13 najboljih vježbi i vježbi za podlaktice - Web Life Men Men Journal

Podlaktice su vrata do snage. Iako često usredotočujemo veliku pozornost na rastuće izbočene bicepse i trbušnjake od šest pakiranja, jednostavna je činjenica da je značajna snaga nošenja koncentrirana u mišićima podlaktice. Donja polovica vaše ruke područje je koje zadržava veliku napetost, pružajući put između vaših ruku i nadlaktice. Ova je veza od vitalnog značaja za podizanje teških predmeta jer obavlja većinu kontrole otpora. No osim što vam pomažu u svakodnevnim poslovima dizanja, mišići podlaktice igraju važnu ulogu u vašem ukupnom izgledu.

Imati vaskularne, debele podlaktice očiti je znak funkcionalne snage koja odvaja narkomane od pravih snagatora. To je također prva stvar na vašem tijelu koju ljudi primijete. Dok su gotovo svi drugi elementi, isključujući glavu i potkoljenice, skriveni ispod odjeće, uobičajena je praksa da vam podlaktice budu vidljive. Iz tog razloga, podlaktice govore puno o vama kao ovisniku o teretani.

Uzmimo za primjer Sylvestera Stallonea. Ramboov glumac navodno je "opsjednut" podlakticama, osobito tijekom snimanja. Nekoliko njegovih zaposlenika izvijestilo je da zloglasno iscijepani glumac cijelo vrijeme drži steznik na ruci kako bi brzo vježbao podlakticu. Ogroman aparat nalik na stezaljke koristi se za držanje teških svjetiljki i svjetiljki, ali i djeluje kao alat za istiskivanje podlaktice. Prema glasinama, prije nego što snimi bilo koju od svojih scena, Stallone koristi rotirajuću šipku s utezima i uvojke na ručnim zglobovima, prije nego što ode u grad s ručkama. Stallone navodno izbacuje setove od 50 ili više ponavljanja, ostavljajući mu ludu pumpu koja prikazuje vene koje gotovo pucaju.

Iako to može zvučati pretjerano, postoje metode za Stalloneovo ludilo. Pojačavanje protoka krvi u vašim rukama kroz snažne vježbe za podlaktice brzo će iznijeti vaše vene na površinu, stvarajući vaskularniji i mršaviji izgled. Iako ne preporučujemo hodanje sa stezaljkom za držanje u džepu u džepu, poput Slyja, ispuštanje nekoliko najboljih vježbi za podlakticu i vježbanje u vaš režim je odlično mjesto za početak. No, prije nego što zaronimo u vrhunski trening podlaktica, trebali bismo provjeriti osnove.

Koje su vam podlaktice?

Područje gornjeg uda između lakta i zgloba, podlaktice sadrže dvije dugačke kosti: radijus i ulnu. Ove se kosti spajaju i tvore radioulnarni zglob koji je spojen međukoštanom membranom.

Mišići podlaktice

Vaši mišići podlaktice sastavljeni su od nekoliko malih skupina, uključujući fleksore i ekstenzore znamenki. Osim toga, vaše donje ruke također uključuju fleksor lakta (brachioradialis), pronatore i supinatore koji okreću ruku prema gore ili prema dolje.

Stražnji odjeljak sadrži ekstenzore ruku, koje opskrbljuje radijalni živac. Prednji odjeljak, međutim, sadrži fleksore i uglavnom se napaja srednjim živcem.

Arterije

Dvije glavne arterije koje se nalaze u podlakticama su radijalna i ulnarna arterija. Njihova je funkcija opskrba krvlju podlaktice. Obično se nalaze na prednjoj strani radijusa i ulne niz cijelu podlakticu.

Najbolji treninzi i vježbe za podlakticu za muškarce

Sada znate od čega se sastoji podlaktica, trebali biste moći izvesti najbolje vježbe podlaktice poput mrtvog profesionalca. Neka krv teče i počnite savijati te ekstenzore.

Ovdje je popis 13 najboljih treninga i vježbi za podlakticu za masu.

1. Savijanje ručnog zgloba bućice

Iako je ovo možda jednostavan pokret, savijanje zgloba s bučicama veliki je dodatak svakom treningu podlaktice. Pokret pomaže u ciljanju i jačanju savijača ručnog zgloba, koji su ključni za izgradnju snage hvata. Točno izvođenje savijanja zgloba bućice;

1. Sjednite na rub klupe držeći bučicu u desnoj ruci.
2. Desnu podlakticu postavite na desno bedro, sa stražnjim dijelom desnog zgloba na vrhu desne koljenice.
3. Koncentrirajući se na to da izolirate samo ruku, polako spustite bučicu što je više moguće, održavajući čvrst stisak tijekom pokreta.
4. Bez podizanja ruke s bedra, savijte bučicu prema bicepsu.
5. Polako spustite bučicu natrag u neutralni položaj.
6. Ponovite na drugoj strani.

