Bez obzira na to da li vam predstoji veliki datum, dodjela nagrada u tijeku ili ste tek malo napustili ljetnu trku, gubitak nekoliko kilograma viška u žurbi mogao bi promijeniti svijet. No, unatoč onome što ste vidjeli na info reklamama, najbrži način mršavljenja nije uvijek najbolji način mršavljenja. Modne dijete i rutine vježbi koje su previše dobre da bi bile istinite, a koje vidimo na TV-u, nisu uvijek u vašem srcu. Zapravo, kada je u pitanju odgovor na staro pitanje "kako brzo smršavjeti", osnove ostaju najvažnije.
Razmatranja mršavljenja
Gubitak težine je složen proces koji uzima u obzir brojne namirnice, tjelovježbu, način života i genetske čimbenike. Svi smo čuli osnovno načelo 'unos kalorija, iscrpljivanje kalorija' i iako zasigurno postoje pojedinačni aspekti koji igraju ulogu u tome, uglavnom, teorija funkcionira. Jednostavno rečeno, da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija ili energije nego što unesete. Što je veći deficit između kalorija koje potrošite i kalorija koje konzumirate, to će vaš gubitak biti značajniji. Čini se da je to dovoljno jednostavno, ali prije nego što krenete u potpunosti smanjiti kalorije, morate znati najbolji način za brzo mršavljenje; onaj koji će vam pružiti čvrste temelje za cjelokupno zdravlje.
Zdravlje
Podsjeća da gubitak velike količine kilograma u kratkom vremenskom razdoblju nije uvijek zdrav. Postoje određeni načini na koje biste trebali pristupiti mršavljenju, pa se ne preporučuje posjećivanje sate satima odjednom i gladovanje. Upamtite, gubitak tjelesne težine trebao bi biti poboljšanje vašeg zdravlja, a ne žrtvovanje u ime mršavljenja.
Hidratacija
Drugo, isplati se znati odakle zapravo dolazi vaša težina. Veliki dio težine koju nosimo sastoji se od vode u našim tijelima. Ako se jedno jutro probudite i tri kilograma ste teži nego što ste bili jučer, nemojte se osjećati loše, to je vjerojatno samo posljedica težine vode. Slično, nemojte se početi tapšati po leđima nakon što ste preko noći izgubili tri kilograma.
Ovaj fenomen obično vidimo u svijetu natjecateljskih borbenih sportova. Bokseri i borilački umjetnici morat će podnijeti određenu težinu, pa će u danima prije vaganja ti sportaši izvoditi niz biciklističkih aktivnosti na vodi. To na kraju ostavlja tijelo jako iscrpljenim i dehidriranim, čineći ih dovoljno laganima da povećaju težinu. Za nas nesportaše, taj se proces odvija svaki dan u sve manjem opsegu. Tijekom 24 sata težina vode će se mijenjati, pa je važno da ne brinete previše o broju na vagi. Umjesto toga, usredotočite se na to da ostanete hidrirani i unosite dovoljno vode tijekom dana.
Hranjive tvari
Još jedno ključno razmatranje su hranjive tvari. Kad pokušavamo brzo smršavjeti, često se odlučujemo izbaciti brojne namirnice iz prehrane. Iako je rješavanje slatkiša i pića zasićenih šećerom svakako korisno, uobičajeno je da se odričemo i ključnih skupina hrane. Bez obzira na plan prehrane, budite sigurni da unosite dovoljno vitamina C, željeza i cinka.
Dijeta
Za one koji žele naučiti brzo smršavjeti, tajna se krije u vašoj prehrani. Kao osnovno pravilo, potrošnja više energije/kalorija nego što unesete će vas dobro zamijeniti za mršavljenje, ali nisu sve kalorije jednake. Evo ključnih čimbenika prehrane koje treba uzeti u obzir pri pokušaju brzog mršavljenja.
