Našli ste se na pogrešnoj strani pravilne forme mrtvog dizanja? Ako ove godine želite poboljšati svoju opću snagu i kondiciju, učenje mrtvog dizanja idealno je mjesto za početak. Ključna komponenta svetog trojstva (bench press, čučanj i mrtvo dizanje), deadlift je jedna od, ako ne i najbolja vježba koju možete napraviti za izgradnju mišića - doslovno radi sve, pa je vrijeme da svoju tehniku dovedete do nule .
Što je mrtvo dizanje?
Često se smatra kraljem dizala, mrtva svjetlost je sveobuhvatno složeno kretanje koje cilja na niz glavnih mišićnih skupina. Mogu se koristiti za poboljšanje snage, snage i poboljšanje čiste mišićne mase, ali zbog zahvaćenosti više područja tijela, mrtvo dizanje također je odlično za povećanje otkucaja srca i može se dodati u krugove težine usmjerene na kardiovaskularni sustav. Možete okarakterizirati mišićne skupine u tri dijela.
- Noge - Prilikom izvođenja tehnike mrtvog dizanja prvenstveno trenirate kvadricepse i mišiće tetive nogu.
- Kundak - Sva tri mišića stražnjice aktiviraju se tijekom mrtvog dizanja, pri čemu najveći dio tereta snosi gluteus maximus. Radeći zajedno s tetivima tetive kako biste produžili kuk, ovaj vas mišić izvodi iz savijenog položaja. Gluteus medius i minimus također se aktiviraju tijekom podizanja, ali prvenstveno služe kao stabilizatori kukova i koljena jer pomažu gluteus maximus.
- leđa - Primarni mišić leđa aktiviran tijekom mrtvog dizanja je erector spinae. Ova skupina mišića uključuje liokostalis, longissimus i spinalis i velika je struktura koja ide izravno s obje strane kralježnice.
Od ispupčenih mišića leđa i bicepsa do bedra nalik deblu drveta, mrtvo dizanje učinit će da u trenu popunite tu mišićnu košulju. No prije nego što krenete i počnete bacati utege, ovo je vježba koju MORATE ispravno ispraviti. Mrtvo dizanje ozloglašeno je zbog nanošenja ozljeda leđa kada se učini pogrešno, a neki od najjačih ljudi na svijetu čak ih se potpuno klone.
Neka vas to ipak ne plaši, koristi uvelike nadmašuju rizike sve dok odvojite vrijeme za učenje ispravnog oblika mrtvog dizanja.
Ispravan obrazac mrtvog dizanja
Ovdje ćemo vam pokazati kako pravilno izvesti mrtvo dizanje kako biste povećali svoju snagu i rast mišića. Prilikom početka predlažemo da opteretite mrenu laganim utezima (ili čak samo samu šipku) kako biste mogli osjetiti tehniku prije nego počnete dizati teže.
Korak 1 - Pozicioniranje stopala
Postavite noge u širini kukova, blago nagnute prema van gdje se osjećate najugodnije. Provjerite je li vam srednji dio stopala ispod šipke, a da vam potkoljenice ne dodiruju šipku. Mrtvo dizanje možete raditi bosi ili u cipelama na ravnom potplatu, ali mi više volimo bose.
Korak 2 - hvat sa šipkom
Uhvatite šipku u širini ramena uhvatnom rukom (zglobovi okrenuti prema naprijed). Možda ćete vidjeti da drugi ljudi koriste mješoviti zahvat (po jednu ruku u svakom smjeru), ali pri pokretanju predlažemo hvat iz ruke jer je to sigurnije.
Korak 3 - Savijte koljena
Pomaknite se u položaj savijajući koljena tako da vam potkoljenice gotovo dodiruju šipku. Spustite gluteuse što je više moguće kako biste uključili maksimalni pogon nogu.
Korak 4 - Podignite grudi
Ispravite leđa podižući prsa, to će aktivirati vaše mišiće latissimus dorsi. Pomislite: "Od kundaka do tla, od prsa do krova".
Korak 5 - Pripremite se
Udahnite duboko i učvrstite svoju jezgru (savijte trbušne mišiće i gluteus). Zaključajte laktove i ruke u položaju.
Korak 6 - Podignite!
Gurnite noge kroz tlo i podignite šipku. Dok šipka prolazi pored koljena, tjerajte kukove naprijed da biste se uspravili i zaključajte gluteuse.
Korak 7 - Spustite šipku
Obrnite kretanje dok se šipka ne vrati na tlo i ne oslobodite napetost.
