Ovdje smo da pumpamo… vas s najboljim vježbama za grudi za muškarce. Doista, nitko se ne raspravlja s moćnim pektoralima i nećemo početi. S ovim vježbama za prsa na raspolaganju, vaši će mišići u grudima za tren biti veći od života i tvrđi od daske. Međutim, imajte na umu da ne pretjerujete s utezima, čak i ako izvodite grudne vježbe za masu. Polako i postojano pobjeđuje u utrci, kako se kaže, i trebali biste uzeti te riječi k srcu (doslovno, u ovom slučaju).
Evo još nekih uputa: izvodite vježbe za prsa 2-3 puta tjedno, pronađite vježbe za grudi koje vam najbolje odgovaraju i ograničite se na najviše tri od tih vježbi po treningu. Također, držite se raspona od 60-140 ponavljanja tjedno, jer se sve iznad toga službeno kvalificira kao pretjerano. I posljednje, ali ne i najmanje važno, izbjegavajte višak radnika kada idete u teretanu, tj. Nemojte izvoditi istu opću vježbu na ili s raznim različitim spravama.
S druge strane tog novčića, nemojte se prisiljavati na burliness bez da malo promiješate stvari. Sve je u pronalaženju i korištenju odgovarajućih alata za posao, pogotovo kada je "posao" u ovom slučaju vaše tijelo. Kad smo već kod vašeg tijela, koji su vam uopće mišići na prsima? Odgovaramo na to pitanje prije nego što zaronimo u 10 najboljih vježbi za grudi za muškarce.
Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Koji su tvoji prsni mišići?
Jeste li se ikada zapitali zašto svi ti frajeri u teretani svoje grudne mišiće nazivaju svojim "trbušnim kostima"? Pa, neki od njih to rade jer su termin pokupili od svojih braće, ali drugi su zapravo svjesni da se prsa sastoje od grudnih mišića.
Prije svega, tu je pectoralis major, debeli i široki mišić smješten ispod dojke koji se razvlači preko prsa. Sadrži najmanje šest zasebnih skupova mišićnih vlakana i prima dvostruku motornu inervaciju s medijalnog i lateralnog prsnog živca. Povlačenjem humerusa, pectoralis major omogućuje bočno, okomito ili rotacijsko kretanje.
Ispod velike prsne kosti nalazi se tanak i trokutast mišić pod imenom pectoralis minor (prirodno). Manji od dva, proteže se od tri ishodišta na grudnom košu i pomaže pri kretanju lopatice. Zajedno, pectoralis major i pectoralis minor tvore vaše prsne mišiće (poznate i kao "pecs") i igraju značajnu ulogu u pokretu ruke i dubokom udisanju.
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
Što se tiče učinkovitih vježbi za grudi za muškarce, postoji tendencija da se tijelo tjera do krajnjih granica. I dok ne lajete na pogrešno drvo, brojni će stručnjaci ponoviti da biste trebali prestati samo krajnje krajnje pri izvođenju vježbi za grudi, osobito s bučicama ili šipkama. Važna je razlika koju treba obratiti jer može u konačnici napraviti razliku između zdravih mišića prsa i teških ozljeda. Drugim riječima, primijenite pametan i uravnotežen pristup pri izvođenju vježbi za grudi, čak i ako povećavate masu. Imajući to na umu, evo 10 najboljih vježbi za grudi za muškarce:
1. Prijelaz kabela
Ovo je popularan trening za grudi za muškarce u teretani koji se može izvoditi od niskog do visokog ili od visokog do niskog. Obje verzije zahtijevaju stroj za remenice kabela. Za izvođenje niske do visoke postavke postavite stroj na najnižu postavku, pričvrstite D-ručku s obje strane i uhvatite svaku ručku dlanovima prema gore. Noge bi vam trebale biti u širini ramena, leđa ravna, grudi podignute, a ruke dolje i blago savijene s obje strane. Zatim podignite obje ručke prema gore i naprijed prije nego ih polako vratite u početni položaj. Držite se lakših utega i nižih ponavljanja.
