14 najboljih vježbi i vježbi s bučicama - Web Life Men Men Journal

Ako ne uvrštavate najbolje treninge i vježbe s bučicama u svoj tjedni fitnes, trebali biste to učiniti. Unatoč pomalo rudimentarnom dizajnu, ti bezvremenski alati ostaju temeljni za trening snage gornjeg dijela tijela. Čak i najskuplji bodybuilderi i slavne osobe - kojima su na raspolaganju legije skupe opreme - i dalje često uključuju vježbe s bučicama. A tko ste vi da zanemarujete bodibildere i slavne osobe?

Bučice su relativno jeftine, visoko prenosive i savršene za dom. Ovo je sjajno ako ste se iznenada našli u nemogućnosti posjetiti teretanu. Pokupivši nekoliko bučica na mreži možete osigurati da imate sve alate za najbolje vježbanje kod kuće ili u teretani. Zato počnite kotrljati loptu (ili uvijati bicepse) najboljim vježbama i vježbama s bučicama.

Što su bučice?

Po definiciji, bućica je kratka šipka s utegom na oba kraja. Ponekad dolaze umotani u različite materijale ili čak imaju podesive brojčanike, ali temeljni koncept stoljećima je isti. Kad smo već kod toga, prethodnici ovih sjajnih utega za ruke datiraju još iz antičke Grčke.

Možete pronaći bučice teške samo 1 kilogram i čak 375 kilograma. To je reklo, većina bučica pada u rasponu od 5 do 25 kilograma. U najbližoj teretani najteža bućica obično ima oko 60 kilograma. Ako tražite nešto teže, trebali biste otići u jednu od onih posebnih teretana jer ste zvijer.

Kao klasični slobodni utezi, bučice se obično koriste za vježbe izolacije zglobova. Vidjeli ste ih. Vjerojatno ste ih koristili. No, možete li koristiti bućice za vježbanje cijelog tijela? Vjerojatnost je da ne izvodite najbolje vježbe i vježbe s bučicama. Pa doznajmo.

Najbolji treninzi i vježbe s bučicama

Vi niste bućica i zato želite maksimalno iskoristiti svoju tjednu fitness rutinu. Sjetite se samo da je bolje početi s lakšim utezima i napredovati nego početi s većim utezima i otići do bolnice. Imajući to na umu, evo nekih od najboljih vježbi s bučicama za izgradnju mišića i još mnogo toga.

Što se tiče predstavnika i postavljenih preporuka, prvenstveno se držimo prijedloga srednje razine. Ako tek započinjete vježbe s bučicama, smanjite ih u skladu s tim i napredujte.

Evo popisa 14 najboljih treninga i vježbi s bučicama za muškarce.

1. Bench Press

Bučice obično nude bolji raspon pokreta od šipki, što vam omogućuje da izgradite još veću snagu u prsnom području. Kvalitetan bench press s bučicama također će uljepšati te tricepse i razraditi mišiće ramena. Ključni koncept kojeg treba slijediti s vježbama s bučicama, kao i sve vježbe, jest stiskanje pri vrhu pokreta. To će osigurati da mišići na koje ciljate ostanu aktivni i angažirani. Evo kako izvesti bench press sa bučicama:

1. Lezite na klupu i držite po jednu bučicu u svakoj ruci
2. Neka svaka ruka bude savijena sa strane svakog ramena, dlanovi okrenuti prema gore
3. Ispružite laktove dok pritiskate utege iznad grudi
4. Nastavite tako dok vam ruke ne budu ravno iznad prsa, ali ne dodirujte utege jedna s drugom
5. Vratite utege malo iznad razine ramena
6. Ponoviti

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

2. Uvoj bicepsa

Jedna od najjednostavnijih i najčešćih vježbi s utezima ujedno je i jedna od najboljih. Radi na brojnim mišićima bicepsa i tricepsa. Tijekom cijelog ovog pokreta, držite leđa uspravna, a gornji dio tijela kontrolirajte. Svi smo vidjeli dečke u teretani s preteškama za njih kako bacaju bućice unatrag s očitim zanemarivanjem kralježnice. Ovo je kućni trening s bučicama koji se isključivo bavi izoliranom kontrolom. Za učinkovito izvođenje uvijanja bicepsa s bučicama učinite sljedeće:

1. Stanite uspravno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci
2. Svaka ruka trebala bi vam visjeti uz bok
3. Laktove držite blizu trupa, a dlanove prema van
4. Ne pomičite nadlaktice dok uvijate utege prema gore do razine ramena
5. Stegnite bicepse i izdahnite dok idete
6. Vratite se u početni položaj
7. Ponoviti

