Ako ste mislili da je osobna kondicija jednostavna, mislili ste pogrešno. Kao što vam svaki stručnjak može reći, optimalni režim treninga počinje znatno prije početka prve vježbe i nastavlja se dugo nakon završetka posljednje. Ne računaju se samo stvari poput opreme, nego i hrana koju jedete, vrijeme koje provodite vježbajući i niz drugih varijabli. U ovom trenutku vaša ruka bi mogla biti podignuta u zrak … metaforički rečeno, to jest (nadamo se da vaša ruka trenutno nije fizički u zraku). Drugim riječima, imate pitanja.
Pa, imamo odgovore. Da bismo ih osigurali, udružili smo se s australijskim brendom sportske prehrane Musashi. Osim epskog izbora pomno formuliranih dodataka, marka često ne nudi savjete za obuku i druge oblike zdravstvenog odgoja. Ne možemo se sjetiti boljeg suradnika kada odgovaramo na vaša pitanja o fitnesu. Naravno, usput ćemo dati neke preporuke za proizvode.
Evo najvažnijih pitanja za obuku na koje je odgovoreno:
1. Koliko često trebam trenirati?
Različiti ljudi imaju različite fitnes ciljeve, što će utjecati na preporučene dane i trajanje treninga. Stručnjaci preporučuju da većina ljudi tjedno dobije 150 minuta (ili više) umjerene tjelesne aktivnosti. Taj se broj penje do 250 minuta za one koji se bore s pretilošću.
Samo podsjetnik: "umjeren intenzitet" dovodi do tjelesne aktivnosti u kojoj ste malo zadihani, ali još uvijek možete održati razgovor dok vježbate. Pridržavajte se ovih preporučenih trajanja kako biste održali korisne razine zdravlja, spriječili debljanje ili, u idealnom slučaju, ubrzali gubitak težine.
Zatim imamo prave fitness čudake koji se nadaju da će brzo poboljšati definiciju mišića ili nadograditi mišićnu masu. Ovi ljudi imaju tendenciju pretjerivati od početka, treniraju 6-7 dana tjedno u potrazi za dobitkom hipertrofije (tj. Povećanjem mišićnih vlakana) i ciljajući određene mišićne skupine.
U stvarnosti, početnici bi u početku trebali izvoditi vježbe za cijelo tijelo i uzeti si barem jedan dan odmora između svakog treninga. Nakon što su poboljšali svaku mišićnu skupinu u općem smislu, mogu se početi baviti određenim područjima. Evo nekoliko preporuka za obuku:
Početnik - Treninzi cijelog tijela (uključujući glavne složene vježbe: čučnjeve, mrtvo dizanje, bench press i ramena) 2-3 dana tjedno.
Srednji - Podijelite vježbe po dijelovima tijela ili gornjem/ donjem dijelu tijela 3-4 sesije tjedno.
Napredna -Ili vježbajte cijelo tijelo ili podijelite dijelove tijela 4-5 puta tjedno.
2. Je li u redu vježbati na praznom želucu?
S povećanjem popularnosti isprekidanog posta, sve više ljudi vježba na prazan želudac. Dio njihovog zaključivanja je da će jutarnji kardio trening ‘natašte’ sagorijevati pohranjene masti umjesto odsutnih ugljikohidrata. Međutim, on također može potrošiti vaše proteine i time ubrzati razgradnju mišića. Između ove i drugih varijabli, tijekom ostatka dana možete osjetiti umor i opći nedostatak motivacije.
S druge strane, nije pametnije pojesti kalorije izravno prije treninga. Prema najnovijim istraživanjima, trebali biste jesti obrok bogat ugljikohidratima (tjestenina, batat, zob, riža itd.) Otprilike 2-4 sata prije treninga. Ako više volite vježbati ujutro, možete se odlučiti za pristup "planirane ispaše", gdje prije treninga konzumirate mali zalogaj (poput banane), a zatim tijekom cijele vježbe pijuckate dodatak prehrani.
Musashijev trening prije treninga također je sjajno rješenje za one rane jutarnje fitness sesije. Sa svojom mješavinom citrulina, beta-alanina, kofeina, kreatina i aminokiselina, formula brzo pojačava razinu energije i funkcionira kao katalizator prije treninga. Između ostalog, odvojite 30 minuta prije intenzivnog vježbanja kako biste potaknuli protok krvi, povećali proizvodnju energije i spriječili umor mišića.
