10 najboljih vježbi za ramena za muškarce - Web Life Men Men Journal

Više od temeljne komponente potpune rutine vježbanja, najbolje muške vježbe za ramena približavaju vas korak do željenog V oblika. Doista, jačanje vaših delta daje izgled vitkijeg struka, a definiciju dodaje vašoj cjelokupnoj tjelesnoj građi. Nadalje, studije su utvrdile da vježbe ramena ublažavaju bol i smanjuju mogućnost budućih iščašenja. Kad sve bude rečeno, želite bolje tijelo i samo to je dovoljan razlog da uđete na brod.

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za prsa
10 najboljih temeljnih vježbi
34 Najbolje vježbe tjelesne težine
15 najboljih vježbi s ketlebellom

Ako mišići ramena budu novi u vašem puku za vježbanje, otkrit ćete da se ti mišići razvijaju prilično brzo u usporedbi s drugim dijelovima vašeg tijela. No, nemojte to uzeti kao značenje da su vježbe za ramena jednostavne, mnogi ovisnici o teretani strahuju od dana s ramenima u teretani jer vježba može postati prilično intenzivna … pod pretpostavkom da to radite ispravno. Kako bismo to osigurali, provest ćemo vas kroz 10 najboljih vježbi za ramena za muškarce, ali prvo, shvatimo što su mišići ramena.

Koji su vaši mišići ramena?

Vaši mišići ramena dijele se u dvije odvojene skupine: vanjski mišići i unutarnji mišići. Prvi započinju od trupa i povezuju se s kostima ramena, dok drugi počinju iznad gornjeg dijela trupa (lopatica, ključna kost) i povezuju se s nadlaktičnom kosti. Unutar obje navedene grupe imate niz specifičnih mišića. Oni su sljedeći:

Vanjski mišići ramena

• Trapez - Oblikovani poput trokuta (otuda i naziv), ti mišići ramena teku niz kralježnicu i preko lopatice, podupirući vašu ruku i rame kad ga podignete. Imate trapezni mišić i na lijevoj i na desnoj strani.
• Latissimus Dorsi -Naziv ovog mišića u prijevodu znači "najširi mišić na leđima", a njegova fizička struktura propisno ostaje. Češće poznat kao vaš "lat" mišić (jer tko želi reći latissimus dorsi?), Pomaže pri istezanju i unutarnjoj rotaciji svake ruke.
• Levator Scapulae -Kao što mu ime govori, mišić levator scapulae pomaže u podizanju kosti lopatice (ramena), koja povezuje humerus (nadlaktica) i ključnu kost (ključna kost).
• Romboidi - Ovi mišići u obliku romba prvenstveno su odgovorni za uvlačenje lopatice. Nalaze se u sredini lopatica na gornjem dijelu leđa i podijeljene su lijevo i desno.

Unutarnji mišići ramena

• Deltoidi - Nazvan po grčkom slovu delta, ovaj mišić u obliku trokuta nalazi se na vrhu ramena. Razgrađuje se na tri glavna mišićna vlakna: prednje, srednje i stražnje, koji su svi povezani debelom tetivom. Sama činjenica da su vježbe za ramena više ili manje sinonim za razradu vaših "delta" samo pokazuje koliko je ovaj mišić zapravo važan. U skladu s tim, vaši delti pružaju temelj za stvari poput rotacije ruke i sprječavanja ozljeda.
• Teres Major - Ovaj mali mišić prolazi ispod ramenog zgloba prema stražnjoj strani pazuha. Zbog povezanosti s latissimus dorsi, teres major zaslužio je nadimak "mali pomoćnik Latina".
• Rotatorska manšeta - Ako se pitate zašto vam nadlaktica ne izlazi redovito iz utičnice na ramenu, morate zahvaliti ovoj skupini mišića i tetiva. Ne iznenađuje da mišići rotatorne manšete okružuju rameni zglob.

10 najboljih vježbi za ramena

Sad kad smo sve "Grey's Anatomy" prenijeli na vaše mišiće ramena, vrijeme je da te iste mišiće stavite na posao. U nastavku ćete pronaći sve vježbe za ramena, od vježbi s pritiskom na ramenima do prevrtanja kabela. Samo kratka napomena: ako želite vježbati ramena za masu, počnite svaku rutinu najintenzivnijim vježbama. Bez odlaganja, ovdje su najbolje vježbe za ramena za muškarce.

