Najbolje vježbe za triceps za muškarce siguran su način da vam pomognu da dođete do najbliže izložbe oružja (slikovito rečeno, naravno). I dok ispupčeni tricepsi nisu toliko vidljivi kao ispupčeni bicepsi, nemojte to uzeti u obzir da su manje važni.
Naprotiv, hardcore vježbe za triceps izgradit će potrebnu snagu koja vam je potrebna da se nastavite tjerati u teretani. To je zato što vaši tricepsi zauzimaju gotovo 60 posto vaše mase nadlaktice, pružajući tako doslovni temelj za vaš stalni rast, definiciju i poboljšanje mišića.
Drugim riječima: ukupna snaga nadlaktice dobra je samo koliko i snaga vaših tricepsa. Nadalje, nijedan se čudak iz fitnesa doista ne bi raspravljao s tricepsom potkove, pravim znakom moderne snage. Ako sve ovo nije dovoljno da usmjerite svoj fokus na ovu često zanemarenu mišićnu skupinu, onda samo nastavite s vježbama za biceps i vidite koliko vas to daleko vodi. Samo naprijed. Usuđujemo se…
Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 Najbolje vježbe tjelesne težine
Tricep pokazivači vježbanja
Prije nego što zaronimo u najbolje treninge i vježbe za triceps za muškarce, dopustite nam da se oslobodimo nekoliko smjernica:
- Ne zaboravite zagrijati te mišiće prije nego započnete s težim vježbama.
- Ako ste početnik, držite se strojeva prije nego prijeđete na slobodne utege.
- Ako pokušavate izgraditi masu, počnite s vježbama s više zglobova i ne bojte se propasti. Također, u trening za triceps obavezno uključite i vježbe nad glavom i bočne vježbe.
- Ako vam je cilj definicija mišića, počnite s vježbama s više zglobova, a zatim krenite prema ciljanim supersetovima. Krećite se brzo i ne bojte se propasti.
- Bočna glava-koja se nalazi na vrhu vašeg tricepsa-najveća je od tri glave u nadlaktici. Ako se fokusirate na ovo područje, uključite vježbe tijekom kojih vam ruke ostaju uz bok, poput hvata iznad glave.
Donosimo 10 najboljih vježbi za tricep za muškarce
Dobrodošli u mišićnu zemlju. Stanovništvo: ti. To je, naravno, pod pretpostavkom da uzmete jednu ili više sljedećih vježbi za triceps za muškarce. Kombinirajte 6 ili 7 da biste dovršili potpun trening tricepsa.
Kao što smo gore rekli, početnici bi trebali početi sa strojem prije nego što pređu na klupu. Također, maksimalno povećavanje tricepsa nije nužno mrštenje pa se nastavite gurati kad osjetite opekotinu. Idemo:
1. Klupa za stisnute stiske
Ova vježba ne samo da djeluje na ciljano područje, već će poboljšati i vaša prsa i jezgru. Da biste izvršili, učinite sljedeće:
- Uhvatite šipku nadhvatom, držeći kažiprste na unutarnjem rubu izrezivanja (tj. Hrapavi i teksturirani dio šipke)
- Lagano savijte leđa kako biste stvorili manji prostor između donjeg dijela leđa i klupe.
- Odmaknite šipku od stalka i držite je iznad grudne kosti, držeći ruke potpuno ravne, a laktove pod kutom od 45 stupnjeva s obje strane.
- Spuštajte šipku dok lagano ne dodirne vaše tijelo, zastanite, a zatim vozite do stopala dok pritisnete šipku prema gore.
- Za posljednji set razmislite o smanjenju težine, a zatim o povećanju broja ponavljanja, gurajući se do neuspjeha.
Kompleti:3-4
Predstavnici:6-8
Odmor:60 sekundi između svakog seta
2. Tricep uže za spuštanje kabela
Ako ciljate tricepse, nemojte pretjerivati s težinama prilikom izvođenja ove vježbe. Evo kako:
- Pričvrstite uže na visoku remenicu kabelske postaje.
- Uhvatite ručicu nadhvatom, držeći ruke savijene, a ruke u širini ramena.
- Podignite nadlaktice prema bokovima.
- Držeći nadlaktice fiksirane, gurnite šipku prema dolje dok vam laktovi ne budu zaključani.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Kompleti:3
Predstavnici:10
Odmor:60 sekundi između svakog seta
3. Laže ekstenzija tricepsa
Ova je vježba ponekad poznata kao drobilica lubanje i samo to bi vam trebalo reći da nije za početnike. I dok postoji više načina za izvođenje (na primjer, iznad glave ili iza glave), ekstenzija lakta ostaje konstantna.
Nakon što savladate druge vježbe i vježbe za triceps, dovedite ovu u red. Kad postanete pravi majstor svoje gornje domene, izvedite ovu vježbu za triceps i pritisak na prsa za bučicu kao superset.
Evo jedne varijante:
- Uhvativši unutarnji hvat, pritisnite EZ šipku preko prsa u položaju hvata za hvatanje.
- Ispružite ruke ravno prema gore.
- Držeći laktove uvučene, a ruke okomito na pod, postupno spuštajte šipku sve dok vam ne bude iznad čela za oko centimetar.
- Polako vratite ruke u početni položaj bez blokiranja laktova.
- Ponoviti.