Unos proteina
Kad smanjite kalorije iz prehrane, ključno je da i dalje unosite dovoljno dnevnih proteina. Poticanjem rasta i oporavka mišića putem proteina, u boljem ste položaju za održavanje općeg zdravlja i izdržljivosti. Iz tog razloga morate osigurati da svakodnevno unosite odgovarajuću količinu proteina. Ako želite znati koliko biste proteina trebali imati svaki dan, pogledajte naš vodič.
Primjeri namirnica s visokim udjelom proteina na koje biste trebali usmjeriti prehranu uključuju;
- Meso - piletina, govedina, svinjetina, janjetina
- Riba i plodovi mora - Losos, tuna, pastrva
- Jaja - cijelo sa žumanjkom, snijeg od bjelanjaka
- Na biljnoj bazi - grah, mahunarke, soja, brokula
Unos ugljikohidrata
Kao što bi svi koji su googlali 'kako brzo smršaviti' znali, vaš unos ugljikohidrata veliki je faktor. Općenito je pravilo da će hrana bogata ugljikohidratima, poput žitarica, kruha i tjestenine povećati vašu ukupnu težinu, ali to nije uvijek loše. Ugljikohidrati zadržavaju vodu, pa dok jedete mnogo kruha može učiniti da se osjećate debeli, priličnu količinu vaše novootkrivene mase možete pripisati težini vode.
S druge strane, ugljikohidrati puni šećera (jednostavni ugljikohidrati) i škrob nanijet će značajnu štetu vašim ciljevima mršavljenja, osobito kratkoročno. Kao primarni izvor goriva u tijelu, ugljikohidrati osiguravaju brzi unos energije. Kad smanjite broj ugljikohidrata koje konzumirate, vaše tijelo je prisiljeno preći na rezervni izvor energije; mast. Dodatno, rezanje ugljikohidrata snižava razinu inzulina, uzrokujući da bubrezi izbacuju višak natrija i vode. Time se smanjuje nadutost i nepotrebna težina vode. Kao rezultat toga, smanjenje ugljikohidrata iz vaše neposredne prehrane omogućit će vam da brzo smršavite.
Kako brzo smršaviti i maksimalno povećati trening
Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje, ali iz osnovne perspektive svi slijede sličan splet okolnosti. Sve je u mjerenju unosa kalorija, brizi za hidrataciju i osiguravanju da ostanete aktivni. Netko tko zna sve o tome je znanstvenik za vježbe Tim West.
Profesionalni fitness suosnivač je franšize za boks i snagu 12RND Fitness zajedno s četverostrukim svjetskim boksačkim prvakom Dannyjem Greenom. Razgovarali smo s Westom kako bismo dobili njegove savjete o tome kako brzo smršavjeti i maksimalno povećati vježbanje.
1. Budite orijentirani na cilj
Prije nego krenete na put mršavljenja, važno je da odredite željeni ishod. "Postavljanje ciljeva ključni je dio uspješne obuke jer osigurava da možete pratiti i mjeriti svoj napredak i imati jasnu mjeru za rad", kaže West. "Važno je da su vam ciljevi specifični, stoga zaista razmislite zašto radite ono što radite, koji su to unutarnji motivatori koji će vas tjerati da idete naprijed čak i kad se osjećate nedovoljno."
Važno je postaviti kombinaciju kratkoročnih i dugoročnih ciljeva tako da imate krajnji cilj prema kojem možete raditi, ali kraće ciljeve koje možete usput označiti. U početnim fazama stavite naglasak na ono na čemu u konačnici radite, bilo da želite postići određenu fizičku estetiku, razinu sportskih performansi ili biti spremniji, jači i vitkiji za vaš sljedeći odmor ili događaj. Nakon što postignete ovaj opći cilj, možete ga koristiti kao osnovu za stvaranje kratkoročnih ciljeva.
2. Trenirajte poput sportaša
„Sportaši su obučeni da brzo postižu rezultate i održavaju te rezultate što je dulje moguće; pripremljeni su s cjelovitim programom treninga i dijetom koji će im pomoći da dosegnu vrhunac i tamo ostanu ”, objašnjava West. Upravo ova metoda treninga za koju vježbač kaže da je ključna za brzo mršavljenje. U svojim boksačkim treninzima West provodi novu dnevnu vježbu koja je slična ciklusu periodizacije na kojem treniraju sportaši.
