj kugli i dolazi s ručkom pričvršćenom na vrh. Prijenosan i težak u jednakoj mjeri, prvenstveno se koristi u balističkim vježbama i rutinama dizanja utega. Oprema je također dovoljno popularna da joj se može posvetiti čitavo sportsko podizanje kettlebella.

Zahvaljujući kompaktnom dizajnu i pomaknutom centru mase, kettlebell omogućuje postavljanje s velikim brojem ponavljanja, unoseći dodatni nivo utjecaja u vaš režim. Idealno za početnike i stručnjake, najbolji treninzi s kettlebellom ubrzavaju otkucaje srca, sagorijevaju kalorije i grade mišiće s impresivnom elastičnošću. Učiniti ih dijelom vaše cjelokupne fitnes rutine jednostavno je.

Sada kada ste u tijeku: krenite u vježbu! Od najboljih vježbi s kettlebellom za mršavljenje do treninga s otporom do graditelja snage, poput čučnjeva s kettlebellom, potiskivača i zamaha, pobrinuli smo se za sve što vam je potrebno. Odabrano s web stranica, časopisa i video zapisa, evo 15 najboljih vježbi za kettlebell za muškarce.

1. Ljuljačka

Jedan od najboljih vježbi s kettlebellom za početnike je bona fide sagorijevač kalorija, koji cilja mišiće u bokovima, gluteusima, tetivama mišića, latovima, trbušnjacima, ramenima, trbušnim zglobovima i držanju. Kako bi kb swing postao dio vaše rutine, učinite sljedeće:

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i koljenima blago savijenim.
2. Podignite kettlebell i držite ga između nogu, držeći obje ruke uhvaćenim rukama.
3. Gledajući ravno naprijed, savijte donji dio leđa i savijte se u kukovima sve dok vam kettlebell ne stane iza nogu.
4. Stisnite gluteuse, ispružite kukove i zamahnite kettlebell prema gore.
5. Dok se težina pomiče unatrag između nogu, savijte kukove i lagano se savijte u koljenima.
6. Produžava kukove i koljena tako da zamah okreće kurs vlastitim zamahom, započinjući vaše sljedeće ponavljanje.
7. Upotrijebite prirodni zamah kettlebella i gestama kukova kako biste zadržali njihanje težine. Vaše ruke ne bi trebale raditi.

Izvodite što više zamaha kettlebellom 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Učinite to za 3 seta kad započnete, povećavajući težinu i broj setova kako se poboljšavate.

Mišići su radili: bokovi, gluteusi, butine, latovi, trbušnjaci, ramena, grudi
Razina težine: Početnik-srednji
Usredotočenost: moć, snaga

2. Potisnici za Kettlebell

Ova zanemarena vježba s kettlebellom kombinira prednji čučanj s pritiskom iznad glave i pritom radi na cijelom tijelu. Bit će boli, ali bit će to dobra vrsta boli, o čemu se radi u najboljim vježbama s kettlebellom. Evo kako izvršiti:

1. Zgrabite dva kettlebella i stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.
2. Držite kettlebell u položaju stalka (tako da vam težina leži na stražnjoj strani ramena).
3. Spuštajte se lagano savijajući u koljenima u položaj polučučanj.
4. Zadržite sekundu, a zatim se svom snagom gurnite prema gore, gurajući se kroz noge i pete.
5. Kad dosegnete uspravan položaj, upotrijebite prirodni zamah kettlebella da ih pritisnete.
6. Završite dlanovima prema van.
7. Spustite se natrag u početni položaj i ponovite.

Izvedite 3 serije po 3 ponavljanja, povećavajući težinu i broj setova kako se poboljšavate.

