Tom Hollandov Spider-Man plan vježbanja i dijete - Web Life Men Men Journal

Unatoč onome što ste možda mislili, Tom Hollandov plan vježbanja i prehrane Spider-Man bio je sve samo ne dječja igra. Britanski glumac morao se uložiti u ozbiljan posao kako bi se pripremio za ulogu, posao u kojem je u šest tjedana dobio 7 kg čiste mišićne mase!

No, za razliku od drugih pojačanih superjunaka, Spider-Man je poznat po svom atletskom, pokretnom tijelu sličnom onom plivača ili gimnastičara. Zbog toga je mobilnost važna kao i mišić za glumce koji nose crveno -plavo ‘Spidey odijelo’. Dakle, ako želite izgraditi isjeckanu atletsku figuru poput tijela Toma Hollanda, potreban vam je eksplozivan fitnes režim. Ovdje je Tom Holland Spider-Man plan vježbanja i dijete koji će vas dovesti u formu superheroja.

Tko je Tom Holland?

Tom Holland engleski je glumac najpoznatiji po ulozi Petera Parkera A.K.A Spider-Mana na filmskom sveučilištu Marvel. Glumačku karijeru započevši u mjuziklima, Hollandova je probojna uloga bila u trileru 'The Impossible' iz 2012. godine, u kojem su glumili Naomi Watts i Ewan McGregor. Holland je osvojio niz nagrada za svoju ulogu u filmu, uključujući nagradu Hollywood Film Festival Spotlight Award i nominacije za najboljeg pridošlicu.

Preselivši se u Marvelov svemir, Holland je glumila Peter Parker, srednjoškolac koji je postao prijateljski komšijski Spider-Man, u pet dosadašnjih Marvelovih filmova. Koristeći svoje sportsko iskustvo u plesu, Tom Holland lijepo je prešao u ulogu superjunaka i dobio pohvale za svoje sportsko umijeće od strane zvijezda i producenata. Na stranu prirodni talent, Holland se ipak morao uložiti u ozbiljan posao kako bi odigrao tu ulogu, uključujući dijetu za izgradnju mišića i iscrpljujuće staze za dizanje utega.

Mjesto rođenja: Kingston upon Thames, Ujedinjeno Kraljevstvo
Rođendan: 1. lipnja 1996
Visina: 5'8 ″ (1,73 m)
Težina: 65 kg

Tom Holland rutina vježbanja

Prije prvog Spider-Mana, Holland je snimao još jedan projekt u kojem je za ulogu morao smršavjeti. Budući da se projekt superjunaka brzo nazirao, Holland je imao samo šest tjedana da stekne ozbiljne mišiće. Nadovezujući se na gimnastičku podlogu, zatražio je pomoć osobnog trenera iz Londona Georgea Ashwella.

Lik Spider-Mana poznat je po svojoj mršavoj, atletskoj figuri, pa je Ashwell postavio cilj da glumcu doda 7 kg čiste mišićne mase bez dodavanja tjelesne masti. Kako bi postigla tako drastičnu tjelesnu transformaciju, Ashwell je svaki dan radila s glumcem u prozoru od šest tjedana. "Budući da nismo imali za cilj povećati količinu, mogli bismo napraviti više mišićnih skupina u jednom potezu", rekao je Ashwell za Esquire. "To bi bio krug cijelog tijela podijeljen na možda vježbu nogu stražnjeg lanca s vodoravnim pritiskom i povlačenjem (tako prsa i leđa) pa prednjim nogama (poput čučnja) s okomitim pritiskom i povlačenjem."

Program vježbanja Toma Hollanda za Spider-Man: Daleko od kućekombinirao fokus na složene pokrete i funkcionalne vježbe. Cilj programa bio je osigurati glumcu ne samo da ispuni svoje odijelo, već i da je dovoljno mobilan za izvođenje fizički zahtjevnih scena prema scenariju.

