Za Dwaynea Johnsona zvanog Rock, vježbe i marljiva prehrana jednostavno su način života. U skladu s tim, sveučilišni sportaš rođen u Kaliforniji pretvorio je WWE-senzaciju u filmsku zvijezdu s A-liste, uistinu impresivnu figuru, što mogu potvrditi svi s radnim očima i pristupom ekranu. I dok je dio tog mišića došao prirodno, većina toga proizlazi iz predanosti sljedeće razine u svakom zamislivom odjelu. Ipak, on i dalje ostavlja mjesta za povremene dane varanja. Nešto nam govori da je to zaslužio.
U međuvremenu, Johnson uvijek rado otkriva tajne svog uspjeha. Kao takvog, uvijek ćete ga pronaći kako na YouTube objavljuje videozapise o fitnesu ili prodaje opremu za vježbanje The Rock ili uljepšava Instagram slikama svojih obilnih obroka. Pokrenuo je čak dva kratkotrajna reality showa pod nazivom "Heroj" i "Poziv na buđenje", gdje je osobno motivirao druge prema tjelesnoj i mentalnoj transformaciji. Kao što smo rekli, širenje ljubavi masivan je dio njegova plana igre.
U novije vrijeme Johnson je bio na dijeti zbog svoje nove uloge u Crnom Adamu, otkrivajući intenzivne dubine u koje odlazi za svoje scene "prvaka". "Radio sam izuzetno naporno na dijeti, trenirao i kondicionirao za razliku od bilo koje druge uloge u cijeloj mojoj karijeri", napisao je na Instagramu. “Manipuliranje vodom, natrijem, kardio, ali i guranje i povlačenje pravog željeza kako bi imali guste, suhe i detaljne mišiće. To je prava znanost koja treba mjesecima i mjesecima da sve to spoji s mojim trenerom snage i kondicije @daverienzi koji budno pazi, stalno usavršavajući našu strategiju. ”
Stoga ne čudi što usvajanje The Rock prehrane i plana vježbanja nije toliko pitanje pristupa koliko pitanje uvjerenja. Pa, to i pristojan proračun, jer ćete trošiti puno na hrani. Međutim, ako se prihvatite ovog režima treninga, možda ćete se jednog dana hvaliti tijelom poput onog u "Herculesu" ili "Fast 5" ili bilo kojem drugom filmu u kojem je bio jer je gotovo uvijek u formi. No, jesi li dorastao zadatku, mladi pothvatu? Hajde da vidimo.
Plan rock prehrane
The Rock ima stav "idi naprijed ili idi kući" prema gotovo svemu što radi, uključujući i prehranu. Ono što ovdje pokušavamo reći je da se hrani poput medvjeda grizlija, iako (uglavnom) zdravog.
Ponekad dijeta The Rocka može doći do ludih ekstrema. Na primjer, prilikom priprema za ulogu Herkula, izvijestilo se da je jeo do sedam obroka bogatih bjelančevinama dnevno. To je ukupno iznosilo 4131 kalorija, što je u osnovi dvostruko više od preporučenog prosjeka za muškarce. Kad nije na treningu, obično jede oko pet obroka dnevno, a mi pričamo jela.
Kao što vjerojatno možete pretpostaviti, Johnson voli sočan odrezak zajedno s drugim ukusnim proteinima. A ako ste ikada posjetili ludo popularni Instagram feed The Rocka, onda znate da su njegovi obroci za varanje potpuno epski. Naravno, sve što ovaj frajer radi je epsko, pa zašto bi njegova varalica bila iznimka?
Pomislite na biftek, ribu, integralne žitarice, jaja, zeleno povrće, bjelančevine, bjelančevine i više proteina i dobit ćete prilično dobru ideju o tome što The Rock kuha. Sve je unaprijed isplanirano i proždirano s užitkom.
