Kad se pripremao za Wolverinea, plan prehrane i vježbanja Hugha Jackmana učinio ga je doista uspravljenim muškarcem. Može li to učiniti i za vas? Samo ako ste posvećeni kao i on, što je bilo prilično strašno. Uostalom, nije lako uskladiti punopravni režim fitnesa i prehrane s holivudskom karijerom na A-listi. Ipak, čovjek je to uspio (naravno, uz pomoć osobnog trenera). Zauzvrat, tijelo spremno za Wolverine Hugha Jackmana bilo je sve vrste isjeckano. U redu, sad ćemo prestati s dosjetkama.
Budući da je Jackman igrao Wolverine tijekom 17 godina, nije se nužno držao jedne usamljene rutine fitnesa ili jednog osobnog trenera. No, intenzivno dizanje utega i velika konzumacija proteina uvijek su bili dio programa. Ako želite otkriti tjelesnu masu superjunaka koja vas vreba, od vas će se očekivati da ćete se zauzeti sa šipkama i nemasnim mesom. Doznajmo imate li sve što je potrebno za usvajanje Hugh Jackman Wolverine dijete i plana vježbanja. Kao i sam Jackman, jednog dana možete učiniti Australiju ponosnom!
Također će vam se svidjeti:
Plan prehrane i vježbe Arnolda Schwarzeneggera
Dijeta i plan vježbe Zaca Efrona ‘Baywatch’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Što je Hugh Jackman Wolverine dijeta?
Kao što smo gore spomenuli, Jackman je u različitim fazama svoje karijere radio s različitim osobnim trenerima. Za filmove poput "The Wolverine" i "Logan", fitnes stručnjak David Kingsbury pomogao je u oblikovanju legendarnog glumca. Prema Kingsburyju, Jackmanova prehrana varirala je ovisno o tome u kojoj se fazi režima nalazio, iako je jedna stvar ostala konstantna: vožnja ugljikohidrata. Točnije, Jackman je u danima vježbanja s utezima konzumirao ugljikohidrate (prije 15 sati), a manje -više ih je iskorijenio svaki drugi dan. Još jedna konstanta? Proteini i suplementi, naravno.
Kingsbury se također pobrinuo da se uzme u obzir svaka pojedina kalorija. Zapravo, on tvrdi da izračunavanje kalorija i makronutrijenata čini najvažniji dio dijete. Nadalje, osigurao je da Jackman redovito jede čistu i zdravu hranu, poput slatkog krumpira, smeđe riže i piletine. Je li to značilo da Jackman nije povremeno jeo pet In-N-Out hamburgera u jednoj sjednici? Nije. Sveukupno, međutim, glumčev plan prehrane bio je mršav i čist.
Slom dijeta Hugha Jackmana
Kada je u pitanju plan prehrane Wolverine Hugha Jackmana, jednostavnost vlada. To će reći, u danima u kojima je trenirao, jeo je puno iste hrane u puno istih vremena. Sve se dijeli na četiri obroka dnevno, uz dodatke. Evo općeg pregleda hrane koju je Hugh Jackman konzumirao u prosjeku na dan treninga:
Jaja - Ne možemo ništa reći o jajima što već ne znate, osim možda ovoga: ne bojte se žumanjka.
Zobena kaša - Jackman je za doručak također uživao u jednoj šalici zdravih zobenih pahuljica, koja navodno može sniziti kolesterol (gledamo vas, jaja). Također je izvrstan izvor antioksidansa i topljivih vlakana.
Odrezak - Za svoj drugi obrok u danu, Jackman bi si često poslužio jednu porciju nemasnog, ukusnog odreska. I tko bi ga mogao kriviti?
Slatki krumpir - Prava superhrana, slatki krumpir isporučuje izdašne količine vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, prilično su ukusni, što ih čini super.
Brokula - Nešto bljutavo poput brokule mora biti dobro za vas, pa nije ni čudo što se ovo gusto zeleno povrće pojavljuje na gotovo svakom profesionalnom planu prehrane.
Piletina - Čista, nemasna i prepuna proteina, piletina je također prilično ukusna. Kao i gotovo svaki (mesožderni) bodybuilder ili čudak za fitness, Jackman se napajao peradom.
Smeđa riža - Kao cjelovita žitarica, smeđa riža povezana je s raznim blagodatima, uključujući niži kolesterol i sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka.
Špinat - U iskušenju smo da se našalimo s Popajem, ali nećemo. Uostalom, snaga Wolverinea govori sama za sebe. Usput, jedite više špinata.
