Kako napraviti savršen push up - Web Life Men Men Journal

Prilikom izvornog učenja kako raditi sklekove, većini nas se prikazuje metoda koja je prilično jednostavna, ali i pomalo netočna. Kao rezultat toga, čak bi i vaš najvatreniji fitnes čudak mogao vježbati neprikladnu formu skleka. Da budemo potpuno iskreni, ni sami nismo znali napraviti istinski pravi sklek sve dok nismo istražili upravo ovaj članak!

Postoje prilično dobre šanse da i vi pokažete netočan obrazac za sklekove. Time biste postali dio ogromne većine. Zapravo, procijenjeno je da do 95% ljudi ne zna izvesti pravi sklek, što je zapanjujući postotak. Očigledno, ova uobičajena vježba tjelesne težine ima mnogo više nego što se na prvi pogled čini.

Da budemo jasni, ne sugeriramo da ne znate raditi sklekove. Naprotiv, većina ljudi prakticira ono što bi se najbolje moglo opisati kao gotovo odgovarajući oblik skleka. Odnosno, zauzimaju opći položaj daske, stavljaju ruke oko širine ramena i savijaju se do 90 stupnjeva u laktovima dok se kreću prema dolje, a zatim se guraju prema gore. Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pa, ne baš.

Kako se pokazalo, postoje suptilne varijacije između netočnog i ispravnog oblika skleka, što može imati značajne ishode u smislu stvarne izgradnje snage. To je vrlo važno jer ste uopće shvatili kako raditi sklekove kako biste izgradili snagu gornjeg dijela tijela. Čemu onda služi ako ova povremeno iscrpljujuća vježba ne radi ono što bi trebala? Uopće nije puno dobro.

Danas odmaramo zablude i nepravilne obrasce sklekova. Odnosno, naučit ćemo vas kako iznova raditi sklekove. Upotrijebite sljedeću metodu i možda ćete za to pokazati ozbiljne mišiće. Evo kako napraviti pravi sklek.

Ispravan obrazac skleka

Jeste li spremni vježbati pravilnu formaciju sklekova? Postoje sklekovi koje većina ljudi radi, a zatim i ispravni sklekovi, od kojih su potonji nijansirani i učinkovitiji u usporedbi. Srećom, za prijelaz je potrebno samo nekoliko izmjena. Evo kako sklekove izvesti na pravi način:

1. Zauzmite pravilan položaj skleka

Prije nego što uopće izvedete to prvo ponavljanje, morat ćete tijelo staviti u pravilan položaj. Evo kako:

1. Spustite se na tlo i postavite ruke samo malo šire od širine ramena.
2. Ruke bi vam trebale biti ujednačene s grudima i nagnute na način koji vam najviše odgovara, iako ih većina ljudi usmjerava ravno naprijed.
3. Ako patite od boli u zapešću ili imate slabu fleksibilnost zgloba, razmislite o upotrebi ručki za sklekove.
4. Postavite stopala u položaj koji vam je ugodan, što znači da ih možete držati u širini ramena ili ih čak lagano dodirivati.
5. Općenito pravilo: što je veća udaljenost između dva stopala, to će vam sklekovi biti stabilniji.
6. U konačnici, trebali biste težiti savršenoj formiranju daske, s nevidljivom ravnom linijom koja prolazi od vrha glave do vaše jezgre i, idealno, sve do peta.
7. Zadnjica bi vam trebala biti ujednačena s ostatkom tijela, što znači da ne smije biti u zraku ili nisko do tla.
8. Ako se borite da uđete u pravilnu formaciju sklekova, pokušajte zategnuti stražnjicu i trbušne mišiće i tako aktivirati svoju jezgru.
9. Zabilježite svoje postupke kako biste bili sigurni da je vaše tijelo u ravnoj liniji.
10. Glava bi vam trebala gledati blago naprijed, a ne ravno prema dolje.
11. Kad vam je glava u ispravnom položaju, vaša će brada dodirivati ​​tlo, a ne nos.
12. Ako vam je ugodnije gledati prema dolje, a ne prema naprijed, slobodno to učinite, pazeći da vam tijelo ostane u ravnoj liniji.
13. U početnom položaju ruke bi vam trebale biti potpuno ravne i podupirati vašu težinu.
14. Sada ste spremni za izvođenje pravilnog skleka.