Ako idete od visokog do niskog stupnja, postavite stroj za remenice kabela na najvišu postavku i uhvatite svaku ručku pomoću hvataljke. Držeći stopala u širini ramena, ispružite svaku ruku u stranu u obliku slova T, s laktovima blago savijenim. Sada spustite obje ručke prema crijevima dok se ne susretnu ispred vaših bokova. Malo stisnite grudi i zategnite jezgru prije nego što polako vratite ručke do razine ramena. Ponoviti.
Mišići su radili: prsne glave mišića pektoralisa
Potrebna oprema: stroj za ukrštanje kabela
Razina težine: srednji
2. Sklekovi
Vjerovali ili ne, sklekovi su jedan od najboljih vježbi za grudi za muškarce, što je odlična vijest jer ih možete raditi gotovo bilo gdje. Nećemo vrijeđati vašu inteligenciju objašnjavajući kako napraviti sklek. Ono što ćemo reći je da bi vam ruke trebale biti razmaknute u širini ramena, a noge u širini kukova. Također, kada izvodite stvarni sklek, laktovi bi trebali formirati potpuni kut od 90 stupnjeva. Na kraju, ali ne i najmanje važno, ako sve osim vaših dlanova i vrhova prstiju dodiruje pod, radite pogrešno.
Mišići su radili: prsne kosti, deltoidi, tricepsi, trbušnjaci, prednji serratus
Potrebna oprema: nema opreme
Razina težine: od početnika do naprednih
3. Suspendirani sklek
Dakle, svladali ste sklekove, ali možete li se nositi s odglumljenim sklekom? Ako ste spremni isprobati, trebat će vam TRX trake koje drže vaše ruke i tijelo u nestabilnom ovjesu. Držeći stopala u širini ramena, uhvatite se za ručke, ispružite ruke ispred prsa i stavite tijelo pod kutom od 45-90 stupnjeva prema podu. Zategnite svoju jezgru dok se spuštate prema podu, zaustavljajući se kad su vam ruke tik izvan ramena. Vratite se i ponovite to. Laktovi i glava trebaju ostati u neutralnom položaju cijelo vrijeme.
Mišići su radili: prsa, delte, pecs, ramena, triceps
Potrebna oprema: šipka za izvlačenje, TRX
Razina težine: srednji
4. Nagib za klupe s bučicama
Bilo koji redoviti teretani može vam reći da vježbe za prsa i bućice idu zajedno poput maslaca od kikirikija i želea, no jeste li znali da izvođenje klupskih pritisaka na nagibu navodno maksimizira aktivaciju gornjeg dijela trbušne mišice tijekom kontrakcije? Da biste to učinili, postavite nagibnu klupu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, uhvatite dvije bučice pomoću hvataljke i sjednite skroz natrag. Držeći stopala ravno na zemlji, podignite bućice iznad lica i ispružite ruke. Zatim spustite bućice prema sredini prsa s obje strane, a zatim ih podignite i lagano ih približite jedna drugoj. Ponoviti.
Mišići su radili: prsa, ramena, triceps
Potrebna oprema: bučice, nagnuta klupa
Razina težine: srednji
5. Presa za klupu sa šipkom
Studije bi mogle reći da su pritisci na nagibu optimalniji, ali neka vas to ne spriječi u hvatanju u koštac sa starim dobrim bench pressom. Smatra se najboljim vježbom za grudi za masu. Pravi oslonac u dvoranama diljem svijeta, ova vježba ostaje sinonim za snažne i zdrave prsne mišiće, pod pretpostavkom da ne pretjerujete (ili pretjerujete). Sjetite se da uvijek imate pri ruci promatrača pri izvođenju ove vježbe za prsa. Također, pokušajte ne savijati leđa ili pomicati prsa tijekom svakog ponavljanja.
Počnite tako što ćete leći natrag na klupu s nogama ravno na tlu i očima čak i uz šipku. Uhvatite prečku hvatom za šipku, držeći ruke malo više od širine ramena. Zatim potpuno ispružite ruke i skinite šipku s stalka tako da lebdi izravno na vašim prsima. Dok spuštate šipku, držite laktove unutra, zaustavljajući se kad dotakne gornji dio prsa (tj. Bradavice) i držite jednu sekundu. Sada, gurnite šipku prema gore sa znatnom snagom dok vam se ruke ne vrate u početni položaj. Ponoviti.