1. Presa preko ramena sa šipkom

Pritisak preko ramena sa šipkom (zvani štand sa račom) ne radi samo na vašim ramenima, već i na većini vaših tijela. To ga, između ostalog, čini izvrsnim ojačivačem jezgre i graditeljem mase. Početi,

1. Stavite stopala u širinu ramena i zategnite jezgru dok držite šipku na ramenima, s dlanovima prema naprijed.
2. Zatim gurnite šipku prema gore i stisnite lopatice zajedno na vrhuncu.
3. Spuštajte postojano i pažljivo.

2. Sjedala za ramena sa sjenom

Pravilna vježba s deltoidom jednostavno nije potpuna bez sjedala za ramena koja sjedi. Zapravo, neki kažu da bi ovi treninzi s bučicama sami za sebe bili cijeli deltoidni režim, usmjereni na prednje, bočne i stražnje deltoidne mišiće (s naglaskom na srednjim deltama). U međuvremenu, podizanje dvije odvojene bučice (za razliku od korištenja stroja) sprječava vas da jednu stranu tijela koristite preko druge, čime se zadržava čvršća ravnoteža i raspodjela. Naravno, potrebna je prilična koordinacija kako bi se ovo uspjelo, osobito kad povećate težine.

Da biste izvršili sjedeći pritisak na ramena,

1. Sjednite na klupu s niskim leđima i držite po jednu bučicu u svakoj ruci u razini ramena, s dlanovima prema naprijed.
2. Držeći glavu i kralježnicu savršeno ravnima, podignite bućice jedno iznad drugog, zaustavljajući se samo pri dodiru pri vrhu.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim pažljivo promijenite smjer. Ponoviti.

3. Prednje podizanje

Za ovaj trening s ramenima možete koristiti ploču s utezima ili šipku koja cilja na prednje udubljenja. Bez obzira što se odlučili koristiti, pripremite se za ozbiljno intenzivno vrijeme s jednim od najboljih vježbi za ramena za masu. Nemojte maksimalno povećavati težinu jer će to brzo zdravu bol pretvoriti u nezdravu ozljedu.

Za izvršenje,

1. Držite ruke u visini kukova dok držite težinu ispred sebe.
2. Noge bi vam trebale biti ujednačene s ramenima, a jezgra čvrsta.
3. Zatim povucite lopatice i držite ruke ravno dok podižete težinu do razine ramena.
4. Udahnite stalno i pažljivo smanjite težinu.
5. Ponoviti.

4. Obrnite Pec palubu Fly

Ova vježba za ramena cilja na vaše stražnje udubljenja i zahtijeva stroj za palubnu palubu. Također je savršen trening za prsa, leđa i ramena za izgradnju mase. Početi;

1. Okrenite se prema stroju i postavite sjedalo tako da ručke budu u razini ramena s obje strane.
2. Zatim držite ručke dlanovima okrenutim prema unutra.
3. Zategnite trup i ispružite ruke u stranu, gurajući se do kraja.
4. Odgovorno se vratite u početni položaj.
5. Ponoviti.

5. Bočno podizanje pregnute bućice

Ovaj nevjerojatno učinkovit trening za cijela ramena cilja na vaše srednje deltoide, iako se nadovezuje i na vaše cjelokupno tijelo. Možete ga izvesti u stojećem (savijenom) ili sjedećem položaju.

1. Počnite s bučicama u svakoj ruci, držite prsa podignuta, leđa ravna, koljena blago savijena, a oči usredotočene prema fiksnoj točki na podu.
2. Sada se sagnite dok vam jezgra u osnovi ne bude paralelna s tlom i objesite bučice izravno ispod sebe, držeći laktove u blago savijenom položaju.
3. Zatim podignite obje bućice prema gore i prema van, tvoreći luk sve dok vam nadlaktice ne budu ujednačene s trupom.
4. Napravite kratku stanku pri vrhu prije nego spustite bućice natrag u početni položaj.
5. Ponoviti.

6. Lateralno podizanje bućica

Ako više volite tradicionalnije bočno podizanje, nemojte gledati dalje od ove vježbe za cijela ramena. Također cilja na srednje deltoide i čini čuda kada se pravilno izvede.

