Ako najbolje vježbe tjelesne težine za muškarce dokazuju jedno, to je da je vaše prosječno članstvo u teretani preskupo. Uistinu, zašto potpisivati zbunjujuće ugovore i plaćati mjesečne članarine ako možete iskoristiti iste pogodnosti za (u biti) besplatno? Upravo tu dolaze vježbe s tjelesnom težinom, oslanjajući se na sile poput gravitacije, rudimentarne opreme i vlastitih mehanizama vašeg tijela pri podrezivanju masti ili izgradnji mišića. Govorimo o sklekovima, zgibovima, trbušnjacima, daskama i drugim vježbama tjelesne težine koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma.
Ono što je još impresivnije je koliko učinkovitih programa i vježbi s tjelesnom težinom postoji, od kojih mnogi generiraju rezultate brzog djelovanja. Neki nude varijacije na poznatim pojmovima, dok će vas drugi natjerati da gledate svoje tijelo ili okolinu na nove i zanimljive načine. Bez obzira tražite li čvrste grudi od šest pakiranja, snažne grudi, ispupčene bicepse ili druge znakove tjelesne snage, ove vrhunske vježbe za tijelo za muškarce zasigurno će vas odvesti kamo idete.
Prednosti vježbanja s tjelesnom težinom
Prije nego što se pozabavimo najboljim vježbama za tjelesnu težinu za muškarce, dopustite nam da vam predstavimo popis dodatnih prednosti. Oni su sljedeći:
- U osnovi su besplatni - Možda ćete morati izdvojiti povremenu šipku ili sličnu opremu, ali osim toga, vježbe s tjelesnom težinom dolaze besplatno.
- Vježbe s tjelesnom težinom možete izvoditi prilično puno bilo gdje -Imate li dovoljno prostora u svom domu ili stanu da ispružite ruke i noge? Ako je tako, onda imate dovoljno prostora za početak programa vježbanja s tjelesnom težinom.
- Oni zapravo rade - Želite spriječiti ozljede? Izgraditi mišiće? Razvijati tehniku? Zadržati čvrstu figuru? Pa, vježbe s tjelesnom težinom jedan su od načina za to.
- Poboljšajte svoj raspon kretnji i centar gravitacije - Fleksibilnost i ravnoteža dvije su stvari bez kojih ne bi trebao postojati fitness čudak koji poštuje sebe. Ove vježbe mogu poboljšati obje temeljne komponente. Ti izračunaj.
Najbolje vježbe tjelesne težine za izgradnju mišića
1. Sklek
Bezvremenski klasik, ako ga je ikad postojao, moćni sklek također je vrlo jednostavan za izvesti. U slučaju da vam je ovo prvi dan u civiliziranom svijetu, evo kako to učiniti:
- Stanite na sve četiri i oslonite se na ruke držeći ih izvan razmaka širine ramena
- Ispravite ruke i noge
- Spuštajte tijelo sve dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod
- Zadržite trenutak
- Gurnite se natrag gore
- Ponoviti
Početi sa: 3-5 serija po 10-20 ponavljanja
Ciljani mišići: prsne kosti, deltoidi, biceps, triceps
2. Mlinari
Sjajna (iako loše nazvana) vježba tjelesne težine za muškarce, ova povećava i raspon pokreta vašeg tijela i protok krvi, što zauzvrat sprječava ozljede. Da biste izvršili, dovršite sljedeće korake:
- Zauzmite položaj skleka
- Skočite naprijed s obje noge, tako da čuče izvan obje ruke
- Vratite se u početni položaj
- Ponoviti.
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: gluteus, fleksori kuka, tetive tetive
3. Paukovo puzanje
Također poznat kao hodanje pauka, ovaj trening zateže vašu jezgru i gradi mišiće gotovo svugdje. Izvedite to ispravno i brzo ćete vidjeti rezultate. Evo kako to učiniti:
- Počnite u položaju skleka
- Podignite jednu nogu od poda i približite koljeno laktu
- Zadržite se na trenutak i pobrinite se da zgnječite svoju jezgru
- Vratite se u početni položaj
- Promijenite strane i ponovite.
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: ramena, prsa, gornji dio leđa, ruke, četveronoške, potkoljenice, gluteusi, savijači kukova, listovi
4. Stojeći skok u dalj
Ciljajući brzo trzajuća mišićna vlakna, ovaj visoko učinkovit pokret nadograđuje eksplozivnu snagu i poboljšava ravnotežu. Evo kako se vježbati kao olimpijski skakač u dalj:
- Spustite se u položaj čučnja, držeći stopala u širini ramena
- Zamahnite rukama unatrag i upotrijebite ih za davanje zamaha
- Koristite noge kao oprugu za dodatni potisak
- Skočite koliko god možete, sletjevši na tabane
- Ponoviti.
