Niti jedan moderan muškarac ne raspravlja sa snažnim trbušnjacima, a najbolje osnovne vježbe za muškarce bit će uspješne na tom planu. Međutim, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da tradicionalni trbušnjaci i trbušnjaci ne čine rez, relativno govoreći. Za početak, nisu tako sjajni za vaša leđa. Osim toga, jednostavno nisu toliko učinkovite kao najbolje osnovne vježbe za muškarce, koje ne jačaju samo trbušne mišiće, već čitav lanac mišića od unutarnje strane bedara do gornjeg dijela leđa (tj. Mišića jezgre). Možda se pitate: ako nema trbušnjaka i trbušnjaka, što ima? Ne gledaj dalje, prijatelju. Ovdje su najbolje osnovne vježbe i vježbe za muškarce. Donijet će vam šest paketa, minus problema s leđima.
Također će vam se svidjeti:
Vježba za dno zdjelice: najbolja Kegelova vježba za muškarce
Dijeta i plan vježbe Zaca Efrona ‘Baywatch’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Što su osnovne vježbe za muškarce?
Kao što ime govori, vaša "jezgra" je središnja sredina vašeg tijela, koja služi kao temelj za niz svakodnevnih pokreta. Svaki put kad se uvijate, savijate, okrećete ili naginjete, koristite ovaj lanac mišića, koji uključuje ne samo trbušnjake, već i tetive mišića, gluteus, latove, zamke i otmičaše kukova. Ono što je najvažnije, vaši osnovni mišići pomažu vam da zadržite ravnotežu.
Kad ste mladi i veseli, stvari poput ravnoteže i agilnosti praktički su dane. Kao takav, osnovne mišiće možete uzeti zdravo za gotovo čak i u poznim godinama. Onda, jednog dana, ti okretni pokreti više nisu tako spretni. To je loša vijest ako ste otac, budući da vam je potrebna funkcionalna i uravnotežena jezgra da biste bili u toku sa svojim djetetom. Unesite najbolje osnovne vježbe za muškarce.
Koje su prednosti temeljnih vježbi za muškarce?
Prilično je očito da najbolji treninzi za trbušnjake i osnovne vježbe pružaju niz prednosti muškarcima, međutim, ovaj režim ima više koristi nego što se čini. Da, stvarat ćete jače trbušne mišiće, poboljšati osjećaj za ravnotežu, ojačati srednji dio, zadržati bolje držanje i povećati agilnost, ali ćete i ukloniti bolove u leđima.
Odraslim muškarcima bol u leđima može biti dosljedan i iscrpljujući problem koji vas sprječava u obavljanju niza osnovnih funkcija. Primjenom temeljnog fitnes režima, zapravo ćete riješiti problem, umjesto da ga samo liječite. Naravno, to pod pretpostavkom da izvodite vježbe za leđa i trbuh, dok pogrešne vježbe mogu samo pogoršati bol u leđima.
Još jedna prednost kvalitetnog temeljnog treninga? To se nadovezuje na vaša druga sportska nastojanja. To posebno vrijedi za bodybuildere, kojima je potrebna jaka jezgra kako bi zadržali stabilnost pri izvođenju klupa i mrtvog dizanja. Ne samo da pravilne osnovne vježbe pružaju čvrste temelje za ove rutine, već i smanjuju rizik od ozljeda. Slično tome, svi će od košarkaša do maratonaca imati koristi od osnovnih vježbi iz istih općih razloga.
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Iako su popularni među gimnazijskim učiteljima i trenerima Varsityja, tradicionalni trbušnjaci i trbušnjaci daleko su manje učinkoviti od niza alternativa. Zapravo, neki stručnjaci tvrde da su trbušnjaci i trbušnjaci-koji zahtijevaju da stalno savijate kralježnicu-jedan od najlakših načina za ozljedu donjeg dijela leđa. Nasuprot tome, najbolje osnovne vježbe poboljšavaju snagu leđa, a ipak vas približavaju korak do trbušnjaka za pranje daske.
Kad smo već kod trbušnjaka za pranje, nekima ih je lakše postići nego drugima. Kao takvi, mogli biste se boriti da vidite rezultate spremne za časopise kojima većina muškaraca teži. Međutim, ako se pridržavate plana i uvedete optimalnu prehranu, više smo nego sigurni da ćete razliku primijetiti prije nego kasnije. Evo 10 najboljih osnovnih vježbi za početak.
1. Izvlačenje kotača
Uhvatite se za AB kotač i kleknite na pod. Kotač neka vam je u mrtvoj točki ispod ramena, zategnite trbušnjake i kotrljajte se naprijed dok ne izgubite napetost u svojoj srži. Sada se vratite u početni položaj. Nastavite ovaj postupak sve dok ne osjetite da ne možete izvesti vježbu bez razbijanja forme. Od ovoga ćete odmah osjetiti opekline, i to je dobra stvar.
Mišići su radili: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrebna oprema: ab kotač, prostirka za vježbanje (izborno)
2. Medicine Ball Slam
Za ovo će vam trebati "slam" lopta jer donosi više odskoka od vaše standardne medicinske loptice (koja uopće ne donosi odskok). Držeći koljena u laganom zavoju, ispružite ruke i podignite loptu izravno iznad glave. Zatim se podignite na loptice stopala, upotrijebite svoje mišiće jezgre dok udarate loptu prema tlu, savijajući se naprijed u struku. Uhvatite loptu dok se odbija natrag i ponovite pokret. Ne radite samo trbušnjake, već i ramena.
