Vježbanje može biti teško sa svim zahtjevima koje imate prema svom vremenu. Zato morate maksimalno povećati vrijeme koje imate. The Znanstveni 7 -minutni trening radi samo to koristeći samo vježbe tjelesne težine uz pomoć stolice i zida.
Što je znanstveni 7-minutni trening?
Znanstveni 7-minutni trening je vježba visokog intenziteta za koju je dokazano da povećava osnovnu kondiciju i daje velike zdravstvene prednosti. Prvi put objavljeno u Journal of Health and Fitness Journal of American College of Sport u 2013. vježba je pokazala poboljšanu kondiciju i smanjenje tjelesne težine među sudionicima. Iako je vježba izazvala značajne kritike, uglavnom od strane zdravstvenih djelatnika i osobnih trenera koji sugeriraju da sedmominutni trening nije dovoljno dug da potakne rast mišića i gubitak masti, vježba je preživjela.
Na temelju načela angažiranosti mišića u velikim skupinama, znanstveni 7-minutni trening izmjenjuje pokrete iz gornjeg i donjeg dijela tijela. HIIT ili Intervalni trening visokog intenziteta postao je uobičajen u velikim fitnes scenama. Većina kružnih treninga ili grupnih treninga uključivat će element HIIT -a. Istraživanje iza ovog pokreta za fitnes sugerira da HIIT vježbe poboljšavaju ukupnu kondicijsku izvedbu, uključujući povećanje kardio-respiratorne izdržljivosti, poboljšanje krvnog tlaka, a u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, smanjenje tjelesne masti. Ravnomjeran kardio vježba može biti dobar izbor za mnoge ljude koji žele smršavjeti ili povećati svoju kondiciju, ali dugotrajni vremenski okviri i ponavljajući pokreti možda nisu najbolji za vaše zdravlje ili prevenciju ozljeda.
Zapravo, studije sa sveučilišta McMaster u Kanadi, objavljene u časopisu Časopis fiziologije, otkrili su da je šest tjedana „sprinterskog“ biciklizma između val-vala s malim volumenom dovelo do metaboličkih promjena u mišićima usporedivih s onima viđenim kod tradicionalne biciklističke rutine. Još bolje, to je učinio u mnogo kraćem roku (1½ naspram 4 sata tjedno). Upravo su te osnove vježbanja dovele do povećanja kondicijskih režima na bazi Crossfita i F45, međutim ove metode također uključuju temeljnije principe podizanja i treninga snage.
Realnost je da je 7-minutni trening jednostavno zbirka vježbi koje svatko može dovršiti u bilo kojem trenutku. Iako vam neće dopustiti da na kraju izgledate poput Arnieja, postavit će temelje za upravljanje fitnesom i osnovno zdravlje.
Možete li smršaviti vježbajući 7 minuta?
Jednostavno rečeno, ovaj trening je u biti napad velike tjelesne težine. Većina vježbi u znanstvenom 7-minutnom vježbanju bit će one koje ste već radili ili vidjeli ljude kako rade. Očito, kratki vremenski okvir može vas učiniti malo skeptičnim u pogledu učinkovitosti vježbe, što je i razumljivo. Zbirka od 12 vježbi visokog intenziteta raspoređena je u intervalima od 30 sekundi, s odmorom od 10 sekundi između serija. Iako ovo neizbježno ubrzava pumpanje krvi i ubrzava rad srca, možda vam neće biti dovoljno za potpuni trening. Zbog toga se preporučuje da se znanstveni 7-minutni trening doda kao dodatna funkcija vježbe na vaš trenutni režim ili završen nekoliko puta uzastopno, slično kao i fitnes.
Koliko često trebam završiti 7-minutni trening?
Cilj je završiti znanstveni 7-minutni trening barem jednom dnevno. Često zanemarujemo svoju srž i kardiovaskularnu kondiciju, pa ova znanstveno utemeljena vježba može pomoći u otklanjanju tih nedostataka. Kao i kod svih treninga, imperativ je da trening kombinirate s uravnoteženom prehranom. Vježbanje vrijedno 7 minuta, a zatim pojesti Big Mac vjerojatno neće učiniti ništa za gubitak težine.
Znanstveni 7-minutni trening sastoji se od:
1. Skakaonice
Jednostavan pokret koji redovito koriste obrambene snage i vježbe s tjelesnom težinom, Jumping Jacks izvrsni su za oticanje krvi. Evo kako izvodite Jumping Jacks;
- Stanite uspravno sa nogama zajedno, ruke sa strane.
