13 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti - Web Life Men Men Journal

Što se tiče gubitka masti, ne nedostaju čarobne pilule i dodaci zmijskog ulja koji "izbacuju masnoću" iz vašeg tijela. Iako obećanje rješenja za jednostavno popravljanje zvuči primamljivo, mršavljenje nije proces preko noći. Ako doista želite znati kako izgubiti tjelesnu masnoću, odgovor je jednostavan; Radite naporno, jedite pravilno i dodajte neke vježbe sagorijevanja masti u svoju svakodnevicu.

No, osim očite opcije, zapravo možete napraviti mnoštvo malih promjena koje će vam pomoći da izgubite masnoću. Neki su stil života, neki dijetalni, a neki su tako lijevi da vjerojatno niste mislili na njih. U stvarnosti, najbolji način za brzo sagorijevanje masti je motivacija da napravite promjenu i pridržavate je se.

Kako bismo vam dali nekoliko savjeta o tome kako izgubiti tjelesnu masnoću, sastavili smo popis od 13 iskušanih, provjerenih i provjerenih načina na koje možete sagorjeti masnoće.

1. Trening snage

Ako želite izgubiti masnoću, zašto je ne biste istovremeno pretvorili u mišić? To bi moglo zvučati kao pseudoznanost, ali postoji teorija. Dokazano je da trening snage podiže vaš metabolizam do 38 sati nakon što napustite teretanu, što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon završetka treninga. Dokazano je da su vježbe snage s visokim brojem ponavljanja čak i korisnije za gubitak masti nego kardio, pa ako se pitate kako izgubiti masnoću, vrijedi ovo pokušati.

2. Jedite visoko proteinsku dijetu

Možda mislite da su dijete s visokim udjelom proteina samo za snažne i bodibildere, ali pokazalo se da je ova dijeta iznimno korisna za svakoga tko želi tonizirati. Istraživači sa Sveučilišta Južna Australija otkrili su da prehrana s visokim udjelom proteina rezultira većim gubitkom tjelesne masti od one kod standardnih proteina, dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata. Istraživanje je također pokazalo da dijete s visokim udjelom proteina mogu povećati zadržavanje čiste tjelesne mase, pa je izgubljena težina pretežno masno tkivo.

Da biste jeli visoko proteinsku dijetu, trebali biste nastojati unositi 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, i mijenjati izvore iz kojih konzumirate ove proteine.

3. Spavajte više

Ako zaista želite smanjiti crijeva, samo ga prespavajte. Studija iz 2006. o trajanju sna i tjelesnoj masi pokazala je da su ljudi koji su spavali 6 do 8 sati po noći imali dva puta veću vjerojatnost da će uspjeti u svom programu mršavljenja od onih koji su spavali manje.

Čest razlog poremećenog sna ovih dana je plavo svjetlo. Emitirano s vašeg telefona i uređaja, plavo svjetlo remeti hormone spavanja vašeg tijela i odgađa vaš ciklus spavanja. Najbolji način za borbu protiv toga je da odložite telefon sat vremena prije spavanja i noću nosite naočare plave svjetlosti.

4. Pojačajte kardio

Postoji razlog zašto se pojavljuje toliko grupnih fitness dvorana - kardio je kralj za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti. Bilo da se odlučite za trčanje, jogu, vožnju biciklom ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kardio kardio ima toliko prednosti za vaše zdravlje, osobito za vaš struk.

Ali zapamtite, ne možete nadmašiti lošu prehranu, stoga nemojte tjelesnu aktivnost kompenzirati s više hrane. Umjesto toga, odredite koliko kalorija trebate unositi dnevno i nadopunite ovaj broj kardio vježbama koje će vam pomoći da izgubite masnoću.