Početi sa: 3 seta od 8 ponavljanja
Ciljani mišići: potkoljenice, bedra, leđa, trbušnjaci, bokovi, gluteusi
5. Burpees
Stavljajući tjelesnu kondiciju u teretanu u jedan izbor vježbe, ovaj bonafide sagorjevač kalorija cilja na mišiće po cijelom tijelu. Uđimo u to:
- Držeći stopala u širini ramena, zauzmite položaj čučnja sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom
- Stavite ruke na pod i izbacujte noge dok ne dođete u položaj za sklekove
- Gurajte se dok vam ruke ne budu ravne, a zatim vratite noge natrag u položaj čučnja
- Vozite za petama i skočite šest centimetara od poda
- Ponoviti.
Početi sa: 3 seta od 20 ponavljanja
Ciljani mišići: ruke, prsa, četveronošci, gluteusi, butine, trbušnjaci
6. Zidna šetnja na ruci
Definitivno nije za početnike, ovaj pokret gradi ozbiljnu snagu leđa. Osim toga, izgleda super. Izvršite sljedeće korake:
- Zauzmite postolje za ruke i prislonite noge uz zid
- Puzati prema zidu dok ne dođete do njega
- Odvucite se od zida, sve dok vam stopala ne budu blizu poda
- Ponovo zauzmite početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 seta od 1 punog hoda
Ciljani mišići: deltoidi, rotatorne manšete, jezgra, triceps, leđa
7. Vuče sa širokim zahvatom
Jedna od najboljih vježbi tjelesne težine za izgradnju mišića, zgib sa širokim hvatom zasigurno je izazov, bez obzira na to koliko ste snažni. Osim toga, služi i kao vježba za cijelo tijelo kod kuće, a ljubitelji fitnessa mogu nastupiti praktički bilo gdje. Evo kako to učiniti:
- Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim prema van, potpuno ispruženih ruku i ruku razmaknutih koliko god možete (udobno) skupiti
- Stisnite lopatice zajedno, izdahnite i približite laktove prema bokovima dok podižete bradu iznad šipke
- Pažljivo spustite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: lati, delti
8. Glute Bridge
Prema legendi, jaki gluteusi često ukazuju na snažan spolni nagon. Kad je to utvrđeno, krenimo na posao:
- Lezite licem prema gore na pod, držite koljena savijena, stopala ravna, ruke s obje strane i dlanove prema dolje
- Podignite kukove od tla sve dok koljena, bokovi i ramena ne formiraju ravnu liniju
- Stisnuvši gluteuse i držeći trbušne mišiće stisnutim, držite most
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: gluteusi, bedra, bokovi, jezgra, tetive koljena
9. Obrnuti red
Za jaka ramena, bicepse i leđne mišiće ne tražite dalje od ove pouzdane vježbe s tjelesnom težinom, koja zahtijeva šipku za podizanje ili klupu za vježbanje. Evo kako izvršiti:
- Postavite šipku oko visine struka
- Stavite ruke na šipku, držeći ih izvan širine ramena
- Objesite se ispod šipke s ravnim tijelom, petama na tlu i rukama potpuno ispruženim
- Savijte laktove i povucite prsa prema šipci, povlačeći lopatice u hodu
- Pauzirajte pri vrhu, a zatim se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: leđa, biceps, zamke
10. Sklekovi s bliskim hvatom
Kad redoviti sklekovi postanu lagani, umjesto toga prijeđite na ovu verziju. Evo kako:
- Stanite na sve četiri i oslonite se na ruke, stavljajući ih unutar širine ramena
- Ispravite ruke i noge
- Spuštajte tijelo sve dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod
- Zadržite trenutak
- Gurnite se natrag gore
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: prsni koš, deltoidi, biceps, triceps
11. Pike Push-Up
Jeste li spremni za još jednu alternativu standardnom skleku? Pokušajte sljedeće:
- Počnite u položaju skleka držeći ruke ravno, a ruke u širini ramena
- Podignite kukove tako da vaše tijelo formira naopako okrenuti V, držeći noge i ruke što je moguće ravnijim
- Savijte laktove i spustite gornji dio tijela sve dok vrh glave gotovo ne dotakne pod
- Vratite početni položaj i ponovite
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: deltoidi, tricepsi, leđa, jezgra
12. Dijamantni sklek
