17 najboljih vježbi za zamke za muškarce - Web Life Men Men Journal

Ako ne uvrštavate najbolje vježbe zamke u cjelokupni režim vježbanja, tada vaš cjelokupni režim vježbanja nije potpun. Uostalom, ciljajući trapezne mišiće-koji idu od podnožja vrata do sredine leđa-razlikovat ćete se od svih glupavih glava (tj. Onih koji se usredotočuju na jezgru i ruke, a zanemaruju mišiće zamke) .

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih tricep vježbi i vježbi za muškarce

Unesite najbolje vježbe zamke za muškarce koje će vam zaokružiti portfelj zdravih mišića. Da, to znači dodati još jedan trening u već intenzivnu rutinu, ali nikada nismo rekli da će ovo biti lako. Kao izravni rezultat, pojačat ćete svoje mišiće zamke i poboljšati stvari poput držanja, definicije, pokreta, mase i snage.

Evo popisa najboljih vježbi zamki za muškarce.

1. Farmer's Walk

Postoje dobre šanse da već izvodite tjelesnu težinu kao dio svoje redovne rutine jačanja snage. To vjerojatno znači da ste barem maglovito upoznati s jednom od najboljih vježbi za mišiće trapeza, poznatom i kao farmerov nosilac. Evo kako to učiniti:

1. Držite bućicu ili kettlebell (ili težinu po svom izboru) u svakoj ruci s obje strane tijela
2. Održavajte čvrsto i uspravno držanje dok se bavite jezgrom i leđima
3. Poduzmite odmjerene korake zadržavajući pravilno držanje

Udaljenost: 40-60m pri lakšim utezima, ili 20-30m pri srednjim ili 10-15m pri teškim utezima
Broj setova: 2-3
Oporavak: 2-3 minute između svakog seta

2. Jednoručne Utegnuti Uteg

Tijekom izvođenja ove vježbe sa zamkama imajte na umu da pokret počinje i završava u laktu. To će vam pomoći da održite pravilan oblik. Evo kako izvršiti:

1. Uhvatite bučicu u jednu ruku koristeći hvat i držite je ispred tijela
2. Podignuvši lakat prema gore i u stranu, dovedite težinu prema bradi
3. Pažljivo se vratite u početni položaj i ponovite
4. Izvedite sva ponavljanja na jednoj ruci prije prelaska na drugu ruku

Predstavnici: 10-12 po ruci po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

3. Povlačenje lica

Ova često zanemarena vježba trapeza jedna je od najboljih vježbi zamke za masu. Teži izgradnji snage u donjim mišićima zamke i može se izvesti ili na stroju za kabele ili s trakom za otpor. Idemo:

1. Postavite kabel oko razine očiju
2. U svakoj ruci, uhvatite ručke užeta pomoću hvataljke
3. Stisnite lopatice dok povlačite kabel prema licu, držeći laktove visoko, a leđa ravna
4. Približite kabel svom licu što je više moguće, zadržite trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj
5. Ponoviti

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 3-4
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

4. Savijen preko Y

Evo još jedne vježbe koja prvenstveno cilja na donje mišiće trapeza. Ne zaboravite držati težinu laganu dok izvršavate sljedeće radnje:

1. Stanite s nogama u širini ramena
2. Laku bučicu držite u obje ruke, palčevima prema gore
3. Savijte se u kuku i zadržite položaj
4. Podignite obje ruke ispred sebe tako da vaše tijelo formira Y
5. Zadržite Y formaciju, a zatim se vratite u početni položaj
6. Ponoviti

Predstavnici: 10-12 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

5. Stegnuti ramen

Sjajna vježba zagrijavanja, moćno slijeganje ramenima cilja na više od jedne skupine mišića, a također vam pomaže i da prilagodite svoje redovite vježbe povlačenja. Što nema za voljeti? Uđimo u to:

1. Objesite se na šipku za držanje, držeći kralježnicu ravno, a jezgru čvrsto
2. Lagano podignite tako da vam se ramena pomiču natrag i dolje dok se glava i vrat pomiču prema gore
3. Zategnite trbušne mišiće, zadržite odbrojavanje, a zatim se vratite u početni položaj
4. Ponoviti

Predstavnici: 10 u minuti za 10 uzastopnih minuta
Skupovi: 1
Odmor: 1-2 minute

6. Stegnuti ramen

Još jedan od najboljih treninga zamke za masu, slijeganje ramenima sa šipkom cilja na gornje mišiće zamke, čime se poboljšava kretanje ramena i snaga. Izvršite ove korake:

