Svi smo bili tamo - sati provedeni u teretani, dizanje tegova i pravilna prehrana, samo da se u ogledalu vidi nulti napredak. Ispostavilo se da bi se sva ta energija mogla bolje potrošiti negdje drugdje, uostalom, učinkovitije je raditi pametniji rađe nego teže. Ako želite prestati griješiti u fitnesu u teretani i početi ostvarivati stvarni napredak, vrijedi uložiti u mentalnu stranu jednadžbe. Ako u teretani ne vidite željene rezultate, evo pet stvari koje definitivno radite pogrešno.
1. Očekujemo previše brzo
Većina ljudi precjenjuje ono što može učiniti kratkoročno i potcjenjuje ono što može učiniti dugoročno. Umjesto da svoje fitnes putovanje doživljavate kao sezonsko ili da neprestano skakućete oko programa ili hiranja, posvetite se nečemu dugoročnijem.
To je ono što odvaja najbolje od prosjeka. Njihova sposobnost da se pojave čak i kad se čini da stvari ne idu nikamo jer razumiju da će marginalni dobici koji se dosljedno postižu dugoročno stvoriti značajna poboljšanja u izvedbi i estetici.
2. Ne zagrijavajte se ispravno
Dobro strukturirano i učinkovito zagrijavanje treba uključivati više elemenata. Trebao bi poslužiti za povećanje vašeg otkucaja srca i protoka krvi po tijelu. To se može učiniti laganim kardio treningom na stroju ili trčanjem ili vježbama s tjelesnom težinom poput burpa.
Raspon pokreta ili fleksibilnost za pokrete koje ćete izvesti tog dana. Na primjer, ako na jelovniku imate čučnjeve, neki oblik pokretljivosti kukova, aktivacija gluteusa i neponderirani čučnjevi bili bi savršeni za pripremu tijela za ono što slijedi.
Vježbajte vještinu ili vježbu. Ovo će vam isplatiti dividende za vaš budući napredak s ovim dizačima. Izvedite neponderiranu ili laganu verziju onoga što radite tog dana pokušavajući biti što savršeniji. Savršena praksa čini savršenim!
3. Ne biraš mudro svoje predstavnike
Ovisno o vašim ciljevima treninga, znanstveno je dokazano da različiti setovi i ponavljanja postižu bolje rezultate. Ako vam je cilj izgraditi sirovu snagu, za svaku vježbu ciljajte između 1-5 ponavljanja. Ovo je raspon ponavljanja u stilu powerliftinga, a s malim volumenom može se podići veća težina što zauzvrat gradi snagu.
Za povećanje veličine i mišićne mase najbolje je 8-12 ponavljanja. Ovo je raspon ponavljanja kojih se većina bodybuildera drži pri izgradnji mišićnih skupina. Dovoljno ponavljanja da izazove mikro suze u mišićima i još uvijek dopušta dovoljno veliku težinu da izazove povećanje snage. Kada Arnie govori o “Pumpi” u svom klasičnom filmu Pumping Iron, misli se na osjećaj nakon što je napravio niz od 8-12 ponavljanja.
Za izdržljivost mišića/izdržljivost snage najbolje je 15-20 ponavljanja. Ovdje će težina biti znatno manja od težine u nizu powerlifting ponavljanja. Ovo je izvrsno za sportaše u raznim sportovima ili čak za one koji tek dolaze u teretanu kako bi izgradili čvrste temelje i tehniku za nove pokrete.
4. Ne mijenjajući svoju rutinu kako se fitnes/snaga poboljšava
Ako tražite prilagodbu i promjenu u svom tijelu ili izvedbi, vaš će trening morati biti sve teži ili vještiji kako postajete fit i jači. Ono što vam je uspjelo kad ste počinjali neće vas zauvijek učiniti sposobnijim i jačim.
Naše tijelo će se samo prilagoditi podražaju koji mu dajemo. Ako vam je udobno i otkrijete da vas vježbe ne tjeraju, evo nekoliko varijabli koje možete prilagoditi kako biste počeli vidjeti neke rezultate.
- Pronađite partnera za obuku ili PT/trenera. Odgovornost je veliki motivator.
- Dodajte glavne vježbe dodatnim vježbama. Za mene, uvijek bih dodavao iskorake ili rascjepkane čučnjeve kao malo završetak svojim danima čučnja kako bih više ciljao na glutese jer je to bio najslabiji dio mog čučnja. 3-5 serija od 10 na svakoj nozi bilo je dovoljno za trik!
- Povećajte vrijeme pod napetošću koristeći tempe u dizanju/vježbi. Umjesto da žurite dovršiti setove i ponavljanja svaki put. Za čučanj: Spustite se 3 sekunde držite dno 3 sekunde, eksplodirajte jako brzo odozdo i zastanite 3 sekunde, a zatim izvedite sljedeće ponavljanje.
- Povećajte intenzitet svojih seansi. Možete prilagoditi mnoge varijable kako bi se to dogodilo, ali glavne su vrijeme, učitavanje i volumen. Vrijeme bi moglo smanjiti pauze za odmor ili izvesti svaki pokret u zadanom vremenu i krenuti dalje, opterećenje jednostavno znači povećanje težine, a volumen se odnosi na ukupnu težinu podignutu tijekom cijelog treninga ili unutar vremenskog okvira.
5. Ne odmarajte se i ne oporavljajte između sesija
Trening stavlja kontrolirani stres na tijelo kako bi se stvorio neki oblik prilagodbe. Ako se ne odmarate i oporavite između sesija ili dana treninga, vaše tijelo neće učvrstiti te promjene i pravilno se oporaviti.
Oporavak postaje industrija vrijedna više milijardi dolara godišnje, a vode je sportske zvijezde poput Lebrona Jamesa koji navodno troši milijun dolara godišnje sa svojim spravama, uključujući saune, krio komore i karoseriju. Ako vaš proračun nije toliko velik kao Lebrons, najbolje mjesto za početak je spavanje 7-8 sati po noći jer je ovo vrijeme za tijelo da oslobodi hormon rasta i popravi mišiće i tkiva, a također učvrsti stvari poput obrazaca kretanja. -ročna memorija.
Shaun Diachkoff vlasnik je Accelerate Strength, vrhunskog funkcionalnog fitness centra u Balmainu u Sydneyu. Prije nego što je otvorio svoju teretanu, Shaun je služio kao inženjer održavanja zrakoplova u australskoj vojsci gdje je pronašao svoju strast prema treninzima. Shaun je 13 godina radio u industriji kao trener, a sedam od tih godina posjedovao je vlastitu teretanu. Izvan teretane, Shaun je strastveni igrač golfa i trenutno ima hendikep 2!