3. Koji je najbolji način za smanjenje bolova u mišićima?
Osjećaj boli koji slijedi nakon vježbe obično je povezan s oporavkom mišića (tj. Obnovom i ponovnim jačanjem mišića). Ključno je da njegovate ovaj proces koliko god možete. To započinje kvalitetnom rutinom istezanja na kraju treninga, koja poboljšava protok krvi u mišiće. Suvremeni udarni topovi obavljaju sličnu funkciju.
Jedan od najboljih načina za osiguravanje oporavka glatkih mišića i smanjenje boli je konzumiranje visokokvalitetnih proteina 30-60 minuta nakon završetka treninga jer će to pomoći u nadoknadi razgradnje čiste mišićne mase. Kvalitetu proteina možete odrediti ispitivanjem njegove probavljivosti zajedno s vrstom i količinom aminokiselina koje sadrži. To je razlog zašto mnogi sportaši posebno konzumiraju proteine sirutke, koji sadrže veću količinu aminokiselina i za koje je poznato da donose brojne dobrobiti.
Budući da je majstor sportske prehrane, Musashi ulaže obilno vrijeme i trud u razvoj svojih dodataka prehrani. Njihova 100% sirutka visoke je kvalitete, bogata aminokiselinama i izvrsnog okusa. Konzumirajte prema uputama 30-60 minuta nakon treninga kako biste smanjili razgradnju mišićnog tkiva i ubrzali oporavak.
4. Možete li dobiti mišiće tijekom rezanja?
Izgradnja mase (tj. Povećanje mase) povezana je s izgradnjom mišića, no što je s onim vremenima kada se pripremate za natjecanje temeljeno na težini? U tim ćete slučajevima možda biti prisiljeni smanjiti tjelesnu masnoću kako biste se kvalificirali, sagorijevajući više kalorija nego što unesete. Je li moguće dobiti mišiće u tom razdoblju? Iako je tehnički moguće, teško ga je povući.
Istina je da se većina sportaša skuplja prije rezanja, što im omogućuje da izbruse svoje mišiće dovodeći do natjecanja. Da biste to učinili ispravno, morate donijeti pametne odluke o prehrani tijekom faze skupljanja. Izbjegavajte prijevarne obroke i usredotočite se na hranu ili suplemente koji drže masnoće na minimumu. Kad dosegnete fazu rezanja, s većom lakoćom možete skinuti višak masnoće, zadržavajući ili poboljšavajući definiciju mišića.
Uravnotežena prehrana i redoviti fitnes program ostaju ključni tijekom svake faze skupljanja ili rezanja. Zatim imamo proces termogeneze, koji usmjerava energiju u stanice vašeg tijela uz sagorijevanje kalorija. Bi li ovo bilo dobro mjesto za spomenuti da proteinski prah Musashi Shred and Burn sadrži prirodne termogene sastojke? Uzimajte ga (ili proteinske pločice Shred and Burn) zajedno sa zdravom prehranom i odgovarajućim fitnes programom za očuvanje mišića dok sagorijevate masnoće.
5. Što prvo trebam učiniti: kardio ili utezi?
Kardio i trening s utezima bitne su komponente pravilnog fitnes režima, no što je prije? Dok se tema još uvijek raspravlja među stručnjacima, tradicionalno razmišljanje je sljedeće:
Ako želite sagorjeti masti … nedavno je istraživanje pokazalo da su oni koji su pratili trening s utezima uz kardio sagorijevali više masti tijekom prvih 15 minuta vježbanja. Budući da ste tijekom treninga s utezima potrošili mišićnu energiju, kardio umjesto toga sagorijeva masti.
Ako želite poboljšati kardio izdržljivost … kao što smo gore spomenuli, trening s utezima ima tendenciju presjeći mišićnu energiju, ostavljajući vas u stanju relativnog umora. Imajući to na umu, trebali biste kardio izvoditi prije utega ili na potpuno drugi dan kada pokušavate poboljšati izdržljivost ili brzinu.
Ako želite povećati snagu… trebali biste izvesti kardio nakonutezi. Opet, sve što dođe prvo oduzet će najveću količinu energije i trebali biste nastaviti u skladu sa svojim osobnim fitnes ciljevima.
Ne zaboravite na oporavak … što pomaže osigurati da ste u najboljoj formi prije sljedećeg treninga. Musashi Bulk miješa visokokvalitetne proteine i lako apsorbirane ugljikohidrate kako bi optimizirao rast mišića i napunio zalihe glikogena. Bez obzira stavljate li kardio na prvo ili posljednje mjesto, ovaj dodatak nakon treninga vratit će vas na noge i pripremiti za akciju.
