Arnold Schwarzenegger-ov vježba bez teretane za zaključavanje - Web Life Men Men Journal

Budući da je vlada najavila zaključavanje državnih usluga koje nisu bitne, čini se da ćete na neodređeno vrijeme ostati bez teretane. Imajući to na umu, vrijeme je da nabavite rutinu vježbanja koja je spremna za karantenu kako biste održali zdravlje uma i tijela. Srećom po vas, Arnold Schwarzenegger je napisao svoju vježbu bez teretane u staroj školi kako bi vas održao u formi, a da ni ne izađete iz kuće.

"Mnogo je stvari koje ne možemo kontrolirati tijekom ove krize, pa se moramo usredotočiti na ono što možemo kontrolirati", napisao je sedmostruki gospodin Olympia na svom Instagramu. "Napisao sam svoj stari trening bez teretane za sve vas, kao što sam obećao, jer možemo kontrolirati svoju kondiciju".

Sveobuhvatna vježba može se raditi sa gotovo svime što nađete po kući. Da bi to dokazao, Arnie je podijelio nekoliko svojih odabranih fotografija na svom vrhuncu.

Vježba bez teretane Arnolda Schwarzeneggera

1. Push Ups

1. Zauzmite položaj skleka
2. Držite ruke ravno, stražnjicu stisnite, jezgru zategnite, a laktove što je moguće ravnije s podom.
3. Postupno se spuštajte sve dok svaki lakat ne bude pod kutom od 90 stupnjeva ili manje.
4. Kad prsa, nos ili brada dodirnu pod, zadržite kratku stanku prije nego što se vratite u početni položaj, izdahnite dok idete.

Za više informacija možete pogledati i naš vodič za izvođenje savršenog skleka.

Ponavljanja za početnike: 25
Napredni predstavnici: 50
Mišići ciljani: Grudi, triceps, delte

2. Padovi između stolica

1. Razmaknite dvije stolice malo šire od duljine nogu.
2. Držite gornji dio leđa objema rukama.
3. polako savijte ruke.
4. Potopite gornji dio tijela prema tlu.
5. Ne dodirujte tlo, radije ponovno kontrolirano pokrenite tijelo.
6. Leđa držite uspravno.

Početnik: 20 ponavljanja
Napredna: 50 ponavljanja
Mišići ciljani: Triceps

3. Red između stolica

1. Postavite dvije čvrste stolice jednake visine i ravnog naslona u širini tijela, naslone usmjerene jedna prema drugoj.
2. Dodajte težinu područjima sjedala.
3. Na njih stavite stabilnu šipku (dovoljno da podnese vašu tjelesnu težinu).
4. Lezite ispod s šipkom iznad ramena.
5. Uhvatite ga hvatom ispod ili iznad ruke.
6. Povucite tijelo uz obje ruke.
7. Leđa držite ravno, a tijelo u liniji.
8. Zadržite konačni položaj, a zatim se vratite u početni položaj.

Početnici: 30
Napredni predstavnici: 50
Mišići ciljani: Biceps, deltoidi

4. Situps

1. Lezite na leđa.
2. Savijte noge i stabilizirajte donji dio tijela tako da stopala postavite čvrsto na tlo.
3. Prekrižite ruke na suprotnim ramenima ili ih stavite iza ušiju, bez povlačenja za vrat.
4. Gornji dio tijela savijte skroz prema koljenima.
5. Polako se spustite dolje, vraćajući se na početnu točku.

Početnici: 30
Napredni predstavnici: 100
Mišići ciljani: Grudi, fleksori kuka, donji dio leđa, trbušni mišići

5. Podizanja savijenih nogu

1. Lezite licem prema gore na pod s dlanovima ravno na tlu.
2. Savijte kukove i koljena za 90 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
3. Ne dopuštajući da se gornji dio tijela pomakne, ispružite noge dok ne budu ravne i lebde nekoliko centimetara iznad poda.
4. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Početnici: 25
Napredni predstavnici: 50
Mišići ciljani: Trbušnjaci, bokovi, jezgra

6. Savijeni zavoji

1. Preko ramena postavite ponderiranu šipku ili štap za metlu.
2. Noge držite u širini ramena i savijte 90 stupnjeva u struku.
3. Okrenite torzo tako da štap pokazuje što je moguće niže. Potrudite se da donji dio tijela bude što je moguće mirniji.
4. Ponovite u suprotnom smjeru.

Početnici: 25
Napredni predstavnici: 50
Mišići ciljani: Kose

7. Savijanje koljena (čučnjevi)

1. Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s tlom, prsa prema gore i kralježnicu u neutralnom položaju.
2. Cijelo vrijeme držite cijelo tijelo čvrsto.
3. Duboko udahnite, slomite se u kuku i gurnite stražnjicu unatrag. Kukove nastavite slati unatrag dok vam se koljena počinju savijati.
4. Dok čučnete, usredotočite se na držanje koljena u skladu sa stopalima.

Početnici: 25
Napredni predstavnici: 50 do 70
Mišići ciljani: Kvadriceps, gluteus

8. Podizanje teladi

1. Stanite na rub stepenice ili male platforme.
2. Stanite visoki s trbušnim mišićima napetim, stopala su vam čvrsto postavljena na stubištu, a pete vise preko ruba.
3. Podignite pete nekoliko centimetara iznad ruba stepenice tako da ste na vrhovima prstiju.
4. Zadržite položaj na trenutak, a zatim spustite pete ispod platforme.

Početnici: 25
Napredni predstavnici: 50
Ciljani mišići: Telad

9. Šina

1. Pronađite čvrstu šipku koja je dovoljno jaka da podnese vašu tjelesnu težinu.
2. Uhvatite šipku dlanovima prema dolje.
3. Objesite se na šipku za povlačenje s ravnim rukama i nogama od poda.
4. Povucite se povlačenjem laktova prema podu.
5. Podižite dok vam brada ne pređe preko prečke.
6. Spuštajte se dok vam ruke ne budu ravne

Početnici: 10
Napredni predstavnici: 30
Mišići ciljani: Biceps, deltoidi

Hasta la vista, dušo.