Krug Spider-Mana

Dovršite ovaj krug od četiri vježbe za pet rundi. Prvu rundu tretirajte kao zagrijavanje, a sljedeća četiri kao 'radne setove', s 30 sekundi odmora između svake vježbe i dvije minute između rundi. Ashwell također preporučuje da prije i između svake runde dovršite jednu minutu ‘kondicioniranja funkcionalnog raspona’ - dinamičkih istezanja i pokreta pokretima zglobova.

1. Mrtvo dizanje

Budući da je jedan od najvažnijih i najkompleksnijih spojeva liftova, ne čudi što je Ashwell ovo dodao vježbi Tom Holland Spider-Man. Evo kako dovršiti pravilno mrtvo dizanje;

1. Koračite do i ispod šipke s nogama blago nagnutima prema van, u širini kukova.
2. Zglobite se u bokovima i sagnite se. Uhvatite šipku objema rukama u širini ramena.
3. Savijte koljena sve dok šipka gotovo ne dodirne vaše potkoljenice.
4. Držeći kralježnicu ravno, savijte gluteuse i poduprite trbuh.
5. Gurajući noge, podignite šipku s tla.
6. Nastavite pritiskati nogama dok vam šipka ne prođe koljena, a zatim gurnite kukove prema naprijed dok ne ustanete.
7. Obrnite svoje kretanje sve dok se šipka ne vrati na početno mjesto na tlu.

Težina: 2x tjelesne težine
Predstavnici: 8-10
Odmor: 30 sekundi

2. Nagibna preša s pronacijom

Još jedna solidna vježba za bodybuilding, nagibni tisak bio je glavni razlog zašto je tijelo Tom Hollanda izgledalo onako kako je izgledalo tijekom prvog filma o Spider-Manu. Usredotočuje se uglavnom na gornji dio prsnog koša, pomažući u izgradnji tih grudnih koša. Za dovršavanje nagibne preše pronacijom;

1. Sjednite na klupu postavljenu na 45 stupnjeva i naslonite se držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
2. Ruke postavite na ramena, laktove savijte i nagnite prema dolje ispod rebara.
3. Pričvrstite svoju jezgru i pritisnite dvije bućice ravno na grudi dok izdišete. Ručni zglobovi neka budu ravni (ne dopustite im da "kucaju" unatrag). Na vrhu pokreta, bučice bi se trebale gotovo dodirivati, a ruke bi vam trebale biti okomite na pod.
4. Polako spustite bućice natrag do vrha prsa dok udišete. Dok spuštate bučice, laktovi bi vam se trebali spustiti pod kutom otprilike 45 stupnjeva prema torzu.

Težina: 1/2 tjelesne težine u svakoj ruci
Predstavnici: 10-12
Odmor: 30 sekundi

3. Dip Bar Raft Left Podizanje

Prvi izolirani pokret za jezgru, podizanje ravne noge odgovorno je za fotografije o trbušnjacima Toma Hollanda o kojima se mnogo govori. Dovršiti.

1. Stanite s tijelom okrenutim od stroja za umakanje. Uhvatite ručke u svaku ruku.
2. Držeći noge ravne, a jezgru zategnutu, podignite stopala do visine struka.
3. Zadržite pola sekunde, a zatim ih spustite natrag prema dolje.

Težina: Tjelesna težina
Predstavnici: 15
Odmor: 30 sekundi

4. Ponderirani padovi

Odličan pokret tjelesne težine za izgradnju mišića u prsima i tricepsima, ponderi s utezima osnovna su stvar za bodibildere diljem svijeta. Još jedna prednost ponderiranih padova je sposobnost rada odjednom na suprotne mišićne skupine. Dovršiti/

1. Omotajte remen za umočivanje oko struka, sa lancem sprijeda. Pričvrstite i zategnite ploču s utezima na ispuštenu stranu prije nego što je zakvačite, te je pričvrstite na drugu stranu pojasa.
2. Montiranjem šipke okrenute prema van, zaključajte ruke i laktove, držeći zapešća u ravnini s podlakticama.
3. Udahnite dok polako počinjete spuštati tijelo. Neka se vaš trup pomakne malo prema naprijed, a laktovi razlete u stranu.
4. Kad osjetite rastezanje u prsima, izdahnite i počnite se polako gurati natrag u početni položaj.

