27 najboljih kosih vježbi za muškarce - Web Life Men Men Journal

Lako se sjetiti vježbanja trbušnih mišića, ali česta je pogreška zaboraviti na vježbanje kosih mišića. Ovo je glupa pogreška jer su naši kosi mišići vrlo važni za našu ukupnu snagu i tjelesnu sposobnost. Dakle, vrijeme je da isprobate ove mišiće, možda po prvi put, s nekim od ovih sjajnih kosih vježbi.

Koji su vaši kosi mišići?

Kosi mišići su mišići koji trče uz stranice vaše jezgre. Mišići su iznimno važni za rotacijske pokrete poput savijanja s jedne na drugu stranu. Oni također pomažu izgraditi ukupnu snagu vaše jezgre. Ono što je najvažnije, kosi mišići igraju vitalnu ulogu u zaštiti vaše kralježnice. Ako ste zabrinuti zbog izgleda, snažan skup kosih spomena zamijenit će one toliko voljene, ljubavne ručke koje se teško pomaknuti.

Anatomski gledano, vanjski kosi je najdeblji i ide od donjih rebara do grebena ilijake, dok unutarnji kosi sjedi ispod vanjskog mišića. Cijela mišićna skupina nalazi se u anterolateralnoj trbušnoj stjenci i vrlo je važna za održavanje napetosti trbušne stjenke i potporu unutarnjim organima. Ako bi ti mišići bili oštećeni, možda biste i sami imali trbušnu kilu gdje se meka tkiva ispod mišića izboče.

30 najboljih kosih vježbi za muškarce

Ako želite izvesti vrhunski kosi trening, morate razumjeti zašto svaka vježba djeluje. Ovdje je popis najboljih kosih vježbi za muškarce, zajedno s uputama i informacijama za spuštanje pokreta.

1. Planinarenje po cijelom tijelu

Ova je vježba iznimno korisna jer služi i kao kardio pokret koji cilja i na jezgru, uglavnom na koso. Vježba visokog intenziteta angažirat će vaš srednji dio, dok će vam broj otkucaja srca biti povećan, pomažući vam da sagorite kalorije i otkrijete naporan rad. Pobrinite se da su pokreti prilično spori, kako biste ciljali koso. Za izvođenje vježbe za planinarenje po cijelom tijelu:

1. Premjestite se u položaj visokih dasaka, pazeći da vam zglobovi budu ispod ramena, a gluteusi nešto više gore.
2. Lijevo koljeno približite desnom laktu, pokušavajući pritom držati ostatak tijela što je moguće mirnijim.
3. Vratite nogu u početni položaj.
4. Ponovite s desnom nogom i nastavite ponavljati, pazeći da se krećete prilično sporo.

2. Škripanje biciklom

Ako ste već radili ovu vježbu, znat ćete na što mislimo kad kažemo da je to ubojica za koso. Cilja i na vašu središnju jezgru- cijeli će vam se želudac osjećati kao da gori! Uvijek zapamtite, kontrola je ovdje ključ. Iako je lako početi kliziti i kliziti po podu, držite jezgru čvrsto i pokušajte se ne pomaknuti s baze na podu. Da biste dovršili vožnju biciklom:

1. Lezite na zemlju na leđa i dovedite noge u položaj za stol.
2. Ruke stavite iza glave, savijte laktove.
3. Uključujući vaše osnovne mišiće, podignite glavu, vrat i ramena od tla.
4. Desni lakat dovedite do lijevog koljena, dok istodobno ispravljate desnu nogu.
5. Otpustite i zakrenite na drugu stranu tako da savijete desnu nogu, a lijevu ispravite, pazeći da vam noge ne dodiruju tlo.

3. V-Up

Ovo je još jedna ubojita vježba osmišljena za sagorijevanje trbušnih mišića i kosih tjemena. Omiljen među crossfitterima i sportašima HIIT-a, V-Up zahtijeva kontrolirane pokrete gore i dolje s gornjih i donjih dijelova tijela. Sav ovaj pokret ovisi o vašoj jezgri, tjerajući vaše koso i trbušne mišiće da rade teške terete. Da biste dovršili V-Up:

1. Počnite ležati na leđima i ispružite ruke iza glave, držeći ih uspravno, a noge držeći ravno dodirujući pod s nogama.
2. Podignite noge istovremeno s podizanjem gornjeg dijela tijela, držeći ruke i noge ravnim tijekom cijelog pokreta.
3. Polako spustite ruke i noge.
4. Ponovite pokret.

