Ako se nađete u ciklusu yo-yo fitnesa skupljanja i rezanja, ali ne vidite rezultate, velika je vjerojatnost da je vaš unos potrebno nadograditi. Često vas kalorije koče unatrag. Ne znati koliko kalorija trebate pojesti na dan siguran je način da obuzdate napredak. Mi to stalno čujemo; vi ste ono što jedete, ali što se tiče idealnog broja kalorija dnevno, to je istina. The prosječnom čovjeku je potrebno oko 2500 dnevnih kalorija dnevno. No, prije nego što krenemo u znanost, označimo nekoliko osnova.
Također će vam se svidjeti:
34 najbolje vježbe za muškarce s tjelesnom težinom
Ultimate Prison Bodyweight Weight Workout Charlesa Bronsona
15 najboljih zdravih grickalica za mršavljenje
Što su kalorije?
Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Jednostavno, znamo, ali vitalno važno za razumijevanje. Pojam kalorija najčešće vidimo kada razgovaramo o energetskom sadržaju hrane i pića koje unosimo. S prehrambenog aspekta, sve vrste hrane - bilo da se radi o mastima, bjelančevinama, ugljikohidratima ili šećerima - važni su izvori kalorija koje su ljudima potrebne za život i funkcioniranje.
Ako zaista želite zaroniti duboko u povijesne knjige, to počinje davne 1863. godine kada su znanstvenici prvi put definirali kaloriju kao količinu topline potrebne za podizanje temperature 1 kilograma vode s 0 na 1 stupanj Celzijusa. Zatim su 1925. godine kalorije postale znanstveno definirane u džulima, jedinicama koje su fizičari obično koristili za opisivanje količine rada potrebnog za probijanje jednog njutna kroz jedan metar. Zato ovdje u Australiji i Europi koristimo izraz 'kilodžuli'.
Koliko kalorija dnevno?
Ne postoji čvrsto pravilo za određivanje točne količine kalorija koje biste trebali unositi dnevno. Čimbenici poput načina života, genetike, spola i težine u konačnici će odigrati značajnu ulogu u vašoj kaloričnoj situaciji. Najlakši način da pogledate stvari je da počnete sa svojim ciljem. Želiš li;
- smršaviti,
- dodati mišić, ili
- održavati masu?
Vaš će cilj u konačnici odrediti broj kalorija koje biste trebali unositi dnevno, no općenito pravilo je da će dijetetičari poraditi na razini 'održavanja'. Također se naziva i ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE), odnosno koliko kalorija trebate unijeti da biste održali svoju trenutnu težinu. Prema Ministarstvu zdravlja australske vlade, za održavanje, prosječna žena treba unositi oko 2000 kalorija dnevno, uz prosječan muškarac koji treba 2500 dnevnih kalorija. Za referencu, 'prosječan' čovjek koji se koristi za ovu brojku visok je 5 stopa i 10 centimetara i težak 154 kilograma. Referentna žena visoka je 5 stopa i 4 centimetra i teži 126 kilograma. Međutim, ako vaš cilj nije održavanje, ovu će brojku trebati malo prilagoditi.
Što je BMR?
Bez obzira na to je li vaš cilj smršaviti ili dodati mišiće, prvo morate shvatiti koje su vam potrebe za kalorijama TDEE -a. Vaš se TDEE izračunava tako da prvo odredite svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR), a zatim tu vrijednost pomnožite s množiteljem aktivnosti.
Vaš BMR predstavlja koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dok miruje. Ovo je važno za određivanje koliko kalorija trebate unijeti dnevno jer vam daje bolje razumijevanje o tome kako jesti i koliko treba vježbati. Postoje tri formule za određivanje BMR -a; Mifflin-St Jeor jednadžba, revidirana Harris-Benedict-ova jednadžba i Katch-McArdle formula. Sve se to prikazuje metričkim mjerenjima, gdje;
- W je tjelesna težina u kg
- H je visina tijela u cm
- A je dob
- F je postotak tjelesne masti
Jednadžba Mifflin-St Jeor:
Za muškarce: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Za žene: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Revidirana Harris-Benedictova jednadžba:
Za muškarce: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Za žene: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle formula:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Svaka BMR formula imat će nešto drugačiji rezultat, stoga je važno uzeti mjerenja kao vodič. Određeni čimbenici poput mišićne mase, dobi, prehrane, dodataka prehrani i genetike mogu iskriviti rezultate, stoga imajte na umu da ta brojka možda nije 100 posto točna. Osim toga, vaša razina aktivnosti također igra značajnu ulogu. Ako ste uredski radnik koji za stolom vozi devet sati dnevno, vjerojatno ćete sagorjeti mnogo manje kalorija od nekoga tko je zidar ili fizički radnik. Ako želite pronaći točnu brojku BMR -a, najbolje je posjetiti liječnika koji može obaviti odgovarajuće pretrage.