- Lagano savijte koljena i skočite u zrak.
- Dok skačete, raširite noge približno u širini ramena. Ispružite ruke i iznad glave.
- Skočite natrag u početni položaj.
- Ponoviti.
Vrsta vježbe: Kardiovaskularni
Vrijeme: 30 sekundi
2. Zidno sjedenje
Odlična vježba tjelesne težine za izgradnju vaših osnovnih mišića, Wall Sit će vam pomoći da dodate snagu i izdržljivost nekim od najvećih i najvažnijih mišićnih skupina u vašem tijelu. Evo kako ispravno sjediti na zidu;
- Uvjerite se da su vam leđa ravna prema zidu.
- Noge postavite u širini ramena, koljena 90 stupnjeva od zida.
- Koljena bi vam trebala biti izravno iznad gležnjeva, ali ne više naprijed.
- Zadržite položaj dok skupljate trbušne mišiće.
Vrsta vježbe: Kardiovaskularni, Snaga
Mišići su radili: Jezgra, donji dio tijela
Vrijeme: 30 sekundi
3. Sklekovi
Svi smo već isprobali neke od njih, ali znanstveni 7-minutni trening također koristi skromni sklek, i to s dobrim razlogom. Složeno kretanje djeluje na više mišićnih skupina u vašem tijelu, ostavljajući vam dodatnu energiju i bolji ukupni trening tjelesne težine. Evo kako ispravno dovršiti sklek;
- Počnite u položaju na podu s rukama malo širim od širine ramena
- Ruke postavite izravno ispod ramena s mekim laktovima
- Gurnite kroz dlan, zadržavajući neutralni položaj. Kontaktirajte mišiće prsa i ispravite ruke
- Polako spuštajte tijelo savijanjem kroz laktove i zadržavajući neutralno poravnanje dok vam grudi ne budu gotovo do poda
- Udahnite dok se spuštate
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Grudi, triceps, jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
4. Trbušni trzaj
Umjesto da samo sjedite na podu i polako se podižete, učinkovit trbušni trzaj kritičan je za pravilno dovršenje znanstvenog 7-minutnog treninga. Ova vježba s tjelesnom težinom usmjerena na jezgru nevjerojatno je učinkovita u izgradnji snage u središnjem dijelu vašeg tijela. Jači mišići jezgre rezultiraju boljom stabilnošću i općim zdravljem. Evo kako ispravno izvodite trbuh u trbuhu;
- Lezite na leđa na pod ispred klupe
- Postavite pete na klupu i pobrinite se da su vam koljena i kukovi savijeni do 90 stupnjeva
- Prekrižite ruke na prsima
- Savijte struk kako biste podigli ramena i lopatice od poda
- Zgnječite se ravno prema stropu što je više moguće, a donji dio leđa držite na prostirci
- Polako spustite ramena natrag na pod i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
5. Popnite se na stolicu
Omiljeni u aerobnim vježbama u cijelom svijetu, Step-Up je jednostavan složeni pokret koji zahvaća vašu jezgru, a ujedno i mišiće donjeg dijela tijela. Znanstveni 7-minutni trening predlaže korištenje stolice za podizanje koja se nalazi oko razine koljena. Ako imate stolicu ili malu stolicu, to bi trebalo poslužiti. Evo kako to učiniti:
- Stavite klupu (ili sanduk) ispred sebe
- Jednom nogom zakoračite na platformu
- Provezite se drugom nogom, podižući koljeno što je više moguće
- Spustite koljeno i odmaknite se na pod
- Prebacite se na drugu nogu i ponovite
Vrsta vježbe: Kardiovaskularni. Snaga
Mišići su radili: Jezgra, donji dio tijela
Vrijeme: 30 sekundi
6. Čučnjevi
Čučnjevi su, bez sumnje, jedna od najvažnijih vježbi za bilo koji fitnes režim, pa nije ni čudo što se pojavljuju na znanstvenom 7-minutnom treningu. Iako ćete se često u teretani opterećivati teškim utezima i šipkama, povratak na osnove odličan je način za ispravljanje držanja i forme. Nemojte se bojati raditi zračne čučnjeve ili čučnjeve s jednostavnom, laganom težinom. Izvršiti;
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s tlom, prsa prema gore i kralježnicu u neutralnom položaju.