Predstavnici: Do neuspjeha

2. Produžetak za zapešće za bućicu

Ova vježba podlaktice u biti je obrnuta radnja prethodne. Suptilna promjena omogućuje vam ciljanje mišića ekstenzora zgloba, pomažući u izgradnji mišića podlaktice i snage. Točno izvođenje ekstenzije zgloba s bučicama;

1. Sjednite na rub klupe držeći bučicu u desnoj ruci.
2. Desnu podlakticu postavite na desno bedro, dlanom prema dolje, s desnim zglobom na vrhu desne koljenice.
3. Koncentrirajući se na izolaciju samo ruke, savijte bučicu što je više moguće prema bicepsu, održavajući čvrst stisak tijekom pokreta.
4. Polako spustite bučicu natrag u neutralni položaj.
5. Ponovite na drugoj strani.

Predstavnici: Do neuspjeha

3. Obrnuti uvoj

Uvoj sa šipkom možda je već sastavni dio vašeg arsenala za vježbanje, ali jednostavno okretanje šipke može imati veliki utjecaj na cjelokupni oblik gornjeg dijela tijela. Reverse Curl jedan je od najboljih treninga podlaktice koji možete napraviti, povećavajući protok krvi i pomažući u izgradnji snage u često nedovoljno iskorištenoj mišićnoj skupini. Pokušajte ne dopustiti da vas ego pobijedi; isplati se osvijetliti ove. Pravilno izvođenje obrnutog curla;

1. Uhvatite šipku preko ruke u širini ramena dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Držeći nadlaktice uz bokove, polako savijte šipku.
3. Kad vrh vaših ruku dosegne prednje udubljenja, stisnite
4. Polako spustite šipku natrag u početni položaj, zadržavajući napetost.

Predstavnici: 3 seta od 10-12

4. Hammer Curl

Iako je prvenstveno vježba za biceps, Hammer Curl je složena vježba koja vam omogućuje da koncentrirate mišiće donje ruke kroz kontrakciju. Hammer Curl ne samo da je jedna od najboljih vježbi za mišiće podlaktice, nego je trebate dodati i svim rutinama ruku. Za izvođenje Hammer Curla;

1. Stanite uspravno i uhvatite dvije bučice sa strane tijela s ravnim rukama i dlanovima okrenutim prema torzu.
2. Podignite jednu bučicu dok podlaktica nije okomita, a palac okrenut prema ramenu. Zadržite pokret jedan trenutak i stisnite bicepse.
3. Polako spustite bučicu u početni položaj i ponovite s drugim rukama.

Predstavnici: 3 seta od 10-12

5. Zottman Curl

Složeni pokret, Zottman Curl je gotovo najbolji trening koji možete izvesti za povećanje snage mišića podlaktice. Za učinkovito dovršavanje Zottman Curla;

1. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema stranama.
2. Uvijte utege, držeći nadlaktice na mjestu.
3. Dok podižete bučice, okrenite dlanove prema bicepsu u gornjem položaju.
4. Okrenite dlanove prema dolje.
5. Spuštajte utege polako, kao kod obrnutog uvijanja.
6. Ponoviti

Predstavnici: 3 seta od 10-12

6. Farmer's Walk

Jedna od najosnovnijih vježbi podlaktice u bloku, Farmer's Walk vjerojatno je jedna koju ste nenamjerno izveli. Pokret gradi zglobove i savijače prstiju, a istovremeno radi na angažiranju mnoštva drugih mišića u vašem tijelu. Pomoću ove povećajte broj namirnica koje možete ponijeti. Točno izvođenje Farmer's Walka;

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći par teških bučica sa strana, dlanovi okrenuti prema unutra.
2. Hodajte ravnom linijom s uključenim ramenima, držeći jezgru čvrsto, a kralježnicu ravnu.
3. Ponoviti.

Predstavnici: 10 setova od 12-15 koraka

7. Podbradak

Popis vježbi za mišiće podlaktice nije potpun bez skromne Chin-Up. Složeno kretanje razrađuje niz mišićnih grupa uzastopno, s velikim naglaskom na savijačima. Ovo je jedna od najboljih vježbi za podlaktice kod kuće. Pravilno izvođenje Chin-Up-a;

1. Uhvatite šipku rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema vama.
2. Uključujući svoju jezgru, povucite se skupljajući lopatice zajedno.
3. Povlačite sve dok vam brada ne pređe preko šipke.
4. Držite se pri vrhu.
5. Polako se spustite u početni položaj.
6. Ponoviti

Predstavnici: 3 seta od 8

8. Traka za povlačenje

Daleko najjednostavnija vježba za podlaktice na ovom popisu, Pull-Up Bar Hang izvrstan je element vježbe s tjelesnom težinom koji će angažirati vašu jezgru i potaknuti mišiće donje ruke. Konkretno, ovaj pokret pomaže u izgradnji savijača zapešća i prstiju. Ovu vježbu za podlakticu možete izvesti čak i kod kuće. Za učinkovito izvođenje podizne šipke objesite;

1. Stojeći ispod šipke za povlačenje, ispružite ruku i uhvatite šipku hvatom u širini ramena, dlanovima prema naprijed.
2. Podignite noge od tla.
3. Držite ruke 30 sekundi s ispruženim rukama i prekriženim gležnjevima iza leđa.
4. Ponoviti.