Mišići su radili: ramena, noge
Razina težine: Srednje-napredni

3. Kettlebell Clean and Press

Želite raditi na ramenima i jezgri dok poboljšavate snagu hvata? Čišćenje i pritisak kettlebella jedan je od najboljih načina za to. Može se raditi s jednim kettlebellom (po ruci) odjednom, ili s dva odjednom. Za set s dvostrukim kettlebellom izvedite sljedeće manevre:

1. Stanite u uspravan položaj, držeći kettlebell s obje strane (tj. Ukupno dva kettlebella).
2. Lagano savijte koljena i držite noge u širini ramena.
3. U jednom ljupkom pokretu lagano skočite s tla dok podižete ruke.
4. Savijte koljena dok slijećete u položaj polučučanj, nastavljajući pružati ruke ravno iznad ramena.
5. Vratite se u početni položaj. Ponoviti.

Izvedite 5 serija po 5 ponavljanja, pauze između svake serije 1 minutu.

Mišići su radili: ramena, noge, jezgra, trapez
Razina težine: Napredna
Usredotočenost: koordinacija, kondicioniranje cijelog tijela

4. Kettlebell Snatch

Jedan od najboljih treninga s kettlebellom za mršavljenje, navodno, grah sagorijeva oko 20 kcal u minuti. Također je poznato da (gotovo) maksimizira broj otkucaja srca. Evo kako to izvesti:

1. Jednom rukom držite jedan kettlebell između nogu.
2. Idite u formaciju polu čučnja.
3. Kukovima i koljenima gurnite prema gore.
4. Kad kettlebell dosegne visinu ramena, okrenite ruku i gurnite prema gore dok vam ruka ne bude potpuno ravna.
5. Vratite se u položaj polučučanj, s kettlebellom između nogu, i ponovite.

Izvodite što je moguće više trzanja 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. Počnite s 3 seta i povećavajte broj setova kako se poboljšavate. Kad odradite svoj put do 10 setova, povećajte težinu.

Mišići su radili: gluteus, četvorke, tetive tetive, jezgra, gornji dio leđa, ramena, hvat
Razina težine: Napredna
Usredotočenost: razvoj aerobnih kapaciteta

5. Čučanj s pištoljem za ketlebell

Prava vježba šampiona, čučanj s pištoljem s kettlebellom puca na sve zamislive cilindre (bez namjere igre). Pod tim mislimo da se gradi na stabilnosti, snazi ​​i pokretljivosti jednim potezom. Ovo je također jedan od najboljih treninga s kettlebellom za trbušne mišiće.

Prije nego što zaronimo, jedan kratki savjet: savladajte ovu vježbu koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu prije nego ubacite kettlebell u mješavinu. Tek kad ste spremni, učinite sljedeće:

1. Objema rukama držite jedan kettlebell izravno ispod brade.
2. Podignite jednu nogu od poda i ispružite je, dok istodobno čučite drugom nogom.
3. Gurnite kroz petu kako biste se vratili u uspravan položaj, a da pritom vaša podignuta noga ne dotakne pod.
4. Spustite se prema dolje i ponovite.

Izvedite 5 ponavljanja po setu i ukupno 3 serije, uzimajući 1 minutu odmora između svakog seta. Kako se poboljšavate, povećavajte broj ponavljanja po setu.

Mišići su radili: kvadricepsi, gluteus (max, medius, minimus), gastroknemius, rectus abdominis i kosi kosi, donji dio leđa, potkoljenice, deltoidi i stabilizatori ramena
Razina težine: Napredna
Usredotočenost: kardio

6. Čučanj s peharima

Evo još jednog od najboljih vježbi s kettlebellom za mršavljenje, ako nethenajbolje. Povucite ga i imat ćete za to neke čvrste gluteuse i tridesete trbušnjake. Evo kako izvršiti:

1. Uhvatite kettlebell u svaku ruku i stanite s nogama samo širim od širine ramena.
2. Donesite kettlebell -a na prednji dio prsa, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Savijte se u koljenima, spustite se u čučanj i stegnite gluteuse, a sve to držeći kettlebelle u izvornom položaju.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Izvedite 3 seta od 5 ponavljanja, pauze između svake serije 1 minutu. Kako se poboljšavate, povećavajte broj ponavljanja po setu.