Predstavnici: 8-10 po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

3. Pritisnite ramena

Važno je imati jaka ramena i ova popularna vježba s bučicama se pridržava. Dok se preša za ramena usredotočuje prvenstveno na dva dijela deltoida, ona također radi na bogatstvu drugih mišića; naime mišići trapeza, tricepsa i rotatorne manšete. Sve ove strukture moraju raditi zajedno s vašim ramenima da bi ova vježba bila uspješna. Idemo:

1. Stanite uspravno držeći bučice s obje strane
2. Bućice bi trebale biti manje -više ujednačene s ramenima, ruke bi trebale biti blago savijene, a dlanovi okrenuti prema tijelu
3. Pritisnite prema gore i okrećite zapešća dok idete tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed dok ne dođete do vrha
4. Podignite utege izravno preko ramena dok vam ruke ne budu ravne
5. Spustite i ponovite

Predstavnici: 6-10 po setu
Skupovi: 3-4
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

4. Savijeni red

Povećajte potencijal slobodnih utega s ovom klasičnom vježbom za izgradnju mišića koja radi na leđima i ramenima. Samo imajte na umu da ovaj nije za početnike i da neprikladan oblik može nanijeti ozbiljnu štetu. Kao što je spomenuto s drugim vježbama, važno je da leđa držite uspravno, a koljena lagano savijena; želite ciljati donji dio leđa, a ne preopteretiti ga. Kad ste spremni, učinite sljedeće:

1. Ustanite s bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu
2. Noge i ruke držite približno u širini ramena, a koljena blago savijena
3. Ne savijajte se dalje od kuta od 45 stupnjeva, učvršćujući jezgru i držeći leđa uspravno
4. Podignite utege prema gore u ravnoj liniji, dok izdahnete
5. Neka vam zglobovi budu ukočeni i ne mičite noge
6. Ruke vam nikada ne smiju prelaziti razinu ramena dok podižete utege šaka
7. Trebalo bi se osjećati kao da ste pri vrhu pokreta spojili lopatice
8. Spustite utege u početni položaj i ponovite
9. Ne mijenjajte držanje dok ne dovršite svaki set

Predstavnici: 6-8 po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

5. Zamah jednom rukom

Ljepota bučica je u tome što iz jednostavnih rutina daju opipljive rezultate. Za dokaz, ne tražite dalje od ove vježbe s bučicama za cijelo tijelo, moćnog zamaha jednom rukom. Osim mišića ramena, djeluje i na mišiće nogu. Iako biste ovo mogli prepoznati kao popularnu vježbu s kettlebellom, zamah jednom rukom lako se replicira bučicom. Sjajan višestrani potez, ovaj se može dodati rutinama snage ili HIIT vježbama. Evo kako izvršiti:

1. Bućicu držite između nogu, držeći je u visini ruke
2. Zauzmite položaj čučnja
3. Zamahnite bučicom kroz noge dok se vozite prema gore
4. Držeći ruku ravno, podignite bučicu sve do razine čela dok ispravljate noge
5. Ponovite, a zatim zamijenite ruke za cijeli set

Predstavnici: 6-8 po ruci po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

6. Udarac

Lunge je klasična vježba s bučicama za cijelo tijelo. Osigurajte dovoljno prostora i pripremite se za rad s mnogo mišićnih skupina (noge, gluteusi itd.). Još jednom pokušajte ostati kontrolirani tijekom cijelog pokreta. Brzina nije problem u ovoj vježbi s bučicama, stoga odvojite vrijeme, zadržite ravnotežu i stisnite se pri vrhu vježbe. Izvršite sljedeće korake, pa čak ih isprobajte i kod kuće:

1. Stanite uspravno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci
2. Objesite ruke s obje strane, s dlanovima okrenutim prema unutra, a stopala razmaknuta manje od širine ramena
3. Napravite dug korak naprijed s nogom po izboru, savijajući se u koljenu sve dok vam bedro ne bude paralelno s tlom
4. Spustite se na petu i udahnite dok se spuštate
5. Stražnja noga treba biti savijena u koljenu i uravnotežena na prstima
6. Dok se izdahnete, vratite se u početni položaj
7. Zamijenite noge i ponovite za cijelo ponavljanje

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

7. Podizanje teladi

Međutim, izgradnja donjeg dijela tijela nije samo čučanj i iskorak. Vaša teladi imaju važnu ulogu u pokretljivosti i stabilnosti pa je vrijedno dodati neke vježbe s bučicama koje ciljaju na to područje. Uostalom, jača teladi su seksi tela i evo kako možete vježbati cijelo tijelo s bučicama što rezultira jačom teladom:

1. Stanite uspravno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci
2. Noge držite približno u širini ramena
3. Objesite ruke ispod ramena i držite ih ravno
4. Podignite obje noge dok ne stanete na prste
5. Trebali biste osjetiti napetost u potkoljenicama
6. Vratite se i ponovite