5. Jedite zdrave masti

Možda zvuči kontra-intuitivno, ali konzumiranje masti može vam pomoći u sagorijevanju masti. Masti u posljednje vrijeme imaju loš glas, no u stvarnosti su neophodne za zdravu prehranu i gubitak tjelesne težine. Zdrave masti poput omega 3 i 6, mononezasićenih i polinezasićenih masti poznate su kao "dobre masti" jer su dobre za vaše srce, kolesterol i struk. Najbolji izvori zdravih masti uključuju ribu, orahe, jaja, maslinovo ulje i avokado.

6. Pijte bolje

Ne, ne govorimo o odustajanju od alkohola. Samo želimo reći da općenito morate biti svjesniji onoga što pijete. Možda niste svjesni, ali pića s okusom i dalje sadrže kalorije i pretežno su šećeri. Ove vrste kalorija nazivamo “praznim kalorijama” jer rijetko nude neku nutritivnu korist za svoju kalorijsku gustoću. Najveći prijestupnici su bezalkoholna pića, mlijeka s okusom i energetska pića. Povremeno ih popijte ako uživate, ali svakako dajte prednost zdravim pićima i vodi.

7. Napunite vlakna

Vlakna se često zanemaruju kada je riječ o gubitku masti, ali se topljiva vlakna više puta pokazala korisnima onima koji žele tonizirati. Topljiva vlakna ključna su za zdrav biom crijeva i potiču gubitak masti djelujući kao suzbijač apetita. I ne samo to, novija klinička studija u SAD -u pokazala je da povećanje unosa vlakana može imati pozitivan učinak na gubitak masti kao i svaka druga složenija promjena u prehrani.

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno hrane u prehranu, nastojte unositi 30 g vlakana dnevno. Dobri izvori vlakana uključuju integralni kruh i rižu, voće, orašaste plodove i povrće.

8. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati su hrana koja je jako obrađena. Tijekom prerade uklanja se velik dio vlakana i hranjivih tvari i ostaju nam "prazni ugljikohidrati". Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima uključuje slatku hranu, brzu hranu, bijeli kruh, bezalkoholna pića … mislimo da ste shvatili.

Međutim, stvar s rafiniranim ugljikohidratima je da ih tijelo koristi mnogo brže od nerafiniranih ugljikohidrata. Kao rezultat toga, rafinirani ugljikohidrati stvaraju kratki nalet energije, a ne sporo oslobađanje poput drugih namirnica. Zbog toga se manje zasićuju, a vi ćete brže biti gladniji, što dovodi do prejedanja i debljanja. Ako pokušavate izgubiti masnoću, izbjegavajte prerađenu hranu i odlučite se za zasitniju cjelovitu hranu.

9. Popijte kavu

Iskreno rečeno, kava je super piće. Odlično za vaš mozak i budnost, studije su pokazale da ima i pozitivan učinak na vaš struk. To je zato što kava zapravo sadrži 0 kalorija, pa možete piti koliko god želite, a da to ne pridonosi povećanju tjelesne težine. Ipak, pripazite na mlijeko, zaslađivače i šećer jer oni sadrže kalorije.

Što se tiče kave, pravi razlog zašto je dobra za mršavljenje je kofein. Kofein je dobro proučen i pokazalo se da pojačava vaš metabolizam, povećava oksidaciju masnih stanica i povećava vježbe, što dovodi do većeg napora i sagorijevanja kalorija. Mogli biste tvrditi da je kava najbolji sagorjevač masti u prirodi.

10. Učinite neki HIIT

HIIT je kratica za Intervalni trening visokog intenziteta i to je bijes u minuti. F45, Crossfit i drugi grupni satovi fitnessa sve su to HIIT aktivnosti i razumljivo. Treninzi su ispunjeni vježbama za sagorijevanje masti osmišljenim da povećaju vaš metabolizam i povećaju sklonost gubitku masti.