Prednosti mrtvog dizanja
Postoji razlog zašto mrtvo dizanje nazivaju potpunom vježbom - koristi gotovo svakom području vašeg zdravlja. Pogledajte top 7 prednosti mrtvog dizanja:
- Funkcionalni su! U svojoj srži, mrtvo dizanje je osnovni fiziološki pokret podizanja nečega sa zemlje. Dok u teretani gradite bolju formu, stvari poput podizanja kauča u potrazi za daljinskim upravljačem činit će se kao dječja igra.
- Mrtvo dizanje cilja na najveći mišić u vašem tijelu - glute! Da, ništa ne cilja vaše mišiće stražnjice više od mrtvog dizanja, a jaki glutovi prenose na više snage, izdržljivosti i snage.
- Nalet anaboličkih hormona. Kad udarite u toliko mišića u isto vrijeme, vaše tijelo ne može a da ne reagira. On oslobađa nalet korisnih hormona poput testosterona i hormona rasta. Ovi anabolički hormoni ne samo da se nakupljaju na mišićima, već i sagorijevaju više tjelesne masti, povećavaju vaše raspoloženje, jačaju imunitet i povećavaju spolni nagon.
- Kad smo već kod spolnog nagona … ključna komponenta mrtvog dizanja je vaš pogon kuka na vrhu pokreta. Kako vaše mrtvo dizanje postaje sve jače, tako će i vaš pogon kukova biti sve jači. Dovoljno je rekao.
- Držite se poput gorile! Jeste li se ikada zapitali odakle potječe izraz "snaga starca"? Pa, to je iz vremena u kojem su muškarci radili radeći težak posao, a većina je to bila podizanje i nošenje stvari rukama. Mrtvo dizanje je vježba broj 1 za jačanje hvata.
- Manje bolova u leđima. Mrtvo dizanje pomaže u jačanju vašeg stražnjeg lanca. Snažan stražnji lanac (mišići uz kralježnicu) pomoći će vam odgoditi ili čak spriječiti ozljede leđa. U stvari, nedavne studije pokazuju da mrtvo dizanje može čak biti učinkovito u smanjenju intenziteta boli i povećanju pokretljivosti kod ljudi koji već pate od bolova u leđima.
- Sagorjet ćete više kalorija nego trčanje. Dizanje teških utega izazvat će odgovor sagorijevanja masti do 36 sati nakon što napustite teretanu! Ovaj termogeni odgovor znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije i nakon što završite vježbu.
Savjeti za podizanje snage
- Savijte koljena. Ne pokušavajte koristiti gornji dio tijela za mišićnu šipku. Radite na savijanju koljena i unesite nogu u lift.
- Natrag što je moguće ravno. Prije podizanja obavezno gurnite prsa kako biste ispravili leđa. Dobar savjet je da nekoga natjerate da vas snima sa strane dok radite seriju kako biste vidjeli koliko su vam leđa ravno. Hiperekstendirana ili zakrivljena leđa način su na koji dolazi do većine ozljeda od mrtvog dizanja, stoga budite svjesni da morate držati ravna leđa.
- Eksplodirajte kroz tlo! Kad u početku podižete šipku, nemojte razmišljati o povlačenju šipke sa zemlje. Umjesto toga, razmislite o odmicanju tla od sebe. To će pomoći u pokretu nogu i olakšati podizanje težih utega.
- Brzina podizanja. Podignite i spustite leđa istom brzinom. Osim što vas drugi posjetitelji teretane mrze zbog spuštanja utega, propuštate i važan dio dizala spuštajući ga umjesto spuštanja šipke na tlo.
- Šipku držite uz tijelo. Što je šipka bliže vašem tijelu dok podižete, podizanje će biti sigurnije i učinkovitije. Najjednostavniji način podizanja šipke je okomito u ravnoj liniji. Ako je šipka predaleko ispred vas, morat ćete učiniti više posla da je podignete, a to će vam povećati pritisak na donji dio leđa, što je posljednje što želite.
- Postupajte sa svakim predstavnikom kao sa svojim liftom. Odmorite se nekoliko sekundi između ponavljanja, nemojte samo odskakivati traku i dopustiti zamahu da obavi sav posao umjesto vas. To će također naglasiti kretanje i vrijeme pod napetošću, što će dovesti do većeg povećanja mišića.
- Disati! Udahnite i učvrstite svoju jezgru za svako dizanje, nemojte zadržavati dah tijekom seta i završite ciklom crvenom u licu.
Rizici i pogreške mrtvog dizanja
Kao što ste vjerojatno već čuli, mrtvo dizanje ozloglašeno je po ozljedama. Devedeset posto ovih ozljeda posljedica je nepravilne forme, što znači da većinu njih možete izbjeći odvajanjem vremena za učenje ispravnog oblika.
