Tko je spreman odustati od preskupog članstva u teretani i umjesto toga vježbati kvalitetnu rutinu kućnih vježbi? Ako je odgovor "ti", onda si sigurno došao na pravo mjesto. Kako se pokazalo, postoji mnogo načina za vježbanje kod kuće bez moderne opreme za vježbanje. Zapravo, možete vidjeti rezultate koristeći nešto više od snage vlastite tjelesne težine.
Ono što ostaje vitalno je ista temeljna formula postavljanja ciljeva i odbijanja zaustavljanja dok ih ne postignete. Moglo bi se reći da je upravo ovaj pristup ključ uspjeha u većini životnih pothvata. Kako bismo vam pomogli u tome, predstavljamo neke od najboljih kućnih vježbi bez opreme. Ali prvo: odgovorimo na uobičajeno pitanje, a zatim obuhvatimo neke osnove o vježbanju kod kuće.
Također će vam se svidjeti:
34 najbolje vježbe za muškarce s tjelesnom težinom
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
Da, možete izgraditi mišićnu masu vježbama tjelesne težine kod kuće, pod pretpostavkom da koristite metodu poznatu kao progresivno preopterećenje. Kako vam vježba s vremenom napreduje, trebali biste povećavati broj ponavljanja, smanjiti vrijeme odmora između svake vježbe, ugraditi nove i izazovnije varijacije, gurnuti se u neuspjeh i povećati vrijeme pod napetošću usporavajući pokrete kako biste dodatno opteretili svoje mišiće. Kada je u pitanju oprema, izvođenje mehaničkih padova također je dio progresivne strategije preopterećenja.
"Iako možda nemamo pristup teretani, možemo biti apsolutno kreativni kako bismo osigurali da smo u toku sa svojom kondicijom i da težimo ostvarenju svojih ciljeva", kaže Michelle Furniss Čovjek mnogih. Kvalificirani grupni instruktor fitnesa i glavni komercijalni direktor za zdravlje i fitnes, ANZ u Xplor Technologies vjeruje da postoji mnoštvo prilagodbi u cijeloj kući koje možete koristiti za zamjenu opreme ili nadopunu treninga.
"Također smo toliko sretni što živimo u vremenu u kojem je tehnologija tako lako dostupna, a brojne teretane, teretane i fitnes objekti učinili su sjajan posao u prilagodbi svojih vježbi zasnovanih na teretani kako bi odgovarale Zoom-u ili digitalnom upravljanju", kaže stručnjak za fitness. "Postoji i toliko virtualnih i mrežnih sesija, stoga podržite svog lokalnog instruktora fitnessa kad osjetite da vam je potrebno nešto drugačije, bilo da je to HIIT, pilates, joga ili trener za trčanje - pravi instruktori, držite nas odgovornima!"
Kod kuće istezanje i zagrijavanje
Bilo da ste u teretani ili kod kuće, poželjet ćete se rastegnuti i zagrijati prije samog treninga. Time ćete povećati fleksibilnost mišića kako biste spriječili ozljede, smanjili bol i poboljšali raspon pokreta. Neki će stručnjaci reći da je također važno da se nakon isteka treninga opet istegnete i iz sličnih razloga.
Postoji mnogo načina da se tijelo zagrije kod kuće bez opreme. Primjeri uključuju skakaonice, čučnjeve s tjelesnom težinom, iskorake, ekstenzije kukova, zamahe nogama prema naprijed, korake čovjeka-pauka, sklekove, pa čak i trčanje na mjestu. Neka razina intenziteta bude svjetla i držite se oko 5 minuta istezanja i zagrijavanja jer se ne želite iscrpiti prije nego počne pravi trening.
Najbolji kućni treninzi bez opreme
Kod kuće ste bez opreme i želite održavati kvalitetan trening. Što radiš? Što. Čini. Vas. Čini. U nastavku provjeravate rutine vježbanja kod kuće, eto što. Upamtite, najbolji način za postizanje rezultata je primijeniti progresivnu strategiju preopterećenja, koja je sljedeća: povećajte broj ponavljanja, smanjite vrijeme odmora između svakog seta, ugradite nove i izazovnije varijacije, gurnite se u neuspjeh i povećajte vrijeme ispod napetost.
Kao što ćete uskoro primijetiti, postoji pristojna količina preklapanja iz jedne rutine u drugu. Također smo razbili neke od ovih rutina prema razini iskustva. Naravno, trebali biste odrediti gdje fizički stojite, a zatim postupiti u skladu s tim. Započni s rutinom za početnike, a zatim napreduj do naprednijeg režima. A ako vam nedostaje vremena ili se osjećate eksperimentalno, uključili smo dvije verzije intenzivne rutine tjelesne težine poznate kao 7-minutni znanstveni trening.
