Ako želite smršaviti i rastrgati se, morate povećati unos grickalica s visokim udjelom proteina. Stara poslovica kaže da se mišići rađaju u teretani, ali trbušnjaci se otkrivaju u kuhinji. Ako ste grickalica, znate koliko je teško obuzdati tu želju u 15 sati. Sljedeći put kad se to dogodi, samo se pobrinite da vaša ostava bude ispunjena grickalicama s visokim udjelom proteina. Bilo da se radi o kontroli tjelesne težine ili njegovanju zdravih navika, otkrili smo neke od najukusnijih grickalica s visokim udjelom proteina u prolazu za namirnice ili za vas koje ćete pripremiti kod kuće za sljedeću nuždu.
Što je protein?
Svi znamo da su proteini važan nutrijent koji treba uključiti u svoju prehranu kako bismo napredovali i ostali zdravi, ali što je to? Proteini su makronutrijenti koji dolaze u mnogo različitih oblika i najvažniji su makronutrijent za rast mišića, tetiva, organa i kože. Proteini se proizvode od molekula nazvanih aminokiselina, od kojih neke tijelo može proizvesti prirodnim putem, ali druge se moraju unositi hranom i prehranom. One se nazivaju aminokiseline. Postoje tri glavne vrste; vlaknasti proteini, globularni proteini i membranski proteini. Izvori proteina uključuju životinjske bjelančevine poput crvenog mesa, biljne bjelančevine poput leće i slanutka, kao i proteinske dodatke. Proteini također potiču proizvodnju enzima, neurotransmitera i hormona koji su vitalni za kognitivne funkcije mozga i mišića. Općenito, proteini su kombinacija mnogo stvari i nešto što nam stvarno treba!
Zašto su proteini važni?
Pobrinuti se da unosite dovoljno proteina bitan je dio zdrave prehrane. To je zato što proteini igraju ključnu ulogu u stvaranju i održavanju svake stanice u našem tijelu. Također je važno za oksigenaciju jer crvena krvna zrnca sadrže proteinski spoj koji prenosi kisik po cijelom tijelu. Također pomaže probavu, jer polovica proteina koje konzumirate svaki dan ulaže u stvaranje enzima koji pomažu probavljanju hrane i stvaranju novih stanica i kemikalija za probavu. Proteini su stoga važni za cjelokupno zdravlje, jer imaju velike prednosti za fitnes poput smanjenja gubitka mišića, izgradnje mršavih mišića i reguliranja zdravih obrazaca gladi.
Koliko proteina trebam pojesti u jednom danu?
Moramo se pobrinuti da svoju prehranu ispunimo s puno proteina jer je to bitan nutrijent za zdravu prehranu i možda najvažniji. Referentni unos hrane je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da se količina proteina koju bismo trebali konzumirati svaki dan razlikuje. Međutim, za prosječnog sjedilačkog muškarca to znači 56 grama dnevno.
Najbolji grickalice s visokim udjelom proteina
Sada imate ideju o tome koliko proteina treba jesti i zašto je to važno, vrijeme je da se zaglavite. Evo nekoliko sjajnih ideja o hrani koje možete pokušati osigurati da unesete preporučeni unos proteina.