Neka te varijable sklekova dođu! Evo još jedne samo za stručnjake:
- Zauzmite izmijenjeni položaj skleka, ruku sklopljenih tako da kažiprsti i palci tvore dijamant
- Ispružite ruke
- Spustite prsa prema podu, a leđa neka budu ravna
- Ustani i ponovi
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: prsne kosti, jezgra, leđa, ramena, tricepsi, četveronošci, gluteusi
13. Pljeskavi sklek
Ako ste profesionalac za sklekove, neka ova vježba s tjelesnom težinom postane dio vaše rutine. Evo kako:
- Zauzmite položaj skleka
- Polako se spuštajte prema tlu, držeći leđa ravnim, a jezgru čvrsto
- Eksplozivno se gurnite prema gore
- Pljesnite rukama prije slijetanja natrag u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: prsne kosti, jezgra, leđa, ramena, tricepsi, četveronošci, gluteusi
14. Plank-to-Push-Up
Ovaj vrhunski trening s tjelesnom težinom za muškarce jednako je produktivan koliko zvuči. Učinite sljedeće:
- Zauzmite položaj daske na podlakticama, držeći stopala u širini ramena, a donji dio leđa ravna
- Pritisnite se u položaj za sklekove
- Spustite se nazad u dasku
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: prsne kosti, jezgra, leđa, ramena, tricepsi, četveronošci, gluteusi
15. Push-Up na postolju za ruke
Kad imate samo tijelo za spravu za vježbanje, sklekovi su vam prijatelji. Evo kako izvesti još jednu varijaciju:
- Zauzmite stalak za ruke uz zid
- Stisnite trbušne mišiće, gluteuse i bedra
- Spustite se prema tlu
- Pomaknite se gore
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: delte, leđa, trbušnjaci, jezgra
Najbolje vježbe tjelesne težine za trideset trbušnjaka
1. Obrnuto krckanje
Započnite pravilnu ab rutinu ovom pouzdanom vježbom. Evo kako to učiniti:
- Lezite na leđa, držeći ruke na podu s obje strane, a dlanove prema dolje
- Savijte koljena i približite ih grudima dok skupljate trbušne mišiće
- Dok se koljena podižu, zarolajte zdjelicu kako biste podigli kukove od poda
- Držite i stisnite pri vrhu
- Polako se spustite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 5 serija po 60 sekundi po setu
Ciljani mišići: trbušnjaci
2. Sit-Up
Znate vježbu, ali evo je svejedno:
- Lezite na pod sa savijenim koljenima
- Ako je moguće, stavite noge pod nešto što će ih spriječiti u kretanju
- Stavite ruke iza glave i učvrstite jezgru
- Podignite trup dok gornji dio tijela i bedra ne formiraju V-oblik
- Spustite se u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 5 serija po 60 sekundi po setu
Ciljani mišići: trbušnjaci
3. Planinar
Ne morate se popeti na planinu da biste izvršili ovu. Jednostavno izvedite sljedeće korake:
- Zauzmite položaj sprintera, s jednom nogom ispod struka, a drugom ravno unatrag
- Zamijenite položaje nogu velikom brzinom
- Ponoviti
Početi sa: 5 serija po 60 sekundi po setu
Ciljani mišići: deltoidi, bicepsi, tricepsi, prsa, kosi kosi, trbušnjaci, četveronošci, potkoljenice i otmičari kukova
4. Daska
Držite ovaj više od minute i radit ćete ne samo na trbušnjacima, već i na raznim drugim mišićima. U osnovi, vježbanje cijelog tijela kod kuće, daska također pomaže poboljšati ravnotežu. Evo kako to učiniti:
- Zauzmite položaj sličan skleku, osim s podlakticama naslonjenim na pod pod kutom od 90 stupnjeva
- Lakte postavite izravno ispod ramena i gledajte ravno prema podu
- Održavajući savršeno ravnu liniju, držite položaj koliko god možete, držeći trbušne mišiće i mišiće leđa zategnutima
Početi sa: 3 seta po 30 sekundi po setu
Ciljani mišići: trbušnjaci, donji dio leđa, ramena, vrat, gluteus, noge
5. Zvjezdana daska
Jeste li spremni odvesti svoj plank trening u brutalni ekstrem? Ako je tako, izvedite ovu pojačanu varijantu. Evo kako:
- Zauzmite položaj skleka
- Ispružite ruke i noge izvan širine ramena
- Zadržite položaj koliko god možete, držeći trbušne mišiće i mišiće leđa zategnutima
Početi sa: 3 seta po 30 sekundi po setu