“Ovaj ciklus izgleda kao nagib prema gore koji počinje s Base fitnessom, koji u biti radi na visokim ponavljanjima i malim utezima kako bi izgradio vašu anaerobnu kondiciju i postavio snažne temelje za stalnu kondiciju”, kaže on. “Nakon ove faze slijedi faza snage, u kojoj se težine povećavaju i ponavljanja smanjuju, zatim faza snage u kojoj se snaga i brzina kombiniraju kroz brzi boksački padwork i pliometrijske vježbe. Da biste to sebi ponovili, isplanirajte svoje treninge u 7 -tjednim ciklusima, sa 2 x tjedna po fazi, a posljednji tjedan iskoristite za aktivni oporavak prije početka sljedećeg ciklusa. ”
3. Uključite zdravlje u svoj stil života
Svi smo krivi što smo pokrenuli novi fitnes režim samo da bismo pali s kola prije nekoliko tjedana. Pokušavate li brzo smršavjeti za određeni događaj ili želite trajno riješiti fitnes, ključ je dosljednost. „Rutina ima nevjerojatan utjecaj na ljudsko ponašanje - jednom kad razvijemo naviku, ona postaje druga priroda i činimo to čak i bez razmišljanja; ako to možete primijeniti na svoj trening, ostat ćete na putu i postati dosljedniji i stoga ćete vidjeti brže rezultate ”, kaže West. Suosnivač 12RND vjeruje da će vježba koja je jednostavna, bez buke i izuzetno pristupačna ukloniti prepreke koje vas sprječavaju da je dovršite, čime će se ukloniti svi izgovori za preskakanje njihovih dana treninga. “Pronađite nešto za što znate da će raditi u skladu s vašim rasporedom doma, posla i obitelji, tako da uvijek možete odvojiti vrijeme za to.”
4. Zadržite užitak
Motiviranje je ključno za vaš uspjeh u mršavljenju. Ako pronađete trening koji volite, veća je vjerojatnost da ćete ga održati i posvetiti se rutini duže vrijeme. Također pomaže u razigravanju vaših interesa i hobija. Ako ste ljubitelj nogometa, uključite vježbu loptica na otvorenom. Slično, ako volite plivati, pokušajte barem jednom tjedno otići na plažu radi vježbanja. Dodavanjem jednostavnih, ali prilagođenih pristupa vašem fitnes režimu, možete osigurati da ćete ostati motivirani i održavati svoju rutinu.
5. Postavite izazove za svaki trening
Kao što smo gore spomenuli, postavljanje dugoročnih ciljeva bitno je za vaš održivi uspjeh, ali ako želite brzo smršavjeti, kratkoročni cilj igra važnu ulogu. "Kad imate na umu cilj, najbolji način da ostanete motivirani na dnevnoj bazi je postaviti si redovne izazove", kaže West. “To bi moglo biti nešto tako jednostavno kao što je“ ići u teretanu svako jutro ”; samo ustajanjem iz kreveta i odlaskom u teretanu već ste u okruženju u kojem se ne možete opravdati da preskočite trening. ”
Za ljubitelje fitnesa koji se bave visokom tehnologijom, još jedan sjajan način postavljanja svakodnevnih izazova je monitor za mjerenje otkucaja srca s ugrađenim praćenjem i aktivnostima kako bi se proces uveličao.