Riba - Jackmanov četvrti obrok u danu često se sastojao od ribe, koja može biti sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina, bjelančevina i minerala.
Avokado - Kad smo već kod omega-3 masnih kiselina, možete ih pronaći u avokadu. Također možete pronaći beta-karoten, riboflavin, niacin, folate, pantotensku kiselinu, magnezij, kalij i niz vitamina. Postoji li išta od ove superhrane ne možečini?
Pumpa za životinje - Prije svakog treninga, Jackman je unosio ovaj dodatak kako bi iznio svoju unutarnju životinju. Ne sadrži šećer ni zaslađivač, a dolazi u obliku tableta, što omogućuje prilagođavanje sadržaja kreatina.
Životinjski nitro -Ova BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) potiče oporavak, poboljšava energiju i čuva mišićnu masu. Jackman ga je uzimao 5-10 g prije i poslije svakog treninga. Kakva životinja!
Karnitin tekućina - Jackman je koristio ovaj dodatak za metabolizam masnih kiselina.
Kreatin - Prilikom skupljanja, Jackman je svojoj porciji Animal Pump dodao još kreatina. Prilikom rezanja smanjio je, a zatim uklonio kreatin.
Plan vježbanja Hugh Jackman Wolverine
Dobit mišića Hugha Jackmana rezultat je specifičnog plana vježbanja Davida Kingsburyja, koji je glumčev režim podijelio u dvije faze: masovnu i rezanu. Tijekom glavne faze, Kingsbury je izračunao kalorije kako bi Jackmanu dao najmanju moguću mišićnu masu. Kingsbury je također upotrijebio kombinaciju treninga niskog intenziteta i intervala kako bi smanjio razinu tjelesne masti, čak i dok se Jackman povećavao.
Tijekom faze rezanja, Kingsbury je održavao konzistentnost treninga s utezima, ali je prilagodio potrošnju kalorija i količinu kardio Jackmana koji je izvodio. Opet, krajnji cilj je bio izgraditi snagu bez pretjerivanja u smislu tjelesne masti. Mršavo i zlo, dušo!
Kingsbury je također veliki zagovornik progresivnog preopterećenja, koje uključuje postupno povećanje količine težine koja se podiže tijekom treninga, a sve kako bi se osiguralo kontinuirano povećanje snage. Razbio je Jackmanov program na četverotjedni raspored, povećavajući težinu svaki tjedan tijekom prva tri tjedna, a zatim ga smanjujući tijekom četvrtog tjedna, povećavajući broj ponavljanja.
Kao da Kingsburyjev pristup već nije bio dovoljno metodičan, razradio je postotni sustav kako bi odredio koje bi utege Jackman trebao koristiti svaki tjedan kao svoja glavna dizala. Svaki postotak izračunat je utvrđivanjem Jackmanovog radnog maksimuma u 1 ponavljanju (W1RM), što je predstavljalo 95% njegovog maksimuma u jednom ponavljanju.
Za sve složene pokrete, Kingsbury je poticao Jackmana da najprije izvede male, teške radove od 1-5 ponavljanja, nakon čega slijedi rad s većim brojem ponavljanja. Budući da su teški mali broj ponavljanja poboljšali snagu, povećali su Jackmanov kapacitet za više ponavljanja.
Slom vježbanja Hugha Jackmana
Tijekom svog treninga Jackman je izvodio gotovo svaku vježbu koju možete zamisliti, uključujući sklekove i kardio. Međutim, primarni fokus bio je dizanje utega i progresivno preopterećenje od početka do kraja. Kao što se sjećate, Jackman je radio u četverotjednim blokovima, povećavajući težinu svakim tjednom, zatim smanjujući težinu u četvrtom tjednu i izvodeći veća ponavljanja.
Po završetku prvog četverotjednog bloka, Jackman je sljedećem bloku dodao 5-10% svog maksimalnog radnog ponavljanja. Ako krenete njegovim stopama, pripremite se za dodavanje 5% ako napredujete postupno i 10% ako relativno lako postignete sva ciljna broja predstavnika. Krećući se naprijed, trebali biste povećati svoj radni maksimum od 1 ponavljanja na 5-10% sa svakim sljedećim četverotjednim blokom.
Evo analize glavnih dizala koja je Jackman izveo tijekom svakog četverotjednog bloka, kao i maksimalnih fluktuacija broja ponavljanja i radnih ponavljanja koje je uključivao iz tjedna u tjedan.
