16 najboljih vježbi i vježbi za tele - Web Life Men Men Journal

Na vježbe za tele često se gleda kao na najoptimalnije rutine vježbanja. Čini se da samo oni ožive mišić u naizgled kozmetičke svrhe. No, u stvarnosti, oni služe kao svojevrsni signal, dajući drugim ljudima do znanja da ste vi novi fitness nakaza. Kvalitetne vježbe za mišiće lista imaju više nego što se na prvi pogled čini. Telad ne ukazuje samo na jake noge, već je izravno povezana s manjom količinom nakupljanja plaka u arterijama (navodno), zajedno s boljim otkucajima srca u mirovanju i više skeletnih mišića. To nam je dovoljan razlog.

Najbolje vježbe i vježbe za tele

Pokušavate li impresionirati ostale mesne glave, poboljšati opće zdravlje ili jednostavno dodati više definicija tim seksi nogama, imate puno razloga za redovitu vježbu s teletom. Kao što je slučaj s većinom gastrocnemius vježbi, povećanje broja ponavljanja i setova kako se poboljšavate (neki stručnjaci kažu da nikada ne biste trebali raditi manje od 20 ponavljanja po setu, ali mi ćemo dati prijedloge za početnike, a vi ćete se nositi s ostalim). Pogledajte ove treninge za tele i vježbe za najbolju telad u blizini.

1. Podizanje stojećeg utega

Lako se svrstava među najbolje vježbe za tele za muškarce, a ova ubacuje šipku. Evo kako izvršiti:

• Stanite visoko i poduprite šipku na gornjem dijelu leđa, s nožnim prstima prema naprijed
• Podignite obje pete i stegnite listove na svakoj nozi
• Postupno se vratite u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 10-15 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45 sekundi između svakog seta

2. Podignite tele s bučicama

Za ovo će vam trebati ploča s utezima i bućica. Idemo:

• Postavite ploču s utezima na pod
• Sjednite na kraj klupe i naslonite prste na vrh ploče s utezima
• Stavite bučicu na koljeno, desnom rukom držite ručku, a lijevom rukom gornju stranu
• Podignite nožne prste što je više moguće, a da ih ne podignete s tanjura
• Zadržite trenutak, spustite nožne prste i ponovite

Predstavnici: 15-20 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45 sekundi između svakog seta

3. Podizanje podignutog teleta (stroj za prešanje nogu)

Ova popularna vježba za tele zahtijeva stroj za pritiskanje nogu. Evo kako izvršiti:

• Sjednite na stroj za prešanje nogu na način da samo gornji dio svake noge dodiruje dno platforme ispred vas
• Odmaknite se koliko god možete dok držite nožne prste povezane s platformom
• Vratite se i ponovite

Predstavnici: 15-20 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45 sekundi između svakog seta

4. Farmer's Walk (na prstima)

Više od jedne od najboljih vježbi za tele, ova široko prakticirana vježba će poboljšati stvari poput snage hvata, ravnoteže i ukupnih mišića. Uđimo u to:

• Podignite par bučica ili ketlebela i držite ih sa strane
• Uspravite se na prste i koračajte što je brže moguće naprijed dokle god možete, kratkim koracima
• Koristite manju težinu da biste održali ravnotežu i dodavali više težine kako napredujete

Udaljenost: koliko možete
Broj setova: 2-3
Oporavak: 2-3 minute između svakog seta

5. Skokovi iz kutije

Ovaj trening jača vaše noge, uključujući i telad. Učinite sljedeće:

• Pronađite sigurnu kutiju i stanite malo dalje od nje, držeći stopala u širini ramena
• Uronite u četvrt čučanj i zamahnite rukama dok snažno skočite na boks
• Spustite se tiho i zakoračite unatrag, zadržavajući čvrst osjećaj forme i kontrole

Udaljenost: 3-5 ponavljanja po setu
Broj setova: 2-3
Oporavak: 45-60 sekundi između svakog seta

6. Skakaonice

Kako se pokazalo, ovaj fitnes klasik također je jedna od najboljih vježbi za tele koje možete izvoditi. Evo osvježenja:

• Stanite uspravno sa nogama zajedno i rukama sa strane
• Istovremeno skočite i raširite noge dok pljesnete rukama iznad glave
• Ponovno skočite dok se vraćate u početni položaj
• Ponoviti

Udaljenost: 20-25 ponavljanja po setu
Broj setova: 3-5
Oporavak: 45-60 sekundi između svakog seta

7. Skokovi brtve

Ovo je u osnovi alternativa standardnim skakaonicama. Evo kako to učiniti:

• Počnite u formaciji skakanja
• Kad skočite, pomaknite svaku ruku na obje strane umjesto da ih pomičete iznad glave
• Ponovo skočite i pljesnite rukama ispred sebe
• Ponoviti

Udaljenost: 20-25 ponavljanja po setu
Broj setova: 3-5
Oporavak: 45-60 sekundi između svakog seta

8. Podizanje tele s jedne noge

Ljepota čak i najboljih treninga za tele je u tome što se čine prilično osnovnima u usporedbi s većinom modernih vježbi. Toliko dokazuje i podizanje s jedne noge, koje podrazumijeva sljedeće poteze:

• Stanite na povišenu površinu poput bloka, tračnice ili stepenice
• Podignite jednu nogu i oslonite svoju težinu na loptu druge noge (koja je još uvijek na površini)
• Omotajte podignutu nogu oko fiksne noge i spustite tijelo prema podu, pritom istežući tele
• Zadržite trenutak prije nego što gurnete loptu prema gore, podignuvši petu
• Držite se na vrhu prije nego se vratite u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 15-20 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45 sekundi između svakog seta

9. Bočni udar do Curtsyja

U redu, možda nije svaka vježba za tele tako jednostavna. Na primjer, ovaj zahtijeva neki sjajan pokret donjeg dijela tijela i može se izvesti sa ili bez utega (ploča, bućica itd.). Evo kako to učiniti:

• Stanite uspravno držeći ploču s utezima, bučicu ili kettlebell
• Pomaknite desnu nogu u stranu dok zglobite kukove dok stvarate bočni iskorak
• Odgurnite desnu nogu i podignite se prema gore u stojeći položaj, istodobno dovodeći desnu nogu u skok
• Zamijenite noge za potpuno ponavljanje
• Ponoviti

Predstavnici: 10-12 ponavljanja po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

10. Ljestve za agilnost

Ako ne možete pronaći agility ljestve, pokušajte ih izraditi pomoću trake ili krede. Zatim iznesite svog unutarnjeg nogometaša na sljedeći način:

• Ljestve za agilnost postavite na pod i stanite s jednog kraja
• Trčite ili skačite s jednog kraja ljestvice agilnosti na drugi
• Vratite se u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 10-12 ponavljanja po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

11. Bosu Ball Squat

U slučaju da to još nije očito, za ovo će vam trebati Bosu lopta. Sada učinite sljedeće:

• Bosu loptu stavite na tlo, kupolom okrenutom prema dolje
• Stanite na loptu i zadržite ravnotežu
• Spustite se u položaj čučnja bez gubitka kontrole
• Stanite i ponovite

Predstavnici: 10-12 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

12. Guranje sjedeće trake

Ova izvrsna vježba za tele pomoći će vam u izgradnji eksplozivne moći kroz progresivni otpor. Uhvatite pojas otpora i učinite sljedeće:

• Sjednite na tlo s nogama ravno ispred sebe
• Stavite jedan kraj petlje s otporom oko lopti nogu, a drugi kraj držite u rukama, držeći traku čvrsto
• Savijte gležanj tako da se gurnete u traku otpora, pri čemu savijate listove
• Vratite se u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 15-25 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

13. Eksplozivno povećanje teladi

Ovom vježbom izradite noge, listove i gležnjeve. Trebat će vam kutija ili klupa ili nešto na što biste mogli stati. Evo kako to učiniti:

• Stavite jednu nogu na površinu kutije ili klupe, a drugu nogu ostavite na tlu
• Vozite prema gore s povišenog stopala, skačući u zrak i idealno mijenjajući stopala dok se spuštate
• Zamijenite noge za potpuno ponavljanje
• Ponoviti