Plan prehrane s pet obroka
Kad ne gradi masu za ulogu, The Rock jede sljedeće (kao primjer):
Obrok broj 1
- 10 oz biftek
- 2 šalice zobenih pahuljica
- 3 bjelanjka
- 1 cijelo jaje
- 1 čaša soka od lubenice
Obrok #2
- 2 porcije piletine
- 2 paprike
- 3 šalice gljiva
- 3 šalice brokule
- 1 proteinski šejk
Obrok #3
- 8 oz lososa
- 8 savjeta šparoga
- 2 cijela jaja
- 2 šalice mješavine riže
- 3 šalice brokule
Obrok #4
- 10 oz biftek
- 3 pečena krumpira
- 8 savjeta šparoga
- 1 čaša soka od naranče
Obrok #5
- 20 grama proteina kazeina
- 10 bjelanjaka
Plan prehrane sa sedam obroka
Kao što smo gore spomenuli, dok je The Rock trenirao za "Hercules" 2014., trošio je kalorije kao da se to nikoga ne tiče. Za sve ekstremiste (ili kompletiste), evo jednog od njegovih planova prehrane sa sedam obroka:
Obrok broj 1
- 10 oz bakalara
- 2 cijela jaja
- 2 šalice zobenih pahuljica
Obrok #2
- 8 oz
- 12 oz slatkog krumpira
- 1 šalica povrća
Obrok #3
- 8 oz piletine
- 2 šalice bijele riže
- 1 šalica povrća
Obrok #4
- 8 oz
- 2 šalice riže
- 1 šalica povrća
- 1 žlica ribljeg ulja-122
Obrok #5
- 8 oz biftek
- 12 oz pečenog krumpira
- salata od špinata
Obrok #6
- 10 oz bakalara
- 2 šalice riže
- salata
Obrok #7
- 30 grama proteina kazeina
- 10 omleta od bjelanjaka
- 1 šalica povrća (luk, paprika, gljive)
- 1 žlica omega-3 ribljeg ulja
Oprema za vježbanje stijena
Vaš režim treninga nije spreman za rad ako nemate odgovarajuću odjeću i pribor. Uđite u vlastitu liniju opreme za vježbanje The Rock, Project Rock, koja je nastala u partnerstvu sa sportskim brendom Under Armour. Smatrajte to svojim mjestom na jednom mjestu za košulje, tenisice, slušalice, slušalice, uloške, kape, torbe, hlače, čarape i sve ostalo što bi vam moglo zatrebati za optimizaciju vaše rutine fitnesa. Evo nekih naglasaka:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Podržani Bluetooth tehnologijom, mnoštvom inovativnih detalja, JBL zvukom i ergonomskim dizajnom, ovi klasični pupoljci pružaju bežično iskustvo koje ste čekali. Cue up The Rock ultimate playback music playlist and get pumpmp.
UA Sport bežični vlak - Project Rock Edition - Beats by Dre? Nikad čuo za to. Umjesto toga razmislite o ovim bežičnim slušalicama koje su napravljene za vježbe The Rocka. Drugim riječima, napravljeni su za rukovanjebilo kojivježbati.
UA Project Rock 1 - Sa potpuno pletenim gornjim dijelovima i sintetičkim presvlakama, ovi sportski udarci prozračni su i čvrsti. Podesivi sustav vezanja omogućuje doista udobno i prilagođeno pristajanje.
UA HOVR ™ Fantomski projekt Rock - U pravu ste, morat ćete trčati svaki tjedan ako želite izgledati kao The Rock. Srećom, pomogao je dizajnirati cipele samo za tu priliku. Ne samo da će tehnologija UA HOVR učiniti da se vaša stopala osjećaju kao da lebde u nultoj gravitaciji, već ugrađeni senzori prate svaki vaš korak. Pametan.
Projekt Rock Terry - Vjerojatno ste dosad vidjeli The Rock kako radi u kapuljači s kratkim rukavima. S ovim projektom Rock Terry na raspolaganju možete učiniti istu stvar.
Project Rock 90 torba - Izdržljiva, podesiva, inteligentna i oku ugodna, Project Rock 90 torba natjerat će vas da se sportskim stilom otkotrljate do teretane. Vaš moderni arsenal vježbanja nije potpun bez njega.
Plan vježbanja uz rock
Jeste li spremni iznijeti svog unutarnjeg Herkula? Plan treninga Rock sigurno će vas odvesti tamo, ali nemojte ni na trenutak pomisliti da će putovanje biti lako. Naprotiv, rutina vježbanja The Rock prilično je zahtjevna koliko moderni fitnes može dobiti. Naravno, ako pravilno izvedete ovaj brutalni režim treninga, hodati ćete visoko poput predstave oružanog oružja za jednog čovjeka (tko je tamo dobio referencu?).
Ovisno o vrsti uloge za koju se obučava, The Rock koristi različite razine intenziteta. Međutim, njegova rutina vježbanja uvijek je prilično intenzivna. Započinje s 30-50 minuta kardio treninga na eliptičnom cross trenažeru ujutro. Nakon toga jede obilan doručak pun proteina.
Zatim ide u teretanu, gdje počinje pravi trening. Prema vlastitim riječima The Rocka, on je "zauzet lijepom sesijom zveckanja i bangin-epske boli, epskim rezultatima". To znači redovito dizanje velikih utega, vježbanje šest dana u tjednu i fokusiranje na drugu mišićnu skupinu svaki dan. Cijelo to vrijeme The Rock pokreće svoju vrhunsku glazbenu listu, vjerojatno na istoimenim slušalicama ili bubicama. Sedmi dan odmara se … i jede komade sladoleda (ako je u pitanju njegov legendarni Instagram feed).
Prije nego što zaronimo u osnove, jednostavan podsjetnik: Dwayne "The Rock" Johnson ima 6 stopa i izgrađen je poput kamiona. Ovo spominjemo samo zato što nikada ne bismo htjeli da odgrizete više nego što možete sažvakati jedući sve što jede i podižući sve što podigne. Drugim riječima, primijenite malo zdravog razuma pri usvajanju The Rock -ove rutine vježbanja kako ne bismo završili s tužbom. Intenzitet je dobar. Pretjerivanje, loše.