Mišići su radili: kvadricepsi, zadnje lože, gluteali, stabilizatori lopatica
Razina težine: početnik
Usredotočenost: snaga, snaga, izdržljivost

7. Kettlebell Farmer’s Walk

Ova vježba s kettlebellom cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, općenito otklanja bolove u leđima, poboljšava hvat i pomaže pri gubitku masti. Ako izvodite cijeli set kettlebell -a, spremite ovu rutinu za kraj. Izvršite sljedeće korake:

1. Držite kettlebell s obje strane.
2. Držeći ruke savijenima, činite kratke korake dok hodate naprijed što je brže moguće.
3. Okreni se i hodaj natrag.

Hodajte 30 stopa po setu i izvedite 3 seta. S poboljšanjem povećavajte udaljenost.

Mišići su radili: gornji dio leđa, ramena, biceps, triceps, podlaktica, gluteus, tetive koljena, kvadricepsi, aduktori, abduktori i teleći mišići, jezgra
Razina težine: početnik-srednji
Usredotočenost: mišićna snaga

8. Kettlebell Front Squat

Evo vrhunske vježbe s kettlebellom koja ne treba uvod. Da biste izvršili, učinite sljedeće:

1. Držite kettlebell ispred svakog ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
2. Gledajući ravno naprijed, uđite u pun položaj čučnja, spustite se što je moguće niže.
3. Zastanite pri dnu, držeći grudi van, a bokove ravno.
4. Vozite kroz pete i vratite se u početni položaj. Ponoviti.

Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 1 minutu između svakog seta.

Mišići su radili: kvadriceps, gluteus, jezgra
Razina težine: srednji
Usredotočenost: sagorijevanje masti, povećanje mišića

9. Kettlebell Windmill

Možda biste htjeli pogledati neke od najboljih videozapisa s vježbama s kettlebellom koje YouTube može sakupiti prije nego što ovo isprobate, jer dolazi u različitim oblicima i može biti prilično teško izvršiti. Evo klasične varijante:

1. Postavite kettlebell na tlo, ispred olovne noge.
2. Koristeći suprotnu ruku, podignite kettlebell do ramena, protežući se kroz noge i bokove dok idete te okrećući zglob dok dlan ne gleda prema naprijed.
3. Ispružite lakat dok pritiskate kettlebell iznad glave.
4. Zaključajte kettlebell u položaju i gurnite ga u stražnjicu u smjeru kettlebella.
5. Rotirajte stopala za 45 stupnjeva od ruke koja drži kettlebell.
6. Savijte se u kuku dok izvlačite gluteuse, polako se naginjući sve dok slobodnom rukom ne dodirnete pod.
7. Pazite da kettlebell lebdi iznad vaše glave.
8. Zastanite kada dosegnete tlo i vratite se unatrag u početni položaj. Ponoviti.

Izvedite 2 seta od 3 ponavljanja dok ne savladate pokrete, povećavajući broj serija i ponavljanja kako se poboljšavate.

Mišići su radili: trbušnjaci, ramena, tetiva
Razina težine: srednje-napredni
Usredotočenost: snage

10. Turski Getup

Evo još jednog koji bi mogao zahtijevati intenzivne vizuale (npr. Video za vježbanje s kettlebellom ili DVD -ovi). Da biste izvršili, učinite sljedeće:

1. Lezite na leđa i lijevom rukom uhvatite jedno kettlebell držeći ga na prsima.
2. Savijte lijevo koljeno, a desna noga ostaje ravno na tlu.
3. Podignite kettlebell iznad tijela i zaključajte ruku u položaj.
4. Odgurnite se lijevom nogom dok se lagano kotrljate prema desnom kuku, oslanjajući se na desni lakat.
5. Pritisnite desnu ruku i odmaknite leđa od tla, držeći kettlebell zaključan u podignutom položaju.
6. Zamahnite desnom nogom natrag u koljeno, zategnite jezgru i gurnite je u stojeći položaj.
7. Obrnuti i ponoviti.