1. Počnite u stojećem položaju, držeći stopala u širini ramena, trbušnjake uske, grudi podignute, glavu uspravno, a ramena stegnuta. Držite bućice s obje strane, zadržavajući neutralni hvat.
2. Evo, dolazi teži dio. Koristeći samo ramena i ruke, podignite bućice za jedan stupanj iznad razine ramena.
3. Zadržite nekoliko sekundi.
4. Spustite bučice natrag u početni položaj.
5. Ponoviti.

Laktovi i ruke trebali bi se cijelo vrijeme kretati zajedno u harmoniji, a vi biste trebali zadržati neutralan, uravnotežen položaj. Ako ustanovite da vam se jezgra ili vrat mijenjaju tijekom izvođenja svakog ponavljanja (tj. Koristite zamah vašeg tijela), smanjite težinu u skladu s tim.

7. Pritisnite Press

Osnovna vježba s teškim kompleksima, ova vježba za ramena nije za početnike. Međutim, čak i stručnjaci obično počinju lagano (ponekad ne koriste ništa osim šipke), dodajući težinu dok idu. Ako ovo svladate, pripremite se za to da se pokaže gotovo posvuda na vašem tijelu. Potiskivanje treba izvesti u stojećem položaju.

1. Počnite tako što ćete uteg nasloniti na gornji dio prsa, s dlanovima prema gore, istaknutim laktovima i nadlakticama paralelnim s podom.
2. Spustite kukove i savijte koljena u četvrt čučnja, a zatim se podignite s velikim potiskom prema gore, potpuno ispružujući ruke i laktove dok podižete šipku iznad glave.
3. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj za sljedeće ponavljanje.

8. Obrnuti kabel Crossover

Za ovu popularnu vježbu u teretani za ramena trebat ćete pričvrstiti D-ručke na gornji remen dva kabela.

1. Lijevom rukom zgrabite ručku sa stroja s desne strane i obrnuto.
2. Kabele uvucite tako da tvore križ na prsima, držeći laktove fiksirane, a ruke čak i s ramenima.
3. Lagano se nagnite naprijed prije nego što podignete utege na svakom odgovarajućem stroju u obliku križa, ispruživši ruke koliko god kabeli idu prije nego što ih unesete.
4. Ako je moguće, povećavajte težinu sa svakim sljedećim setom.

9. Bočno podizanje jednokrakog kabela

Slično obrnutom ukrštanju kabela, ova vježba za ramena cilja na srednje deltoidne mišiće i pruža dovoljnu napetost. Početi,

1. Stanite bočno uz kabelski stroj, držeći stopala u širini ramena. Rukom koja se nalazi nasuprot remenice, uhvatite D-ručku.
2. S napetim trbušnjacima i ramenima unatrag, podignite sajlu samo pokretom ruku i ramena.
3. Uzmite ruku malo iznad razine ramena i zadržite nekoliko sekundi prije nego što se polako vratite u prvotni položaj.
4. Ponovite po potrebi, a zatim promijenite stranu. Ruka i lakat bi se trebali kretati zajedno jedno s drugim cijelo vrijeme.

10. Stojeći slegnuti ramenima

Sačuvajte ovu vježbu za vrat i ramena za kraj vaše cjelokupne rutine.

1. Držeći stopala čak i uz ramena, savijte koljena i podignite šipku, dovodeći je do razine struka.
2. Zatim podignite ramena prema gore i prema natrag (tj. "Slegnite ramenima" ili ih stisnite), stisnite oko pet sekundi prije nego što ih otpustite.
3. Pokreti neka budu ograničeni na ramena, što znači da bi vam ruke trebale biti relativno opuštene, a šipka bi se trebala samo malo podizati i spuštati.

Također će vam se svidjeti:
Vježba za dno zdjelice: najbolja Kegelova vježba za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce

Opći FAQ

Koje su najbolje vježbe za ramena?

Neke od najboljih vježbi za ramena za muškarce su sljedeće: pritisak preko ramena sa šipkom, sjedeći pritisak na ramena s bučicama, podizanje sprijeda, muha s palice unatrag, bočno podizanje bućica savijena i druge.

Kako mogu povećati veličinu ramena?

Da biste povećali veličinu ramena, usredotočite se na deltoide, ali vježbajte cijeli niz vježbi. Odmorite se između setova i svakako uključite neke od sljedećih vježbi: preša za ramena/potisak iznad ramena, sjedeći stražnji bočni podignut, povlačenja lica, uteg ramena sa šipkom, prednji podizanje bućica i druge.