Najbolji vježbe za trbušnjake za muškarce: 11 vježbi koje morate učiniti za trčanje - Web Life Men Men Journal

Radite li treninge ili ste usredotočeni na mršavljenje? Čučnjevi ili bench press? Zgibovi ili zgibovi? Postoji milijun različitih treninga za muškarce, od kojih svaki obećava da će vam otkriti tajnu trbušnjaka sa šest pakiranja, ali kako znate koji je proces pravi za vas?

Bez obzira na to ulazite li prvi put u fitnes ili ste certificirani narkoman, vježbe za vježbe i vježbe dugo su bile osjetljiva tema. Naravno, znamo da osnovni princip iza vidljivih trbušnjaka nije kompliciran, ali negdje između uklanjanja ugljikohidrata i odlaska u teretanu pomalo se gubimo na putovanju do tog često nedostižnog dijela pranja. Možda bi to bila gorka pilula za gutanje, ali jednostavna je činjenica sljedeća; bez obzira na to koliko se jako gurali, bez obzira na to koliko su vam bicepsi ispupčeni ili koliko teško možete dizati, o vašem će se cjelokupnom tijelu uvijek suditi o tome koliko su vam vidljivi trbušni mišići.

No, mogu li najbolji vježbe za trbušnjake zaista pomoći?

Koji su vaši trbušnjaci?

Jednostavno rečeno, trbušnjaci su neki od najvažnijih mišića u vašem tijelu. Smještena na srednjem dijelu, ova mišićna skupina podupire trup, omogućujući kretanje, a pritom i držeći organe na mjestu regulirajući unutarnji trbušni pritisak.

Iako ljudi često trbušne mišiće smatraju svojom jezgrom, to nije uvijek tako. Jezgra predstavlja sve mišiće u trbušnom području koji su odgovorni za funkcionalnu snagu i stabilnost. Trbušnjaci se, međutim, općenito odnose na površinske prednje mišiće koji čine vanjsku jezgru. To uključuje;

• Rectus abdominis - upareni mišić koji ide okomito sa svake strane prednje stjenke trbuha.
• Unutarnji kosi kosi - Širok tanak mišićav list koji se nalazi na bočnoj strani trbuha.
• Vanjski kosi kosi - Nađene s obje strane ne samo da pomažu rotirati prtljažnik, već obavljaju i nekoliko drugih vitalnih funkcija. Ovi mišići pomažu povući prsa, u cjelini, prema dolje, što komprimira trbušnu šupljinu.
• Transversus abdominis - Najdublji mišićni sloj, njegove glavne uloge su stabiliziranje trupa i održavanje unutarnjeg trbušnog pritiska.

Kako doći do vidljivih trbuha?

Put do dobivanja vidljivih trbušnih mišića nije lak; to će zahtijevati ogromnu količinu vremena i razinu predanosti koja daleko nadmašuje bilo koju drugu mišićnu skupinu u vašem tijelu. "Najveća zabluda je da se radi samo o tjelovježbi", rekao je Sam Wood, osobni trener i osnivač internetskog programa treninga i prehrane 28 Sam Wood kaže. "Realnost je da je nutricionistička strana stvari jednako važna jer nikada nećete smanjiti postotak tjelesne masti dovoljno nizak da vidite te mišiće ako ne unesete prehranu."

Drvo udara o novac. Opći konsenzus oko vidljivih trbušnih mišića uključuje nevjerojatno nizak postotak tjelesne masti. Za većinu muškaraca trbušni mišići počinju postajati vidljivi kada vam postotak tjelesne masti padne ispod 10 posto, međutim raspodjela masti može u tome odigrati značajnu ulogu. Neki muškarci nose masnoću oko trupa, što otežava prikazivanje vidljivih trbušnjaka čak i pri 10 posto tjelesne masti, dok drugi dečki drže svoju težinu u nogama ili rukama, a potencijalno mogu vidjeti trbušne mišiće u većem postotku masti. Bez obzira na vaša fizička ograničenja, jednostavna je činjenica da bez vježbanja srednjeg dijela, kroz treninge i vježbe za trbuh, neće biti važno jesi li mršav ili ne. Sjedenje s niskim postotkom tjelesne masti otkrit će mišić koji se nalazi ispod, pa se svakako isplati izgraditi malo prije nego što se usitnite.

"Uradite trbušne mišiće dobrim treningom jezgre (savijanje, uvijanje i podizanje), a zatim sagorite taj sloj masti napornim vježbanjem i čistom ishranom", kaže Wood.

Zašto biste trebali raditi treninge za trbuh?