4. Viseća prepreka

Viseća prepreka zahtijeva šipku i klupu. Riječ je o vježbi kalistenike koja uglavnom cilja na koso, ali i na kvadricepe i trbušnjake. Sigurno ćete vidjeti sportaše u teretani kako koriste ovu vježbu. Viseća komponenta kose vježbe stvara stalnu napetost u vašoj jezgri, povećavajući ozbiljnost i praktičnost vježbe. Da biste dovršili viseću prepreku:

1. Postavite klupu ispod šipke za bradu.
2. Objesite se od položaja brade prema gore s hvatom za ruke i nogama na jednu stranu klupe.
3. Uvjerite se da su vam stopala spojena, a koljena blago savijena.
4. Podignite noge iznad klupe bez savijanja laktova ili koljena, preokrenite kretanje.

5. Slavine za pete

Iako je ovo možda jednostavan pokret, jedna je od najboljih kosih vježbi za ciljanje zaboravljenih dijelova naše jezgre. To je u osnovi bočni škripac koji vas vidi kako zauzimate poznati položaj. Tijekom kretanja pazite da ramena ne držite od poda jer to stvara dodatnu napetost na vašim kosim mišićima. Kao rezultat toga, osjetit ćete daleko veće opekline, što znači da vježba radi svoj posao. Da biste dovršili tapkanje pete:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i rukama prema dolje s dlanovima okrenutim prema gore ili prema dolje.
2. Podignite glavu koristeći svoju jezgru i držite glavu i gornji dio leđa od tla.
3. Posegnite bočno s lijevom rukom na lijevu stranu, lijevom rukom lupkajući petom.
4. Vratite se u središte i učinite isti pokret desnom rukom.

6. Planinari

Skromni planinar odlična je vježba za jačanje jezgre i istodobni rad na kardiovaskularnoj izdržljivosti. Još jedna vježba visokog intenziteta, želite ubrzati rad srca i malo se znojiti. Pobrinite se da su vam leđa paralelna s tlom kako biste povećali napetost i ostali kontrolirani svojim pokretima. Za kompletiranje planinara:

1. Zauzmite visoki položaj daske i pobrinite se da su vam ruke ispod ramena, a leđa neka budu ravna.
2. Povucite desno koljeno prema gore ravnim pokretom prema prsima, držeći lijeve nožne prste čvrsto do zemlje.
3. Ispružite desnu nogu natrag u početni položaj i lijevu nogu istodobno gurnite do prsa.
4. Ponovite ovaj pokret naprijed -natrag, brzim pokretom.

7. Ruski obrat

Usredotočena i snažna jezgra ključna je za svladavanje ruskog uvijanja, jedne od naših omiljenih kosih vježbi ako želite usitniti. Postoje dva načina na koje možete dovršiti ovaj kosi trening. Prvi vas vidi kako zauzimate sjedeći položaj s nogama na tlu. Sidreni položaj vaših stopala malo će olakšati vježbu, ali će vam koristiti u vašoj stabilnosti. Druga je mogućnost dovršiti ruske uvijanja stopalima zajedno i s poda. Daleko teže, ovaj pokret zahtijeva da se odmjerite i stabilizirate koristeći samo svoju jezgru. Da biste dovršili ruske obrate:

1. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima.
2. Nagnite se unatrag i podignite stopala kako biste balansirali na trtici.
3. Ispružite ruke i uvijte torzo tako da vam ruke nakon svakog uvijanja padnu uz bok.
4. Okrenite se naprijed -natrag, spuštajući ruke lijevo -desno dok idete.

