Koliko proteina trebate svaki dan? - Web Life Men Men Journal

Kad su u pitanju esencijalni nutrijenti, postoji jedan izvor goriva koji leži prilično na vrhu totemskog pola zdravlja; protein. Osim vode, nadolazeći makronutrijent je najvažnija stvar koju možete unijeti u svoje tijelo. Od rasta mišića i bodybuildinga do gubitka tjelesne težine i upravljanja zdravljem, proteini su se smatrali sveobuhvatnim i na kraju svih vaših zdravstvenih potreba, ali koliko je grama proteina dnevno dovoljno?

To je važno pitanje. Razumijevanje vašeg pravilnog dnevnog unosa proteina ključno je za vaše cjelokupno zdravlje, a može biti i dobra ravnoteža da ga ispravite. Jedite previše i riskirate staviti značajnu količinu masti; jedete premalo i ne uspijevate učinkovito opskrbiti svoja mišićna vlakna za rast i održavanje. Iako ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko je grama proteina potrebno dnevno, postoje određeni koraci koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da dobivate optimalnu količinu. No, prije nego što zađemo duboko u vaš preporučeni unos proteina, morate napraviti neke važne razlike.

Što je protein?

Iako je većina nas zasigurno čula za proteine ​​i zna da je to nešto čega treba biti svjestan, malo ljudi zaista razumije njegovu pravu svrhu i funkciju. Jednostavno rečeno, proteini dolaze u mnogo različitih oblika i koriste se kao temelj za rast mišića, tetiva, organa i kože. Makronutrijent je jedan od najučinkovitijih izvora goriva u našoj svakodnevnoj prehrani, a također može pomoći u proizvodnji enzima, neurotransmitera i hormona koji su bitni za važnu kognitivnu funkciju mozga i mišića.

Sa znanstvenog stajališta, proteini se sastoje od molekula nazvanih aminokiselina, koje su međusobno povezane poput perlica na nizu. Lanci se često nazivaju proteinskim lancima, koji se presavijaju u složene oblike nakon što postanu dovoljno dugi. Dok vaše tijelo učinkovito proizvodi neke aminokiseline prirodnim putem, druge se mora nadopuniti izborom hrane i prehrane. Te esencijalne aminokiseline nazivamo.

Udubljujući se, svi proteini kategorizirani su u tri vrste;

• Vlaknasti proteini - Ovi proteini tvore mišićna vlakna, tetive, vezivno tkivo i kost.
• Globularni proteini - Ovi proteini su topljiviji u vodi od drugih i imaju brojne funkcije koje uključuju transport, kataliziranje i regulaciju.
• Membranski proteini - Ovi proteini imaju niz ključnih uloga koje uključuju prijenos signala unutar stanica i transport molekula.

Vrste proteina

Kao što smo rekli, protein je složena zvijer koja obuhvaća mnogo različitih funkcija i oblika. Različite vrste proteina ponudit će različite kvalitete i količine, kao takve; uravnotežena prehrana trebala bi uključivati ​​mnogo različitih verzija. Najčešći i općenito učinkovit izvor proteina su životinjski proteini.

Životinjski proteini

Budući da životinje imaju sličan genetski sastav kao i ljudi, ovaj oblik proteina osigurava sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim omjerima. To, pak, čini životinjske bjelančevine lakim za probavu i vrlo važnim u razvoju mišićnih vlakana. Namirnice bogate životinjskim bjelančevinama uključuju;

• crveno meso
• Jaja
• Riba
• Mliječni

No, iako su životinjske bjelančevine doista vrlo učinkovite u održavanju zdravlja mišića, tetiva i organa, to nije jedini način da povećate unos proteina.

Biljni proteini

Za one među nama koji ne vole previše jesti meso ili mliječne proizvode, postoje i druge mogućnosti. U određenim biljkama i biljnim proizvodima možete pronaći bogatstvo prirodnih proteina. To uključuje;

• Sejtan
• Tofu
• Leća
• Slanutak
• Grašak
• Quinoa
• Sjemenke soje
• Matice

Proteinski dodaci

Još jedan sjajan način za povećanje dnevnog unosa proteina je dodavanje proteinskih dodataka prehrani. Korištenjem proteinskog praha s lakoćom možete pogoditi te ključne proteinske ciljeve. Još bolje, ovi proteinski dodaci općenito imaju malo ugljikohidrata i kalorija. To uključuje;

• Proteinski koncentrati
• Proteinski izolati
• Proteini hidroizolati

Proteini za mršavljenje

Nije tajna da su proteini nevjerojatno vrijedni što se tiče mršavljenja, ali nije tako jednostavno kao samo jesti više proteina i gledati kako se kilogrami skidaju. Dokazano je da prehrana bogata bjelančevinama ubrzava metabolizam, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija. Pokazalo se da unos oko 30 posto ukupnih dnevnih kalorija iz proteina poboljšava metabolizam za oko 80-100 kalorija dnevno, u usporedbi s dijetama s nižim udjelom proteina. Međutim, iako se metabolizam poboljšava s većom potrošnjom proteina, to nije jedina prednost.