Koliko kalorija možete smršaviti?
Sada smo krenuli u dobre stvari. Nakon što čvrsto stegnete svoj BMR, možete se pravilno zapitati “koliko kalorija trebam jesti dnevno da bih smršavio”. S temeljnog fiziološkog stajališta, do gubitka težine dolazi samo kada potrošite više kalorija nego što unesete.
U pravilu, unos oko 500 kalorija dnevno manje od vašeg TDEE -a rezultirat će gubitkom jednog kilograma tjelesne težine tjedno. Iako je važno napomenuti da će smanjenje unosa kalorija za više ubrzati gubitak težine, ne preporučuje se unos više od 500 kalorija dnevno ispod vašeg TDEE -a. Na ovaj način možete osigurati da ne gladujete i da i dalje održavate potrebnu količinu kalorija potrebnih za održavanje mišića, smanjenje umora i održavanje zdravlja.
5 savjeta za smanjenje kalorija za mršavljenje
1. Pijte više vode
Jedan od najjednostavnijih načina da povećate unos kalorija je da pijete više vode. Ostanak hidriranog može vam pomoći da se dulje osjećate sito, što znači da ne grickate stalno. Osim toga, što je veća potrošnja vode, tijelo postaje bolje u reguliranju potrebnog unosa hrane. 12-tjedno istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje otkrilo je da je pijenje 17 unci (0,5 litara) vode pola sata prije jela pomoglo ljudima da izgube 44% više težine.
2. Jedite više proteina
Što se tiče mršavljenja, vaš najveći prijatelj u tom pothvatu definitivno su proteini. Dodavanje proteina u prehranu najjednostavniji je i najučinkovitiji način gubitka kilograma uz minimalan napor. Studije pokazuju da proteini mogu pomoći u povećanju metabolizma, dok istodobno smanjuju apetit. To je zato što bjelančevinama treba energija za metabolizam, pa prehrana bogata proteinima može povećati sagorijevanje kalorija za 80-100 kalorija dnevno.
3. Jedite veće obroke
Ovaj savjet ne znači nužno da jedete više. Zapravo, to zapravo znači sasvim suprotno. Kako biste smanjili broj kalorija koje unosite, usredotočite se na veće obroke u određeno vrijeme obroka. Na taj način manja je vjerojatnost da ćete grickati i puniti slatka pića i poslastice.
4. Vježbajte i dižite utege
Kako bi nadoknadilo smanjenje kalorija koje unosite, vaše tijelo će učiniti ovu zeznutu stvar koju kompenzira uštedom energije, pa ćete manje sagorijevati. Da biste se borili protiv toga, morate naprezati mišiće dizanjem utega. U više se navrata pokazalo da dizanje utega sprječava gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničenja unosa kalorija.
5. Klonite se ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata vrlo je učinkovita metoda za smanjenje kalorija. Pokazalo se da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima da učinkovitije smršave. Osim toga, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pokazale su se i za mnoge druge dobrobiti za zdravlje, osobito za osobe s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Mrežni kalkulator kalorija
Kako bismo olakšali stvari, dodali smo ovaj zgodan mrežni kalkulator kalorija. Umjesto da sami odredite svoj TDEE, samo unesite svoj spol, visinu, težinu, starost i dnevnu razinu aktivnosti, a alat će izračunati vaš BMR s detaljima dnevnih kalorija za održavanje. Pitate li se koliko kalorija dnevno možete pronaći ovdje. Kao što je gore spomenuto, da biste odredili koliko kalorija želite smršaviti, oduzmite oko 500 od vašeg TDEE -a. Tako je jednostavno!
Opći FAQ
Koliko kalorija trebam jesti dnevno da bih smršavio?
Iako se razlikuje ovisno o dobi i razini aktivnosti, odraslim muškarcima općenito je potrebno 2.000-2500 kalorija dnevno za održavanje težine, dok odraslim ženama treba oko 1.600-2.400 prema američkom Ministarstvu zdravlja.
Što je kalorijski deficit?
Kalorijski deficit je stanje u kojem trošite više kalorija nego što unosite.
Sagorijeva li pijenje hladne vode kalorija?
Studije pokazuju da će pijenje hladne vode sagorijevati više kalorija od tople vode. Učinak uglavnom dolazi od potrebe tijela da zagrije vodu u vašem probavnom traktu.
Također će vam se svidjeti:
34 najbolje vježbe za muškarce s tjelesnom težinom
Ultimate Zatvorski trening s tjelesnom težinom Charlesa Bronsona
15 najboljih zdravih grickalica za mršavljenje