Ciljani mišići: trbušnjaci, donji dio leđa, ramena, vrat, gluteus, noge, prsni koš
6. Škripanje biciklom
Vrijeme je za krckanje (opet)! Evo kako izvesti ovu moćnu vježbu s tjelesnom težinom:
- Legnite ravno na pod s donjim dijelom leđa pritisnutim o tlo
- Stavi ruke iza glave
- Dovedite koljena prema prsima i podignite ramena od tla bez povlačenja za vrat
- Ispravite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva iznad tla, a gornji dio tijela okrenite ulijevo, a desni lakat približite lijevom koljenu
- Promijenite strane i ponovite
Početi sa: 3 seta od 20 ponavljanja
Ciljani mišići: trbušnjaci, bokovi, koso
7. Smrznuti V-Sit
Ne trebate opremu za teretanu ili osobnog trenera da biste postigli tvrde trbušnjake-sve što trebate učiniti je svladati ovu intenzivnu vježbu s tjelesnom težinom za muškarce. Evo kako:
- Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama
- Podignite ruke i noge točno iznad poda
- Podignite trup i noge prema gore dok dodirujete stopala
- Zadržite 10 sekundi
- Vratite se u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: trbušnjaci
Najbolje vježbe tjelesne težine za snažan donji dio tijela
1. Jednostruki most sa glutenom
Želite izgraditi mišiće u nogama, stražnjici i leđima? Jednostruki most jedan je način da to učinite bez opreme. Evo koraka:
- Lezite na leđa i podignite jednu nogu u zrak
- Povucite prema naprijed, podižući kukove što je više moguće
- Stisnite gluteuse
- Držeći nogu u zraku, polako se spustite na pod
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: noge, trbušnjaci, leđa, bokovi
2. Bugarski splitski čučanj
Za ovo će vam trebati klupa, stepenica ili slična platforma visine koljena. Evo kako to učiniti:
- Dođite u položaj zaleta naprijed s uspravljenim trupom, oslonjenim jezgrom i kukovima usredotočenim
- Stavite stražnju nogu na klupu, vodeću nogu držite pola metra ispred klupe
- Spustite stražnju nogu držeći koljeno u ravnini s nogom
- Vozite kroz prednju petu i vratite se u početni položaj
- Izvedite 5-10 ponavljanja na jednoj nozi prije prelaska na drugu
Početi sa: 5 serija po 5-10 ponavljanja po nozi
Ciljani mišići: gluteusi, natkoljenice
3. Čučnjevi
Tradicionalni čučanj dobar je za izgradnju mišića, povećanje snage, poboljšanje pokretljivosti kukova i sagorijevanje masti. Evo kako to učiniti:
- Noge postavite u širini ramena, s prstima malo prema van
- Uvucite donji trbuh i gledajte prema naprijed
- Polako se savijte u koljenima i spustite tijelo, držeći pete ravno na podu
- Zastanite na dnu prije nego što se gurnete natrag u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: četveronošci, butine, gluteusi, trbušnjaci, telad
4. Skokovi iz kutije
Da, trebat će vam jaka kutija koja se neće prevrnuti. Zatim učinite sljedeće:
- Stanite ispred kutije s nogama razmaknutim u širini ramena
- Sagnite se u četvrt čučnja i zamahnite rukama unatrag
- Zamahnite rukama prema naprijed i skočite s tla, sletjevši na kutiju s ravnim stopalima i blago savijenim koljenima
- Izvršite potpuno istu radnju obrnuto
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja
Ciljani mišići: gluteusi, četveronošci, telad, tetive koljena
5. Skočni čučnjevi
Povećajte svoj eksplozivni potencijal ovom vježbom s tjelesnom težinom koja kombinira skokove u kutiji i čučnjeve. Izvršite ove korake:
- Stanite s nogama u širini ramena
- Zauzmite pravilan položaj čučnja
- Skočite na eksplozivan način
- Nakon slijetanja, pažljivo se spustite u položaj čučnja
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 5 ponavljanja po nozi
Ciljani mišići: četvorke, tetive mišića, gluteus, noge, donji dio leđa, trbušnjaci
6. Naslon iznad glave
Iako je još uvijek učinkovita bez opreme, ova vježba s tjelesnom težinom daje maksimalne rezultate kada unesete medicinsku loptu. U svakom slučaju, izvedite ove korake (pažljivo udahnuvši i izdahnuvši):
- Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim
- Podignite ruke (ili medicinsku kuglu) iznad glave, držeći ih u središtu između ramenih zglobova
- Izdahnite dok koračate naprijed u duboki iskorak
- Zabijte prednju petu u tlo
- Vratite se u početni položaj
- Izvršite 10 ponavljanja prije zamjene nogu
Početi sa: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi
Ciljani mišići: jezgra, četveronošci, gluteusi, zamke, hamstrings, fleksori kuka
7. Step-Up s podizanjem koljena
Za ovaj je potrebna klupa ili kutija i pomaže u ujednačavanju mišićne neravnoteže u donjem dijelu tijela. Evo kako to učiniti:
- Stavite klupu (ili sanduk) ispred sebe
- Jednom nogom zakoračite na platformu
- Provezite se drugom nogom, podižući koljeno što je više moguće
- Spustite koljeno i odmaknite se na pod
- Prebacite se na drugu nogu i ponovite
Početi sa: 3 seta po 60 sekundi po setu
Ciljani mišići: četvorke, tetive mišića, gluteus
Najbolje vježbe tjelesne težine za rutinu cijelog tijela
1. Čučanj s pištoljem
Započnite rutinu vježbanja cijelog tijela ovom nevjerojatno učinkovitom vježbom za noge. Evo kako to izvesti:
- Stanite s nogama udaljenim nešto manje od širine ramena
- Podignite jednu nogu od poda
- Savijte stojeće koljeno da čučnete što je moguće niže, a pritom držite leđa uspravno
- Gurnite se u peti dok se vraćate u početni položaj
- Zamijenite noge i ponovite
Početi sa: 3 seta od 14 ponavljanja
Ciljani mišići: bokovi, butine, četveronošci, gluteus, telad
2. Svemirski skok Skok
Drugi dio ove vježbe za cijelo tijelo otkriva vašeg unutarnjeg svemira, jedan po jedan skok.Također vam pomaže u izgradnji eksplozivne snage. Evo kako to učiniti:
- Stanite s nogama u širini ramena
- Sagnite se, a zatim odgurnite desnu nogu u zrak, sletjevši na lijevu nogu
- Potonite dok slijećete i istu vježbu izvedite u suprotnom smjeru
Početi sa: 3 seta po 30 sekundi po setu
Ciljani mišići: noge
3. Bočna daska
Moderni fitnes čudaci povezani su s bočnim daskama i s dobrim razlogom. Evo kako to učiniti:
- Lezite na lijevu stranu i naslonite gornji dio tijela na podlakticu, držeći koljena ravno
- Zategnite jezgru i podignite kukove dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji
- Zadržite položaj i duboko dišite
- Prevrnite se i ponovite s druge strane
Početi sa: 3 seta od 4 ponavljanja
Ciljani mišići: trbušnjaci, gluteusi, četveronošci, butine
4. Produžena leđa
Igrajući prirodne pokrete i konture vaših leđa, ova vježba s tjelesnom težinom mogla bi biti učinkovitija od vašeg prosječnog partnera na stroju. Evo ga:
- Legnite ravno na pod s dlanovima okrenutim prema gore i nožnim prstima dodirnite tlo
- Povucite ramena unatrag i podignite noge koliko god visoko idu, polako se podižući od tla
- Gledajte ravno naprijed i držite se
- Vratite se u početni položaj i ponovite
Početi sa: 3 seta po 30 sekundi po setu
Ciljani mišići: kralježnica, mišići stabilizatora leđa
5. Umaci u klupi
Ovom snažnom vježbom zaokružite vježbu za cijelo tijelo (ili bismo li trebali reći "puna tjelesna težina"). Naravno, trebat će vam klupa. Izvršite sljedeće korake:
- Okrenuti prema klupi, zgrabite je objema rukama u širini ramena
- Ispružite noge ispred sebe
- Savijte se u laktu i polako spuštajte tijelo dok vam podlaktice ne postignu kut od 90 stupnjeva
- Tricepsima se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Početi sa: 3 serije po 12 ponavljanja
Ciljani mišići: triceps, prednje delte, prsni koš
Opća česta pitanja
Možete li izgraditi mišićnu masu vježbama s tjelesnom težinom?
Da, mišiće možete izgraditi sklekovima i drugim vježbama s tjelesnom težinom. Početnici će vidjeti rezultate.
Kako doći u formu vježbama s tjelesnom težinom?
Da biste došli u formu, dosljedno i predano izvodite vježbe tjelesne težine. Također biste trebali sastaviti rutine vježbanja cijelog tijela, nadograđujući se na setove i ponavljanja dok napredujete.
Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