Težina: Težina tijela - 20 kg
Predstavnici: 12-15
Odmor: 30 sekundi

5. Potisnici s bučicama

Pokret s više mišića, potisnici za bučice omogućuju vam istodobno vježbanje četveronožaca, gluteusa, ramena i tricepsa. Neka su istraživanja pokazala da ova vježba također pomaže ubrzati vaš metabolizam te povećati mišićnu izdržljivost i fleksibilnost. Dovršiti.

1. Dođite u stojeći položaj s nogama u širini ramena.
2. Držite bućice neposredno iznad ramena ili počivajte na njima.
3. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti jedan prema drugome, a laktovi bi trebali biti malo ispred tijela.
4. Savijte koljena i držite leđa uspravno, spustite stražnjicu na pod.
5. Zadržite sekundu prije no što eksplodirate kroz stopala u stojeći položaj.
6. Na vrhu pokreta izvedite prešanje bučicama, zaključavajući ruke na vrhu pokreta.
7. Polako spustite bućice natrag u početni položaj.

Težina: 1/4 tjelesne težine u svakoj ruci
Predstavnici: 10-12
Odmor: 30 sekundi

6. Medvjeđe puzanje

Iako se na prvu može činiti čudnim dodatkom, puzanje medvjeda postalo je uobičajena opcija za ljubitelje CrossFita i one koji žele poboljšati pokretljivost donjeg dijela tijela. Ima smisla da bi Ashwell ovo uključio u vježbu Tom Holland Spider-Man. Dovršiti.

1. Dođite u čučanj na sve četiri.
2. Držeći leđa uspravno, a koljena što niže prema tlu, puzite što je brže moguće 60 sekundi. Ne zaboravite da koraci budu kratki, a tijelo nisko do poda.

Predstavnici: 60 sekundi
Odmor: 30 sekundi

7. Odmetnički redovi

Vježbe s više pokreta, odmetnuti redovi izvrsna su opcija za povećanje pokretljivosti, a istovremeno i za izgradnju mišića. Dovršiti.

1. Dođite u položaj za sklekove držeći dvije bučice.
2. Učvrstivši svoju jezgru, desnu ruku dovedite do desnog kuka.
3. Zastanite, polako spustite, pa ponovite drugom rukom.

Težina: 1/4 tjelesne težine u svakoj ruci
Predstavnici: 10-12 sa svake strane
Odmor: 30 sekundi

8. Podbradci

Mnogo ozlojeđen, ali ipak važan, skromna podbrana bila je omiljena Tomu Hollandu u pripremama za Spider-Mana. Vježba s više pokreta cilja vašu jezgru, ramena i leđa u napadu cijelim tijelom. Dovršiti.

1. Stojeći ispod šipke, uhvatite je hvatom malo širim od širine ramena, s rukama okrenutim prema vama.
2. Objesite se do kraja.
3. Povucite se dok vam brada ne bude iznad šipke.
4. Lagana stanka
5. Spustite se skroz dolje.

Težina: Tjelesna težina
Predstavnici: 10-12
Odmor: 30 sekundi

9. Trčanje

Unatoč onome što ste htjeli čuti, kardio je veliki dio n učinkovitog plana vježbanja. Ostati uglađen, zategnut i izrazito mobilan, dodavanje miješanog programa trčanja u stilu sprinta i stila posla bila je učinkovita metoda za Ashwellovu vježbu Toma Hollanda. Za dovršetak kruga.