Kompleti:3
Predstavnici:10-12
Odmor:60 sekundi između svakog seta
4. Tricep padovi
Evo još jedne vježbe za triceps za muškarce koji imaju više iskustva pod pojasom. Uključuje korištenje cijele tjelesne težine i trebali bi ga izbjegavati oni sa slabim ramenima. Počnite sa samo 2 seta od 8-10 ponavljanja i povećavajte broj serija i ponavljanja kako se s vremenom poboljšavate. Idemo:
- Naslonite se na paralelne šipke, držeći torzo okomito na pod.
- Zadržavajući izvorni položaj cijelo vrijeme, savijte koljena i prekrižite gležnjeve.
- Spuštajte tijelo dok vam zglobovi ramena ne budu ispod laktova ili neposredno prije nego što dođete u taj položaj.
- Gurajte se natrag u početni položaj, sve dok vam laktovi ne budu zaključani.
- Ponoviti.
Kompleti:2
Predstavnici:8-10
Odmor:60 sekundi između svakog seta
5. Dijamantni sklekovi
Polunaporna alternativa vašem standardnom skleku, ovu vježbu za triceps možete izvoditi iz udobnosti vlastitog doma. Evo kako:
- Zauzmite položaj skleka, ali sa rukama zajedno u obliku dijamanta (tj. Dodiruju se kažiprsti i palci).
- Držeći leđa uspravno, spustite prsa sve dok gotovo ne dotaknu pod.
- Ustani i ponovi.
Kompleti:3
Predstavnici:15-20
Odmor:60 sekundi između svakog seta
6. Klupa Dip
Za razliku od tricepsa, ovaj osnovni trening ne zahtijeva obilne mišiće ili iskustvo. Uzmite standardnu klupu za vježbanje i izvedite sljedeće korake:
- Ustanite i licem odmaknite se od klupe, uhvatite je objema rukama u širini ramena.
- Držeći noge ravne i ispružene ispred sebe, polako spuštajte tijelo sve dok vam ruke i podlaktice ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Gurajte tricepse dok se podižete natrag u početni položaj.
- Ponoviti.
Kompleti:3
Predstavnici:10-12
Odmor:60 sekundi između svakog seta
7. Jednoručno nadzemno produženje
Vjerojatnost je da već radite ovako nešto, pa je to prilično jednostavna i pristupačna vježba za triceps. Evo kako izvršiti:
- Sjednite savršeno uspravno na klupu za vježbanje i jednom rukom zgrabite bučicu.
- Držeći bučicu, podignite ruku malo iza glave sa savijenim laktom.
- Ispružite lakat sve dok vam ruka ne bude ravno iznad glave.
- Izvedite 10 ponavljanja jednom rukom prije nego što pređete na drugu kako biste zaokružili set.
Kompleti:3
Predstavnici:10-12
Odmor:60 sekundi između svakog seta
8. Standardni sklek
Stari, ali dobar, klasični sklek gradi snagu u vašoj jezgri, prsima i tricepsima. Kako biste podigli taj brojčanik intenziteta, razmislite o tome da unesete prsluk za utege. Oprostite dok vam govorimo kako izvesti vježbu koju previše dobro poznajete:
- Držeći ruke ispod ramena, zaključanu jezgru i tijelo u ravnoj liniji, oslonite se na pod na rukama i nožnim prstima.
- Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu točno iznad tla.
- Potisnite prema gore.
- Ponoviti.
Kompleti:3
Predstavnici:15-20
Odmor:60 sekundi između svakog seta
9. Produžetak tricepsa za kablove iznad glave + povlačenje kabela ravne ruke
U slučaju da naslov nije mrtva nagradna igra, trebat će vam kabelski stroj za ovu vježbu tricepsa, koja čini super skup. Uđimo u to:
- Pričvrstite uže na visoku remenicu kabelske postaje.
- Uhvatite ručku i lice dalje od stroja, držeći ruke čak i uz ramena.
- Potpuno ispružite ruku naprijed ispred glave.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10-12 ponavljanja.
- Premjestite se izravno u povlačenje kabela s ravnom rukom, što uključuje hvatanje ručke s gornje remenice, dlanova okrenutih jedan prema drugom.
- Savijte se 30 stupnjeva prema naprijed u struku, držeći ruke potpuno ispruženima.
- Povucite šipku prema dolje dok vam ruke ne budu ujednačene s bedrima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Kompleti:3
Predstavnici:10-12
Odmor:Superset
10. Presa za grudi s nagibom od 45 stupnjeva
Evo još jedne vježbe za triceps koju možda već izvodite. Evo kako to učiniti:
- Postavite svoju klupu za vježbanje pod kutom od 45 stupnjeva.
- Legnite natrag na klupu i podignite bućice do visine ramena, s dlanovima prema van.
- Izdahnite dok istodobno pritiskate obje ruke.
- Zaključajte ruke i stegnite prsa prije nego što se polako vratite u početni položaj.
- Ponoviti.
Kompleti:3
Predstavnici:10-12
Odmor:60 sekundi između svakog seta
Opći FAQ
Koje vježbe rade na tricepsu?
Neke od sljedećih vježbi najbolje su za vaše tricepse: Bench press sa stisnutim stiskom, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up i još mnogo toga.
Kako mogu ojačati svoje tricepse kod kuće?
Neke vježbe za triceps koje možete izvoditi kod kuće su sljedeće: Spuštanje u klupi, Standardni sklekovi, Dijamantni sklekovi, Ekstenzije tricepsa s bučicama i još mnogo toga.
Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 Najbolje vježbe tjelesne težine