Predstavnici: 5 serija po 30 sekundi

9. Traka za povlačenje ručnika

Iako je gotovo isti pokret kao i šipka na izvlačenje, ova vam varijacija omogućuje ciljanje vaših zglobova. Za točno izvođenje ručnika za izvlačenje ručnika;

1. Prekrijte dva ručnika, razmaknuta u širini ramena, preko šipke.
2. Ispružite ruku i čvrsto uhvatite ručnik u svaku ruku.
3. Uključite svoju jezgru i podignite stopala s poda, stojeći s gležnjevima prekriženima iza vas koliko god možete.
4. Zadržite 30 sekundi.
5. Ponoviti

Predstavnici: 5 serija po 30 sekundi

10. Zavojiti kabel iza leđa

Još jedna vježba za podlakticu koja potiče protok krvi kroz kontrakciju brachioradialisa, uvoj za kabel iza leđa zahtijeva neke postavke, ali vrijedi. Pokret je sličan standardnom uvijanju, no počinje iz preusmjerenog položaja, što znači da naglašavate kontrakciju lakta za veći zahvat podlaktice. Učinkovito izvođenje uvijanja kabela iza leđa;

1. Pričvrstite D-ručicu na nisku remenicu stroja za kablove
2. Uhvatite ručku u lijevoj ruci
3. Napravite veliki korak naprijed, pazeći da kabel bude zategnut i da vam je ruka blago povučena iza tijela.
4. Savijte ručku, ali ne dopustite da vam lakat pokazuje prema naprijed.

Predstavnici: 3 seta od 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Iako ste ovo možda već čvrsto ukorijenili u treningu za biceps, EZ-Bar Preacher Curl također je zgodan dodatak vašem najboljem režimu vježbanja podlaktice. Kontrakcija lakta dodaje napetost zajedno s primarnim mišićnim skupinama u donjoj ruci, omogućujući vam izgradnju mase i povećanje mišića. Pravilno izvođenje EZ-Bar Preacher Curla;

1. Sjednite na klupu za propovjednike i uhvatite EZ-uvojnu šipku u širini ramena s ispruženim rukama.
2. Držeći lagani zavoj u laktu, savijte šipku držeći naslone ruku uz klupu.
3. Savijte se pri vrhu.
4. Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
5. Ponoviti

Predstavnici: 3 seta od 8-10

12. Ručnik za kablove

Ako ovdje osjećate temu, bili biste u pravu. Korištenje ručnika preko bučica ili ručki naglašava napetost vaših zapešća, povećavajući intenzitet naprezanja podlaktica. U ovom slučaju, niz kabela za ručnike izvrstan je primjer kako istodobno raditi i na leđima i na podlaktici. Točno izvođenje reda kabela ručnika;

1. Zakačite ručnik za remenicu kabela i stanite ispred njega.
2. Lagano se savijte u koljenima, držeći leđa uspravno.
3. Držeći kraj ručnika u svakoj ruci, stisnite lopatice zajedno.
4. Povucite ručnik prema sebi veslačkim pokretima.

Predstavnici: 3 seta od 10-12 ponavljanja

13. Hodanje rakovima

Možda se čini pomalo neugodno i kontraproduktivno, ali Crab Walk je izvrsna vježba za podlakticu za rast mase. Točno izvođenje Rakovog hoda;

1. Sjednite na tlo, okrenuti prema gore.
2. Podignite kukove tako da ste na sve četiri.
3. Hodajte naprijed rukama i nogama što je brže moguće.

Predstavnici: 10 koraka naprijed, 10 koraka unatrag.

Opća česta pitanja

Koja je najbolja vježba za rast podlaktice?

Farmers Walk jedna je od najboljih vježbi za podlakticu koju možete izvesti. Vježbe nude kontinuirani angažman glavnih mišićnih skupina u donjoj ruci.

Zašto su jake podlaktice važne?

Snaga podlaktica važna je jer pomaže u snazi ​​hvata i općoj snazi ​​gornjeg dijela tijela.

Možete li povećati mišiće podlaktica?

Postoji niz namjenskih vježbi za podlakticu, međutim, mnoge vježbe za ruke uključuju i aktivaciju podlaktice.