Što su makronaredbe i zašto biste ih trebali brojati? Da ste u posljednjih nekoliko godina proveli neko vrijeme na društvenim mrežama, nesumnjivo biste vidjeli hrpe utjecajnih osoba u fitnesu koje uključuju svoju formulu za optimalne makronutrijente, poznatije kao makronaredbe. No, unatoč njihovom naglom povećanju rasprostranjenosti na internetu, makronaredbe postoje gotovo koliko i kalorije, a od tih ranih dana njihovo praćenje dugo je bio uvježbavan zadatak u svijetu fitnesa, iako je pojavom makro kalkulatora i fitnesa postao daleko jednostavniji tragači koji vam govore što su makroi u hrani.
Što se tiče kondicije i prehrane, općenito govoreći, spadate u jednu od tri kategorije - oni koji žele smršavjeti, oni koji žele dodati mišiće i oni koji su sretni gdje su. Međutim, za razliku od drugih čimbenika, poput metodologije treninga i dodataka, makronutrijenti će igrati važnu ulogu, bez obzira na vaše ciljeve. Razumijevanje zašto i kako učinkovito brojati kalorije i makroe bit će najveći i najutjecajniji aspekt u stvaranju pozitivnog zdravlja iznutra prema van.
"Brojanje i razumijevanje makronutrijenata toliko je važno jer vam omogućuje da točno shvatite odakle dolazi vaša energija i kako će to utjecati na ukupne performanse, funkcioniranje i estetiku vašeg tijela", rekao je Ben Putland, osnivač osobnog trenera u ACERO Fitness and fitness ambasador obroka posao pripreme MACROS govori Čovjek mnogih. “Razumijevanje pravog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata koje je vašem tijelu potrebno za gubitak, održavanje ili povećanje tjelesne masti i mišića ključno je za postizanje željenih rezultata, a to bi moglo biti gubitak tvrdoglave masti, održavanje čiste mišićne mase ili povećanje mišićne mase. ”
Dakle, bez obzira jeste li tek počeli brojati kalorije ili samo želite znati ispravne makroe za mršavljenje, riješili smo vas. Evo svega što trebate znati o makronutrijentima.
Što su makronaredbe?
Ako ste se pitali samo što su makronaredbe, nemojte se opterećivati. Velike su šanse da ste se već susreli s aspektom prehrane, vjerojatno ni sami toga niste svjesni. Jednostavno rečeno, makroi su kratica od riječi 'makronutrijent' i odnose se na tri najčešće skupine hranjivih tvari. To uključuje masti, ugljikohidrate i proteine, tri kategorije hranjivih tvari koje jedete najviše i opskrbljuju vas većinom energije. Kada brojite makroe, računate grame proteina, ugljikohidrata ili masti koje konzumirate.
Ugljikohidrati
Da biste zaronili malo dublje, ugljikohidrati uključuju šećere, škrob i vlakna. Većina ugljikohidrata razgrađuje se u glukozu ili šećer u krvi, koje tijelo tada može odlučiti upotrijebiti za trenutnu energiju ili pohraniti kao glikogen, rezervu energije koja se nalazi u vašoj jetri i mišićima.
Dok se u fitnes krugovima o velikoj važnosti raspravlja o važnosti ugljikohidrata, velike zdravstvene organizacije predlažu unos 45-65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Konkretno, ugljikohidrati osiguravaju oko četiri kalorije po gramu i obično čine najveći dio unosa kalorija kod ljudi.
Protein
Slično ugljikohidratima, proteini daju oko četiri kalorije po gramu. Poznat kao makronutrijent za izgradnju mišića, protein je odgovoran za veliki broj važnih tjelesnih funkcija, poput signalizacije stanica, imunološke funkcije i izgradnje tkiva, hormona i enzima. Dok većina velikih zdravstvenih organizacija predlaže dobivanje oko 10-35 posto ukupnog unosa kalorija iz proteina, bodibilderi i fitnes stručnjaci postigli su veći uspjeh povećavajući ovaj broj. Putland predlaže da se odlučite za nemasno meso, plodove mora i jaja kako biste učinkovito povećali unos proteina.