"Postoji toliko mnogo vježbi bez opreme koje možemo izvesti, kako bismo ostali u formi i pomiješali svoje rutine", kaže Furniss. “Najdraže su mi vježbe s tjelesnom težinom, poput dasaka, sklekova, čučnjeva, iskoraka, podizanja brade (pronađite čvrstu granu drveta!) I tricepsa (pronađite stepenicu, klupu u parku ili stolicu). Ove složene vježbe djeluju na više mišićnih skupina pa su izvrsna vježba za cijelo tijelo za one koji nemaju dovoljno vremena ili nemaju pristup teretani. ”
Bez daljnjeg odlaganja, evo devet učinkovitih vježbi i vježbi bez opreme koje možete raditi kod kuće:
1. Početni kućni trening
Ova vježba kod kuće namijenjena je tek kad počinjete. Obuhvaća brojne osnove, a da ne tjera tijelo do krajnjih granica. Jedna od vježbi traži da zamijenite lokalni oblik težine poput knjiga, koje ne računamo kao opremu. Dovršite sljedeći krug 5 puta:
- Zračni čučnjevi x 20 ponavljanja
- Hodajući koraci x 10 ponavljanja svake noge
- Sklekovi x 10 ponavljanja
- Redovi s bučicama x 10 ponavljanja (upotrijebite hrpu knjiga ili drugu težinu)
- Daska x 30 sekundi
- Džakovi za skakanje x 30 ponavljanja
- Dovršite cijeli krug 5 puta
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 10 sekundi između vježbi
Predstavnici: 5 krugova
2. Napredno vježbanje kod kuće
Ovaj kućni trening bez opreme prilično je sličan početnom vježbanju kod kuće, ali i intenzivniji. Isto tako traži da izvedete cijeli krug 5 puta i uključuje sljedeće vježbe:
- Zračni čučnjevi x 20 ponavljanja
- Hodajući koraci x 20 ponavljanja svake noge
- Box Jumps x 20 ponavljanja
- Sklekovi x 20 ponavljanja
- Čučnjevi pištolja x 10 ponavljanja sa svake strane
- Triceps padovi na stolici x 10 ponavljanja
- Daska x 1 min
- Dovršite cijeli krug 5 puta
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 10 sekundi između vježbi
Predstavnici: 5 krugova
3. 20-minutni HIIT trening
HIIT znači "Intervalni trening visokog intenziteta", tijekom kojeg povećavate razinu intenziteta i smanjujete vrijeme odmora do iscrpljenosti. Ova verzija traje samo 20 minuta i lakše prolazi na zglobovima od većine kolega. Izvedite sljedeći krug 6 puta:
- Bočni uvodni udar x 30 sekundi
- Odmor x 10 sekundi
- Zračni čučanj x 30 sekundi
- Odmor x 10 sekundi
- Skakanje iskoraka x 30 sekundi
- Odmor x 10 sekundi
- Žabac x 30 sekundi
- Odmor x 10 sekundi
- Krstarenje biciklom x 30 sekundi
- Odmor x 10 sekundi
- Cijeli krug dovršite 6 puta
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 10 sekundi između vježbi
Predstavnici: 6 krugova
4. Kardio izazov za cijelo tijelo
Za ovu kardio rutinu cijelog tijela nisu potrebne trake za trčanje ili stacionarni bicikl. Zapravo, uopće vam ne treba nikakva oprema. Izvedite što je moguće više ponavljanja (AMRAP) sljedećih vježbi:
- Uvrtanje bočne daske x 30 sekundi AMRAP
- Puls u čučnju x 30 sekundi AMRAP
- Ušuškajte x 30 sekundi AMRAP
- Plank Rock Naprijed i nazad x 30 sekundi AMRAP
- Push Ups x 30 sekundi AMRAP
- Planinari x 30 sekundi AMRAP
- Biciklistički udarci x 30 sekundi AMRAP
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 15 sekundi između vježbi
Predstavnici: 5 krugova
5. Znanstveni 7 -minutni trening
Prema studiji iz 2013. godine, ovaj HIIT trening poboljšava ukupnu razinu kondicije, pa čak i pomaže pri mršavljenju. Detaljnije idemo u zasebni članak koji možete pročitati ovdje. U osnovi, stisnite sljedeće vježbe kod kuće u 7-minutni prozor:
- Džakovi za skakanje
- Čučanj uz zid
- Sklekovi
- Trbušni trzaj
- Popnite se na stolicu
- Zračni čučnjevi
- Triceps padovi na stolici
- Daska
- Visoka koljena trče na mjestu
- Lunge