1. Podignite šipku rukom, držeći ruke samo malo više od širine ramena
2. Neka šipka visi na dohvat ruke ispred vašeg struka
3. S blago izvijenim leđima, nagnite se naprijed oko 10 stupnjeva u kukovima
4. Lagano savijte koljena i držite ruke ravno dok sliježete ramenima prema gore, podižući ih što je više moguće
5. Zadržite trenutak prije nego se vratite u početni položaj
6. Ponoviti

Predstavnici: 3-5 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

7. Povlačenje stalka

Ovom popularnom vježbom vježbate ne samo trapezijske mišiće, već i jačate snagu i poboljšavate formaciju. Evo kako izvršiti:

1. Stavite stalak tako da šipka bude malo iznad razine potkoljenice
2. Uhvatite se za šipku hvatom, držeći ruke u širini ramena
3. Zglobite se u struku dok gurate kukove unatrag i stopala kroz pod, povlačeći šipku prema gore i držeći leđa uspravno
4. Zadržite brojanje i pažljivo se vratite u početni položaj
5. Ponoviti

Predstavnici: 3-5 po setu s većim opterećenjem, zatim olakšajte teret i izvedite 1 set od 10-12 ponavljanja
Skupovi: 4-6 s većim teretom, 1 s lakšim teretom
Odmor: 3-5 minuta između svakog težeg seta

8. Stegnuti ramenima

Manje intenzivan rođak sa sleganjem ramena, ova klasična vježba zamke poboljšava, između ostalog, stabilnost i kretanje ramena. Učinite sljedeće:

1. U obje ruke držite bučicu
2. Objesite ruke s obje strane tijela, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
3. Stegnite ramena što je više moguće i zastanite radi brojanja u najvišoj poziciji
4. Vratite se u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

9. Nagnite ramena s utezima

Ako redovito sleganje ramenima s bučicama radi na području ramena, ova manje popularna varijanta cilja na (obično zanemarene) mišiće donjeg trapeza. Evo kako to učiniti:

1. Držite bučicu u obje ruke dok ležite prsa na nagnutoj klupi pod kutom od 45 stupnjeva
2. Objesite svaku ruku ravno prema dolje s obje strane, dlanovi okrenuti jedan prema drugome
3. Ramena podignite prema gore tako da se lopatice povuku zajedno
4. Držite pri vrhu, obrnite i ponovite

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

10. Stegni ramen s bučicama

U slučaju da niste primijetili, kvalitetni vježbe sa zamkom podrazumijevaju mnogo slijeganja ramenima. Svako ponavljanje za ovu vježbu treba izvesti brzo, kako bi vam pomoglo u izgradnji eksplozivnog kretanja i snage. Ne zaboravite zadržati apsolutnu kontrolu nad težinama u tom procesu. Idemo:

1. U svakoj ruci držite bučicu i savijte se u kukovima i koljenima
2. Objesite ruke tako da su utezi tik ispod koljena, s dlanovima okrenutim prema bokovima i leđima pod pravim kutom
3. U jednom pokretu gurnite kukove prema naprijed, izvedite snažno slijeganje ramenima i skočite što više možete
4. Sletite, resetirajte i ponovite

Predstavnici: 4-6 po setu
Skupovi: 3-4
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

11. Stegna iza leđa

Što, mislili ste da smo završili slijeganjem ramenima? Kao i brojne vježbe sa zamkom, i ova cilja na više mišićnih skupina. Prilikom izvođenja pazite da ne pomaknete glavu prema naprijed ili prema dolje. Evo kako to učiniti:

1. Uhvatite šipku nadhvatom, držeći ruke u širini ramena
2. Objesite šipku iza sebe na dohvat ruke tako da vam lebdi oko stražnjice
3. Stegnite ramena što je više moguće, držite se i vratite u početni položaj
4. Ponoviti

Predstavnici: 3-5 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

12. Red sa mrenom

Dajte svojim romboidnim, srednjim i donjim mišićima trapeza odgovarajuću vježbu sa sljedećom vježbom, koja poboljšava stabilnost i snagu. Evo kako to učiniti:

1. Uhvatite šipku hvatom iz ruke, s rukama samo u širini ramena
2. Uteg držite u visini ruke ispred sebe
3. Savijte se u kukovima i koljenima sve dok vam gornji dio trupa ne bude gotovo paralelan s podom, a leđa neka vam budu prirodno zakrivljena
4. Povucite šipku prema gornjim trbušnjacima i stisnite ramena držeći se pri vrhu
5. Polako se vratite u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 3-5 po setu
Skupovi: 2-4
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

13. Bočno podizanje bućica

Ova uobičajena vježba-koja cilja na deltoide-vjerojatno je dio vaše redovne rutine vježbanja. To znači da ste jačali gornje mišiće zamke, a da toga niste ni svjesni. Ne zaboravite držati dlanove prema naprijed, a utege ravno gore i dolje dok radite sljedeće:

1. U svakoj ruci držite bućice i objesite ruke uz bok
2. Stanite ravno i držite stopala u širini ramena
3. Okrenite ruke dok dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed, a zatim se lagano savijte u laktovima
4. Održavajući lagani zavoj u laktovima, ruke izravnajte ravno do razine ramena s obje strane, tako da vaše tijelo postigne formaciju nalik na T
5. Zadržite jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj
6. Ponoviti

Predstavnici: 10-20 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 30-90 sekundi između svakog seta

14. Stegnuti ramen iznad glave

Sada predstavljamo: još slijeganja ramenima! Evo jedne koja može poboljšati držanje. Izvršite sljedeće korake:

1. Podignite šipku iznad glave koristeći hvat, držeći ruke otprilike dva puta u širini ramena, ruke ravno, a stopala u širini ramena
2. Zaključajte laktove i zadržite bravu dok sliježete ramenima prema gore, podižući ih što je više moguće
3. Držite se pri vrhu, vratite se u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 4-6 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Ako ste skloni ozljedama ramena, ova vježba sa zamkom čini zvučnu alternativu uspravnom redu. Sastoji se od brzog pokreta snage, radi na čitavom nizu važnih mišića. Lakše utege koristite kada radite sljedeće:

1. Stavite male utege na šipku, a zatim uhvatite šipku širokim hvatom, s rukama samo nekoliko centimetara od utega
2. Objesite šipku na dohvat ruke ispred sebe
3. Savijte se u kukovima i koljenima u položaj čučnja, s donjim dijelom leđa prirodno zakrivljenim
4. Sagnite se u laktovima i podignite nadlaktice dok eksplozivno stojite, podižući se na prste i povlačeći šipku što je više moguće
5. Obrnite pokret i ponovite

Predstavnici: 8-10 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 1-2 minute između svakog seta

16. Nosite bučicu iznad glave

Ova vježba s trapezijskim mišićima koristi gornji dio leđa i tijelo kao svojevrsni sustav potpore, potičući rast kroz stalnu napetost. Evo kako to učiniti:

1. Uhvatite bućice u svaku ruku i držite ih iznad glave, dlanova okrenutih jedan prema drugom
2. Držeći nadlaktice ravno uz uši, hodajte naprijed
3. Upotrijebite mišiće zamke kako se utezi ne bi pomaknuli dok hodate

Predstavnici: 20-45 sekundi
Skupovi: 3-4
Odmor: 30-45 sekundi između svakog seta

17. Prevara

Opet, vaši mišići zamke pružaju mrežu podrške tijekom ove uobičajene vježbe, koja pomaže u držanju i snazi ​​ramena. Izvršite sljedeće korake:

1. Uhvatite bućicu u obje ruke i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena
2. Stavite bućice na duljinu ruke uz obje strane, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i laktovima blago savijenim
3. Stanite ravno i visoko i održavajte zavoj u laktovima dok podižete ruke oko 30 stupnjeva ispred sebe, stvarajući formaciju nalik na Y
4. Dovedite bučice do razine ramena, zadržite, a zatim se vratite u početni položaj
5. Ponoviti

Predstavnici: 10-20 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 30-45 sekundi između svakog seta

Preporučeni zupčanik za vježbanje sa zamkom

Podesive bućice

Ove podesive bučice iz tvrtke Bowflex idealne su za one koji žele povećati svoju zamku od kuće. Bućice možete postaviti na željenu težinu i postupno ih povećavati dok jačate mišiće.

Kettlebells

Kettlebells bi zaista trebali biti sastavni dio svake teretane, doma ili na neki drugi način. Svestrani i kompaktni utezi dizajnirani su da budu izazovni bez da budu neugodni. Nakon što ste izgradili malo portfelja snage, možete početi prilagođavati svoju kolekciju nekim cool, inovativnim dodacima.

Odjeća za obuku

Ako želite stati na podlogu, morate pogledati dio. Nike je možda najprepoznatljiviji brand sportske i fitnes odjeće na svijetu, i to s dobrim razlogom. Asortiman lagane, izdržljive i udobne odjeće savršen je za one koji snažno udaraju u te vježbe zamke.

Opća česta pitanja

Koliko vježbi trebam napraviti za zamke?

Pravilan trening sa zamkom sastoji se od 10 do 15 vježbi. Treba ga izvoditi 2-3 puta tjedno, s najmanje 2-3 dana odmora između svakog treninga.

Kako brzo doći do velikih zamki?

Najbrži put do velikih mišića zamke je intenzivna rutina vježbanja koja se sastoji od oko 12-15 vježbi, uključujući farmerovo nošenje i sleganje ramenima. Vježbu izvodite dva puta tjedno i uzmite si najmanje 3 dana odmora između svakog treninga.

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih tricepskih vježbi i vježbi za muškarce