Prehrana bogata proteinima pomoći će smanjiti apetit. Konzumirajući više proteina, duže ćete se osjećati sito i spriječiti ćete grickanje ili više jesti. Nedavno je istraživanje PubMed Central pokazalo da su pretili muškarci koji su povećali dnevni unos proteina na 25 posto ukupnih kalorija prijavili povećani osjećaj sitosti. Osim toga, želja za grickanjem noću prepolovila se i opsesivne misli o hrani smanjile su se za 60 posto.

Ako želite smršavjeti, proteini su gotovo uvijek najbolje mjesto za početak. Bez obzira na odabrani stil prehrane, bilo da se radi o isprekidanom gladovanju, paleo prehrani ili ketogenoj prehrani, svi aspekti uvelike ovise o jakom unosu proteina.

Koliko proteina trebam unositi svaki dan?

Nakon što odlučite povećati dnevni unos proteina, bilo da se radi o proteinima u prahu, proteinskim suplementima ili crvenom mesu, morate postaviti ciljeve. Najosnovnija i najčešća formula koliko biste proteina trebali jesti dnevno dolazi iz američkog Odbora za hranu i prehranu. Ona glasi ovako;

• o.8 grama proteina po kilogramu težine

U ovom slučaju, čovjeku od 100 kg potrebno je 80 grama proteina dnevno. Iako je ovaj referentni unos prehrane (DRI) izvrsna osnova za početak vašeg proteinskog putovanja, postoje i drugi čimbenici koji utječu na mješavinu.

Bez obzira jeste li sjedeći ili aktivni, koliko vode pijete i genetski i makronutrijentni sastav druge hrane koju jedete utjecat će na vaš potreban unos proteina. Akademija za prehranu i dijetetiku, Američki koledž sportske medicine i dijetetičari Kanade sugeriraju da sportašima, na primjer, treba više proteina. Organizacija napominje da oni koji redovito sudjeluju u aktivnostima poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja konzumiraju 1,2 do 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Nadalje, sportaši koji vježbaju snagu, poput powerliftera, konzumiraju 1,6 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovdje je vrlo osnovni pregled preporučenog unosa proteina prema razini aktivnosti;

• Sjedeći - Pomnožite s 0,5
• Svjetlosna aktivnost - Pomnožite s 0,6
• Umjereno - Pomnožite s 0,7
• Aktivan - Pomnožite s 0,8
• Vrlo aktivan - Pomnožite s 0,9
• Sportaš - Pomnožite s 1,0

Najlakši način da postignete točan cilj unosa proteina je odrediti vaš trenutni dnevni unos kalorija. Razumijevanje ukupnog unosa kalorija omogućit će vam da zacrtate postotak koji je potrebno dodijeliti proteinima.

Uobičajene pogreške i zablude u pogledu proteina

Većina muškaraca zna važnost proteina, ali postoji nekoliko ključnih grešaka koje često činimo. Oni se općenito odnose na količinu proteina koju konzumiramo a da toga nismo ni svjesni.

• Prekomjerna potrošnja - Kad jedete previše proteina, tijelo ih skladišti kao masti. Neka istraživanja ukazuju na to da se višak proteina izlučuje urinom, ali se samo mali dio oslobađa. Umjesto toga, taj se protein pretvara u glukozu radi dobivanja energije i skladišti kao mast. Ako jedete previše proteina, nesumnjivo ćete povećati potrošnju kalorija, što znači da ćete riskirati dobivanje na težini.
• Proteinski dodaci s visokim sadržajem šećera - Kada dodajete proteinske praške u prehranu, pripazite na sadržaj ugljikohidrata u šejku. Iako je većina izolata proteina sirutke niskokalorična, neki drugi imaju visok udio šećera, zbog čega ste osjetljivi na povećanje tjelesne težine i višak kalorija.
• Trese se tijekom jela - Iako se proteinski šejk smatrao zamjenom za obrok, on nema baš isti učinak kao punopravna hrana. Kad pojedete puni obrok, vaše tijelo mora napornije raditi da ga probavi, što znači da u tom procesu trošite više kalorija.

Najbolji proteinski prah

Ako su proteinski puderi vaš odabir, dopustite nam da vas upoznamo s nekim od naših favorita. Evo popisa 7 najboljih proteinskih praha koje smo pronašli;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

2. Prava proteinska sirutka

3. Masovne hranjive tvari čisti proteini

4. BSC izolat proteina sirutke

5. Upravljanje težinom proteina Isowhey

6. Musashi visoko proteinski

7. MyProtein THE Whey

Opća česta pitanja

Koliko je proteina odrasloj osobi potrebno svaki dan?

DRI (referentni unos prehranom) je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu. To iznosi: 56 grama dnevno za prosječnog sjedilačkog muškarca. 46 grama dnevno za prosječnu sjedeću ženu.

Što se događa kada jedete previše proteina?

Višak bjelančevina obično se skladišti u obliku masti, dok se višak aminokiselina izlučuje. U konačnici, to može dovesti do debljanja, osobito ako unosite previše kalorija pokušavajući povećati unos proteina.

Čine li vas bjelančevine više?

Prehrana bogata proteinima može rezultirati nekim probavnim problemima, ali to obično ima manje veze s proteinima, a više s nedostatkom vlakana. Za nadoknadu se savjetuje da jedete prehranu bogatu vlaknastim ugljikohidratima, čak i ako pokušavate povećati unos proteina.