Zapravo, jedna meta-analiza više od 30 studija o kondicijskim aktivnostima za mršavljenje otkrila je da su ljudi koji su radili HIIT trening izgubili do 28 posto više težine od onih koji su radili duže oblike umjerenog intenziteta. Razlog zašto je HIIT trening toliko koristan za mršavljenje je taj što stalne varijacije u intenzitetu i aktivnosti povećavaju vaš broj otkucaja srca i vaš metabolizam dugo nakon završetka treninga za sagorijevanje masti. S lakoćom kojom možete povećati broj otkucaja srca, HIIT trening ostaje jedan od najbržih načina za gubljenje masnoće.

11. Jedite neke probiotike

Probiotici su različite vrste živih bakterija koje su odlične za vaše probavno zdravlje. Važnost zdravlja crijeva ne može se podcijeniti, a znanstvenici u osnovi označavaju crijeva kao drugi mozak tijela. Ima ogroman zadatak pretvoriti stvari koje konzumirate u stanice, energiju i sve što vam je potrebno za funkcioniranje. Probiotici pomažu vašim crijevima da rade bolje, pa su važan dio zdrave prehrane.

Određeni probiotici također su pokazali obećavajuće učinke na gubitak masti. Jedan od ovih probiotika,Lactobacillus gasseri,čak je utvrđeno da cilja posebno na trbušnu masnoću i ima povoljne učinke protiv pretilosti. Najbolji izvori probiotika su jogurt, kefir, kombucha i dodaci prehrani.

12. Povećajte unos željeza

Željezo je esencijalni vitamin koji pomaže tijelu pretvoriti hranjive tvari u energiju. Također pomaže u isporuci kisika vašim stanicama, zbog čega se oni s nedostatkom željeza mogu osjećati ošamućeno i umorno - ne dobivaju dovoljno kisika i crvenih krvnih zrnaca u cijelom tijelu.

Što se tiče gubitka masti, što više kisika možete unijeti u svoje stanice, to može doći do više oksidacije masti i više masnih kiselina možete razgraditi. Budući da željezo pomaže vašem tijelu u tome, važno je osigurati da unosite dovoljno željeza u prehranu kako biste pomogli ovom procesu. Najbolji izvori željeza su nemasno meso, grah, školjke i špinat.

13. Pokušajte s povremenim postom

Veliki smo ljubitelji vremenski ograničene prehrane - jer djeluje. Povremeni post izaziva hormonski odgovor u vašem tijelu koji olakšava odgovor sagorijevanja masti. Kad ograničite vrijeme obroka, razina inzulina u krvi značajno pada. Kad se to dogodi, vaše stanice teže uzimaju glukozu kao energiju, pa koriste alternativno gorivo - mast!

I ne samo to, kratkoročni post također uzrokuje metabolički porast do 14 posto, što znači da ćete nastaviti sagorijevati više kalorija tijekom dana. Najpopularnije metode posta su jedenje u prozoru od 8 ili 10 sati. Naš izlog za jelo je od 11 do 19 sati, pa vam nedostaje samo doručak.

Opća česta pitanja

Kako mogu smršavjeti?

Najbolji način gubitka težine je kombinacija promjena načina života, tjelesne aktivnosti i promjena prehrane. Osigurati da ste aktivni barem 30 minuta dnevno i da se pridržavate prehrane koja stavlja prioritet na cjelovitu hranu pomoći će vam da smršavite.

Što trebam isključiti iz prehrane kako bih smršavjela?

Najvažnija stvar koju trebate isključiti iz prehrane za mršavljenje su rafinirani ugljikohidrati. Rafinirani ugljikohidrati su hrana koja je jako obrađena i zbog toga gubi velik dio hranjivih tvari. Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima uključuje slatku hranu, brzu hranu, bijeli kruh i bezalkoholna pića.

Djeluje li isprekidani post?

Da! Povremeni post izaziva hormonski odgovor u vašem tijelu koji olakšava odgovor sagorijevanja masti. Kad ograničite vrijeme obroka, razina inzulina u krvi značajno se smanjuje. Kad se to dogodi, vaše stanice teže uzimaju glukozu kao energiju, pa koriste alternativno gorivo - mast!