Mišići su radili: rectus abdominis, deltoidi, biceps, triceps, lats, gluteus, četveronošci, tetive koljena, telad
Potrebna oprema: medicinska lopta
3. Daska u tri točke
Osnovne daske su u tome što se vaše tijelo na njih prilično brzo prilagođava, pa biste trebali uključiti varijable za maksimalni prinos. Jedan od načina da se to postigne je izvođenje daske u tri točke, koja uključuje uklanjanje dodirne točke s poda. Uđite u položaj daske, držite kralježnicu savršeno ravnu, podignite stopalo od tla i držite ga na mjestu. Izbjegavajte naginjanje u bilo kojem smjeru i mijenjajte noge svakih 5-10 sekundi.
Mišići su radili: rectus abdominis, četvorke, ramena, gluteus, donji dio leđa
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje
4. Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Držeći bučicu ili kettlebell s jedne strane, podignite suprotnu nogu držeći svoje koljeno u laganom zavoju. Održavajte neutralnu kralježnicu dok se savijate u kuku, pružajući slobodnu nogu iza sebe. Spuštajte težinu dok vam leđa ne budu paralelna s tlom, a zatim se vratite u uspravan položaj. Promijenite strane i ponovite vježbu. Počnite s lakšim utezima i manje ponavljanja, napredujući na oba fronta.
Mišići su radili: jezgra, tetive koljena, četveronošci, gluteusi, bokovi, trapezi, stabilizatori leđa, stabilizatori ramena
Potrebna oprema: bućica ili kettlebell
5. Brisači vjetrobrana
Ležeći savršeno ravno na podu, držite šipku iznad grudi. Držite ruke fiksne, a noge zajedno dok pomičete noge u položaj u obliku slova L. Spustite noge dolje i u stranu, a da ne dodiruju pod, a da pritom držite šipku savršeno podignutom.
Mišići su radili: rectus abdominus, kosi
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje, šipka
6. Obrnuti trbušnjaci
Dok vam redovni trbušnjaci mogu naštetiti leđima i držanju, obrnuti škripci ostaju vjerni svom imenu radeći suprotno. To ih čini jednom od najboljih vježbi za trbušnjake za muškarce, iako ćete ih morati puno raditi da biste zaista osjetili opekline. Gornji dio leđa držite ravno na tlu dok podižete noge, stražnjicu i donji dio leđa prema prsima. Ponavljajte dok vas ne ozlijedi.
Mišići su radili: rectus abdominis, kosi
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje
7. Podizanje nogu
Pronađite najbližu šipku za povlačenje i rukama napravite V-oblik. Spusti se u mrtvu ruku i sastavi noge. Držite noge ravno dok ih podižete u položaj L (u odnosu na torzo). Pažljivo spustite noge natrag u početni položaj. Ponoviti.
Mišići su radili: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Potrebna oprema: visoka ljestvica
8. Most kuka
Držite leđa ravno na tlu, ruke uz bokove, a koljena savijte. Stavite stopala na pod, držeći ih u širini kukova i dovoljno blizu torza, tako da vam ruke mogu dosegnuti pete dok ste u početnom položaju. Sada, gurnite kukove držeći leđa uspravno. Zadržite 15 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj. Ponovite postupak, napredujući do dužeg zadržavanja.
Mišići su radili: trbušni mišići, kosi mišići, savijač kuka, gluteus, potkoljenica, donji dio leđa, jezgra
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje
9. Kombinirano dizanje/dizanje nogu
Iako je popularna, ovu ključnu vježbu za muškarce također je prilično teško izvesti. Krenite do dip postaje i spustite se između paralelnih šipki. Lagano savijte koljena i podignite noge u položaj L, držeći ih paralelno s podom. Pripremite se za pozdrav jakim trbušnjacima jer će uskoro stići.
Upotrebljeni mišići: trbušnjaci, ramena, tricepsi, donji dio leđa, fleksori kuka
Potrebna oprema: dip bar
10. Superman Hold
Lezite na trbuh, držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju. Ispružite obje ruke i obje noge odjednom kao da ste Superman koji leti zrakom. Vaš struk i pupak trebali bi biti jedine stvari koje dodiruju pod. Zadržite položaj 15 sekundi tijekom ranih rundi i povećavajte to vrijeme u koracima kako napredujete. Pazite da se gornji i donji dio tijela sinkroniziraju.
Upotrebljeni mišići: gluteus, hamstrings, spinal erectors, gornje zamke, core
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje
Bonus: Flutter Kick
Evo klasične vježbe za trbušnjake koja donosi bol i rezultate, pa je uključujemo kao bonus. Lezite na leđa s ravnim nogama i ispruženim rukama s obje strane. Podignite pete oko 6 ″ od tla i brzim pokretom lepršajte nogom. Provjerite koliko možete izdržati i radite dok se poboljšavate.
Upotrebljeni mišići: rectus abdominis, kosi, fleksori kuka
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje
Također će vam se svidjeti:
Vježba za dno zdjelice: najbolja Kegelova vježba za muškarce
Dijeta i plan vježbe Zaca Efrona ‘Baywatch’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Opći FAQ
Što je 5 osnovnih vježbi?
5 sjajnih osnovnih vježbi su obrnuti trbušnjaci, daska u tri točke, udarac medicinskom loptom, podizanje nogu za vješanje i most za kukove.
Koje vježbe jačaju vašu jezgru?
Najučinkovitiji način jačanja vaše jezgre je složen pokret, poput trbušnjaka i mrtvog dizanja.