8. Drvosjeca

Pomalo poput cijepanja drva, ali s težinom, ovaj potez je intenzivna vježba za cijelo tijelo koja također cilja na vaše delte i vaše četvorke. Ovu vježbu možete dovršiti s bučicom ili pomoću kabela, ovisno o opremi koju imate pri ruci. Kao i kod svih vježbi na ovom popisu, važno je da se usredotočite na držanje leđa ravno i tijelo ukočeno. Da biste dovršili sječu drva:

1. Uhvatite bučicu i držite je objema rukama s desne strane tijela.
2. Čučnite, lagano se okrećući udesno.
3. Ustanite i dok to radite, zamahnite bučicom prema gore i po tijelu okrećući trup ulijevo, držeći pokret kontroliranim.
4. Okrećite se na desnom prstu dok se krećete, a zatim prenesite bučicu preko lijevog ramena.
5. Ponovite s druge strane.

9. Viseće koso podizanje

Za sve one novopridošlice vani, ovo je teško pa se klonite dok ne izgradite kosu snagu jednostavnijim vježbama. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam šipka, pa je najbolje da ovu isprobate u teretani. Da biste dovršili viseće koso podizanje:

1. Držite se za šipku za podizanje s hvatom i objesite je o šipku.
2. Savijte koljena i podignite ih prema lijevom grudnom košu.
3. Ispružite koljeno u početni položaj i ponovite pokret, osim što ovaj put koljena približite desnom rebrnom košu.
4. Nastavite naizmjenično.

10. Spushuman Pushup

Svladavanje ove kose vježbe može vas pretvoriti u stvarnog superjunaka, tonizirajući vaše mišiće do te mjere da možete skalirati zidove! To je sjajan trening s tjelesnom težinom koji cilja na nekoliko mišićnih skupina. Složeni pokret, ova varijacija tradicionalnog skleka zahtijeva daleko veću kontrolu donjeg dijela tijela i jezgre. Održavanje stabilnog tijela dok ste u zgrčenom položaju uvelike ovisi o vašim kosim mišićima. Polako i usredotočite se na skupljanje srednjeg dijela. Da biste dovršili sklek Spidermana:

1. Zauzmite položaj daske s rukama malo širim od udaljenosti ramena, držeći tijelo u ravnoj liniji.
2. Savijte laktove tako da se nagnu unatrag za 45 stupnjeva od vašeg tijela dok spuštate prsa prema podu.
3. Pomaknite desno koljeno prema gore i prema van, tako da vam koljeno doseže do lakta dok se prsa spuštaju prema tlu.
4. Pritisnite grudi dok istodobno proširujete znanje i vratite stopalo na pod.
5. Ponovite sa suprotne strane dovodeći lijevo koljeno do lijevog lakta.

11. Jednoručna presa za bučicu

Ova je vježba izvrsna za snagu i snagu, a možete se koristiti različitim utezima kako biste se prilagodili svojim individualnim fitnes ciljevima. Iako ovaj pokret možda prepoznajete kao odličan način za povećanje grudi, pravilnom formom vidjet ćete da ciljate i svoje kose kose. Skupljajući ramena i zatežući jezgru tijekom potisnog elementa podizanja, dodat ćete napetost svom srednjem dijelu, pomažući u izgradnji snage i veličine u području trbuha. Da biste dovršili potisak s utezima s jednom rukom:

1. Lezite na leđa na klupu s bučicom u jednoj ruci, obje ruke ispružene prema gore.
2. Polako povucite bučicu prema tijelu pazeći da uključite svoju jezgru.
3. Ponovo pritisnite bučicu u prvobitni položaj. Ponovite s drugom rukom.

12. Rotacijsko bacanje Medicine-Ball

Rotacijsko bacanje medicinskom lopticom možda je već sastavni dio vaše rutine vježbanja, a ako nije, trebalo bi biti. Vježbe visokog intenziteta, pokreti okretanja dok podižete i bacate loptu cilja na bočni dio vašeg trbuha, izgrađujući vaše koso mišiće. Što teže idete, to je ipak bolje dosljednost. Pokušajte proći minutu ravno bez zaustavljanja. Da biste dovršili rotacijsko bacanje medicinske loptice:

1. Počnite uz zid, stojte uspravno ili kleknite u položaju zaleta, pazeći da su vam ramena okomita na zid.
2. Prednju ruku stavite ispod lopte, a stražnju iza lopte.
3. Bacite loptu prema zidu i uhvatite je, koristeći snagu stražnjeg koljena i kuka.