1. Počnite laganim trčanjem od 10 minuta.
2. Trčite na 80% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
3. Hodajte 2–5 km / h 2 minute.
4. Trčite maksimalno na 90% 30 sekundi do 1 minute.
5. Hodajte 2–5 km / h 2 minute.
6. Trčite maksimalno 100% 30 sekundi do 1 minute.
7. Hodajte 2-5 km / h 2 minute.
8. Trčite maksimalno na 90% 30 sekundi do 1 minute.
9. Hodajte 2-5 km / h 2 minute.
10. Trčite na 80% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
11. Hladna šetnja 5 minuta.

Oporavak

George Ashwell je fizioterapeut, ali i trener, pa veliki naglasak stavlja na oporavak nakon svake sesije. Nakon treninga Holland provodi 30 minuta na stolu za tretmane.

"Tom je jedan od ljudi koji najviše poznaju tijelo i vrlo ga je lako trenirati, ali pokušavamo se pobrinuti da se ne ozlijedi, zbog čega ne težimo više linearnim pokretima tipa bodybuildinga" Ashwell je rekao u intervjuu za Esquire. "Radimo funkcionalnije stvari kako bismo bili sigurni da se ne ozlijedi."

Za one koji si ne mogu priuštiti svakodnevnu sportsku masažu ili vrijeme koje je potrebno, izvrsna alternativa je pištolj za masažu. To možete učiniti u pokretu i pri obavljanju više zadataka, a pokazalo se i da ima velike popravne prednosti.

Tom Holland plan prehrane i prehrane

Možete raditi sve utege na svijetu, mišići vam neće rasti ako im ne date pravo gorivo. Zajedno sa svojim intenzivnim dnevnim ciklusom vježbanja, Holland je morao dati prioritet prehrani kako bi osigurao postizanje svojih ciljeva izgradnje mišića.

No, povrh potrebnog kilograma tjednog povećanja mišića, Holland je također trebao održavati jednoznamenkasti postotak tjelesne masti za ključne scene bez košulje u filmu. Da bi postigao ovaj cilj izgradnje mišića, uništavanja masnoća, Holland je trebao plan mršave masovne prehrane bez dovoljno ugljikohidrata za poticanje treninga.

Ashwell se odlučila nadograditi na glumčevu redovnu prehranu, prilagođavajući količine i hranjive tvari prema potrebi, umjesto da propisuje zacrtani plan obroka. Rezultat je bio plan "dvije šake".

Tom Hollandova Spider-Man dijeta

Iako ne znamo puno o tome što Tom Holand jede svakodnevno, pošteno je reći da je njegova razina aktivnosti izuzetno visoka. Uz mješavinu eksplozivnih pokreta i aerobne kondicije, unos kalorija mora biti značajan, s velikom količinom proteina filtriranih. Prema Men's Journal, svaki obrok u planu prehrane Tom Holland sadržavao je:

• Dvije porcije proteina veličine šake
• Dva dijela ugljikohidrata veličine šake
• Dvije šake zelenila.

Holland je već jeo otprilike polovicu te količine, ali morao ju je udvostručiti kako bi povećao ulogu. Glumac je također dao prioritet nemasnim proteinima i dobrim ugljikohidratima što je više moguće, što nažalost znači da nema pizze.

Opća česta pitanja

Koliko ima Tom Holland?

Tom Holland obično ima 65 kg, međutim, ovaj se broj može promijeniti ovisno o ulozi koju glumac igra. Za svoju ulogu u filmu Spider-Man: Far From Home, glumac je dobio 7 kg mišića za ulogu Petera Parkera, A.K.A Spider-Mana.

Kako izgleda rutina vježbanja Spidermana?

Rutina vježbanja Spider-Mana uključuje niz složenih pokreta i funkcionalnih vježbi. Vježba uključuje mrtvo dizanje, pritiske na nagibu, ponderirane padove i podizanje nogu.

Koliko Tom Holland ima godina?

Tom Holland rođen je 1. lipnja 1996. Tom Holland trenutno ima 24 godine.