Odbrojavanje je u tijeku za ponovno otvaranje teretana. Diljem zemlje, neki kampovi za obuku i studiji ponovno su u poslu, dok se dugo čeka na naše prijatelje u NSW -u. Bez obzira jeste li jako udarali na kućnim vježbama ili niste maknuli prstom u posljednjih nekoliko tjedana, definitivno je došlo vrijeme da se pobrinete da tijelo za povratak na posao bude izgrađeno, a ne ispuhano. Jedan od glavnih izazova koje smo otkrili otkako smo započeli izolaciju je kako uključiti vježbe snage u kućne vježbe. Iako pokreti tjelesne težine mogu biti izvrsni za održavanje mišićne mase, često se borimo za rast onoga što već postoji.
“Bez pristupa klasična oprema za teretanu za povećanje mišićne mase i izgradnju snage, zbog čega su mnogi tražili nove načine prilagodbe kako bi održali zdravo tijelo i um, ”Tim Robards, Medibank program Bolje kod kuće uživo kaže ambasador, kiropraktičar i osnivač The Robards metode. "Bez obzira na to smatrate li se posvećenim narkomanom ili povremenim hodanjem, vježbanje od kuće postalo je nova norma, bez obzira na vašu fitness kategoriju."
Ako razmišljate o povratku u teretanu prvi put nakon nekoliko tjedana, ili možda samo želite naučiti kako poboljšati svoje zdravlje, važno je zapamtiti da to ne radite previše. S ikonom zdravlja razgovarali smo o tome kako kontrolirati svoje tijelo i um dok se polako vraćamo svakodnevnim rutinama.
Istezanje i zagrijavanje
"Bez obzira na to koliko dugo vježbali, uvijek biste trebali početi s nekim istezanjem i zagrijavanjem kako biste pomogli pokretljivosti svog tijela i spriječili ozljede", objašnjava Tim. "Također, s trenutnom klimom za rad od kuće, mnogi bi se od nas trebali još više rastegnuti jer se naše tijelo ne kreće toliko, bez putovanja ili odlaska na posao."
Ovisno o tome na kojem dijelu tijela radite, ovdje možete vidjeti mnogo rastezanja koja se lako izvode i ciljaju na određena područja, uključujući pokretljivost kuka i istezanje iznad, ili pokretljivost i istezanje ramena.
Nema prostora, nema materije
Bez obzira radi li se o vašim željama u dnevnoj sobi, spavaćoj sobi ili čak na balkonu, minimalni prostor nije izgovor da se ne ugurate u brzi trening. “Ako se zbog širine prostorije borite s vježbama, izbjegavajte vježbe koje se kreću bočno i umjesto toga iskoristite ono što je iznad vas, s vježbama koje vas tjeraju gore -dolje jednostavnom upotrebom gravitacije kao otpora, ”Kaže Tim.
"To može biti bilo što, od čučnjeva, skokova u skoku, sklekova i podrigivanja - aktivnosti koje možete raditi na licu mjesta bez gomile prostora."
Kiropraktičar također predlaže da put krenete vani. “U posljednjih nekoliko mjeseci sigurno sam se morao više prilagoditi i tretiram to kao vrijeme transformacije. To znači mnogo više eksperimentalne obuke po mojoj kući i susjedstvu, uključujući i ovo ogromno vanjsko stubište kojim trčim gore -dolje svaki tjedan. ”
Koristite svakodnevne kućanske potrepštine
To je uobičajen izgovor zašto vaš fitness režim kod kuće nema utjecaj koji biste željeli, ali nedostatak utega nije toliko štetan kao što biste mislili. “Kad je u pitanju povećanje antena vaših vježbi za jačanje snage, nisu vam potrebni teški utezi ili bučice za postizanje rezultata. Umjesto toga, koristite svakodnevne kućanske potrepštine na kojima možete postupno nadograđivati svaki tjedan ”, kaže Tim.
Prema Timu, jedan od najjednostavnijih pokreta s težinom za ponovno stvaranje su čučnjevi. Koristeći ruksak, stavite konzerviranu hranu ili druge ostave kao dodatnu težinu. Provjerite jesu li pojasevi za naprtnjače pravilno pričvršćeni na ramena i leđa i spremni ste za polazak.
„Ako želite vježbati ruke, upotrijebite ručnik s vezanim čvorom pristojne veličine i objesite preko vrata. Zatvorite vrata i koristite ručnik za podizanje brade ”, kaže on. “Stolice su također odličan predmet u kućanstvu koji izaziva vaše tijelo. Čvrste stolice mogu se koristiti za povećavanje, ili pomoću dvije stolice možete stvoriti šipke za umočivanje tako da ih sigurno postavite s obje strane. Napomena, nemojte koristiti stolice za skokove u kutiju! ”
5 najboljih vježbi snage kod kuće
Naravno, čučanje s vrećicom punom limenki možda i nije najzabavnije, ali tu postoji nešto više od pukog iskorištavanja onoga što imate. Vježbe snage kritične su za vaše cjelokupno zdravlje. Složeni pokreti jačaju vašu jezgru, što je od vitalne važnosti za stabilnost i zdravlje. Dakle, koje su najbolje vježbe snage koje možete raditi kod kuće?