13. Offset Čučanj s bučicama

Ovom vježbom ciljajte na sva prava mjesta zbog kojih ćete izgledati čvrsto i u trenu. Ne zaboravite tijekom ove vježbe angažirati cijelo tijelo i odabrati težinu koja odgovara vašim sposobnostima za trening. Da biste dovršili offset čučanj s bučicama:

1. Počnite u stojećem položaju držeći bučicu u desnoj ruci tik izvan ramena, s dlanom okrenutim prema vama i držite stopala u širini ramena.
2. Gurnite kukove unatrag i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Zastanite dolje na dnu, a zatim se polako gurnite gore u početni položaj, pazeći da učvrstite svoju jezgru tijekom pokreta.

14. Jednoslojna preša iznad glave

Ako želite ciljati svoju jezgru i mišiće ruku, ovaj će potez učiniti oboje istovremeno. Uštedite vrijeme i postanite jači odjednom! Slično kao i bench press, ovaj složeni pokret oslanja se na kontinuiranu napetost na velikim dijelovima tijela. Zatezanje jezgre na vrhu ove vježbe omogućit će vam jačanje mišića jezgre, a pritom ćete pogoditi i ramena, prsa i deltoidna područja gornjeg dijela tijela. Za dovršetak preslušanog pritiska singe-arm:

1. Stanite prema gore i držite bučicu tik izvan ramena sa savijenom rukom i dlanom prema unutra.
2. Stanite u širini ramena s blago savijenim koljenima.
3. Pripremite svoju jezgru.
4. Pritisnite uteg preko glave dok vam ruka ne bude potpuno ravna, a biceps uz uho.
5. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj.

15. Carry's Farm's Carry

Poljoprivrednici s jednom rukom nose izvrsna su vježba koja se može koristiti za jačanje jezgre i četveronožaca. Također je odličan za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa! Da biste dovršili nošenje farmera s jednom rukom:

1. Držite uteg u jednoj ruci i počnite hodati.
2. Održavajte neutralnu kralježnicu i uspravno držanje s angažiranom jezgrom tijekom vježbe.
3. Zamijenite strane nakon određenog vremena.

16. Bočna daska

Vježba koju svi vole mrziti- sporedna daska! Ovaj potez ozbiljno cilja bočne trbušne mišiće i gornji dio tijela, zbog čega nije lako, ali se mora učiniti. Za razliku od tradicionalne daske po tome što vas tjera da stabilizirate svoje tijelo pomoću vanjskih dijelova trbušne regije, bočna daska izuzetno je korisna kada je u pitanju izgradnja kosih mišića. Za dovršenje bočne daske:

1. Lezite na tlo s lijeve strane.
2. Dođite na ruku ili podlakticu, podupirući gornji dio tijela.
3. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a desnu nogu složite na lijevu ili ispružite noge ako se osjećate snažno.
4. Provjeravajući da li vam se stopala dodiruju, iskošite povucite desni kuk prema nebu.
5. Dok to radite, ispružite ruku iznad glave ili je pustite da vam se odmara.
6. Držite željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.

17. Jednostruka bočna daska

Ako želite svoju dasku podići na višu razinu, pokušajte balansirati na jednoj nozi. Pokret je sličan gore spomenutoj bočnoj dasci, iako s daleko većom napetošću na vašem srednjem dijelu: Da biste dovršili bočnu dasku s jednom nogom:

1. Zauzmite položaj bočne daske, pazeći da balansirate na nogama.
2. Podignite gornju nogu, podupirući svoju težinu na donjoj nozi.
3. Držite se koliko god želite.