Sada kada smo uklonili mali odricanje od odgovornosti, predstavljamo jedan od vrhunskih planova vježbanja The Rocka. Pripremite se za posao s kettlebellovima, šipkama i bučicama. Prsa će vas boljeti, noge će vas boljeti, tricepsi će vas boljeti, sve će vas boljeti, ali dugoročno će se isplatiti. Epska bol, epski rezultati, kako sam čovjek voli reći. Bez daljnjeg odlaganja, evo The Rock -ovog plana vježbanja:
1. dan: Noge
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Jesti doručak
- Ruka za hodanje sa šipkom - 4 seta, 25 ponavljanja
- Leg Press - 4 seta, 25 ponavljanja
- Ekstenzije nogu - 3 seta, 20 ponavljanja
- Čučanj sa šipkom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Hack Squat - 4 seta, 12 ponavljanja
- Čučanj s jednom nogom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta, 10 ponavljanja
- Uvijanje nogu u sjedećem položaju - 3 seta, 20 ponavljanja
- Abductor butina - 4 seta, 12 ponavljanja
2. dan: Natrag
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Jesti doručak
- Pulldown sa širokim zahvatom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Savijeni red sa šipkom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Red s bučicama s jedne ruke - 4 seta, 12 ponavljanja
- Mrtvo dizanje sa šipkom - 3 seta, 10 ponavljanja
- Povlačenja - 3 seta, do neuspjeha
- Steg ramena - 4 seta, 12 ponavljanja
- Obrnuti red - 3 seta, do neuspjeha
- Hiperekstenzije (leđa) - 4 seta, 12 ponavljanja
3. dan: Ramena
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Jesti doručak
- Pritisak ramena s bučicama - 4 seta, 12 ponavljanja
- Stalna vojna preša - 4 seta, 12 ponavljanja
- Podizanje prednje bučice - 4 seta, 12 ponavljanja
- Bočno bočno podizanje - 4 seta, 12 ponavljanja
- Obrnuti strojni udarci - 4 seta, 15 ponavljanja
- Sedeći, savijeni stražnji podizni položaj - 4 seta, 12 ponavljanja
4. dan: Oružje/trbušnjaci
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Jesti doručak
- Uvijanje bicepsa s bučicama - 4 seta, 15 ponavljanja
- Hammer Curls - 4 seta, 15 ponavljanja
- Spider Curl - 4 seta, do neuspjeha
- Triceps Pushdown - 4 seta, 15 ponavljanja
- Triceps iznad glave - 3 serije, 15 ponavljanja
- Podizanje nogu za vješanje - 4 seta, 20 ponavljanja
- Škripanje užetom - 4 seta, 20 ponavljanja
- Russian Twist - 4 seta, 20 ponavljanja
5. dan: Noge
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Jesti doručak
- Lung Walking Lunge - 4 seta, 25 ponavljanja
- Leg Press - 4 seta, 25 ponavljanja
- Ekstenzije nogu - 3 seta, 20 ponavljanja
- Čučanj sa šipkom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Hack Squat - 4 seta, 12 ponavljanja
- Čučanj s jednom nogom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta, 10 ponavljanja
- Uvijanje nogu u sjedećem položaju - 3 seta, 20 ponavljanja
- Abductor butina - 4 seta, 12 ponavljanja
6. dan: Škrinja
- Trčanje na traci za trčanje - 30-50 minuta
- Bench Press sa šipkom - srednji hvat - 4 seta, 12 ponavljanja
- Nagib za pritiskanje bućica - 4 seta, 12 ponavljanja
- Bench Press s bučicama - 4 seta, 12 ponavljanja
- Kablovi s ravnom klupom - 4 seta, do kvara
- Uvojci s čekićem s nagibom - 4 seta, 12 ponavljanja
- Dips - Verzija prsa - 4 seta, do kvara
7. dan: Odmor
- Jedite sendviče sa sladoledom
Također će vam se svidjeti:
Plan prehrane i vježbe Arnolda Schwarzeneggera
Dijeta i plan vježbe Zaca Efrona ‘Baywatch’
Thor dijeta i plan vježbanja Chrisa Hemswortha
Opći FAQ
Koliko The Rock pojede dnevno?
Kad ne gradi masu, The Rock obično jede oko pet obroka dnevno. Kad se školuje za filmsku ulogu, pojede čak sedam obroka dnevno.
Što The Rock jede za jedan dan?
Rock prehrana uključuje odrezak, bjelanjke, zobene pahuljice, piletinu, proteinske šejkove, povrće, ribu, sok od naranče, rižu i krumpir, među ostalim namirnicama.
Koliko dana u tjednu vježba The Rock?
Rock obično radi šest dana u tjednu. Započinje s 30-50 minuta kardio treninga, a kasnije u toku dana prelazi na jačanje snage. Svaki dan se usredotočuje na određenu mišićnu skupinu ili područje.