1. Čučanj
Ovaj složeni pokret usredotočuje se na najveću mišićnu skupinu u vašem tijelu, vaše noge, ali to nije sve. Sveti gral vježbi snage, čučanj je vježba koja će vam pomoći ojačati jezgru i donji dio tijela. Točno izvesti čučanj;
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s tlom, prsa prema gore i kralježnicu u neutralnom položaju.
- Cijelo vrijeme držite cijelo tijelo čvrsto.
- Duboko udahnite, slomite se u kuku i gurnite stražnjicu unatrag. Kukove nastavite slati unatrag dok vam se koljena počinju savijati.
- Dok čučnete, usredotočite se na držanje koljena u skladu sa stopalima.
2. Zidno dizanje s jednim nogom
Zidno mrtvo dizanje s jednom vodilicom bitno je za aktiviranje gluteusa i prevođenje poruka iz našeg mozga u donji dio tijela. Redoviti posjetitelji teretane prepoznat će pokret, međutim ova specifična varijacija cilja svaku stranu pojedinačno radi potpunijeg vježbanja. Za dovršetak zidnog mrtvog dizanja s jednom nogom;
- Stanite jednu nogu dalje od zida okrenutog prema van
- Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i postavite stopalo ravno uza zid
- Dobro se osjećajte Glute napeto
- Lagano savijte lijevo koljeno
- Polako klizite rukama prema dolje desno koljeno, leđa držite uspravno, glavu gore i prsa ispružite uz zadržavanje pritiska nogom o zid
- Kad osjetite istezanje u gluteusu, držite
- Kliznite natrag prema gore
- Ponovite, mijenjajući noge nakon željenih ponavljanja
3. Bejzbolsko bacanje
Dodatni naglasak na gore navedeno, istraživanje ravnoteže i jezgre, kao i vježbanje snage gornjeg dijela tijela. Točno dovršavanje bacanja bejzbola;
- Počnite u neutralnom stojećem položaju
- Podignite desnu nogu od tla
- Podignite desnu ruku unatrag, a lijevu ruku ispružite prema naprijed
- Izvođenje bacanja, izvrtanje jezgre
- Nastavite tako da desnom rukom dodirnete lijevo koljeno
- Ponovite, mijenjajući noge nakon željenih ponavljanja
4. Vanjske rotacije ramena
Od suštinske važnosti za ispravljanje našeg cjelokupnog držanja - stolovi, ovaj je posebno za vas. Za izvođenje vanjskih rotacija ramena;
- Stanite u neutralni položaj, ruke ispružite sa strane, u visini ramena s palčevima prema naprijed
- Polako počnite s rukama, skupljajući jezgru i ramena, sve dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore
- Zadržite taj položaj
- Polako spustite ruke uz bok
5. Zidni anđeo
Ovo je vježba broj jedan za donji dio tijela, stražnjicu, ramena i vrat, opet imperativ za one koji sjede za stolom kako bi vježbali svaki dan. Za dovršetak zidnog anđela;
- Stanite uz zid okrenut prema van. Stopala bi vam trebala biti udaljena nekoliko centimetara od zida, ali bumnja, ramena i glava trebaju biti u kontaktu
- Podignite ruke prema gore, laktovi su zaključani pod kutom od 90 stupnjeva
- Podignite ruke iznad glave, održavajući kontakt ramena sa zidom
- Držite se na najvišoj točki
- Gurnite ruke natrag do početne točke od 90 stupnjeva
Trening snage kod kuće
Najveći zaključak iz Timovog domaćeg treninga snage je da su velike težine manje važne od mobilnosti. Povećanjem raspona pokreta možete aktivirati mišiće koji su dugo bili nedovoljno iskorišteni.
"Mojih pet vrhunskih vježbi snage pomoći će vam da formirate temelj vašeg svakodnevnog vježbanja i izravno će utjecati na vaše ukupno držanje i snagu, što će vam pomoći oblikovati vaše ciljeve u vezi s kondicijom", kaže Tim. "Moj bi savjet bio da ih svakodnevno vježbate, osobito za one koji rade od kuće, a koji bi mogli provesti veći dio dana sjedeći."
Ako želite provjeriti Timova potpunog objašnjavača, pogledajte videozapis koji je napravio u suradnji s Medibank Medibank uživo bolje kod kuće program. U nastavku provjerite
