Budući da su diljem zemlje trenutno zatvorene teretane, bilo bi vam oprošteno što ste to učinili jedan dan i stavili svoje tjelesne težnje na čekanje. No, pokazalo se da bi preskakanje teretane moglo dovesti do gorućih posljedica nego samo izolacija. Studije su otkrile izravnu vezu između tjelesnih vježbi i mentalnog zdravlja, pa je čvrsto držanje oboje jedini način na koji ćete moći preživjeti izolaciju s bilo kakvim pozitivnim pogledima.
Jedna osoba koja zna sve o obje strane jednadžbe je Luke Istomin. Lokalni Sydney suosnivač je fitnes mega-franšize F45, prije nego što je krenuo pokrenuti RE: UNION Training 2021.-2022. Od tada, aktivna ikona pomaže Australcima u postizanju ciljeva vježbe jednu po 30 minuta. No, osim što se usredotočuje samo na pumpanje željeza, Istomin je smrtno ozbiljan i po pitanju mentalne strane vašeg režima vježbanja. Nešto što misli da je sada važnije nego ikad.
“Stvarnost situacije je pogodila i pred nama je novost da svaki dan ostajemo kod kuće, ključno je da svaki dan uđemo u neku vrstu rutine kako bismo bili sigurni da ne stvaramo trajne loše navike koje će biti još teže razbiti kad se vratimo redovitim životima ”, rekao je za Men Life Web Journal. „Osobno osjećam da svakodnevno gledanje vijesti o COVID -u ima veliki negativan utjecaj na mnoge od nas. Nagađamo samo u trenutku kada se može uspostaviti neka vrsta normalnosti. Zašto se stavljati pod toliki stres zbog nečega izvan svoje kontrole? Usredotočite se na današnje zadatke, a ostalo će se pobrinuti za sebe. ”
Imajući to na umu, Luka se udružio s The Iconic za gostujuće mjesto u seriji Home Workout platforme. Luku smo pitali za savjete o očuvanju zdravog tijela i uma tijekom izolacije.
1. Napravite Arenu za vježbanje
Prvi zadatak u podizanju vašeg okruženja za vježbanje kod kuće je stvaranje istog. Prenatrpana kuća nije mjesto za zen vježbe, pa čak ni za bjesomučne. Istomin predlaže izgradnju arene, mentalno i fizički prije nego što uđete u nju.
“Čak i ako vježbate u svojoj dnevnoj sobi, pomaknite svoj stolić za vježbanje kako biste dobili posvećeno mjesto za vježbanje za to vrijeme. Isključite telefon ili sve druge smetnje i učinite to samo o sebi ”, kaže on. “Dajte sebi cilj za svaku sesiju. Bilo da se radi o X broju ponavljanja … Trajanje X vremena … Imajte jasan cilj što želite imati od svake sesije i postići je nakon nje. ”
2. Usredotočite se na obuku otpora
Unatoč onome što si stalno govorite, odlazak na trčanje svaki drugi dan ne čini puno posla s cijelom pizzom koju ste pojeli za doručak. Istomin kaže da će temelj treninga snage pomoći izgraditi bolju ukupnu kondicijsku bazu, čak i u ovim teškim vremenima.
"Da biste postigli najbolje rezultate od vježbanja, idealno je da kao svoju osnovu želite raditi trening temeljen na otporu", kaže Istomin. “Ovo se može strukturirati tako da se nekoliko dana fokusira na snagu kako bi se pomoglo izgraditi što više vitkih mišića koji, zauzvrat, brže IZGORI više masti. Zatim možemo dodati HIIT našim treninzima drugim danima ili na kraju naših treninga snage kako bismo pomogli u procesu. Upamtite, što više mišića vaše tijelo ima, više kalorija sagorijeva. Raditi HIIT puno radno vrijeme s malo mišićne mase (bez treninga snage) znači da ćete jednostavno sagorjeti i mišiće i masnoće. ”
3. Ciljajte velike mišićne skupine
Ako pokušavate dobiti zdrav duh i tijelo tijekom izolacije, možete upasti u zamku samo vježbanjem mišića koje znate vježbati. Istomin predlaže da odvojite vrijeme za istraživanje nekoliko dodatnih pokreta, usredotočujući se najprije na glavne mišićne skupine. "Uvijek biste trebali raditi na najvećim mišićnim skupinama prvo i višezglobnim (složenim) pokretima za najučinkovitije rezultate", kaže on. "Što ste sposobniji i jači, možete dodati toliko varijabli kako biste vježbu učinili izazovnijom."
Kako bi vaš trening učinio izazovnijim, Istomin je predložio pet različitih varijabli;
- Veće težine
- Više ponavljanja
- Tempo radi kako bi mišići zadržali više vremena pod napetošću
- Rad na jednom udu
- Manje razdoblja odmora
4. Napravite strategiju i plan
"Svi trenutno imamo različite izazove, ali sve se svodi na vaše prioritete", kaže Istomin. “Prednosti vježbanja daleko su veće od negativnih. Poboljšanja mentalnog zdravlja, kognitivne funkcije, povećana mišićna i smanjena masna masa, osjećaj postignuća i ponosa, odgovornost i motivacija samo su neke od prednosti koje ćete imati nakon što se nakon samo nekoliko kratkih dana upustite u rutinu vježbanja. ”
U svom studiju za obuku RE: UNION Istominove sesije traju od 30 do 50 minuta svaki dan. Ikona fitnessa objašnjava da, iako se u to vrijeme čini teško, to je samo djelić dana, a ako ne možete odvojiti pola sata za sebe, kako možete očekivati bilo kakvo poboljšanje? “To je manje od 4 posto vašeg dana. Ulaganje od 4 posto za preokret vašeg života u svim područjima najbolje je što ćete ikada napraviti ”, kaže on.
Nadalje, Istomin se zalaže za postavljanje mjerljivog cilja, na tjednoj, dvotjednoj ili mjesečnoj osnovi. ”Plan bez izvršenja samo je san. Zato se posvetite tome i smatrajte se odgovornima za to ”, kaže on. “Ne mora biti dramatično, radije se postavite da pobijedite u svakom izazovu, a ne lako uspjeti. To može biti bilo što, od čitanja knjige na temu koju ste oduvijek željeli. Priuštiti si fizički izazov, npr. 'Učini 10 neprekidnih sklekova'. Prehrambeni izazov, npr. ‘Idite bez pića tijekom X dana. Moj osobni izazov ovog tjedna bio je ne pojesti paket žitnih valova svaki dan! ”
5. Budite kreativni
Lukin posljednji savjet za zdrav duh i tijelo tijekom izolacije označava obje kutije. "Bez obzira imate li potpuno opremljenu kućnu teretanu ili nemate ništa, radi se o tome da najbolje iskoristite svoje mogućnosti", kaže on. “Neki od naših internetskih članova rade samo s vinskim bocama, ruksacima, kutijama itd. I dobro obavljaju posao. Ako ste sretni što imate pristup opremi, tada su vam samo bučice i otporni pojasevi sve što trebate za svaki nevjerojatan trening. ”
Bez obzira jeste li ljubitelj fitnessa ili samo povremeni posjetitelj teretane, važnost očuvanja mentalnog i tjelesnog zdravlja nastojanje je tijekom cijele godine. Umjesto da vrijeme izolacije provedete razbijajući Netflix i jedući takose, odvojite vrijeme za poboljšanje raspoloženja uz malo zdrave aktivnosti. Više Lukinih savjeta pogledajte na njegovu Instagramu.