Osim što vam daju samopouzdanje da ovog ljeta odete na plažu, treningi za trčanje pružaju neke značajne zdravstvene prednosti. Shvaćanje da su trbušnjaci bitni za vaše kretanje i rotaciju prtljažnika pomoći će vam da bolje izradite vježbe za trbuh koji proširuju vaše sposobnosti i unutarnju snagu.

“Važno je da svi treniraju trbušnjake. Naša jezgra (u to ubrajam i noge) najvažniji su mišići u tijelu ”, kaže Wood. “Pomažu nam u dobrom kretanju, štite naše vitalne organe i„ trup “iz kojeg se granaju svi ostali mišići.”

Koliko često trebate raditi treninge za trbuh?

Iako ste možda ljubitelj ubacivanja nekoliko trbušnjaka u svoju rutinu kao završivač ab-a, dodatak vam vjerojatno ne služi dobro. Za razliku od većine mišićnih skupina, trbušnjaci se brzo poboljšavaju i prilagođavaju. Osim ako ne dodajete značajan otpor svojim vježbama za trbušnjake, bilo bi dobro da svaki dan dovršite vježbe za trbušnjake, a bilo bi pametno to učiniti.

"Trbušnjaci su jedan od onih mišića koji su dizajnirani za često treniranje i obično imaju visoku izdržljivost pa trebaju velika ponavljanja", kaže Wood. "Jaka jezgra nužna je za snažno tijelo, dobro držanje, smanjeni rizik od ozljeda te dobru ravnotežu i stabilnost, pa vježbanje trbušnih mišića na početku svakog treninga ili barem svaki drugi dan definitivno nije previše."

Iako bi dodavanje vježbi za trčanje svakoj teretani moglo zvučati pretjerano, Wood kaže da će vam stalan i posvećen pristup treniranju trbušnih mišića dugoročno dobro poslužiti.

Najbolji trening za trbušnjake za muškarce

Nakon što ste stekli čvrst uvid u to koliko često biste trebali vježbati i zašto su važni, vrijeme je da zaronite duboko u proces. Pitali smo 28 autora Sam Wood osnivač na koje se vježbe za ab trebate usredotočiti kako biste ostvarili najbolji mogući trening za ab

Evo popisa 11 vježbi za trbušnjake koje možete dodati svojim najboljim vježbama za trbušnjake.

1. Sporo podizanje nogu

Vježba koja cilja na rektus abdominis, fleksore kuka i vanjske koso, Sporo podizanje nogu podiže noge odličan je uvod u ab vježbe i tehnike izolacije. Učinkovito izvođenje sporog podizanja nogu;

1. Stanite ispod šipke, ispružite ruke i stegnite je rukama objema rukama.
2. Zadržavajući ravna leđa, udišite dok angažirate trbušne mišiće.
3. Podignite noge savijanjem u koljenima. Idite ne više od struka.
4. Izdahnite dok spuštate noge kontroliranim pokretom sve dok se ne vratite u početni položaj. Ne zaboravite zadržati svoju jezgru angažiranom.

Predstavnici: 3 seta od 8-10

2. Hardstyle Plank

Jedna od najosnovnijih vježbi za trbušnjake, ali jedna koja se lako probija u mnoge od najboljih vježbi za muškarce, Hardstyle Plank je osnovno sredstvo za fitnes. Kad angažirate svoju jezgru i stisnete cijelo tijelo, ova vježba za trbušnjake može imati ogroman utjecaj. Ne samo da ih možete sjajno dodati svojim vježbama za trčanje, Hardstyle Plank također cilja na vaše četvorke, gluteuse, jezgru, leđa i šake. Pravilno izvođenje Hardstyle Plank -a;

1. Držeći laktove poravnatim ispod ramena, pretpostavite da je položaj skleka izmijenjen, s težinom naslonjenom na podlaktice, a ne na dlanove.
2. Držeći podlaktice paralelno jedna s drugom, napnite trbušni mišić i zadržite položaj.

Predstavnici: 3 seta po 30 sekundi

3. Ptičji pas

Produžetak položaja joge, ovaj složeni pokret uključuje rad na obje strane tijela istovremeno. Za ovu specifičnu vježbu isplati se zadržati snažan fokus na temeljnom angažmanu, uz zadržavanje blagog savijanja u laktovima; ne želite riskirati hiperekstenziju. Pravilno dovršiti Bird-Dog;

1. Počnite u položaju stola, s ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena.
2. Uključujući svoju jezgru, podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno.
3. Savijte stopalo dok se vraćate unatrag, dok vam je dlan okrenut prema tijelu.
4. Na najvišoj točki istezanja, zastanite na trenutak, držeći ruku i nogu na istoj visini kao i torzo
5. Polako vratite dva udova u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnim rukama i nogama.