- Cijelo vrijeme držite cijelo tijelo čvrsto.
- Duboko udahnite, slomite se u kuku i gurnite stražnjicu unatrag. Kukove nastavite slati unatrag dok vam se koljena počinju savijati.
- Dok čučnete, usredotočite se na držanje koljena u skladu sa stopalima.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Donji dio tijela, kvadricepsi, hamstrings, gluteus
Vrijeme: 30 sekundi
7. Tricep padovi na stolici
Još jedna složena vježba s tjelesnom težinom, padovi su nevjerojatno učinkoviti u izgradnji mišića i snage u vašoj jezgri, tricepsu i prsima. Pokret mora biti dovršen u cijelosti, tako da nema polu-zarona koji vježbaju više vaših zapešća nego vaših prsa. Ako ćete koristiti metodu dva stolca, postavite stolice okrenute jedna prema drugoj i držite se za vrh naslona stolice prije pokretanja pokreta.
Za izvođenje padova kod kuće;
- Razmaknite dvije stolice malo šire od duljine nogu
- Držite gornji dio leđa objema rukama
- Polako savijte ruke
- Potopite gornji dio tijela prema tlu
- Ne dodirujte tlo, radije ponovno kontrolirano pokrenite tijelo.
- Leđa držite uspravno.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Grudi, triceps, jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
8. Daska
Jedna od najjednostavnijih, ali najizazovnijih vježbi s tjelesnom težinom koju možete raditi, Daske su vrlo učinkovite u izgradnji snage i izdržljivosti u vašoj jezgri. Daske, za razliku od trbušnjaka, omogućuju vam da po želji stegnete torzo i stegnete mišiće jezgre. Pobrinite se da savijete trbušnjake dok daskate. Dovršiti učinkovitu Plank;
- Dođite u položaj za sklekove, umjesto podlaktica samo položite podlaktice na tlo. Laktovi bi vam se trebali postaviti ravno ispod ramena. Prsti na tlu.
- Stisnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće.
- Držite neutralni vrat i kralježnicu.
- Napravite ravnu, jaku liniju od glave do pete
- Zadržite taj položaj.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Škrinja, Jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
9. Visoka koljena koja trče na mjestu
Ovaj pokret će potaknuti krv i ubrzati rad srca. Dodavanje visokih koljena znači da sagorijevate kalorije i dodajete element kardio vježbi tjelesnoj težini. Za dovršetak Visokih koljena;
- Trčite na licu mjesta
- Ruke ispružite ispred tijela, laktove pod 90 stupnjeva
- Podignite koljena ispred sebe što je više moguće, dodirujući ruke
Vrsta vježbe: Kardiovaskularni
Mišići su radili: Jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
10. Lunge
Izvrstan pokret za ravnotežu, izdržljivost i snagu jezgre, iskoraci vam omogućuju istodobno ciljanje na srednji dio i donji dio tijela. Iako će ovaj pokret zahtijevati određenu ravnotežu i koncentraciju, imperativ je da cijelu kretnju čvrsto držite jezgru. Za dovršenje ispravnog ispada;
- Stanite visoko s nogama u širini kukova. Uključite svoju jezgru.
- Napravite dug korak naprijed desnom nogom. Premjestite težinu prema naprijed tako da peta prva udari o pod.
- Spuštajte tijelo sve dok desno bedro ne bude paralelno s podom, a desna potkoljenica okomita.
- Pritisnite u desnu petu za povratak u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Kvadriceps, gluteus
Vrijeme: 30 sekundi
11. Sklekovi s rotacijom
Redoviti sklekovi i dodavanje sekundarnog pokreta odličan su način za povećanje potrošnje energije vježbe s tjelesnom težinom. U ovom slučaju, Znanstveni 7-minutni trening dodao je rotaciju do kraja pokreta. To zahtijeva razinu ravnoteže, ali može biti izvrsna praksa za stabilnost i fleksibilnost. Evo kako dovršiti sklek s rotacijom;
- Počnite u položaju skleka sa spojenim stopalima i prstima na podu, a ruke postavljene malo šire od širine ramena.
- Uvucite pupak i skupite stražnjicu.
- Ravnih leđa polako spuštajte tijelo prema podu, spuštajući i skupljajući lopatice.
- Gurnite se nazad u početni položaj i zakrenite tijelo 90 stupnjeva od poda, potpuno ispruživši obje ruke, jednu u zraku i jednu na podu.