Mišići su radili: prsa, tricepsi, delte
Potrebna oprema: uteg, klupa
Razina težine: Napredna
6. Klupa za stisnute stiske
Iako su standardne bench presse uobičajene koliko su i učinkovite, neki stručnjaci sugeriraju da je bench press bliskog stiska bolji za vaša ramena. Radnje su manje-više iste s jednom glavnom iznimkom: vaše su ruke i ruke bliže sredini šipke, iako još uvijek samo izvan širine ramena. Odatle podižete, spuštate, držite, podižete, spuštate … dobivate zanošenje.
Mišići su radili: prsa, tricepsi, delte
Potrebna oprema: uteg, klupa
Razina težine: Napredna
7. Dip
Znate da napredujete kada možete implementirati moćnu rutinu uranjanja u režim vježbanja u prsima. Kad ste spremni, prijeđite do stroja za uranjanje ili paralelnih šipki, stojeći mrtvo mjesto između obje šipke. Stavite jednu ruku na svaku šipku i podignite se od poda, naginjući se naprijed sve dok vam grudi ne budu pod blagim kutom prema dolje. Zatim savijte ruke i spustite se uz održavanje nagiba, prije nego što se podignete natrag u početni položaj. Ne samo da radite svoj pectoralis major, već jačate i tricepse i mišiće ramena.
Mišići su radili: prsa, ramena, ruke i leđa
Potrebna oprema: dip bar
Razina težine: srednji
8. Stroj za sjedenje na palubi Pec
Evo još jedne sveprisutne vježbe za prsa koja nikada ne uspijeva dati rezultate. Sjednite na palubni stroj s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, podlakticama na okomitim jastučićima i rukama na ručkama u hvatu. Održavajući kut laktova od 90 stupnjeva, povlačite ručke unatrag dok ne osjetite rastezanje u prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite. Prilikom izvođenja ove vježbe nemojte se oslanjati na zamah iz ruku jer bi energija trebala dolaziti iz vaših prsa i podlaktica.
Mišići su radili: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebna oprema: pec palubni stroj
9. Istiskivanje ploče
Započnite ovu vježbu podižući tanjur težak između 10 i 45 kilograma. Držeći stopala u širini kukova, uhvatite ploču objema rukama i stavite ruke ispred prsa. S ravnim leđima i rukama (a jezgra čvrsta) stisnite ramena kako biste ploču približili prsima. Kad bude što bliže, ponovno ga izvucite. Ponoviti. Nakon 10-15 ponavljanja vodoravnih istiskivanja ploča, možete pomiješati stvari izvođenjem iste vježbe na gornji (tj. Okomiti) način.
Mišići su radili: prsni koš, triceps, prednji deltoid
Potrebna oprema: ploče
10. Otporna traka Pull-Apart
Ahh, pouzdani stari bend otpora koji se razdvaja, što čini izvrsnu rutinu zagrijavanja ili hlađenja. Držeći stopala čak i s ramenima i potpuno ispruženim rukama, držite traku za otpor pomoću hvata za uvlačenje. Zatim raširite ruke dok rastežete traku dok skupljate lopatice. Raširite traku dok vam ne dodirne prsa, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponoviti.
Mišići su radili: gornji dio leđa, ramena
Potrebna oprema: traka za vježbanje
Razina težine: početnik
Znate sve što trebate o vježbama za prsa? Pogledajte naše članke o najboljim temeljnim vježbama za muškarce, kao i o najboljim vježbama za ramena!
Opća česta pitanja
Koja je najbolja vježba za muške vježbe za grudi?
Klupice za utege smatraju se najboljim vježbama za grudi za izgradnju mase.
Koliko često trebam izvoditi vježbe za grudi?
Rad svake skupine mišića dva puta tjedno pomoći će rastu mišića.
Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