Predstavnici: 15-25 ponavljanja po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

14. Statičko neutralno držanje

Ova izometrijska vježba djeluje na mišiće lista i poboljšava fleksibilnost gležnja. Slobodno koristite povišenu površinu poput kutije ili bloka. Učinite sljedeće:

• Držeći se za nešto za potporu, postavite kuglice stopala na vrh bloka
• Veći dio težine držite na lopticama stopala
• Ispravite gležnjeve i savijte listove
• Zadržite 30-60 sekundi

Predstavnici: 30-60 sekundi
Skupovi: 3-4
Odmor: 45-60 sekundi između svakog seta

15. Uže za preskakanje

Evo još jednog fitness klasika koji je također vježba za solidno tele. Uhvatite uže za skakanje i učinite sljedeće:

• Držite svaki kraj užeta za skakanje u obje ruke
• Zamahnite užetom i skočite dok uže prolazi ispod vaših nogu

Predstavnici: 30-40 sekundi po setu
Skupovi: onoliko setova koliko možete napraviti u pet minuta
Odmor: 30 sekundi između svakog seta

16. Brdo trči

Poduzmite akciju na otvorenom tako što ćete pronaći obližnje brdo. Zatim učinite sljedeće:

• Sprint uzbrdo u utrci od 20 sekundi
• Hodajte ili trčite natrag dolje
• Ponoviti

Predstavnici: Sprint od 20 sekundi
Skupovi: 5-6
Odmor: nema između svakog seta

Utezi za vježbe za tele

Kettlebells

Jedan od najučinkovitijih komada opreme koji se koristi tijekom bilo kojeg eksplozivnog vježbanja je kettlebell. Ovi svestrani i kompaktni utezi dolaze u bezbroj veličina i stilova i lako se mogu zamijeniti kako rastete u snazi ​​i izdržljivosti. Preporučujemo da za početak kupite paket s kettlebellom, na taj način možete osigurati da imate odgovarajuću težinu za svaku pojedinačnu vježbu. Nakon što odaberete pristojan izbor, možete se početi specijalizirati za prilagođene dizajne poput Onnitovog kettlebella Darth Vader od 70 lb.

Utezi za vježbanje

Bućice su desetljećima bile glavni dio teretana za bodybuilding i to s dobrim razlogom. Svestrani dio opreme može se koristiti za veliki broj vježbi za tele ili se može koristiti za vježbe ubojitih ruku. Za one koji žele kupiti vlastite bućice, preporučujemo da razmisle o podesivom kompletu za bučice. Na ovaj način ne morate kupovati nove bućice svaki put kad prerastete težinsku kategoriju; jednostavno dodajete veću težinu i pomičete svoje granice.

Opći FAQ

Koja je najbolja vježba za telad?

Postoji niz vježbi za tele koje će poboljšati snagu i definiciju. To uključuje sljedeće: skokove u kutiji, podizanje stopala u sjedećem položaju, čučnjeve u skokovima, podizanje tele s jedne noge, sprintove uzbrdo i bočne iskorake.

Kako mogu povećati veličinu teladi?

Da biste povećali veličinu i snagu teleta, morate pristupiti vježbama za tele kao i svakoj rutini vježbanja. To znači započeti s određenim brojem ponavljanja i serija i povećati ih kako se poboljšavate. Obavezno izvedite neke od sljedećih vježbi: skokovi u kutiji, podizanje stopala u sjedećem položaju, skokovi u čučnju, podizanje tela na jednoj nozi, sprinti uzbrdo i bočni iskoraci.

Je li u redu svakodnevno trenirati telad?

Iako je važno redovito (tj. Svakodnevno) istezati svoje listove, ne želite preopteretiti ovu mišićnu skupinu. Počnite s 3 treninga za tele tjedno i pogledajte kamo vas to vodi.

Čini li hodanje telad većom?

Redovito hodanje neće učiniti mnogo za povećanje veličine teladi. Za to ćete morati implementirati intenzivnu rutinu tjelovježbe.

Također će vam se svidjeti:
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 Najbolje vježbe tjelesne težine