18. Bočna daska i red

U jednoj od izazovnijih kosih vježbi isprobajte bočnu dasku i dodajte redak za dodatni udarac. Ova varijacija kosih vježbi zahtijeva da zategnete i stegnete mišiće jezgre u složenom pokretu. Budite upozoreni, ova vježba zahtijeva određenu koordinaciju. Da biste dovršili bočnu dasku i red:

1. Pričvrstite ručku na kabelsku stanicu i ležite na boku, okrenuti prema hrpi.
2. Držite se za ručku gornjom rukom.
3. Podignite se u bočnu dasku: koljena ravna, a gornji dio tijela držite naslonjen na lakat i podlakticu.
4. Povucite ručku do grudnog koša pazeći da vam bokovi budu gurnuti prema gore i naprijed.
5. Polako ispružite ruku.
6. Pokušajte ne okretati tijelo dok radite ekstenziju.

19. Napola klečeći kabel Chop

Nakon što ste pribili vježbu sjeckanja drva, vrijeme je da isprobate ovu varijaciju- stav i pokret ciljaju koso prema vama kao nitko drugi! Spuštanje na nešto nižu razinu omogućuje vam maksimiziranje gornjih kosih kosa. Da biste izveli sječenje kabela napola klečeći:

1. Zauzmite polovično klečeći položaj i pričvrstite uže na snop kablova iznad glave (ili upotrijebite bučicu)
2. Postavite unutarnje koljeno prema gore i postavite ga objema rukama uhvativši uže oko širine ramena.
3. Rotirajte uže po tijelu od ramena do koljena.
4. Vratite se na početak i ponovite.

20. T-rotacija

Ovo je klasična kosa vježba koju možete raditi samo s tjelesnom težinom, savršena za svako doba dana bez obzira gdje se nalazili. Još jednom, usredotočite se na stabilnost tijekom ovog pokreta. Što je vaša stijena jedna uz drugu, to će kosa vježba biti učinkovitija. Za izvođenje T-rotacije:

1. Zauzmite položaj skleka ravnih ruku.
2. Podignite desnu ruku i rotirajte desnu stranu tijela prema gore sve dok ne budete okrenuti potpuno bočno, a vaše tijelo formira t-oblik.
3. Obrnite potez tako da se okrećete ulijevo, pazeći da vam bokovi budu podignuti, a tijelo u ravnoj liniji.

21. Jednoručni unatražni zalet i pritisnite

Ovo je jedna od najboljih kosih vježbi ako želite povećati snagu i stabilnost, kao i pomoći u održavanju ravnoteže. Još jedan složeni pokret, ova vježba istovremeno cilja gornje i donje mišićne skupine tijela. Držeći jezgru čvrsto i kontrolirajući pokrete, lako možete udariti u koso. Držite se pri vrhu pokreta kako biste povećali preopterećenje. Da biste izveli zaokret s jednom rukom unatrag i pritisnite:

1. U jednoj ruci držite bučicu u visini ramena.
2. Odgurnite se unatrag dok vam koljeno gotovo ne dodirne pod.
3. Pritisnite bučicu iznad glave.
4. Spustite bučicu natrag do ramena, a zatim se vratite natrag do stajanja, gurajući kroz pakao prednje noge.
5. Ponovite s drugom nogom.

22. Ptičji pas

Neka vas ime ne zavara, ova kosa vježba jedna je od najozbiljnijih ubojica jezgre. Ovaj pokret temeljen na jogi isprva se može činiti jednostavnim, ali što sporije i kontrolirano poduzmete, to će biti učinkovitiji. Pokušajte ispružiti ruku koliko god je ljudski moguće, a da pritom ne izgubite formu i ravnopravnost leđa. Da biste dovršili ptičjeg psa:

1. Postavite sve četiri na tlo i provjerite jesu li vam ruke u skladu s ramenima i koljenima u skladu s kukovima.
2. Pričvrstite svoju jezgru i istovremeno ispružite desnu ruku i lijevu nogu ravno.
3. Neka vam donji dio leđa bude stabilan, a bokovi četvrtasti.
4. Vratite se na početak i ponovite, rotirajući ruke i noge.