2. Izvođenje pravilnog skleka

Zauzeli ste početni položaj i sada je vrijeme da izbacite nekoliko ponavljanja. Evo kako napraviti pravi sklek:

1. Držite ruke ravno, stražnjicu stisnite, jezgru zategnite, a laktove što je moguće ravnije s podom.
2. Postupno se spuštajte sve dok svaki lakat ne bude pod kutom od 90 stupnjeva ili manje.
3. Pokušajte sići dolje sve dok vam prsa, nos ili brada lagano ne dodirnu pod, usput udahnuvši.
4. Kad prsa, nos ili brada dodirnu pod, zadržite kratku stanku prije nego što se vratite u početni položaj, izdahnite dok idete.
5. Spriječite da vam laktovi izlijeću prema van tijekom svakog ponavljanja i držite ih donekle uz tijelo.
6. Održavajte stalnu i dosljednu formaciju tijekom svakog ponavljanja.
7. Izvodite što više ponavljanja sve dok ne osjetite da više ne možete održavati formaciju nalik na dasku ili spriječiti da vam laktovi budu usmjereni od vas.

Čestitamo! Tek ste naučili kako raditi sklekove na pravi način.

Koje su prednosti ispravnih sklekova?

Izvođenjem pravilne formacije sklekova svaki put ćete izgraditi stvarnu snagu u tricepsima, prsima, deltoidima, gluteusima i jezgri (između ostalih područja). Ono što je najvažnije je da se fokusirate na kvalitetu, a ne na količinu. To znači izvesti što više ispravnih sklekova i ne gubiti vrijeme na jedan pogrešan sklek. Ako izvedete samo pet ili šest ispravnih sklekova prije odustajanja, neka bude tako. Kako napredujete, broj će se povećavati.

Zašto su sklekovi teški?

Sklek u gotovo bilo kojem obliku (tj. Nepravilnom ili ne) ne izgleda kao da bi ga trebalo biti toliko teško izvesti, a ipak se mnogi ljudi bore da ga izvedu. Čak i mi koji se osjećamo i izgledamo relativno snažno, ponekad ne bismo mogli izvesti više od pet ili deset sklekova odjednom. Znači li to da nismo toliko jaki kao što smo mislili?

Odgovor je da možda niste toliko jaki koliko ste mislilispecifičnopodručja, naime vaša prsa, triceps i jezgra. Kao i daske, sklekovi izazivaju ova područja više nego bilo koje drugo, oslanjajući se pritom na stvari poput stabilnosti kuka. Snažna jezgra od posebne je važnosti jer se tu sudaraju snaga i ravnoteža.

Kao i kod svakog fitnesa, sklekovi također imaju mentalni aspekt. To znači da ćete se prije odlaska na najbližu prostirku ili pod morati osloboditi nepobjedivih predodžbi. Na primjer, ljudi koji su se u prošlosti borili s sklekovima mogli bi biti uvjereni da jednostavno nisu dobri u vježbi s tjelesnom težinom, čak i ako su ti isti ljudi u međuvremenu izgradili snagu.

Ako doživljavate bilo kakvu mentalnu blokadu ili urođenu odbojnost prema sklekovima, važno je da se ipak izazovete time što ih radite. Možda ćete biti iznenađeni onim što otkrijete. Naravno, kad odete na pod, pobrinite se da vježbate pravilan oblik skleka.

6 različitih vrsta sklekova

Nakon što savladate tradicionalnu formaciju sklekova i izgradite snagu tamo gdje se to računa, možda ćete se htjeti račvati na napredniji teritorij. Ako krenete na ovo putovanje, uskoro ćete otkriti da postoje različite vrste sklekova, od kojih će mnogi uistinu staviti vaše mišiće na kušnju. Tek kad ste u pravu i spremni, trebali biste razmotriti sljedeće varijante:

1. Dijamantni sklek

Ovaj radi vaše ruke i prsa daleko više od standardnog skleka. Naravno, promijenit će smjer laktova. Evo kako izvršiti:

1. Zauzmite početni položaj skleka.
2. Pomaknite ruke zajedno ispod grudi tako da se pokazivački prsti i palci dodiruju, stvarajući oblik dijamanta.
3. Izvedite pravi sklek i ponovite.