Predstavnici: 5 kompleta od 5

4. Šuplje proširenje do topovske kugle

Teže nego što zvuči, Hollow Extension-to-Cannonball jedan je vrijedan dodatak najboljim rutinskim vježbama za muškarce. Ključ ove vježbe ab je kontrakcija na oba kraja spektra. Vrat i noge bi vam trebale ostati pod zemljom tijekom cijelog seta, stoga izbjegavajte iskušenje da se opustite i padnete. Pravilno izvesti šuplje proširenje do topovske kugle;

1. Zauzmite položaj tipa topovske kugle, zagrlivši koljena u prsa.
2. Ispružite noge i ruke prema van u "šuplji" položaj, pritiskajući donji dio leđa na pod.
3. Zadržite pet sekundi prije nego što se ponovno sklupčate, zadržavajući povišeni položaj stopala i vrata.

Predstavnici: 5 kompleta od 5

5. Viseći brisači vjetrobrana

Možda ste vidjeli dečke kako to rade u teretani i pitali se što misle, ali pokazalo se da su skromni Viseći brisači vjetrobrana jedna od najboljih vježbi za muškarce. Koristeći poznati pokret za vješanje, morate se oduprijeti iskušenju da okrećete tijelo. Kontrola u pokretima ključna je kako bi ova vježba postala vrijedan dodatak vašim najboljim vježbama za trbušnjake. Za učinkovito dovršavanje Visećih brisača vjetrobrana;

1. Povlačeći se s latovima i zahvaćajući ramena, objesite se o šipku iznad glave.
2. Stisnite prednju jezgru kako biste nožne prste podigli prema šipci.
3. Zadržavajući koso upravljanje, pomičite noge bočno, pokušavajući ih držati zajedno.
4. Pokušajte se usredotočiti na to da ne spuštate noge ili uvijate bokove.

Predstavnici: 3 seta od 10

6. Bočna daska s povišenim stopalom

Možda ste već radili Hardstyle Plank kako biste ciljali prednje trbušnjake, ali sada je vrijeme da se usredotočite na te koso. Prelaskom na bočnu ploču s povišenim stopalima, možete rastegnuti te duge, tanke mišiće, pružajući veće opterećenje toj često mišićno opterećenoj skupini mišića. Pravilno izvođenje bočne daske s povišenim stopalom;

1. Zauzmite bočni položaj daske s desnom podlakticom na podu, stabiliziranom držeći desnu nogu na podu.
2. Učvrstite svoju jezgru sklapanjem trbušnih mišića.
3. Podignite lijevu ruku i lijevo stopalo od tla.
4. Drži ovaj položaj.
5. Promijenite strane i ponovite.

Predstavnici: 3 seta po 30 sekundi sa svake strane

7. Bočni zavoj bućica

Jedna od rijetkih vježbi za trbuh koja zahtijeva opremu, bočni zavoj bućice ciljat će na te vanjske koso, pružajući veću definiciju u tim vanjskim dijelovima trbuha. Za dovršetak točnog savijanja bućica;

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u desnoj ruci, dlanom prema unutra prema trupu.
2. Držeći leđa ravno, uključite jezgru, a zatim se polako savijte u stranu što je više moguće-ali samo u struku.
3. Držite pri dnu napete trbušne mišiće
4. Vratite se u početni položaj.

Predstavnici: 15-20 po setu

8. Stražnji čučanj sa šipkom

Složeni pokret koji nudi mnogo više od običnih debelih nogu i poderane jezgre. Ako se pitate kako doći do trbušnjaka, ovo je sjajna vježba koju možete dodati svojim vježbama za trbušnjake. Ispravno dovršite čučanj na leđima sa šipkom;

1. Stanite u stalak za čučanj s nogama u širini ramena.
2. Podignite uteg sa stalka, ravnomjerno ga postavite preko ramena.
3. Polako šaljite gluteuse kao da se spuštate na stolac, s laganim savijanjem u koljenima.
4. Pauza pri dnu.
5. Pritisnite kroz pete da biste se vratili u početni položaj.