- Obrnite kretanje rotacije da biste se vratili u početni položaj i ponovite, izmjenjujući smjer rotacije.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Grudi, triceps, jezgra
Vrijeme: 30 sekundi
12. Bočna daska
Još jedna temeljna vježba koja zahtijeva malo izdržljivosti i ravnoteže, bočna daska izvrstan je način da izgradite svoje koso. To će vam pomoći da izgledate i osjećate se zdravije kako vrijeme prolazi. Za dovršavanje bočne daske;
- Počnite sa strane sa stopalima zajedno i jednom podlakticom izravno ispod ramena.
- Kontrirajte svoju jezgru i podignite kukove dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Zadržite položaj ne dopuštajući da vam bokovi padnu u predviđeno vrijeme za svaki set, a zatim ponovite s druge strane.
Vrsta vježbe: Snaga
Mišići su radili: Jezgra, Obliques
Vrijeme: 30 sekundi
Kao što je ranije spomenuto, vježba je prvi put objavljena u izdanju časopisa od svibnja do lipnja Journal of Health & Fitness Journal američkog koledža sportske medicine. Vježba zadovoljava najnovije zahtjeve za napor visokog intenziteta. Zapravo, dobit ćete prednosti trčanja i odlaska u teretanu radi podizanja utega. Chris Jordan, koautor članka i direktor fiziologije vježbanja na Institutu za ljudske performanse u Orlandu na Floridi, navodi da postoje "vrlo dobri dokazi" da intervalni trening visokog intenziteta pruža "mnoge prednosti fitnesa produljenog trening izdržljivosti, ali za mnogo manje vremena. ” To znači da bi ovaj 7-minutni trening trebao obaviti posao za uvođenje vašeg treninga.
Napredni 7-minutni trening
Nakon što ste prikupili osnove, možete si priuštiti napredovanje. To uključuje podizanje stvari na višu razinu s naprednom verzijom vježbe. Napredni 7-minutni trening sastoji se od:
- Obrnuti iskorak, lakat do nagiba s rotacijom, naizmjenične strane
- Bočni stupni most - lijevo
- Gurnite prema gore da biste veslali
- Bočni stupni most - desno
- RDL s jednom nogom za uvijanje pritisnite - lijevo
- RDL s jednom nogom za uvijanje pritisnite - desno
- Daska s podizanjem ruke
- Bočni iskorak do ekstenzije tricepsa iznad glave
- Benoverov red s naizmjeničnim krakovima
Vježba se sastoji od trenutaka intenzivne aktivnosti nakon čega slijede kratki odmori. Također izmjenjuje velike mišićne skupine gornjeg dijela tijela s onima donjeg dijela tijela, što omogućuje više odmora različitim skupinama. 12 vježbi ove rutine treba izvoditi brzo uzastopno, sa samo 30 sekundi za dovršenje svake vježbe i odmorom od deset sekundi između vježbi. To bi trebalo održati razinu intenziteta prilično visokom. Vježba započinje skakanjem, zatim se premješta na zid. Slijede sklekovi, a slijede trbušnjaci. Zatim stepenice na stolicu, čučnjevi i tricepsi umočeni na stolicu. Nakon trideset sekundi daske slijede trčanje i koljena. Posljednja dva pokreta su sklekovi u rotaciju i bočna daska. Jordan preporučuje da počnete od sedmominutne razine i postupno radite do punih 21-minutnog treninga. Nema više izgovora-potrebno je samo 7 minuta da počnete poboljšavati svoje zdravlje.
Djeluje li 7-minutni trening zapravo?
Jednostavno rečeno, znanstveni 7-minutni trening je zbirka od 12 vježbi visokog intenziteta. Dok vježbe rade, vremenski okvir od 7 minuta je vrlo brz. Bilo bi učinkovitije isti trening završiti u duljim intervalima.
Trebate li vježbati 7-minutni trening svaki dan?
Cilj je završiti 7-minutni trening barem jednom dnevno. To se može dodati vašem postojećem režimu vježbanja, ujutro kao dodatni intenzitet nakon treninga.
Možete li smršaviti radeći 7-minutni trening?
Očigledno je da će svaki trening koji radite biti koristan za postizanje vaših ciljeva mršavljenja. S obzirom na to, važno je kombinirati 7-minutni trening s uravnoteženom prehranom.