Mast
Još jedan krivo shvaćen makronutrijent, masti su važan izvor energije u vašem svakodnevnom životu. Iako sadrže najviše kalorija od svih makronaredbi po devet po gramu, vašem tijelu su potrebne masti za kritičnu funkciju, pa je važno ne štedjeti ih. Unos masti utječe na određene tjelesne funkcije, poput proizvodnje hormona, apsorpcije hranjivih tvari i održavanja tjelesne temperature. Tipične preporuke makronutrijenata za masti kreću se od 20-35 posto ukupnih kalorija, međutim, mnogi ljudi postižu uspjeh nakon prehrane bogate mastima, poput ketogene dijete.
Prednosti brojanja makronaredbi
Kao što će većina ljubitelja fitnessa znati, učinkovito brojanje makronaredbi značajno će poboljšati vaše rezultate u teretani i na vagi. Putland vjeruje da je uravnotežena mješavina ključnih makronaredbi usklađena s vašim ciljevima ključna za stalni uspjeh u prostoru zdravlja i fitnesa.
„Prilikom brojanja makronaredbi osiguravate da vam esencijalni nutrijenti ulaze u prehranu svakodnevno i u uravnoteženim obrocima. Razumijevanje uloge proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani ključno je ”, kaže stručnjak za fitnes i zdravlje. „Dobivanje ispravnih količina ovih makronutrijenata ne može se postići samo prebrojavanjem kalorija jer su svi planovi kalorijskih obroka usredotočeni na unos kalorija i ne utječu na vaš unos hranjivih tvari. Hipotetički, mogli biste konzumirati sedam čokoladica i još uvijek izgubiti težinu ako pravilno brojite, međutim dugoročni učinci na zdravlje očito bi bili štetni. "
„Ako se borite s postizanjem dnevnog unosa makronutrijenata, premalo jedete ili se prejedate navedenih ciljeva (ugljikohidrati, masti, proteini), možete primijeniti nekoliko stvari, kao što su:
- Pokušajte jesti manje češće obroke tijekom dana kako biste postigli svoje dnevne ciljeve
- Napravite smoothie s više sastojaka i makronutrijenata - to će vam također olakšati konzumaciju u pokretu.
Kako brojati makrone
Brojanje makronaredbi je proces praćenja koliko grama svakog makronutrijenta konzumirate dnevno. Ova će vam brojka bolje razumjeti opću prehranu i prehranu, ali mora biti prilagođena vašem specifičnom cilju. Nadalje, budući da proteini, masti i ugljikohidrati osiguravaju određenu količinu kalorija po gramu, također pratite koliko kalorija dnevno unesete.
Makroe za rast mišića
Brojanje makronaredbi za rast mišića općenito se odnosi na povećanje unosa proteina. Kao i kod većine tjelesnih tkiva, mišići su dinamični i stalno se razgrađuju i obnavljaju. Kako bi dobilo mišiće, vaše tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgradi.
Općenito, to znači da imate neto pozitivnu ravnotežu proteina u vašem tijelu - često se naziva ravnoteža dušika, jer proteini sadrže mnogo dušika. Najjednostavniji način za to je povećanje razine proteina tijekom razdoblja treninga visokih performansi, što dovodi do većeg rasta i snage mišića. Slično, oni koji žele zadržati izgrađeni mišić možda će morati povećati unos proteina pri gubitku tjelesne masti, jer visok unos proteina može spriječiti gubitak mišića koji se obično javlja tijekom dijete.
“Za bodybuildere i sportaše, brojanje makroa gotovo postaje druga priroda, kaže Putland. “Prilikom ulaska u takvu industriju morate imati nutritivno znanje, a znati točno što vam ide u usta i kako će podržati vaše tijelo za optimalno funkcioniranje i estetiku, neophodna je vještina. Brojanje makronaredbi izvrstan je način za procjenu i poboljšanje vaše tjelesne građe, osobito tijekom dugog vremenskog razdoblja. ”
Općenito je pravilo da najosnovnija i najčešća formula o tome koliko proteina trebate jesti dnevno dolazi od američkog Odbora za hranu i prehranu. Ona glasi ovako;
- o.8 grama proteina po kilogramu težine
U ovom slučaju, čovjeku od 100 kg potrebno je 80 grama proteina dnevno. Iako je ovaj referentni unos prehrane (DRI) izvrsna osnova za početak vašeg proteinskog putovanja, postoje i drugi čimbenici koji utječu na mješavinu. Određeni elementi, poput toga jeste li sjedeći ili aktivni, koliko vode pijete i ako vam je cilj brzo nabaciti mišiće utjecat će na vaš potreban unos proteina. Akademija za prehranu i dijetetiku, Američki koledž sportske medicine i kanadski dijetetičari sugeriraju da su oni koji žele povećati količinu proteinskih makronaredbi za povećanje mišića veći. treba više proteina. Međutim, istovremeno je važno ne pretjerivati.