Šipka za klupu sa utezima
Ova klasična vježba dizanja utega jednostavna je i učinkovita, a cilja na niz mišića gornjeg dijela tijela. Počnite tako što ćete leći natrag na klupu s nogama ravno na tlu i očima čak i uz šipku. Uhvatite prečku hvatom za šipku, držeći ruke malo više od širine ramena. Zatim potpuno ispružite ruke i skinite šipku s stalka tako da lebdi izravno na vašim prsima. Dok spuštate šipku, držite laktove unutra, zaustavljajući se kad dotakne gornji dio prsa (tj. Bradavice) i držite jednu sekundu. Sada, gurnite šipku prema gore sa znatnom snagom dok vam se ruke ne vrate u početni položaj. Ponoviti.
Stražnji čučanj
Izradite ove mišiće donjeg dijela tijela-uključujući svoje četvorke, tetive nogu i gluteus-izvodeći ovu vježbu snage za šipku. Počnite u stojećem položaju, s šipkom postavljenom na gornji dio leđa, a stopala u širini ramena. Zatim čučnite prema dolje gurajući koljena s obje strane i pomičući kukove unatrag. Spuštajte se dok vam kukovi ne budu niže od koljena, a zatim kukovima vozite prema gore, vraćajući se u početni položaj. Ponoviti.
Ponderirano povlačenje
Ako vam prosječno natezanje jednostavno nije dovoljno izazovno, ova brutalna vježba unosi dodatnu težinu u proces. Da biste ga izveli, trebat će vam ili prsluk za utege ili pojas s utezima, koji možete prilagoditi u skladu s tim kako se ne biste ozlijedili. Ostatak je prilično jasan.
Mrtvo dizanje
Ako želite mutantsku snagu Wolverinea, pripremite se za svladavanje ove složene vježbe. Počnite u stojećem položaju, s nogama ispod šipke u položaju u širini kukova. Sagnite se i uhvatite šipku, držeći ruke samo izvan kukova, a ramena malo ispred šipke. Podignite uteg do razine struka, držeći ga sekundu, sa zaključanim kukovima i koljenima. Zatim vratite težinu na pod i ponovite vježbu. Leđa bi vam trebala ostati u neutralnom položaju, a bokovi i ramena kretati se istom brzinom.
1. tjedan
- Set 1: 5 ponavljanja 60% W1RM
- Set 2: 5 ponavljanja 65% W1RM
- Set 3: 5 ponavljanja 75% W1RM
- Set 4: 5 ponavljanja 75% W1RM
2. tjedan
- Set 1: 4 ponavljanja 65% W1RM
- Set 2: 4 ponavljanja 75% W1RM
- Set 3: 4 ponavljanja 85% W1RM
- Set 4: 4 ponavljanja 85% W1RM
3. tjedan
- Set 1: 3 ponavljanja, 70% W1RM
- Set 2: 3 ponavljanja, 80% W1RM
- Set 3: 3 ponavljanja, 90% W1RM
- Set 4: 3 ponavljanja, 90% W1RM
4. tjedan
- Set 1: 10 ponavljanja, 40% W1RM
- Set 2: 10 ponavljanja, 50% W1RM
- Set 3: 10 ponavljanja, 60% W1RM
- Set 4: 10 ponavljanja, 90% W1RM
Dodajte 5-10% vašeg maksimalnog radnog ponavljanja u sljedeći četverotjedni blok, zatim još 5-10% u blok nakon toga, i tako dalje. Oh, i ne zaboravite uzgojiti masivne zaliske dok to radite. Sadaradite stvari na način Wolverine.
Također će vam se svidjeti:
Plan prehrane i vježbe Arnolda Schwarzeneggera
Dijeta i plan vježbe Zaca Efrona ‘Baywatch’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Opći FAQ
Kakva je bila prehrana Hugha Jackmana za The Wolverine?
Jackmanova prehrana mijenjala se tijekom razvoja mišića, ali se sastojala od proteina poput jaja i odrezaka, kao i dodataka prema potrebi, u obliku tableta i praha.
Što je vježbao Wolverine Hugha Jackmana?
Jackmanov trening za Wolverine slijedio je progresivni režim preopterećenja, što znači da bi se prekovremeni iznos utega koje je Jackman koristio stalno povećavao, čineći stalne dobitke.
Kakve su vježbe na treningu Wolverine Hugha Jackmana?
Jackman je u sklopu treninga Wolverine izvodio klupe s utezima, utege i mrtvo dizanje.