1. Trail Mix
Orašasti plodovi prepuni su proteina i čine jedan od naših omiljenih grickalica s visokim udjelom proteina. Također su izvrstan izvor zdravih masti pa ćete dobiti dva u jednom. To također znači da su super zasitni i bogati kalorijama, pa će vas samo šačica zadržati.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Visoko
Sadrži: Magnezij, vitamin B-6
2. Svježi sir
Ovo će vas možda iznenaditi, ali svježi sir ima mnogo proteina, zasićenja i dobar je izvor kalcija. Volimo umakati malo povrća ili naslagati malo hrskavog kruha ili krekera.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: kalcij, vitamin B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Turski roll-up
Izuzetno jednostavne i ukusne rolice od puretine jedan su od najboljih grickalica s visokim udjelom proteina. Za one koji vole delikatesno meso, Turska je najbolja opcija ako tražite meso prepuno dobrih makronaredbi. Zamotajte ga u kruh za dodatne ugljikohidrate.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Niska
Sadrži: Vitamin B-6, kobalamin
4. Puding od chia sjemenki
Ovo uključuje malo više truda oko kuhanja, ali definitivno se isplati. Chia sjemenke mogu biti sićušne, ali su prepune proteina. Samo dodajte mlijeko i malo zaslađivača poput meda i ostavite da odstoji u hladnjaku preko noći i voila! Ukusan, sladak međuobrok.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Visoko
Sadrži: Kalcij, magnezij
5. Energetski zalogaji bez pečenja
Poznate i kao proteinske kuglice, uvijek ih je dobro imati pri ruci za zdravo grickanje. Sve što vam je potrebno je valjani zob, maslac od oraha, med i proteinski prah. Sve sjedinite i ostavite u frižider da se stegne.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Vitamin B-6
6. Proteinske pločice kupljene u trgovini
Neočekivano, pločice su jednostavno rješenje za proteine. Zdravije je napraviti svoje, ali kupljeno u trgovini odlično je ako nemate vremena. Pazite jer često sadrže mnogo šećera. Predlažemo kupnju organskih, prirodnih marki ili se usredotočiti na opcije dodataka za izgradnju tijela. Potražite robne marke poput Musashi, BSC i Quest.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Kobalamin, vitamin B-6, kalcij
7. Domaće proteinske pločice
Kad ih sami izrađujete, možete ih pakirati s puno sastojaka, bez nepotrebnog šećera. Kombinirajte sastojke poput proteina u prahu, kakao praha, maslaca od oraha, javorovog sirupa i malo soli za jednu od najukusnijih grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom proteina.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Hig
Mast: Umjereno
Sadrži: Kobalamin, vitamin B-6, kalcij
8. Jerky
Za ljubitelje mesa Jerky je ukusan međuobrok. S visokim udjelom proteina jer je ošišan i osušen, Jerky se pravi od govedine, piletine, puretine i ponekad lososa. Učinite to kod kuće za najzdravije trzavice.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Željezo, magnezij
9. Grčki jogurt
Umjesto sladoleda, uzmite si nezaslađeni grčki jogurt za savršenu kremastu hranu s visokim udjelom proteina. Njegov sastav s makronutrijentima znači da ćete ostati dugo siti nakon zdjele srednje veličine.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Niska
Sadrži: Kalcij
10. Edamame
Edamame grah jedno je od omiljenih prirodnih obroka s visokim udjelom proteina. To su soja koja su još uvijek u mahuni, a svi znamo da je soja izvrstan izvor gustih makronaredbi. Soja se ne razlikuje, kuhajte edamame na pari za topli, ukusni međuobrok.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Niska
Sadrži: Magnezij, vitamin C
11. Povrće i umaci od jogurta
Povrće je prirodni zdravi kreker, a umakanje u jogurt najbolji je izbor za mršavljenje. Još bolje, u isto vrijeme dobivate još jednu porciju povrća! Isjeckajte mrkvu, celer ili krastavac za odličnu kombinaciju okusa.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Niska
Sadrži: Kalcij
12. Oblog od crnog graha
Omiljeni vegetarijanac, crni grah je svestran, ukusan i super visoko u dobrim stvarima! Doista jednostavan i ukusan način da unesete grah u jednostavan je omot. Kombinirajte grah sa začinima ili neka bude običan, umotan u integralni omot za zdravu poslasticu.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Fosfor, magnezij
13. Salata od tune/omot
Nijedna smočnica nije potpuna bez hordi konzervi tune, što je čini jednom od najlakših namirnica. Bogat prirodnim masnoćama i omega uljima, oblog od tune izvrstan je način za potporu funkciji mozga i razvoju mišića. Kupovina prirodne tune bez okusa najzdravija je opcija.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Triptofan, Kobalamin
14. Tvrdo kuhana jaja
Ako imate nekoliko slobodnih minuta na raspolaganju, tvrdo kuhano jaje ne može učiniti ništa loše u odjelu zdravih grickalica. Pune bjelančevina i gotovo svih vitalnih hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu, lako ih je i zapakirati u kutiju za ručak!
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Vitamin D, vitamin A
15. Štapići celera od maslaca od kikirikija
Niskokalorični štapić celera s 1-2 žlice maslaca od kikirikija ukusna je, uravnotežena opcija. Maslac od kikirikija sadrži dovoljno bjelančevina i zdravih masti da vas zasiti i nastavi s radom, a celer dodaje ukusnu mrvicu bez ikakvih dodatnih štetnih stvari.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Visoko
Sadrži: Kalij, magnezij
16. Proteinski smoothie
Iako više volimo ideju o unosu proteina iz cijelih izvora hrane, ponekad je zgodno sve to umutiti u jednom piću. Odaberite željeni proteinski prah i pomiješajte ga s voćem, mlijekom i ledom. Dodajte malo zelenila za dodatno povrće- ne možete ih okusiti!