Glavni rizik pri mrtvom dizanju su ozljede donjeg dijela leđa. To može biti uzrokovano postavljanjem šipke predaleko ispred tijela, bez ravnih leđa i zaokruživanjem kralježnice dok povlačite šipku.
Još jedna uobičajena ozljeda uzrokovana mrtvim dizanjem je suza bicepsa. Ova je ozljeda tipičnija kada se koristi mješoviti hvat, jer dizač često povlači šipku supiniziranom rukom (dlan okrenut prema gore), savijajući lakat i stvarajući veliki pritisak na biceps mišiće. Da biste to izbjegli, morate obratiti dodatnu pozornost na zaključavanje lakta kako ne biste povukli šipku.
Ostali problemi mogu uključivati naprezanje prstiju, pucanje tetive koljena i meniskusa, pucanje krvnih žila zbog prejakog naprezanja tijekom podizanja (da, to se može dogoditi) i glavobolje zbog povećanja pritiska tijekom završetka podizanja. Kako biste se borili protiv ovih problema, svakako se prethodno zagrijte i istegnite te poradite na disanju.
Varijacije mrtvog dizanja
Nakon što savladate tradicionalno mrtvo dizanje, možete početi uključivati različite varijacije pokreta u svoj trening ovisno o vašim ciljevima, snagama i sklonostima. Upamtite, svaka varijacija ima svoje izazove i rizike pa ih tretirajte kao različite vježbe.
Sumo mrtvo dizanje
Baš kao i sumo čučanj, noge postavljate šire razmaknute ruke ravno prema dolje. Sumo mrtvo dizanje izvrsno je za rad na razvoju četverostrukih vozila, a s praksom čak možete dizati teže od svog tradicionalnog mrtvog dizanja jer je raspon pokreta kraći.
Mrtvo dizanje sa šesterokutnom ili trap šipkom
Koristeći specijaliziranu šipku, ova varijacija mrtvog dizanja ravnomjernije raspoređuje težinu po cijelom tijelu. S ručkama šipke na vašim stranama, ovo dizanje također manje opterećuje donji dio leđa.
Mrtvo dizanje s ručkom
U ovoj naprednoj varijanti tradicionalnog mrtvog dizanja, ruke stavljate mnogo šire na šipku. Zbog stiska, radite više na gornjem dijelu leđa i morate započeti dublje u pokretu, angažirajući više vaših latova i tetiva.
Mrtvo dizanje ravnih nogu
Poznata kao rumunjsko mrtvo dizanje, ova se varijacija usredotočuje na zadnje lože. Tijekom podizanja leđa vam ostaju ravna, a noge ostaju ukočene, pri čemu svi savijanja dolaze iz trupa, a sva snaga iz nogu.
Mrtvo dizanje deficita
Mrtvo dizanje s deficitom izvodi se dok stojite na podignutoj platformi 2-10 cm za veći raspon kretnji. Dobra za ljude koji se bore s prvom polovicom mrtvog dizanja, ova varijacija regrutira više stražnjeg lanca i četvero mišića za izvođenje podizanja.
Povlačenje za stalak
Za razliku od mrtvog dizanja s deficitom, potezi stalka skraćuju raspon kretanja tradicionalnog mrtvog dizanja. Dok je šipka naslonjena na stalak oko visine koljena, fokusirate se na gornju polovicu pokreta mrtvog dizanja. Djelomični raspon pokreta vuče stalka u većoj mjeri cilja na mišiće trapeza i gornjeg dijela leđa, pomažući vam da zaključate svoje mrtvo dizanje nakon koljena.
Opća česta pitanja
Čemu služi mrtvo dizanje?
Kao glavni složeni pokret, mrtvo dizanje može povećati snagu jezgre, stabilnost jezgre i poboljšati vaše držanje. Vježba trenira većinu mišića nogu, donjeg dijela leđa i jezgre. To su svi mišići odgovorni za držanje tijela, što će vam pomoći držati ramena, kralježnicu i bokove u poravnanju.
Može li mrtvo dizanje sagorjeti masnoće na trbuhu?
Iako se mrtvo dizanje prvenstveno smatra pokretima snage i snage, to nije sve za što su dobri. Zbog zahvaćenosti više dijelova tijela, mrtvo dizanje također je odlično za povećanje brzine otkucaja srca i može se dodati u krugove težine usmjerene na kardiovaskularni sustav.
Možete li svakodnevno dizati mrtvo dizanje?
Svakodnevno mrtvo dizanje moglo bi biti izvrsno za poboljšanje vaše forme i kondicije, međutim, neće biti pogodno za veće mišiće i snagu. Kao i sve dobre složene vježbe, odgovarajuća razdoblja odmora između dana treninga bitno su za oporavak mišića i rast vlakana.