6. HIIT
Tim iz Men Life Web Journala dugo je poticao dobrobiti Intervalne obuke visokog intenziteta (HIIT), i to s dobrim razlogom. Kratki naleti intenzivnog vježbanja naizmjence s razdobljima oporavka niskog intenziteta pružaju dugotrajno sagorijevanje kalorija, savršeno za one koji se pitaju kako brzo smršati. "Ne samo da je ovo najučinkovitiji način vježbanja, već nudi i mogućnost sagorijevanja više kalorija od tradicionalnih vježbi i dulje sagorijevanje kalorija", objašnjava West. „Ponavljamo HIIT vježbu u 12RND s 12 x 3 -minutnim rundama i odmorom od 30 sekundi između. Važno je da se tijekom razdoblja odmora namjerno odmorite kako biste dozvolili da vam otkucaji srca padnu, prije nego što ponovno povećate intenzitet. ”
S temeljnog stajališta, metodologija HIIT obuke odnosi se na nastavak napora. Iz tog razloga, West se zalaže za održivu izvedbu s velikim naporom u svim vašim "on" točkama. "Tijekom razdoblja visokog intenziteta, nastojte održati intenzitet tijekom cijelog razdoblja u smislu tempa, trajanja i otpora", kaže on. “S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi ovoj metodi treninga i postat će uvjetovanije za dulji i lakši rad.”
7. Trenirajte pametnije, a ne teže
Nešto što smo svi bez sumnje već čuli, ali što je točno trening pametniji? S jedne strane, ne morate provesti sate u teretani razbijajući svoju grbu prenapuhanim vježbama izdržljivosti na kardiovaskularnom sustavu. Umjesto toga, čvrsta ravnoteža izdržljivosti, snage i HIIT treninga osigurat će najučinkovitiji fitnes režim. "Ne morate trenirati svaki dan, dva puta dnevno, morate tijelu dati dovoljno vremena za oporavak između sesija, pa je povećavanje vašeg učinka u svakoj sesiji važnije", kaže suosnivač 12RND-a. „Kombinirajući HIIT treninge s ciklusima treninga i koristeći cijelo tijelo u svakoj sesiji za sagorijevanje maksimalnih kalorija u kratkom vremenu, dinamički intervali u vašem treningu pomoći će vam u izgradnji daleko superiornije razine kondicije i izdržljivosti za prevladavanje umora . ”
Kako objašnjava znanstvenik za vježbanje, važno je dati prioritet oporavku vašeg tijela, stoga pazite da svaki tjedan odvojite dovoljno vremena za aktivnosti niskog intenziteta poput hodanja ili joge. Od tada možete uključiti rutine mobilnosti kako biste osigurali da vaše tijelo može nastaviti dosljedno trenirati većim intenzitetom bez izgaranja.
8. Budite odgovorni
Čini se očitim, ali ako se pitate kako brzo smršaviti, to će doći do vas. "Ljudi su svi motivirani na različite načine, neki od nas zahtijevaju vanjsku podršku kako bi ostali odgovorni, neki od nas jednostavno mogu obećati sami sebi i biti vođeni unutarnjom motivacijom - važno je pronaći ono što vam odgovara", kaže West. “Postoji niz stvari koje možete učiniti koje vas mogu držati odgovornima, bilo da to govorite prijateljima i obitelji o svojim ciljevima i tražite ih da prate kako napredujete, da pronađete prijatelja za vježbanje s kojim ćete trenirati ili da dnevnik i praćenje vašeg napretka. "
Prema znanstvenicima za vježbe, to može biti jednostavno poput pisanja ugovora i potpisivanja, stavljanja olovke na papir i fizičkog dokaza da to želite i da zaslužujete za postizanje svojih ciljeva. “Razmislite o svom svakodnevnom životu, možda o radnom okruženju i o tome što vas pokreće da poduzmete mjere tijekom dana. Postavlja li sebi podsjetnike? Vodite dnevnik? Ili dogovaranje sastanaka s drugima? Razmislite o tim okidačima i ponovite ih sami u svom treningu i prehrani. ”
9. Optimizirajte prehranu
Kao što je gore spomenuto, vaša prehrana je daleko najvažniji čimbenik u vašoj sposobnosti da smršavite. "Naše se tijelo oslanja na hranu kako bi energija funkcionirala, ali također je važno da hrana koju unesete u svoje tijelo bude uravnotežena nutritivno kako bi se osiguralo da vaše tijelo može optimalno funkcionirati bez viška energije ili kalorija koje se na kraju skladište kao masti" West objašnjava. “Adekvatna prehrana može značajno utjecati na vaše performanse u teretani, ako vaše tijelo nema dovoljno vitamina i minerala, možda nećete moći funkcionirati na svom vrhuncu. Stoga, osiguravajući da tijekom tjedna konzumirate veliki izbor voća, povrća, ugljikohidrata, masti i bjelančevina, kako biste postigli zdravu ravnotežu makro i mikronutrijenata, možete maksimalno povećati svoj učinak i vidjeti veće rezultate. ”
Još jedan sjajan način za optimizaciju prehrane je osigurati da unosite dovoljan dnevni unos energije i da pazite da ne pređete, ili da unesete dodatnu tjelesnu aktivnost u dan ako to učinite.