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Niska
Sadrži: Mliječni proteini
17. Kriške sira/niz
Jedna kriška sira jedna je od najjednostavnijih grickalica s visokim udjelom proteina. Sir ima dobru količinu proteina, kao i kalcija i fosfora. To je grickalica bogata kalorijama, što znači da vam je potrebna samo mala količina da se zasitite.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Kalcij
18. Šaka badema
Natures bomboni, orasi su laki, ukusni i možete ih pakirati u spremnik za užinu dok provodite dan. Najdraži su nam bademi, mali i lako probavljivi. Samo uzmite šaku za savršenu veličinu porcije ili pakirajte u spremnik za lagani zalogaj u pokretu.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Vitamin E, magnezij
19. Pečeni slanutak
Slanutak je mahunarka, a poznato je da mahunarke imaju impresivnu količinu proteina. Pola šalice dobro je posluživanje, a kad ih bacite u pećnicu, dobivate hrskavi, dimljeni okus koji čini ukusan zdrav međuobrok. Također su bogati vlaknima što je bonus.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Niska
Sadrži: Željezo, magnezij
20. Humus i povrće
Slanutak također proizvodi humus, pa ga je skuhati i koristiti za umakanje još jedna nevjerojatna opcija. Humus ima ukusan, zemljani okus i izuzetno je svestran. Najbolji način za uživanje u humusu je rezanje povrća za uranjanje.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Željezo, magnezij
21. Domaća granola
Ukusna i može se dodati gotovo bilo čemu, granolu je jednostavno napraviti, zdravu i bogatu dobrim makroima. Sve što trebate učiniti je kombinirati valjani zob, orahe i zaslađivač poput meda, te ga staviti u pećnicu!
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Magnezij
22. Sjemenke bundeve
Sitni zalogaj koji obiluje proteinima i drugim hranjivim tvarima, sjemenke bundeve izvrsne su za grickanje između obroka. Također su bogati antioksidansima, a zdrave masti u sjemenkama bundeve znače da ćete duže ostati siti. Sve što vam treba je pregršt i spremni ste za polazak.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Umjereno
Mast: Visoko
Sadrži: Željezo, magnezij
23. Salata od avokada i piletine
Piletina je naš omiljeni izvor proteina iz mesa. Postoji mnogo načina za uživanje u piletini, ali jedan od najzdravijih načina je piletinu poširati i dodati u salatu s malo zelenog lišća i sa strane avokada, kako biste potaknuli zdrave masti i zadržali vas do sljedećeg obroka.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Umjereno
Sadrži: Vitamin B-6
24. Muffin od jaja
Svi vole jaja i svi znamo da su odličan izvor proteina. Jaja također nude značajnu dozu vitamina d, što je važno kako se približavamo zimskim mjesecima. Skuhati jaje i pojesti ga s kruhom ukusan je zalogaj koji možete napraviti kod kuće i koji svaki dan nadmaši verziju McDonaldsa.
Ugljikohidrati: Niska
Protein: Visoko
Mast: Visoko
Sadrži: Vitamin D, vitamin A
25. Kokice iz zraka
Kokice su jedna od najjednostavnijih namirnica za jesti, ali kupovina u zraku znači da je to u redu! On ima nisku razinu ugljikohidrata i niskokaloričan što znači da se ne morate oduprijeti stalnoj želji da imate mrvicu.
Ugljikohidrati: Umjereno
Protein: Umjereno
Mast: Umjereno
Sadrži: Kalcij, kalij, vitamin A, vitamin K
Opća česta pitanja
Što je protein?
Proteini su esencijalna hranjiva tvar za ljudsko tijelo jer su oni jedan od gradivnih elemenata tjelesnog tkiva i također služe kao izvor goriva.
Zašto su proteini važni?
Proteini su potrebni za procese koji potiču vašu energiju, prenose kisik po cijelom tijelu u krvi te za razvoj i popravak mišića.
Koliko proteina trebam pojesti u jednom danu?
Količina proteina koju bismo trebali konzumirati svaki dan razlikuje se za svakoga, ali referentni unos prehranom iznosi 0,8 grama po kg tjelesne težine.