- Sklekovi s rotacijom
- Bočna daska
Vrijeme: 7 minuta
Odmor: 10 sekundi između vježbi
Predstavnici: 1 kola
6. Napredni 7-minutni znanstveni trening
U skladu sa progresivnom strategijom preopterećenja, predstavljamo naprednu verziju 7-minutnog znanstvenog vježbanja. Opet, možete pronaći detaljniji pregled ove rutine ako pogledate naš posvećeni članak. U međuvremenu, evo ukratko vježbe kod kuće:
- Obrnuti iskorak, lakat do nagiba s rotacijom, naizmjenične strane
- Bočni stupni most - lijevo
- Gurnite prema gore da biste veslali
- Bočni stupni most - desno
- RDL s jednom nogom za uvijanje pritisnite - lijevo
- RDL s jednom nogom za uvijanje pritisnite - desno
- Daska s podizanjem ruke
- Bočni iskorak do ekstenzije tricepsa iznad glave
- Savijen preko reda s naizmjeničnim rukama
Vrijeme: 7 minuta
Odmor: 10 sekundi između vježbi
Predstavnici: 1 kola
7. Napredovanje PLP -a
Uzimajući k srcu koncept progresivnog preopterećenja, ova zahtjevna rutina traži od vas da se pojačate na bazi eskalacije. Slova PLP označavaju tri uobičajene vježbe-zgibove, iskorake i sklekove-koje ćete izvoditi svaki dan po dva mjeseca, povećavajući broj ponavljanja za jedan puta svaki dan. I da, čvrsto smo svjesni da se podizna šipka tehnički računa kao oprema, ali s druge strane, alternative postoje (na primjer, grane stabla) pa budite kreativni ako morate.
Navest ćemo prva tri dana i dopustit ćemo vam da to preuzmete. Možete li izdržati cijela dva mjeseca? Hajde da vidimo!
- 1. dan:
- Povlačenja: 10 ponavljanja
- Sklekovi: 10 ponavljanja
- Napadi: 10 ponavljanja (svaka noga)
- 2. dan:
- Povlačenja: 11 ponavljanja
- Sklekovi: 11 ponavljanja
- Napadi: 11 ponavljanja (svaka noga)
- 3. dan:
- Povlačenja: 12 ponavljanja
- Sklekovi: 12 ponavljanja
- Napadi: 12 ponavljanja (svaka noga)
8. Vježbanje ruku bez opreme
"Kojim putem do izložbe oružja?" pitaš naglas, savijajući ruku prije nego shvatiš da si kod kuće i da nema nikoga u blizini. Jao, kakav gorko -sladak scenarij, ali barem još imate te ispupčene ruke. Evo kako to ostvariti:
- Triceps padovi na stolici x 20 ponavljanja
- Potisci x 20 ponavljanja
- Boks u sjeni x 30 sekundi AMRAP
- Daske za daske x 30 sekundi AMRAP
- Odbijte push up x 20 ponavljanja
- Inline Push Up x 20 ponavljanja
- Inchworm x 30 sekundi AMRAP
- Diamond Push Up x 10 ponavljanja
- Burpees x 30 sekundi AMRAP
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 30 sekundi između vježbi
Predstavnici: 3 kruga
9. Vježbanje nogu bez opreme
Znate što bi bilo super s vašim treningom ruku bez opreme? Ova slično učinkovita vježba za noge. Evo svih vježbi:
- Obrnuti iskoraci x 45 sekundi AMRAP
- Bočni iskoraci x 45 sekundi AMRAP
- Visoka koljena x 30 sekundi AMRAP
- Podizanje kukova x 45 sekundi AMRAP
- Box Jumps x 20 ponavljanja
- Zračni čučnjevi x 45 sekundi AMRAP
- Burpees x 20 ponavljanja
Vrijeme: 20 minuta
Odmor: 30 sekundi između vježbi
Predstavnici: 3 kruga
Također će vam se svidjeti:
34 najbolje vježbe za muškarce s tjelesnom težinom
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
Opći FAQ
Možete li vježbati snagu bez opreme?
Postoje brojne vježbe snage koje možete izvoditi bez opreme. Najbolji način da vidite rezultate je vježbati strategiju progresivnog preopterećenja, pri čemu povećavate broj ponavljanja, smanjujete vrijeme odmora, gurate se do neuspjeha i povećavate vrijeme pod napetošću kako napreduju vježbe.
Koje su neke vježbe za koje nije potrebna oprema?
Postoji TONA vježbi koje ne uključuju opremu. Evo nekoliko brzih primjera: sklekovi, iskoraci, bočni udarci, zračni čučnjevi, daske i trbušnjaci.