23. Medvjed Crunch

Vrijeme je da izvučete svoje koso mišiće iz hibernacije uz medvjeđu hrskavu, jednu od najboljih vježbi za napad na sve dijelove vaše jezgre. Ovo može biti prilično lukav pokret za savladavanje, stoga odvojite vrijeme i usredotočite se na kontrakciju srednjeg dijela i kosih dijelova. Da biste dovršili medvjeđu krizu:

1. Počnite na sve četiri i podignite koljena malo od tla.
2. Pomaknite lijevo koljeno do desnog lakta, savijajući desnu ruku dok se koljeno pomiče prema gore.
3. Lijevu ruku držite na tlu dok se okrećete.
4. Vratite se na početni napitak i ponovite s desnim koljenom.

24. Hip-Thrust

Podizanje kukova ili podizanje kukova jedna su od najboljih kosih vježbi ako želite izvršiti pritisak i izvući maksimum iz vježbanja. Možda ćete vidjeti i sličnu vježbu koja se izvodi sa šipkom ili u teškoj kategoriji, međutim, za početnike, jednostavan pokret može biti dovoljan.Također ćete otkriti da ova kosa vježba cilja na vaše natkoljenice i četveronoške. Za izvođenje povezivanja:

1. Legnite na tlo i stavite ruke ispod repne kosti.
2. Uvucite pupak prema kralježnici.
3. Podignite kukove nekoliko centimetara od poda, držeći noge usmjerene ravno prema stropu.
4. Držite glavu naslonjenu na pod i polako spuštajte kukove natrag na pod, vraćajući noge u početni položaj.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Ova vježba je upravo kako zvuči, zanimljiva varijacija daske za vježbu i idealna za izazivanje stabilnosti jezgre. Ako imate problema sa održavanjem tijela stabilnim, pokušajte raširiti stopala dalje od sebe kako biste stvorili širu bazu potpore. Što se sporije krećete s ovom vježbom, ona će biti učinkovitija, stoga odvojite vrijeme i usredotočite se na stabilnost jezgre. Za izvođenje švicarske loptice promiješajte lonac:

1. Zauzmite klečeći položaj s podlakticama naslonjenim na loptu za vježbanje.
2. Ispružite svaku nogu, držeći noge u širini ramena.
3. Polako rotirajte ruke u smjeru kazaljke na satu

26. TRX Njihalo

Korištenje TRX stroja također može biti odličan način za poboljšanje vaše kose snage. Trakasti instrument omogućuje vam da se oslonite na vlastitu tjelesnu težinu pri pokretima, s težinom i poteškoćama koje određuje vaš ukupni stav. Njihalo je jedna od metoda za poboljšanje čvrstoće jezgre. Dovršiti:

1. Stavite noge u TRX trake.
2. Zauzmite položaj skleka.
3. Držite tijelo ravno i uključite svoju jezgru.
4. Zakrećite noge s jedne na drugu stranu, pritom pazeći da vam kukovi ostanu stabilizirani.

27. TRX koso uvođenje

Za vježbu koja će nesumnjivo oplemeniti i oblikovati vaše koso, isprobajte TRX koso uvlačenje sljedeći put kada budete u teretani. Slično kao i kod uobičajenog uvođenja, ova varijacija zahtijeva veću kontrolu, povećavajući brzinu kosog zatezanja i poboljšavajući ukupnu čvrstoću. Da biste dovršili koso uvođenje TRX -a:

1. Odmorite se na koljenima i prsa gledajte prema TRX -u.
2. Držite po jedan hvat u svakoj ruci.
3. Vozite ruke naprijed i na jednu stranu dok polako pomičete prsa prema podu, držeći leđa uspravno.
4. Uključite svoju jezgru dok se vraćate u uspravan, centriran položaj.

Opća česta pitanja

Koje su najbolje koso vježbe?

Najbolje kose vježbe su one koje ciljaju koso i stabilnost jezgre, poput ruskog uvijanja i bočne daske.

Kako izgubiti kosu masnoću?

Možete izgubiti masnoću oko kosih mišića redovito radeći vježbe za kondicioniranje mišića koje ciljaju na koso.

Koliko često trebate raditi koso vježbe?

Preporučuje se uključivanje kosih vježbi u svaki trening koji radite.