Predstavnici: 3 seta od 12

9. Švicarska lopta ‘Promiješajte lonac’

Ovo je jedna vježba za trbušnjake zbog koje se možete osjećati kao idiot, ali poslužit će. Trebat će vam švicarska lopta i puno strpljenja da se posložite, ali ovaj će pokret pokazati koliko su vam mišići trbuha važni za stabilnost i ravnotežu. Za pravilno dovršavanje švicarske lopte ‘Promiješajte lonac’ ispravno;

1. Zauzmite klečeći položaj s podlakticama naslonjenim na švicarsku loptu.
2. Ispružite svaku nogu dok na lopti ne budete gotovo u položaju poput daske.
3. Bez skidanja s loptice, polako rotirajte ruke u smjeru kazaljke na satu za 10 rotacija.
4. Ponovite pokret za 10 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Predstavnici: 3 seta od 10 rotacija u svakom smjeru

10. Medicinska lopta Nogomet-bacanje sjedenja

Ovaj složeni pokret jedna je od najboljih vježbi za trbušnjake za muškarce, koja nudi mogućnost istodobne vježbe jezgre i gornjeg dijela tijela. Ako želite sastaviti jedan od najboljih treninga za ab, jednostavno ne možete proći pored ovoga. Pravilno izvođenje medicinskih lopti Nogomet-bacanje sjedenja;

1. Lezite na leđa s medicinskom lopticom iznad glave.
2. Izvijte glavu i ramena od poda i stisnite trbušnjake. Podignite loptu iznad glave i udarite je o zid.
3. Podignite loptu i podignite je iznad glave.
4. Držeći ruke ispružene, polako se vratite u početni položaj.

Predstavnici: 3 seta od 10

11. Udarci bojnim užetom

Još jedna vježba za cijelo tijelo, Battle Ropes nudi angažman u vašoj jezgri, uz mnoštvo drugih dodatnih prednosti. Za ovu smo vježbu išli s istovremenim Battle Ropes Slam -om, međutim naizmjenični pokret funkcionira jednako dobro. Da biste pravilno dovršili vježbu Battle Ropes Slam ab;

1. Stanite ispred bojnog užeta.
2. Držeći ih u svakoj ruci, provjerite postoji li samo labavost.
3. Lagano savijte koljena, a leđa neka budu ravna.
4. Koristeći samo ruke, podignite oba borbena užeta u visinu očiju, prije nego što ih zalupite što je jače moguće.

Predstavnici: Što više ponavljanja u 1 minuti

Uobičajene pogreške kod vježbi za Ab

Iako je opća premisa iza dobivanja vidljivih trbušnjaka jednostavna, to ne znači da je bez zabune. Evo nekoliko uobičajenih pogrešaka na koje ljudi nailaze tražeći najbolje vježbe za ab za šest paketa.

• Pod pretpostavkom da će se to dogoditi - Nažalost, nisu svi projektirani tako da imaju isjeckane trbušne mišiće. Naravno, istina je da ako vam se tjelesna masnoća dovoljno smanji, mišići prednje jezgre bit će vidljivi, za neke muškarce to jednostavno nije zdravo. "Stvarno se svodi na prehranu, a za mnoge ljude i na genetiku", kaže Wood.
• Ne jede se pravilno - "Morate jesti prilično čistu prehranu kako biste komplimentirali svom treningu i smanjili postotak tjelesne masti dovoljno nizak da vidite definiciju, a za neke ljude to je izuzetno teško", kaže Wood.
• Usredotočujući se na estetiku - Može se lako uloviti u potrazi za iscjepkanjem, ali opsjednutost imidžom ne može biti štetna za vaše fizičko i mentalno zdravlje. "Usredotočite se na funkcionalne prednosti snažne jezgre i nemojte se previše zanositi estetikom", kaže Wood.

Ako želite saznati više o najboljim vježbama za muškarce za trbušnjake ili samo kako biste bolje shvatili svoje fizičko zdravlje, pogledajte 28 autora Sam Wood; program kućne kondicije i prehrane.

Opća česta pitanja

Grade li daske trbušnjake?

Daske rade na vašem mišiću, jačajući vaša leđa, trup i ramena. U konačnici, ovo više sastavni je dio izgradnje trideset trbušnjaka.

Koliko morate biti vitki da vidite vidljive trbušnjake?

Općenito, da biste vidjeli trbušne mišiće, morate imati ispod 10% tjelesne masti (18% ili manje za žene). To se može razlikovati ovisno o vašoj raspodjeli masti i genetici.

Možete li svakodnevno vježbati?

Za razliku od većine mišićnih skupina, trbušnjaci se brzo poboljšavaju i prilagođavaju. Osim ako svojim vježbama za ab ne pridodajete značajan otpor, trebali biste završiti vježbe za ab svaki dan.