2. Pljeskavi sklek

Ovaj nije za slaba srca … ili zapešće, što se toga tiče. Ipak, evo kako to učiniti:

1. Zauzmite početni položaj skleka.
2. Izvedite ispravan sklek, zabijajući se s dovoljno snage da se lagano pokrenete s tla.
3. Pljeskajte rukama dok ste u zraku.
4. Sletite u početni položaj i ponovite.

3. Škorpion sklek

Kao i gotovo svaka varijanta, ni ova nije za početnike. Ono što ostaje ključno je da tijekom izvođenja održavate pravilnu ravnu liniju. Idemo:

1. Zauzmite početni položaj skleka.
2. Spustite se, zadržite kratak trenutak i podignite jednu nogu od poda.
3. Savijte koljeno prema leđima i malo u stranu, držeći prsa i jezgru u ravnoj liniji.
4. Potisnite prema gore i vratite nogu u početni položaj.
5. Ili promijenite noge na sljedećem ponavljanju ili promijenite noge nakon svakog seta.

4. Sklek za zglob

Ovaj je brutalan koliko zvuči i uobičajeno ga prakticiraju profesionalni borci. Izvedite svog unutarnjeg MMA ratnika na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj skleka.
2. Svakom rukom oblikujte zglob.
3. Izvodite pravilne sklekove na zglobovima ruku umjesto na dlanovima.

5. Sklek na vrhu prsta

Poput skleka za zglob, ovaj je prilično jasan. Ne zaboravite održavati pravilnu formaciju sklekova u jezgri i laktovima. Idemo:

1. Zauzmite početni položaj skleka.
2. Podignite svaku ruku na vrhove prstiju.
3. Izvodite pravilne sklekove na vrhovima prstiju umjesto na dlanovima.

6. Jednoručni sklek

Dakle, apsolutno ste ovladali pravilnim sklekom, zar ne? Morate imati ako ste spremni za ovo. Evo kako to učiniti:

• Zauzmite početni položaj skleka.
• Raširite noge šire od uobičajenog, držeći jezgru ravno.
• Stavite jednu ruku iza leđa, a preostalu ruku približite prsima.
• Napravite pravi sklek na preostaloj ruci.

Kada trebam raditi sklekove?

Šanse su da već vježbate neku vrstu rutine vježbanja, što postavlja pitanje: kada i kako biste trebali unijeti sklekove? Odgovor ovisi o vašoj razini iskustva. Na primjer, ako ste u ranim fazama izgradnje snage, vježbe s tjelesnom težinom pomoći će poboljšati rast mišića i ravnotežu. U tom biste scenariju trebali uključiti sklekove u svoj režim.

Ako nastavite dalje u svom napretku, još uvijek ima dovoljno prostora za sklekove. Znači li to da ih izvodite kao zagrijavanje ili povremenu vježbu s tjelesnom težinom, ovisi o parametrima vašeg načina života. Ako ih želite uključiti u već intenzivan program, možda biste htjeli zaposliti napredne formacije poput dijamanta ili zgloba prstiju.

Opći FAQ

Kako radite sklekove za početnike?

Pravi početnici možda bi htjeli držati koljena na zemlji kad prvi put nauče raditi sklekove, iako to neće nužno izgraditi mnogo snage. Najbolje je da se usredotočite na pravilnu formaciju nad bilo čim drugim, čime ćete maksimalno povećati učinkovitost svakog skleka. Samo nekoliko ispravnih sklekova bit će daleko korisnije od recimo 20 netočnih sklekova.

Kako mogu poboljšati obrazac za sklekove?

Najbolji način da poboljšate svoj oblik skleka je zauzeti položaj daske i održavati ravnu liniju tijekom cijelog tijeka. Zadnjica bi vam trebala biti ujednačena s ostatkom tijela, laktovi poravnati s podom, a glava (idealno) okrenuta blago prema naprijed.

Zašto ne mogu napraviti sklek?

Ako se borite izvesti samo jedan pravi sklek, moglo bi se dogoditi da vam nedostaje snage u područjima poput tricepsa i jezgre. Možda vam nedostaje i određena količina ravnoteže i stabilnosti. Mentalna inhibicija drugi je potencijalni faktor.

Možete li se iščupati iz sklekova?

Budući da ste vježba s tjelesnom težinom, čak ćete i pravilnim sklekovima uspjeti samo tako daleko. Nakon što ste izgradili određenu količinu mišića, vrijeme je da prijeđete na rigorozniju rutinu vježbanja.

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 Najbolje vježbe tjelesne težine