Predstavnici: 12-15 po setu
Skupovi: 1-2
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

8. Triceps Povratak

Najbolji način za izvođenje ove vježbe s bučicama za cijelo tijelo je početi s lakšim utezima i povećavati opterećenje kako se poboljšavate. Za povratni udarac tricepsa, pokret koji cilja često nadgledanje ruke, to je osobito istinito. Zauzimajući sličan položaj kao i savijeni red, važno je da pokret izolirate isključivo na donju ruku. Pokušajte držati rame i gornji dio tijela što je moguće mirnije tijekom ovog pokreta. Evo kako izvršiti:

1. Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci
2. Koljena neka budu blago savijena, a dlanovi okrenuti prema unutra
3. Zategnite jezgru i držite kralježnicu ravno dok se zglobite u struku
4. Nastavite tako dok vam torzo ne bude gotovo paralelan s podom
5. Nadlaktice bi vam trebale ostati blizu tijela, glava i kralježnica bi trebale tvoriti ravnu liniju, a brada bi trebala biti malo uvučena
6. Izdahnite dok ispravljate laktove, sve bez pomicanja nadlaktica
7. Zadržite, udahnite i vratite se u početni položaj

Predstavnici: 10-15 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

9. Bočno podizanje

Još jedan sjajan pokret koji cilja na vaše deltoide, lateralno podizanje omiljeno je među bodibilderima od samog početka sporta. S dodatnim naglaskom na vanjskom rotoru mišića, ove su vježbe ključne za ona zgrbljena ramena koja ste tražili. Održavanje pravilne forme ključno je za ovaj učinkovit trening s bučicama po cijelom tijelu. Pokreti neka vam budu mali i oprezni te pokušajte voditi laktovima u hodu. Evo koraka:

1. Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj
2. Držite bučicu sa svake strane, dlanovi okrenuti prema unutra
3. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra pripremljena
4. Polako podignite utege šaka u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom
5. Sve vrijeme laktovi bi vam trebali biti blago savijeni
6. Pažljivo spustite i ponovite

Predstavnici: 10-12 po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

10. Ležeća bučica s mučicama

Ovu vježbu s bučicama možete izvoditi na raznim platformama, uključujući nagnutu klupu, ravnu klupu ili čak lopticu za teretanu. Za ovaj specifični pokret krenuli smo s tradicijskom tehnikom ravne klupe. Omogućuje vam ciljanje srednjeg dijela prsa, međutim, pomoću klupe za nagib ili pad, moći ćete pogoditi gornje i donje dijelove mišićne skupine. Očito, neće svi imati pristup klupi, pa ravni krevet koji omogućuje kretanje ili švicarska lopta lako mogu uspjeti. Ipak, evo kako to učiniti na ravnoj ili nagnutoj klupi:

1. Lezite naslonjeni na klupu i držite stopala ravno na podu
2. Bućice držite izravno iznad grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom
3. Spustite slobodne utege sa strane koliko god ih udobno možete uzeti
4. Uključite prsne mišiće dok se vraćate u početni položaj
5. Održavajte lagani zavoj u laktovima i držite leđa ravna (tj. Bez luka) cijelo vrijeme
6. Ponoviti

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

11. Glute Bridge

Evo još jedne vježbe tjelesne težine koja donosi još veće rezultate kada u jednadžbu unesete bučicu. Sigurno biste vidjeli ljude kako ljuljaju ovo u teretani, pa iako se možda osjećate pomalo čudno, postoji ludost. Glute most aktivira ključnu komponentu najveće tjelesne skupine mišića. Stisnuvši jako čvrsto pri vrhu, pomažete izgraditi područje koje kontrolira stabilnost i ukupnu snagu. Učinite sljedeće i zauzvrat očekujte jake gluteine:

1. Legnite leđima na podlogu i savijte koljena
2. Noge držite ravno na podu i postavite ih tako da vam stopala budu ispod koljena
3. Zgrabite relativno tešku (20 kilograma ili više) bučicu i stavite je na gornji dio trbuha držeći je na mjestu objema rukama
4. Izvucite kukove prema stropu, usput savijajući trbušne mišiće i gluteus
5. S tijelom formirajte dijagonalnu liniju koja ide od ramena do koljena
6. Držite se na vrhu tri sekunde
7. Spustite se u početni položaj
8. Ponoviti

Predstavnici: 10-12 po setu
Skupovi: 3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

12. Ruski obrat

Hajde dušo, napravimo ruski obrat! Ta šala bi vam mogla biti malo prije, ali svidjet će se svim ljubiteljima Chubby Checkera. U svakom slučaju, evo kako izvesti ovu kvalitetnu temeljnu vježbu:

1. Zauzmite sjedeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima na podu
2. Uhvatite bučicu objema rukama i držite je ispred grudi
3. Držite kralježnicu ravno, a trbušnjake čvrsto
4. Lagano se nagnite unatrag i podignite stopala nekoliko centimetara
5. Polako okrećite torzo ulijevo dok bučicu dovodite prema lijevoj strani tijela
6. Vratite se u neutralni položaj, a zatim se okrenite udesno, još jednom pomičući bučicu u tandemu s vašim pokretom
7. Vratite se u središte i ponovite za još jedno ponavljanje

Predstavnici: 15-20 po setu
Skupovi: 3-5
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

13. Uteženi trbušnjaci/Jack noževi

Bez obzira izvodite li redovite trbušnjake ili izazovne noževe s jack-om, možete ugraditi bučicu. Pretpostavit ćemo da ste već shvatili trbušnjake, pa evo kako napraviti verziju s jack-nožem:

1. Lezite na leđa i podignite noge tako da pokazuju prema stropu
2. Držite ruke ravno dok držite bučicu na prsima
3. Krckajte prema gore, podižući bučicu prema stopalima
4. Noge držite uspravno i pokušajte ne savijati leđa dok spuštate noge prema podu
5. Suzdržavajte se od podizanja leđa dok spuštate noge
6. Istovremeno spustite glavu
7. Još jednom ispružite noge prema gore i izvedite još jedno krckanje

Predstavnici: 10-12 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

14. Ekstenzije tricepsa

Ograničimo najbolje vježbe s bučicama s ovim rezačem za teretanu, koji cilja na tricepse. Za ovaj pokret možete koristiti dvostruki ili jednoručni hvat, međutim, najveća stvar koju treba primijetiti je položaj laktova. Pokušajte tijekom cijelog pokreta držati ruke čvrsto pripijene uz tijelo jer ćete tako bolje ciljati tricepse i pomoći vam da izbjegnete ozljede. Evo kako izvršiti:

1. Stanite uspravno i držite jednu bućicu u obje ruke
2. Noge držite u širini ramena, a jezgra čvrsto
3. Potpuno ispružite ruke i podignite bučicu iznad glave, s dlanovima prema gore
4. Sada ste na početnoj poziciji
5. Savijte ruke u laktovima i uključite tricepse dok polako spuštate bućicu iza glave
6. Vratite se u početni položaj i ponovite

Predstavnici: 8-12 po setu
Skupovi: 2-3
Odmor: 90-120 sekundi između svakog seta

Najbolje bučice za kućni trening

Ako iz bilo kojeg razloga ne možete otići u teretanu i želite kod kuće vježbati na višu razinu, zaista se isplati dodati nešto opreme u svoj arsenal za fitnes. Evo popisa najboljih bučica za kućne vježbe.

1. Bowflex SelectTech 552 Podesivo

Bowflex je jedno od najistaknutijih imena u kućnoj opremi za teretanu i s razlogom. Koristeći brojčanik, ove svestrane bučice kombiniraju 15 kompleta utega u jedan.

2. Decathlon DOMYOS komplet za bučicu za trening s utezima

Ove podesive bučice odlične su za početnike. Povećajte svoju težinu kako se vaša snaga poboljšava.

3. Force USA Rubber Hex

Spajalica za teretane diljem svijeta, gumene bučice Force USA udobne su, jednostavne za skladištenje i dostupne su u različitim težinama.

4. Muscle Motion Komercijalne Prostyle gumene bučice

Ove bučice komercijalnog razreda imaju gumenom obložene krajeve za trajnost i zaštitu. Jednostavno, jednostavno i vrlo učinkovito za dobru pumpu.

5. Lijevano željezo kvadratnog oblika

Ovi podesivi komadi od lijevanog željeza imaju kvadratni oblik, što znači da se prvom prilikom neće otkotrljati od vas. Vjerujte nam, ne želite ganjati bučice po kući.

Opći FAQ

Koje su najbolje bučice za dom?

Neki od najboljih bučica koje sada možete kupiti za svoju domovinu su Bowflex Selecttech, York Fitness lijevano željezo Spinlock Set, Muške zdravlje podesive bućice i Wolverson Fitness Rubber Hex, da spomenemo samo neke.

Koliko bih trebao potrošiti na bučice?

Općenito pravilo je da bi svaki kilogram težine bućica trebao potrošiti oko 1,00 USD do 2,00 USD. To znači da možete očekivati ​​da ćete potrošiti oko 20 do 40 USD na par pristojnih bučica od 10 funti. Neki vrhunski podesivi modeli koštat će više od standardne cijene.

Jesu li bučice samo za vježbanje ramena?

Iako brojne vježbe s bučicama doista djeluju na mišiće ramena, postoje i dodatne vježbe s bučicama koje ciljaju na prsni koš, bicepse, noge, gluteuse, pa čak i listove.