10. Potražite stručnu podršku
Bez obzira jeste li narkoman u teretani s dugogodišnjim iskustvom u dizanju ili potpuni zdravstveni novak, nema srama potražiti savjet. „Bilo da se radi o osobnom treneru, nutricionistu ili treneru ili prijatelju čiji poznavatelji fitnesa i prehrane, ako imate nekoga tko će vam pomoći razviti plan prema postizanju vaših ciljeva, mogu izvući nagađanja i učiniti vas stvarnim koracima kako biste došli do cilja tamo gdje želite biti brži ”, kaže West. "Naši treneri postavljaju ciljeve našim članovima od trenutka kada započnu, prvo ih se izaziva da se obavežu na najmanje 3 treninga tjedno tijekom 4 tjedna kako bi im pomogli u razvoju rutine."
Savjeti kako brzo smršavjeti
Iako će Westovi savjeti započeti vaše fitnes putovanje, postoje i druge metode za skidanje kilograma. Ovdje je popis 10 jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste brzo smršavili.
- Izbjegavajte slatke napitke i voćne sokove. Iako smo znali da bezalkoholna pića nisu dobra za nas, neki sokovi imaju sličan sadržaj šećera.
- Povećajte unos proteina. Hrana s visokim udjelom proteina čini da se duže osjećate sito, što može pomoći u smanjenju želje za grickalicama.
- Jedite topljiva vlakna. Studije pokazuju da topljiva vlakna mogu potaknuti gubitak težine.
- Važite se svaki dan u isto vrijeme. Vaša će težina tijekom dana varirati, pa zadržite dosljednost odabirom određenog vremena vaganja.
- Prije jela popijte veliku čašu vode. To će vam pomoći da jedete manje i osjećate se sito.
- Popijte kavu ili čaj. Dokazano je da kofein pojačava vaš metabolizam.
- Obavite kvalitetan san.
Opća česta pitanja
Kako mogu izgubiti 10 kilograma u jednom tjednu?
Iako je moguće izgubiti 10 kilograma u jednom tjednu, to je daleko od zdravog pothvata. Značajan gubitak težine u kratkom razdoblju, poput ovoga, općenito je znak dehidracije i gladovanja. To se najčešće vidi kod boksača koji se pripremaju za vaganje. Kombinacija vodenog ciklusa, bez unosa ugljikohidrata i gladovanja omogućit će vam da izgubite 10 kilograma u jednom tjednu, međutim, to se ni na koji način ne zagovara.
Kako mogu izgubiti masnoću na trbuhu?
Nažalost, ne možete izgubiti masnoću na određenom mjestu. Masne naslage skupljaju se na različitim dijelovima tijela, pa iako vježbama možete izolirati određene mišićne skupine, ne možete izgubiti težinu samo u jednom odjeljku. Umjesto toga, usredotočite se na smanjenje unosa kalorija, a istovremeno održavajte zdravu prehranu.
Je li trening otpora koristan za mršavljenje?
Da, trening s otporom vrlo je učinkovita metoda za mršavljenje. Ova metoda treninga omogućuje vašem mišiću rad na različite načine od kardiovaskularnih vježbi. Aktivnosti izgradnje mišića mogu pomoći u sagorijevanju više kalorija, pružajući vam sažetiji i uspješniji trening.