„Premda unos manje kalorija može rezultirati gubitkom masti, više neće nužno rezultirati povećanjem mišića. Ovo posljednje obično je rezultat konzumiranja pravih makronaredbi, u pravom omjeru, uz redoviti trening s utezima ”, kaže Putland. "Općenito govoreći, tipična razgradnja makronaredbi za maksimalni rast mišića je 40 posto proteina, 30 posto masti i 30 posto ugljikohidrata, dok je u višku."
Evo vodiča za povećanje proteinskih makroa za rast mišića na temelju vaše težine u kg:
- Sjedeći - Pomnožite s 0,5
- Svjetlosna aktivnost - Pomnožite s 0,6
- Umjereno - Pomnožite s 0,7
- Aktivan - Pomnožite s 0,8
- Vrlo aktivan - Pomnožite s 0,9
Makroi za gubitak masti
Ako tražite idealne makroe za mršavljenje, stvari postaju malo izazovnije. Iako bi vaša razgradnja makronaredbi mogla biti ista, morate smanjiti unos kalorija, pa bi vam smanjenje masnoća moglo pomoći da zadržite tu brojku. Slično, povećanjem unosa proteina vjerojatno ćete se osjećati sitima dulje, utažujući glad.
Važno je zapamtiti da vaš omjer makronutrijenata ne utječe izravno na mršavljenje, već više ovisi o unosu kalorija. Ako želite smršaviti, pridržavajte se proteinske dijete i smanjite jednostavne ugljikohidrate iz svog plana prehrane. Umjesto toga, odlučite se za složene ugljikohidrate koji nude dugotrajnu energiju. Da biste smršavili, pronađite omjer kojeg se možete držati, usredotočite se na zdravu hranu i unosite manje kalorija nego što sagorite.
“Držite se svoje čiste cjelovite hrane. Za ugljikohidrate govorim o kruhu i žitaricama, mahunarkama i povrću bez škroba (brokula, cvjetača, prokulice i šparoge) ", kaže Putland. “Što se tiče proteina, preporučujem da posegnete za nemasnim mesom, plodovima mora, grahom i jajima. Konačno, masti se najbolje dobivaju iz orašastih plodova i sjemenki, sira i punomasnih mliječnih proizvoda. Ako vam nedostaje malo informacija ili se osjećate siromašno, ali trebate postići te ciljeve, preporučio bih 100% pretplatu na uslugu dostave obroka koja odgovara vašim ciljevima. Tvrtke poput MACROS -a dostavljaju svježa, porcionirana jela izravno na vaša vrata i mogu zadovoljiti niz prehrambenih potreba. Nema ništa zadovoljnije od gotovih jela koja su dobrog okusa i koja su odlična za vas. ”
Makro kalkulator
Bez obzira na vaš prehrambeni cilj, razumijevanje unosa makronutrijenata ključno je. Bilo da se radi o makroima za mršavljenje ili dobivanje mišića, korištenje makro kalkulatora koji može detaljno odrediti određeni gram za svakog može biti velika prednost. Ovdje je kalkulator makronaredbi koji će vam pomoći u brojanju kalorija i postizanju vaših fitnes ciljeva.
Makro kalkulator
Opća česta pitanja
Što su makronaredbe?
Izraz makros je skraćenica za makronutrijent, što je naziv za tri kategorije hranjivih tvari koje najviše jedete. To uključuje proteine, ugljikohidrate i masti, a oni vam pružaju većinu vaše energije
Jesu li makroi važni za mršavljenje?
Iako zasigurno možete smršavjeti bez uzimanja u obzir makronutrijenata, posao će vam biti znatno olakšan izračunavanjem unosa masti, ugljikohidrata i najvažnije, unosa proteina. Na taj način možete paziti na zadržavanje mišića i prehrambene okolnosti.
Je li bolje pogoditi makroe ili kalorije?
Brojanje kalorija može vam omogućiti da smršavite, međutim, ako vam je cilj dodati mišiće, brojanje makronaredbi velika je prednost. To je jedini način na koji možete osigurati da vaše tijelo prima potrebnu količinu proteina za poticanje rasta mišića i održavanje optimiziranih mišićnih zaliha.
