Što se tiče izgradnje mišića, ne morate dizati utege! Možete izgraditi ozbiljnu snagu i mišiće bez da zakoračite u teretanu. Više od 3 godine nisam kročio u teretanu i leđa su mi jača nego ikad! Ne samo da je vidljivo jači, već i važnije, iznutra. Donji dio leđa jedno je od najpodložnijih ozljeda na tijelu i imao sam svoj dio ozbiljnih ozljeda i pojava upale u tom području. Od kada sam napustio teretanu, moja leđa i posebno donji dio leđa su se osjećali bolje, snažnije, fleksibilnije i kao posljedicu toga, nisam imala napadaj u posljednje 3 godine!
Pa kako možete ojačati leđa bez dizanja utega? Donosimo nekoliko ključnih vježbi.
1. Povlačenja
Počnimo s najtežim potezom. Imajte na umu da uvijek možete koristiti traku za otpor kako biste pomogli u svojim zgibovima. Očigledno vam je potrebna neka vrsta šipke, bilo da se radi o kući kod vrata ili čak o lokalnom igralištu koje koristi majmunske šipke, o bilo čemu dovoljno čvrstom za vješanje, imate vlačnu šipku! Igrajte se sa položajem ruku, nemojte se previše udobno koristiti istom širinom za postavljanje ruku. Vaš položaj ruku igra važnu ulogu u povećanju opterećenja određenih područja leđa. Izazovite sebe i idite široko, stvarno široko, pa čak i super blizu točke gdje vam se ruke dodiruju!
2. Australski pull-upovi (obrnuti potezi)
Ovo je izvrsna alternativa nadogradnji na visoku šipku za potpuno povlačenje, ali i izvrsna vježba za pogađanje različitih područja leđa. Za razliku od uobičajenih zgibova gdje visite izravno ispod šipke, obrnuti ili "australski zgibovi" jer se obično nazivaju i ispod donje šipke (mislite na visinu trbuha) s tijelom pod kutom i pete na tlu. Ponovno, postavljanje ruku je ključno, igrajte se s tim i osjetite kako različita područja leđa rade!
Sada kada smo pokrili dva najbolja poteza za srednji do gornji dio leđa, usredotočimo se na donji dio leđa, koji je ključan za gotovo svaki pokret koji napravite bilo kojim dijelom tijela … Ne vjerujte mi, pokušajte umetnuti disk unutra donji dio leđa, tada ćete znati koliko je to iscrpljujuće za cijelo tijelo i pokrete!
3. Stražnja proširenja
Izvrsna vježba za ciljanje donjeg dijela leđa i gluteusa koji se često zanemaruju u zdravlju leđa. Za ovaj vam čak ni šank ne treba. Ovo je vježba bez opreme koja se treba izvoditi u polaganim i kontroliranim pokretima. Na vrhu pokreta s grudima i bedrima od tla (to je cilj) stisnite i zastanite na djelić sekunde.
4. Dizalice (mrtvo dizanje tjelesne težine)
Ova vježba zahtijeva određenu ravnotežu, ali dovodi u igru bokove, tetive mišića i stražnjicu, sve dok radi donji dio leđa. Još jedna vježba s kojom ne treba žuriti, polako i kontrolirano je put!
Ako želite imati strukturiran plan vježbanja, točno znate što učiniti kako biste postigli svoje tjelesne i tjelesne ciljeve, a zatim provjerite moje online mogućnosti treniranja dostupne u BODYWEIGHT BUILT i pronađite me na Instagramu @mattycfox
Matt Fox bivši je profesionalni tenisač i preživio rak, postao elitni trener, PT, trener aktivnih bijega, muž i otac. Matt ima online tvrtku za obuku pod nazivom Bodyweight Built koja nudi mogućnosti i za muškarce i za žene.
Opći FAQ
Kako mogu ojačati leđa bez utega?
4 izvrsne vježbe za jačanje leđa bez utega su trzaji, australski trzaji (obrnuti trzaji), ekstenzije leđa i dizalice (mrtvo dizanje s tjelesnom težinom)
Koje vježbe uklanjaju masnoću na leđima?
Neke vježbe za jačanje leđa i uklanjanje masnoće na leđima su daska, bridž, nadčovjek, sklekovi i podizanje udova.