Dovršite 1 minutu po ruci.

Mišići su radili: kosi, gluteus, donji dio leđa, trbuščić, triceps
Razina težine: Napredna
Usredotočenost: snaga, ravnoteža

11. Sklekovi za ketlebell

Ovaj je više -manje jednostavan koliko zvuči. Učinite sljedeće:

1. Stavite dva kettlebella na prostirku i pazite da ne klize.
2. Držite kettlebells u širini ramena dok ih hvatate dok zauzimate položaj skleka.
3. Spuštajte i podižite kao što biste učinili tijekom redovnog skleka.

Izvršite što je moguće više sklekova s ​​kettlebellom u 1 minuti.

Mišići su radili: prsa, ramena, jezgra
Razina težine: početnik
Usredotočenost: snage

12. Odmetnički redovi

Evo jednog za sve stručnjake. Izvršite sljedeće korake:

1. Zauzmite položaj skleka za kettlebell.
2. Postavite stopala u širi položaj od uobičajenog kako ne biste izgubili ravnotežu.
3. Zabijte jedan kettlebell u pod dok drugi veslate do prsa, uvlačite rame i savijate lakat.
4. Spustite se natrag u početni položaj, a zatim dovedite suprotni kettlebell u red.

Izvedite 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajući se između svake serije 1 minutu.

Mišići su radili: jezgra, biceps, tricep, pektoral, trapez, romboid, deltoid
Razina težine: Napredna
Usredotočenost: kondicioniranje, stabilizacija jezgre

13. Kreten od ketlella

Ne, nije to najnovija ludnica plesa. To je kreten s kettlebellom i evo kako ga izvesti:

1. Jednom rukom držite kettlebell odmah ispod ramena, dlan okrenut prema prsima.
2. Savijte koljena i vozite kroz pete dok podižete kettlebell iznad glave, okrećući dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed.
3. Potpuno ispružite ruku i zaključajte je dok brzo preuzimate položaj polučučnja.
4. Vratite se u stojeći položaj i ponovite.

Izvedite 5 serija po 10 ponavljanja po ruci, odmarajući se 1 minutu između svakog seta.

Mišići su radili: ramena, ruke, noge
Razina težine: srednji

14. Rumunjsko mrtvo dizanje s jednim nogama

Klasik u teretani dobiva nadogradnju na kettlebell! Idemo:

1. Držeći kettlebell jednom rukom, podignite nogu koja je na istoj strani kao i kettlebell.
2. Lagano savijte svoju stojeću nogu dok se savijate u kuku i ispružite uzdignutu nogu iza sebe.
3. Polako spuštajte kettlebell dok vam grudi ne budu paralelne s tlom.
4. Vratite se u uspravan položaj i ponovite.

Dovršite 3 seta od 5 ponavljanja po nozi, odmarajući se 1 minutu između svakog seta.

Mišići su radili: potkoljenice, jezgra, kosi, gluteus, trapez, podlaktica
Razina težine: početnik
Usredotočenost: ravnoteža, koordinacija, mišićna snaga i razvoj

15. Jednoručni Kettlebell Red

Zaključimo s donekle osnovnom vježbom s kettlebellom. Evo kako to izvesti:

1. Postavite kettlebell ispred nogu.
2. Lagano se savijte u koljenima, gurnite gluteuse van i sagnite se u početni položaj.
3. Uhvatite kettlebell i podignite ga prema trbuhu, uvucite lopaticu i savijte lakat.
4. Cijelo vrijeme držite leđa uspravno.
5. Spustite i ponovite.

Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući 30 sekundi između svakog seta. S poboljšanjem povećavajte broj serija i ponavljanja.

Mišići su radili: ramena, biceps, leđa, trbušnjaci
Razina težine: srednji
Usredotočenost: snage

Također će vam se svidjeti:
Steve Smith Smith's Cricket Diet & Workout Plan
Dijeta i plan vježbanja Brad Pitta ‘Fight Club’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha